Cov tub ntxhais hluas xav tau pw ntau dua li cov neeg laus, tab sis thaum tsaus ntuj, sawv ntxov thaum sawv ntxov, muaj sijhawm tsis khoom, thiab pw tsis tsaug zog, tsuas yog kwv yees li 10% ntawm cov hluas Asmeskas tau so hmo ntuj uas lawv xav tau. Cov hluas tsis yog ib txwm xav ua tswv yim los ntawm cov laus, tab sis muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua tau los pab koj tus hluas kom tsaug zog ntau dua. Los ntawm kev ua haujlwm txhawm rau tsim kev pw tsaug zog zoo dua qub, txiav tawm kev pw tsis zoo, thiab saib mus rau lwm qhov ua rau pw tsis txaus, koj tuaj yeem pab koj tus hluas pw ntau dua - thiab dhau los ua kev zoo siab thiab noj qab nyob zoo hauv tus txheej txheem.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pab Nrog Kev Ua Phem
Kauj Ruam 1. Txhawb kom lub sijhawm pw zoo li qub thiab lub sijhawm sawv los
Thaum lub xyoo kawm ntawv, txhua tus hluas zoo li muaj sijhawm pw tib yam: lawv nyob lig dhau lawm thiab sawv ntxov ntxov rau hnub ua haujlwm, tom qab ntawd pw kom txog thaum tav su rau hnub so. Lub sijhawm pw tsaug zog tsis sib xws, txawm li cas los xij, ua rau lub cev pw tsaug zog thiab ua rau nws nyuaj kom tau txais qhov zoo kaw qhov muag.
- Tsis txhob cia cov hluas nyob twj ywm (lossis nyob twj ywm) ntev dua li ib txwm muaj nyob rau hnub so, thiab sim ua kom zoo ib yam yav tsaus ntuj hauv koj tsev neeg tsis hais hnub twg yog hnub twg. Teem sijhawm ua haujlwm rau sawv ntxov thaum sawv ntxov nyob rau tib lub sijhawm uas pib kawm ntawv.
- Teem lub tswb, pov qhib daim ntaub thaiv, lossis tsoo lub nruas yog tias tsim nyog los pab koj tus hluas sawv ntawm lub sijhawm ib txwm muaj nyob rau hnub so. Thaum kawg, nrog koj kev txhawb siab, nws lossis nws yuav pib mus pw ntawm lub sijhawm tsim nyog.
- Ua koj ib feem kom tswj hwm lub sijhawm pw tsaug zog zoo rau koj tus hluas thaum caij so thiab caij ntuj sov ib yam.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj huab cua nyob ntsiag to thaum yav tsaus ntuj
Yog tias koj lub tsev zoo nkauj, nrov nrov, thiab muaj zog ntau txog thaum mus pw, koj yuav tsum tsis txhob poob siab yog tias koj tus hluas tsis xav mus pw lossis muaj teeb meem tsaug zog. Txhua leej txhua tus tau txais txiaj ntsig los ntawm kev muaj "cua qis" lub sijhawm ntawm ib mus rau ob peb teev ua ntej mus pw.
- Raws li yav tsaus ntuj tshwm sim, nqes los yog tua teeb, txo lub ntim rau (lossis zoo dua, tua) TV, tso suab, thiab lwm yam khoom siv, thiab txhawb kom ua haujlwm zoo li nyeem ntawv lossis da dej sov lossis da dej.
- Nws yuav zoo li qhov kev tso dag tsis zoo los ntawm ib zaj nkauj los ntawm xyoo 1980s, tab sis kom koj tus hluas kom "hnav nws lub looj tsom iav dub thaum hmo ntuj" tuaj yeem pab ua rau lub siab xav mus pw. Peb lub cev teb rau qhov ua kom tsaus ntuj los ntawm kev tsim cov melatonin ntau dua thiab txhawb kom tsaug zog, yog li thov koj tus hluas kom sim ua qhov ntxoov ntxoo thaum yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 3. Ua kom tus hluas lub txaj yog thaj chaw tshwj xeeb
Coob tus hluas pom lawv chav ua chaw nyob dawb huv thiab xav siv sijhawm ntau nyob rau ntawd. Nyob ntawm chav, lub txaj yuav dhau los ua lub rooj ua haujlwm, chaw so, khoom noj txom ncauj, thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus hluas txoj kev pw tsaug zog yog tias nws lub paj hlwb koom nrog hauv txaj tshwj xeeb nrog kev tsaug zog.
