Kev daws teeb meem lub hlwb tuaj yeem nyuaj heev, ob leeg rau tus neeg uas raug mob thiab rau cov uas mob siab rau lawv. Yog tias koj tau raug lub hlwb raug mob koj yuav muaj teeb meem rau lub cev thiab lub siab los daws nrog, ob qho tib si uas tej zaum yuav xav tau kev saib xyuas mus sij hawm luv thiab luv los ntawm cov kws kho mob. Pab pawg sib koom tes ntawm cov kws tshaj lij-suav nrog tus kws kho paj hlwb, kws kho paj hlwb, kws kho mob lub cev, thiab kws kho mob ua haujlwm-tuaj yeem pab kho koj nyob rau theem twg ntawm kev rov zoo uas koj tam sim no nyob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob kom sai li sai tau txog kev kho kom rov zoo
Thawj 3 lub hlis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum nws rov zoo los ntawm lub paj hlwb raug mob. Los ntawm kev pib ntxov, koj tuaj yeem ua tiav koj txoj kev ua tiav. Ib qho ntxiv, tus kws kho mob thiab kws kho mob lub cev ua ke tuaj yeem pab tsim tus kheej txoj kev npaj raws koj qhov kev xav tau tshwj xeeb.
Muaj peb theem ntawm kev rov zoo los ntawm kev raug mob hauv lub hlwb: mob hnyav, rov kho dua thiab mob ntev. Txhua theem yuav xav tau kev kho mob sib txawv. Tham nrog koj tus kws kho mob txog theem twg koj tab tom txiav txim seb yam haujlwm twg thiab kev kho mob twg yuav zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 2. Tau txais kev kho lub cev
Cov neeg uas tau raug mob lub hlwb feem ntau muaj qhov tsis muaj zog, tawv, thiab txo kev sib koom tes tom qab. Kev kho lub cev yuav txhim kho koj lub zog, hloov pauv tau, ua siab ntev, sib npaug thiab sib koom tes siv ob qho kev kho mob los ntawm txhais tes thiab cov cuab yeej pab xws li canes. Raws li koj xav tau, tus kws kho mob lub cev yuav sau ntawv:
- Qoj ib ce. Qhov no yuav pab koj rov muaj zog thiab muaj zog.
- Kev kho tus kheej. Thaum lub sijhawm txheej txheem no tus kws kho mob txav ib feem ntawm koj lub cev rau koj los pab rov kho cov ntshav ntws, hloov pauv, thiab txo qhov nro.
- Dej kho. Qhov no suav nrog ua kev tawm dag zog hauv dej. Qhov no tuaj yeem txhim kho kev ncig, txo qhov tsis xis nyob, thiab pab koj rov qab txav tau los ntawm kev txav chaw uas koj yuav tsis tuaj yeem tawm ntawm dej.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob ua haujlwm kom pab koj tswj hwm lub neej ntawm nws tus kheej
Lub hom phiaj ntawm txoj haujlwm kho mob yog pab koj los daws cov teeb meem uas ua rau muaj teeb meem. Nyob ntawm seb koj puas raug mob, tus kws kho mob ua haujlwm tuaj yeem pab koj noj mov, nqos, tu cev, da dej, taug kev, lossis tswj hwm nyiaj txiag. Tus kws kho mob tuaj yeem pab nrog:
- Nrhiav lwm txoj kev daws teeb meem xws li mus yuav online thaum mus rau tom khw yog qhov nyuaj.
- Ua kom lub cev ua haujlwm nyuaj thiab pab koj xyaum kom txog thaum koj txawj lawv.
- Siv thev naus laus zis pab txhawm rau sib tham yog tias koj tsis tuaj yeem hais lus.
- Txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg hauv koj lub ntsej muag, caj pas, thiab qhov ncauj kom pab nqos thiab lwm yam teeb meem.
- Pab koj hloov pauv koj lub tsev xws li cov rooj zaum muaj rooj muaj log.
