Cov kws tshaj lij pom zoo tias kev zom zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev nqus cov khoom noj los ntawm cov zaub mov koj noj, tab sis teeb meem zom zaub mov tuaj yeem tshwm sim yog tias koj lub cev ua haujlwm tsis raug. Txawm hais tias teeb meem zom zaub mov yuav tsis xis nyob thiab txaj muag, lawv kuj tseem muaj ntau. Kev tshawb fawb qhia tias kev hloov pauv yooj yim xws li kev noj zaub mov muaj fiber ntau, nyob twj ywm tsis tu ncua, suav nrog cov khoom noj fermented rau hauv koj cov zaub mov, thiab zam kev ua zaub mov noj yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo. Txawm hais tias kev noj zaub mov yooj yim thiab hloov pauv kev ua neej tuaj yeem daws koj cov teeb meem zom zaub mov, mus ntsib kws kho mob yog tias koj cov tsos mob tsis zoo lossis lawv cuam tshuam nrog koj lub neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tiv Thaiv Zawv plab thiab cem quav
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau
Fiber yog tsim los ntawm ib feem ntawm cov zaub mov cog uas koj lub cev tsis tuaj yeem zom tau, tab sis hloov pauv yam tsis tau nqus. Cov neeg feem coob tau txais tsuas yog ib feem me me ntawm 20 txog 40 mg ntawm cov fiber uas tau pom zoo rau kev zom zaub mov zoo. Koj lub cev xav tau ob qho tib si cov dej sib tov, uas yaj hauv dej los ua kom zoo li gel zoo ib yam, thiab cov dej tsis yaj, uas tsis yaj hauv dej.
- Tau txais cov dej ntau dua los ntawm kev noj ntau oats, taum pauv, taum, txiv apples, txiv kab ntxwv, carrots, thiab barley. Qhov no tseem yuav pab tswj koj cov qib roj cholesterol thiab ntshav qab zib.
- Noj ntau cov zaub mov tsis zoo los ntawm kev ntxiv cov hmoov nplej tag nrho, nplej nplej, txiv ntseej, taum, thiab zaub xws li zaub paj thiab taum ntsuab rau koj noj. Ua kom koj noj cov zaub mov tsis muaj fiber ntau yuav pab ua kom koj lub plab tsis tu ncua thiab tiv thaiv cem quav.
- Ntau yam zaub mov cog muaj ob qho tib si soluble thiab insoluble fiber, yog li koj tuaj yeem yooj yim ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm ob qho tib si los ntawm kev noj cov zaub mov uas muaj ntau yam nplej thiab zaub.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau feem ntau tsis tshua muaj calorie ntau ntau thiab lawv tseem yuav pab koj tswj koj qhov hnyav, txo koj cov ntshav qab zib thiab qib roj cholesterol, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo los ntshav.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Kev sib xyaw ua ke ntawm cov fiber ntau thiab dej yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj kev zom zaub mov los ntawm kev pab kom muag muag thiab zom cov zaub mov kom koj lub cev tuaj yeem nqus cov khoom noj. Nws tseem yuav ua rau koj cov quav muag thiab ua rau lub tais txav tau yooj yim dua.
- Cov kws kho mob qee zaum pom zoo yim 8-oz. tsom iav ib hnub (1.9 l), tab sis qhov nyiaj koj xav tau yuav txawv nrog koj lub cev qhov hnyav, koj nquag npaum li cas, thiab huab cua twg koj nyob.
- Yog tias koj tau mob taub hau thaum yav tsaus ntuj, nkees nkees, nkees nkees, xeev siab, thiab hws me me txawm tias thaum nws kub, koj yuav xav tau haus dej ntau dua.