- Yog tias koj tsis muaj chav muab rau koj tus hluas ua lub rooj ua haujlwm, muab qee chav ntawm rooj noj mov rau chav ua haujlwm. Txhawb kom noj khoom txom ncauj hauv chav ua noj thiab so hauv chav nyob. Xav txog kev tshem kev cuam tshuam ib yam li TVs thiab game consoles los ntawm chav pw.
- Ua kom chav pw nws tus kheej pw tsaug zog ntau dua los ntawm dai cov ntaub thaiv tsis pom kev thiab ua kom sov sov nrog cov cua nkag mus.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab koj tus menyuam qhov xav tau kev pw tsaug zog tshwj xeeb
Tsis hais hnub nyoog li cas, txhua tus neeg muaj qhov tshwj xeeb xav tau thaum nws los txog rau kev pw tsaug zog ib hmo. Thaum nws feem ntau tau hais tias cov hluas xav tau kwv yees li cuaj teev ntawm kev pw hmo ntuj, qee qhov tuaj yeem tau txais los ntawm qhov ua tau zoo me ntsis, thaum lwm tus yuav xav tau ntau dua kom muaj kev so thiab ua kom zoo dua. Nrhiav tus hluas lub tswv yim "tus lej pw tsaug zog" yog kauj ruam tseem ceeb txhawm rau ua kom ntseeg tau tias kev so kom txaus thaum hmo ntuj tau ua tiav.
Txoj hauv kev zoo tshaj los txiav txim siab tus neeg lub sijhawm pw tsaug zog zoo tshaj plaws yog nruab nrab ntev npaum li cas nws lossis nws pw thaum tsis tas yuav tsum sawv ntawm lub sijhawm tshwj xeeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug qab ntev npaum li cas koj tus hluas pw tsaug zog thaum nws lossis nws tsis xav tau sawv thaum sawv ntxov hnub Saturday. Yog tias tus lej yog 9.5 teev, siv qhov ntawd los ua lub hom phiaj rau koj tus menyuam kom ua tiav txhua hmo
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tua tawm tshuab
Nws yuav zoo li yog txoj haujlwm tsis yooj yim sua kom txhua tus tub ntxhais hluas tso lub smartphone, kaw lub computer, thiab tua TV. Txawm li cas los xij, lub teeb tawm los ntawm cov ntxaij vab tshaus hluav taws xob tuaj yeem dag peb lub cev mus rau ncua kev tsim cov melatonin, uas ua rau cuam tshuam rau kev pw tsaug zog ib txwm muaj.
- Koj yuav tsum sim ua txoj cai "tsis muaj cov ntxaij vab tshaus" txoj cai tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Tej zaum nws yuav ua haujlwm zoo tshaj yog tias koj ua daim pam txoj cai rau txhua tus neeg hauv tsev neeg - piv txwv li, tsis muaj cov cuab yeej tshuaj ntsuam tom qab 9 teev tsaus ntuj rau leej twg.
- Hloov pauv saib cov ntxaij vab tshaus nrog kev nyeem phau ntawv, mloog suab paj nruag ntsiag to, da dej sov lossis da dej, haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, xav txog lossis thov Vajtswv, lossis lwm yam dej num so kom txaus uas pab txhawb kev tsim cov melatonin.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov dej qab zib yav tsaus ntuj, khoom noj txom ncauj, thiab caffeine
Txawm hais tias dej qab zib lossis kas fes tsis zoo li ua rau koj muaj zog, lub caffeine me me tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog ib txwm rau teev. Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj yog tias cov hluas tsis txhob haus caffeine tom qab yav tav su. Qhov no yeej yog txoj cai zoo rau cov neeg laus ib yam.