- Muab cov lus qhia txog cov cuab yeej tshwj xeeb uas tuaj yeem pab koj, xws li tshwj xeeb taug kev pas.
Kauj Ruam 4. Rov qab koj cov txuj ci kev sib txuas lus nrog kev hais lus/kho lus
Qhov no tuaj yeem pab tib neeg txhim kho lawv lub peev xwm los siv thiab nkag siab cov lus. Kev kho mob tuaj yeem hais txog:
- Pab tib neeg kawm ua suab thiab tsim kev hais lus
- Txhim kho kev nyeem ntawv thiab sau ntawv
- Muab kev qhia txog lwm txoj hauv kev los sib txuas lus dua li cov lus hais, xws li hom lus piav tes
Ntu 2 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sim kho lub hlwb
Kev kho mob hlwb koom nrog kev sib tham nrog kws tshaj lij kho mob uas tuaj yeem pab koj nkag siab koj cov teeb meem, kev txhawj xeeb, thiab daws cov kev xav uas lawv tsim. Koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob nyob ze koj los ntawm kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob lossis siv APA tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws. Kev kho mob tuaj yeem ua ib leeg ib leeg lossis nrog tus khub lossis lwm tus neeg hauv tsev neeg. Nws feem ntau ua tiav txawm hais lus, tab sis yog tias qhov nyuaj, qee zaum cov neeg mob yuav sib txuas lus los ntawm:
- Kos duab
- Suab nkauj
- Kev txav chaw
Kauj Ruam 2. Siv kev paub coj tus cwj pwm coj los hloov koj xav li cas thiab ua li cas rau cov xwm txheej
Cov tib neeg daws teeb meem lub hlwb feem ntau muaj teeb meem tswj hwm lawv txoj kev xav, hloov pauv lub siab, thiab teeb meem daws kev npau taws. Koj tuaj yeem tshawb hauv online cov chaw khaws ntaub ntawv xws li APA tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws nrhiav tus kws kho mob nyob ze koj. Kev paub txog tus cwj pwm coj kho yuav pab tau koj:
- Nres kev mus los ntawm qhov tsis zoo, xav txog tus kheej.
- Rhuav cov teeb meem nyuaj rau hauv qhov me me, tswj tau ntau dua.
- Txhim kho tus cwj pwm tshiab ntawm kev hais daws tej yam zoo thiab ua kom zoo.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kho mob hlwb yog tias tsim nyog
Kev raug mob rau lub paj hlwb thiab kev nyuaj siab ntawm kev ua haujlwm nrog lawv feem ntau ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab. Tus kws kho mob hlwb tuaj yeem sau tshuaj noj thiab qhia lwm yam, kev kho mob ntxiv xws li kev kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem qhia tus kws kho mob hlwb tshwj xeeb hauv hom kev raug mob uas koj muaj. Yog tias koj muaj cov tsos mob no txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb:
- Kev nyuaj siab: hnov kev tu siab lossis tsis muaj txiaj ntsig, pw tsaug zog lossis tsis qab los noj mov, tsis muaj lub siab xav, thim los ntawm kev sib raug zoo, tsis paub qab hau, qaug zog, lossis xav txog kev tuag thiab tua tus kheej
- Kev ntxhov siab: ntshai lossis tshee tshee ntau dua li qhov xwm txheej hu rau, tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev txhawj xeeb, ceeb ntshai, lossis teeb meem kev ntxhov siab tom qab
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Tshawb nrhiav online lossis nug koj tus kws kho mob kom pom zoo pab pawg nyob ze koj. Pab pawg txhawb nqa yuav:
- Muab kev txhawb siab rau yam uas koj tab tom hla
- Kawm paub cov tswv yim daws teeb meem tshiab los ntawm lwm tus uas tseem tab tom muaj tej yam zoo sib xws
Ntu 3 ntawm 4: Tsim Tus Cwj Pwm Tshiab
Kauj Ruam 1. Ua hauj lwm nrog koj cov kws kho mob los tsim cov hom phiaj kho kom rov zoo
Cov no yog cov hom phiaj koj yuav tsum muaj peev xwm ua haujlwm nrog lawv kev txhawb nqa. Cov hom phiaj yuav suav nrog txhim kho kev txav chaw lossis rov qab mus ua haujlwm. Koj tus kws kho paj hlwb thiab kws kho paj hlwb yuav pab koj txiav txim siab seb koj lub hom phiaj yuav tsum yog thiab koj tuaj yeem ncav cuag lawv li cas.