Cov khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj kuj tseem tuaj yeem ua rau tsaug zog nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj cov piam thaj lossis cov rog. Cov tub ntxhais hluas tuaj yeem ua rau cov khoom noj txom ncauj txawm tias thaum lawv tsis tshaib plab thaum lawv sim ua kom tswj hwm thaum twg thiab lawv noj dab tsi. Xyuas kom muaj kev noj qab haus huv, muaj kev noj hmo zoo thiab txwv tsis pub muaj khoom noj txom ncauj rau cov khoom xws li cov zaub ntug hauv paus, kua txiv, lossis txiv ntoo
Kauj Ruam 3. Tsis txhob qoj ib ce lig rau hnub ntawd
Txawm hais tias nws muaj kev noj qab haus huv ntau dua li dej qab zib lossis khoom noj txom ncauj tsawg, kev tawm dag zog nruab nrab rau lub zog thaum yav tsaus ntuj tuaj yeem txhawb lub cev thiab ua rau nws nyuaj rau nkag mus rau "hom pw tsaug zog." Yog li, thaum siv dag zog nruab hnub yog qhov zoo rau tus menyuam txoj kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem pab hnav nws tawm (yog li ua kom nws tsaug zog yooj yim dua), nws yuav tsum zam thaum yav tsaus ntuj. Ua kom taug kev so tom qab noj hmo.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob tso tsev kawm ntawv mus rau feeb kawg
Cov hluas tuaj yeem yog cov kws tshaj lij ncua sijhawm, tos kom txog lub sijhawm kawg uas yuav ua tau tom tsev, kawm rau kev xeem, lossis sau ntawv sijhawm. Rub lub "tagnrho tsaus ntuj" lossis ua haujlwm rau lub sijhawm tsaus ntuj pom tseeb muaj qhov tsis zoo rau kev pw tsaug zog, tabsis ib yam nkaus li ua haujlwm hauv tsev kawm kom txog thaum mus pw.
- Koj xav kom koj lub cev thiab koj lub paj hlwb poob qis thiab yooj yim rau hom pw, tab sis cramming rau hnub tom ntej qhov kev sim lossis sim txiav txim siab algebra homework yuav hloov koj lub hlwb lub cav kom ua haujlwm nrawm.
- Kev tsim khoom yog tus yuam sij: los ntawm kev siv tsev kawm ntawv, tos tsheb npav, lossis kaum feeb thaiv ntawm "lub sijhawm" ntawm no thiab nyob ntawd, tus hluas tuaj yeem ua tiav ntau dua thaum nruab hnub thiab muaj sijhawm txaus rau pw txaus thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 5. Ntsuam xyuas kev ua napping
Thaum ua haujlwm nruab nrab, kev pw tsaug zog tuaj yeem pab rov ua kom pom tseeb thiab muaj zog thaum nruab hnub. Qhov tseeb, hauv qee qhov ntawm cov hluas hauv ntiaj teb hauv tsev kawm ntawv tau teem sijhawm txhua hnub "lub zog tsaug zog." Txawm li cas los xij, kev tsaug zog uas ntev dhau los lossis lub sijhawm tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw hmo ntuj.
Rau cov hluas, feem ntau yog qhov zoo tshaj yog tias pw tsaug zog tsis ntev tshaj 30 feeb. Kev xav tau kev tsaug zog ntev tuaj yeem qhia txog kev pw hmo ntuj tsis txaus. Tsis tas li, kev pw tsaug zog yuav tsum zam dhau lub sijhawm tav su lig, vim tias yav tsaus ntuj kev tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ua hmo ntuj. Yog tias koj tus hluas nkees thaum yav tsaus ntuj, qhia tias nws lossis nws hu nws hmo ntuj ua ntej me ntsis
Kauj Ruam 6. Sib tham txog kev phom sij ntawm kev pw tsis txaus
Txhua tus tib neeg lub cev xav tau qee yam tsawg kawg ntawm kev so kom ua haujlwm tau zoo, thiab yuav tau txais nws ib txoj kev lossis lwm qhov. Yog tias tus tub ntxhais hluas tsis tau pw txaus, tsis muaj zog ntxiv, tsis muaj lub siab xav, thiab kev hloov pauv mus tau zoo tuaj yeem tshwm sim raws li lub cev xav tau so so. Txawm tias muaj kev txhawj xeeb ntau ntxiv, lub cev tsuas xav kom pw tsaug zog thaum tus hluas tseem tab tom tsav tsheb, piv txwv.
- Tau kawg, cov hluas yuav tsis tas yuav yaum los ntawm kev sib cav uas muaj txiaj ntsig zoo hais txog yuav ua li cas thiaj li tsis tau pw txaus cuam tshuam kev kawm tau zoo thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm tsheb sib tsoo. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem pom qhov ua tiav me ntsis ntxiv los ntawm kev thov rau tus tub ntxhais hluas qhov tsis muaj txiaj ntsig, los ntawm kev taw qhia tias kev pw tsis txaus ua rau muaj feem ua rau pob txuv thiab rog dhau.
- Txawm hais tias txoj hauv kev twg ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog koj tus hluas, qhov tseem ceeb yog koj tham nrog nws txog qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog. Tsis txhob cia li yauv pw tshiab lossis hais kom hloov pauv tus cwj pwm. Suav nrog koj tus hluas hauv cov txheej txheem ntawm kev hloov pauv kom zoo dua - thiab teeb tsa tus yam ntxwv zoo los ntawm kev hloov pauv zoo rau koj tus kheej kev pw tsaug zog ib yam.
Ntu 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Lwm Yam Teeb Meem rau Kev Pw Zoo
Kauj Ruam 1. Saib cov sijhawm ua haujlwm ntau dhau thiab muaj kev ntxhov siab ntau dhau
Nruab nrab ntawm kev ua haujlwm hauv tsev, kev kawm sab nrauv, tom qab kawm ntawv ua haujlwm, tsev neeg lub luag haujlwm, thiab daim qhia hnub hli tsis sib xws, nws yuav tsum tsis muaj qhov xav tsis thoob uas ntau tus hluas xav tias lawv tsis muaj sijhawm txaus rau pw. Qhov tseeb, ntau dua ib nrab ntawm cov tub ntxhais hluas Asmeskas tau poob qis heev thaum lub xyoo kawm ntawv, kwv yees li rau lossis tsawg dua teev ntawm kev pw ib hmo.
- Tham nrog koj tus hluas txog kev phom sij ntawm kev ua tus kheej ntau dhau. Pab nws lossis nws kawm paub hais tias "tsis yog" qee zaum - lossis ua rau nws lossis nws thaum tsim nyog.
- Sijhawm Hectic tsim kev ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab ntau dhau thiab pw tsis txaus tuaj yeem tsim lub voj voog phem. Kev nyuaj siab ua rau nws tsaug zog, tsis tsaug zog ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, thiab puag ncig thiab puag ncig nws mus.
- Cov ntawv no wikiHow ntawm kev nyuaj siab rau menyuam yaus thiab qib siab hauv chav kawm hauv tsev kawm ntawv muab cov lus qhia txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab
Thaum kev ntxhov siab thiab pw tsaug zog ua ke mus rau hauv lub voj voog phem, kev nyuaj siab tuaj yeem koom nrog kev sib xyaw thiab ntxiv teeb meem pw tsaug zog ntxiv. Ntau tshaj li ib nrab ntawm cov tub ntxhais hluas Asmeskas tau qhia pom qhov nruab nrab lossis tseem ceeb ntawm kev nyuaj siab, thiab ntau ntawm lawv tau ntsib kev cuam tshuam kev pw tsaug zog vim li ntawd.