Tus kws kho paj hlwb tuaj yeem ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob hlwb kom pab koj txhim kho koj lub siab, nco, kev xav, thiab kev hloov pauv. Tham nrog koj thawj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom xa mus rau tus kws kho paj hlwb
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo
Txhua theem ntawm kev rov zoo nrog lub hlwb raug mob xav tau cov as -ham sib txawv thiab khoom noj. Tham nrog koj tus kws kho mob kom kawm paub cov zaub mov twg tuaj yeem pab tau koj tam sim no ntawm kev rov zoo. Feem ntau, koj yuav tsum tau noj zaub mov lossis noj tshuaj ntxiv nrog:
- Ntses roj
- Omega-3 fatty acids (ntses, qe)
- Vitamin D3 (ntses, qe, mis nyuj muaj zog)
- Calcium (mis, cheese, zaub paj, txiv kab ntxwv)
- Cov vitamins B (nqaij, qe, mis nyuj, ua kom muaj zog ntxiv)
- Probiotics (yogurt, kombucha, chocolate tsaus)
- Yog tias koj muaj teeb meem nqos, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub tias cov zaub mov twg nyab xeeb rau noj.
Kauj Ruam 3. Cuam nrog teeb meem nco los ntawm kev sau yam khoom
Cov neeg uas raug mob lub hlwb yuav muaj teeb meem nkag mus saib ua ntej raug mob thiab / lossis kawm paub yam tshiab. Los ntawm kev sau txhua yam, koj yuav muaj cov ntaub ntawv uas koj tuaj yeem xa mus tas li:
- Taug qab koj cov sijhawm teem tseg hauv daim ntawv qhia hnub.
- Sau cov npe ntawm koj cov tshuaj thiab muab tso rau qhov chaw uas koj yuav pom lawv txhua hnub, zoo li ntawm lub tub yees lossis ntawm daim iav chav dej.
- Sau daim ntawv ntim khoom hauv koj lub tsev kom pab koj nco qab qhov muab cov khoom tso rau qhov twg thiab lawv nyob qhov twg thaum koj tab tom nrhiav lawv.
- Ib txwm nqa koj qhov chaw nyob thiab tus xov tooj thaum muaj xwm ceev rau koj thaum koj tawm hauv tsev.
- Yog tias koj pheej poob, muaj phooj ywg lossis hlub ib tus kos koj daim duab qhia chaw yuav mus rau qhov chaw tseem ceeb, xws li chaw nres tsheb npav lossis khw muag khoom. Nqa ib tus neeg nrog koj kom txog thaum koj ntseeg siab tias koj tuaj yeem ua nws ntawm koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Kawm paub cov txuj ci tseem ceeb los ntawm kev teeb tsa lub sijhawm
Qhov no yuav pab koj txo qis kev tsis meej pem thiab muab kev nkag siab zoo rau koj thiab tswj hwm koj lub neej. Qhov no tuaj yeem suav nrog:
- Ua kom lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua.
- Teem sijhawm ntawm koj cov dej num txhua hnub uas koj tuaj yeem xa rov qab rau thaum koj tsis paub meej tias yuav ua dab tsi ntxiv. Muab tso rau qhov chaw uas koj yuav pom nws txhua tag kis.
- Ua tib txoj hauv kev rov qab mus rau tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv.
Kauj Ruam 5. Txhim kho koj qhov kev mloog zoo los ntawm kev txo qis kev cuam tshuam thiab txo kev ntxhov siab
Cov neeg uas raug mob lub hlwb feem ntau muaj teeb meem tsom mus rau lub sijhawm ntev. Qhov no tuaj yeem dhau los ua kev ntxhov siab, uas tej zaum yuav ua rau koj tsis zoo.
- Ua ib yam ib zaug. Qhov no yuav pab koj ua kom pom tseeb thiab txo qis kev tsis meej pem.
- Txo kev cuam tshuam xws li suab nrov tom qab. Qhov no yuav pab koj mloog zoo thiab ua haujlwm tau zoo dua.
- So so yog koj xav tau lawv. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob nkees thiab ntxhov siab.
Kauj Ruam 6. Kawm saib xyuas koj li cas
Koj tuaj yeem txhim kho kev txheeb xyuas tus kheej, uas yog cov lus nug uas koj nug koj tus kheej los txiav txim siab seb koj puas daws cov teeb meem ib puag ncig koj. Kawm nug koj tus kheej:
- Yog tias koj nkag siab txhua yam hauv kev sib tham tseem ceeb.
- Yog tias koj tau sau cov ntsiab lus uas yuav tsum tau nco.
- Yog tias koj ua dab tsi koj yuav tsum ua. Yog tias koj tsis paub meej, muab sijhawm rau koj tus kheej los tshuaj xyuas koj lub sijhawm thiab kho qhov xwm txheej.
Kauj Ruam 7. Qhib nrog cov neeg hauv koj txoj haujlwm thiab tus kheej lub neej
Los ntawm kev qhia cov phooj ywg thiab cov neeg ua haujlwm paub tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob hauv lub hlwb, lawv yuav muaj sijhawm yooj yim los txhawb thiab pab tau koj. Tej zaum koj yuav muaj teeb meem tswj hwm koj tus kheej txoj kev xav, ua rau koj nquag ua rau muaj kev xav zoo sib xws uas tsis haum rau qhov xwm txheej, kev ua phem, qhia tias tsis muaj kev xav lossis muaj teeb meem paub txog kev xav hauv lwm tus, txo qis kev nyiam poj niam txiv neej lossis ua qhov tsis tsim nyog. Tej zaum koj yuav tsum rov kawm paub tswj koj tus kheej li cas los ntawm kev sim:
- Paub txog cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev xav hauv siab (xws li quaj, tshee, hnov nruj hauv siab). Yog tias koj xav tau, cais koj tus kheej kom txog thaum koj rov tswj tau.
- Kawm paub qhia kev npau taws thiab kev chim siab hauv txoj kev lees paub, zoo li sau nws, tham txog nws, lossis siv lub hnab xuas nrig ntaus.
- Saib xyuas seb lwm tus neeg tham nrog leej twg thiab sau tseg thaum lwm tus neeg ceeb toom koj kom ua neeg zoo.
- Txheeb xyuas seb lwm tus neeg yuav xav li cas thaum lawv qhia kev xav, zoo li quaj. Yog tias koj tsis paub meej, koj yuav ua tib zoo nug lawv.