- Cov cim ntawm kev nyuaj siab tuaj yeem sib txawv heev, tab sis nco ntsoov qhov muag rau kev hloov pauv hauv lub siab (xws li kev ntxhov siab tas mus li lossis kev poob siab), kev coj noj coj ua (xws li thim rov qab los ntawm kev ua ub no ib txwm muaj lossis kev phooj ywg), lossis kev niaj hnub niaj hnub (xws li hloov pauv kev noj zaub mov lossis nyiam).
- Yog tias koj xav tias muaj kev nyuaj siab, nrhiav kev qhia los ntawm kws tshaj lij kho mob thiab kws qhia paub kho mob. Tham nrog koj tus hluas thiab ntseeg nws tias koj nyob ntawd los pab thiab xav ua haujlwm dhau los ua ke.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas qhov xwm txheej pw tsis tsaug zog
Yog tias koj tus hluas siv tus cwj pwm pw tsaug zog zoo thiab tseem zoo li nkees txhua lub sijhawm, koj yuav xav txiav txim siab seb nws puas raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog. Cov xwm txheej zoo ib yam li narcolepsy, pw tsis tsaug zog, mob ceg tsis zoo, thiab pw tsaug zog apnea tsis txwv rau cov neeg laus. Hmoov zoo, ntau yam kev pw tsis tsaug zog tuaj yeem kho tau zoo.
- Txawm hais tias tsis yog txheej txheem pw tsaug zog tsis zoo, qee tus hluas yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog vim qhov kev hloov pauv ntawm melatonin ntau lawm uas tshwm sim nyob rau lub sijhawm ntawm txoj kev loj hlob. Lawv yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj tshuaj tsawg (2-3 mg) melatonin ntxiv cov ntxhuav, uas muaj nyob rau ntawm lub txee raws li cov vitamins. Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog kws kho mob ua ntej, txawm li cas los xij.
- Tsuas yog kws kho mob tuaj yeem kuaj mob pw tsaug zog tsis zoo thiab qhia kev kho kom raug, uas suav nrog ntau yam tshuaj, piv txwv. Txawm hais tias muaj ntawv yuav tshuaj lossis yuav tom khw, nws ib txwm muaj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav tig mus pw.
Kauj Ruam 4. Txhawb nqa lub sijhawm pib kawm ntawv tom qab
Nws hloov tawm tias koj tus hluas tuaj yeem raug liam tib neeg li keeb kwm keeb kwm yog tias nws lossis nws xav nyob lig thiab tsaug zog lig. Circadian rhythms hloov thaum lub xyoo hluas (nrog rau ntau qhov kev hloov pauv mus ntxiv), thiab zoo li tso cov hluas rau lub sijhawm tom qab pw tsaug zog. Qhov tseeb tias ntau lub tsev kawm theem nrab thiab theem siab pib thaum sawv ntxov, tom qab ntawd, ua haujlwm tiv thaiv qhov xwm txheej thiab pw txaus rau cov hluas.
- Thaum hloov pauv cov sijhawm teem tseg yog txheej txheem qeeb, cov tsev kawm ntawv hauv Asmeskas uas tau hloov lub sijhawm pib mus rau 8: 30 teev sawv ntxov lossis tom qab tau pom kev txhim kho kev tuaj koom thiab kev ua tau zoo, thiab txo qis hauv kev mus rau tom tsev kawm ntawv tus kws saib xyuas neeg mob thiab tus kws pab tswv yim.
- Thaum koj tos rau koj cheeb tsam tsev kawm ntawv los tsim lub sijhawm pib tom qab, koj tuaj yeem pab koj tus hluas los ntawm kev txhawb nws kom ua kom ntau li ntau tau ua ntej hmo ua ntej (da dej, tso khaub ncaws, ntim khoom thiab noj su, thiab lwm yam.). Txoj kev ntawd, koj tus hluas tuaj yeem pw ntev me ntsis thaum sawv ntxov. Tsis txhob cia koj tus menyuam hla mus noj tshais, txawm yog; npaj kom muaj kev noj qab haus huv, noj tshais zoo li cereal bar, yogurt smoothie, lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntseej.