- Sib tham txog qhov tsis txaus ntseeg uas koj yuav muaj nyob ib puag ncig kev sib deev vim koj raug mob. Yog tias koj muaj kev txaus siab hauv kev sib deev, ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob yuam koj tus khub. Kev koom nrog pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj kawm qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 8. Ua haujlwm txuas ntxiv nrog koj tus kws kho mob kom txog thaum koj qhov kev kho mob tiav lawm
Sim ua siab ntev rau koj tus kheej thaum koj rov zoo. Nws tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 2 xyoos txhawm rau rov zoo los ntawm lub hlwb raug mob. Yog tias koj ua haujlwm txuas ntxiv nrog koj tus kws kho mob thiab tsev neeg, koj tuaj yeem rov pib ua haujlwm li qub.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Tus Kheej Yog tias Koj Yog Tus Saib Xyuas
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj kev noj qab haus huv
Cov neeg saib xyuas kev nyuaj siab tuaj yeem nce ntxiv nyob rau lub sijhawm. Los ntawm kev saib xyuas koj tus kheej, koj tau ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem saib xyuas koj tus hlub kom zoo dua. Koj yuav tuaj yeem muab kev saib xyuas zoo dua yog tias koj lub cev thiab lub paj hlwb noj qab nyob zoo. Muaj ntau txoj hauv kev los tiv thaiv koj txoj kev noj qab haus huv:
- Siv sijhawm kom tau txais koj tus kws kho mob ib txwm kuaj yog tias koj hla tus kws kho mob lub sijhawm teem tseg, txhua yam mob uas koj yuav muaj tej zaum yuav nyuaj dua los kho thaum nws pom thaum kawg.
- Noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov zoo. Qee zaum nws tuaj yeem nyuaj rau siv sijhawm los npaj thiab noj zaub mov zoo thaum koj tau txais kev saib xyuas zoo. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom noj qab nyob zoo yog li koj muaj lub zog txuas ntxiv muab kev saib xyuas. Cov neeg laus yuav tsum npaj noj 4-5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub, noj cov protein uas muaj roj tsawg, xws li nqaij ntshiv, mis, ntses, qe, taum pauv, taum pauv, taum pauv, thiab txiv ntseej thiab noj ntau dua, muaj fiber ntau carbohydrates zoo li cov qhob cij tag nrho. Txawm hais tias ua ntej ua tiav, cov khoom noj ua ntej ntim feem ntau nrawm thiab yooj yim, nyob rau lub sijhawm ntev lawv tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv vim tias lawv feem ntau muaj rog, ntsev, thiab qab zib.
- Sim kom tau txais tsawg kawg 7 - 8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau kev xav thiab kev xav ntawm lub hlwb ntawm kev ua tus saib xyuas.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj kev txawj tswj kev ntxhov siab
Cov kws saib xyuas mob feem ntau hnov ntxhov siab thiab ntxhov siab. Ua haujlwm tiag tiag los tswj koj qhov kev ntxhov siab yuav pab koj daws.
- Tsis txhob cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev nyuaj siab ntawm kev saib xyuas-muab nrog kev txhawb nqa hauv zej zog. Siv sijhawm los tswj kev sib raug zoo nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Cia lawv pab koj, yog lawv ua tau.
- Qoj ib ce tsis tu ncua. Sim ua yam tsawg 75-150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua lub lim tiam. Thaum koj tawm dag zog, koj lub cev tso cov endorphins uas yuav txhawb koj lub siab thiab pab koj so. Muaj neeg taug kev, dhia, ua luam dej, lossis koom nrog pab ncaws pob.
- Teem sijhawm mus so. Muaj ntau ntau yam kev so so xws li yoga, kev xav, ua pa tob tob, thiab pom cov duab nyob ntsiag to. Koj tuaj yeem sim qhov sib txawv kom txog thaum koj pom qhov koj nyiam.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg txhawb nqa lossis ntsib tus kws pab tswv yim
Qhov no yuav ua rau koj tau txais kev txhawb nqa thiab lus qhia los ntawm cov neeg uas nkag siab txog yam koj tab tom hla. Txhawm rau nrhiav tus kws sab laj lossis pab txhawb nqa koj tuaj yeem:
- Nug koj tus kws kho mob lossis tus neeg raug mob tus kws kho mob kom pom zoo.
- Tshawb nrhiav online hauv cov koom haum saib xyuas xws li Family Caregiver Alliance
- Saib los ntawm tsoomfwv ntu ntawm koj phau ntawv xov tooj hauv cheeb tsam kom pom cov peev txheej twg muaj nyob hauv koj cheeb tsam