- Lwm cov cim qhia tias lub cev qhuav dej suav nrog txo cov zis thiab tso zis uas tsaus dua li ib txwm.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom fermented txhua hnub kom cog cov kab mob plab zoo
Kev zom zaub mov zoo muaj ntau hom kab mob uas pab zom zaub mov. Noj cov khoom fermented zoo li yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut ntuj, tempeh thiab kombucha yuav pab ua kom rov zoo thiab sib npaug hauv zej zog cov kab mob hauv koj lub plab zom mov. Tsis yog tsuas yog qhov kev tawm tsam raws plab thiab cem quav, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho lossis tiv thaiv ob peb lwm yam mob:
- Zawv plab tom qab tshuaj tua kab mob tau tua qee cov kab mob hauv plab uas tshwm sim
- Mob plab hnyuv syndrome
- Cov kab mob hauv qhov chaw mos thiab cov kab mob tso zis
- Mob khaub thuas thiab ua npaws
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov tshuaj ntxiv rau koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau txais txhua yam koj xav tau
Nws yog qhov zoo tshaj los ua qhov no hauv kev sab laj nrog kws kho mob vim tias cov tshuaj ntxiv tuaj yeem hloov pauv li cas koj lub cev nqus qee yam tshuaj. Tus kws kho mob yuav pab koj kho cov tshuaj kom raug rau koj.
- Noj cov tshuaj prebiotic. Cov tshuaj ntxiv no yuav pab koj kom tau txais cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj, txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob hauv plab noj qab haus huv, thiab txo qhov cem quav. Koj yuav tsum paub tseeb tias koj thaj chaw tseem noj zaub mov prebiotic xws li oatmeal lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Sim probiotics. Probiotics yog cov kab mob thiab cov poov xab uas zoo ib yam tshwm sim hauv koj cov hnyuv thiab pab zom zaub mov. Cov tshuaj probiotic tuaj yeem pab kho mob raws plab, mob plab hnyuv, thiab mob txhab.
- Ntxiv cov vitamins tseem ceeb rau koj kev noj haus. Cov vitamins tseem ceeb yog cov uas koj lub cev xav tau ua haujlwm kom raug. Lawv suav nrog cov vitamins A, B, C, thiab D. Cov qib vitamin txaus yog qhov tsim nyog rau koj lub cev ua cov protein, carbohydrates, thiab cov rog rog, nqus cov hlau, thiab tswj kev tiv thaiv kab mob. Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj zam qhov tsis xws luag.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov qab ntsev, piam thaj, thiab rog tsawg
Tsis tsuas yog cov tshuaj no tuaj yeem ua rau mob plab ntau ntau, tab sis lawv qeeb zom zom, ua rau cem quav.
Noj tsawg dua cov khoom noj uas tau npaj ua ntej, ua tiav. Lawv feem ntau muaj cov piam thaj ntau, ntxiv rau ntsev thiab rog, ntxiv rau lawv. Lawv tseem yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tshaib plab rau cov zaub mov noj qab haus huv, zoo li cov zaub mov muaj fiber ntau
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub
Dab tsi yog qhov zoo rau tag nrho lub cev yog qhov zoo rau cov zom zaub mov. Kev tawm dag zog yuav txo kev ntxhov siab, tswj koj qhov hnyav, thiab pab koj txoj hnyuv kom sib cog lus ib txwm, txav zaub mov los ntawm koj lub cev.
- Cov dej num yuav tsum ua kom txaus txaus txhawm rau ua rau koj lub plawv dhia. Ua ib yam uas koj nyiam xws li taug kev nrawm, dhia, lossis caij tsheb kauj vab.
- Yog tias koj muaj lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv xws li ntshav siab lossis teeb meem plawv, tham txog ib qho kev tawm dag zog tshiab nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 1 Xeem
Koj tuaj yeem tiv thaiv raws plab thiab cem quav li cas?
Zam cov hmoov nplej tag nrho, txiv ntseej, taum, thiab zaub paj.
Tsis yog! Qhov tseeb, koj yuav tsum npaj kom noj cov khoom noj no, vim tias lawv muaj cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem ua tau, uas pab ua kom koj lub plab tsis tu ncua. Koj tseem tuaj yeem noj cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau, xws li oats, taum, txiv apples, thiab carrots los pab koj zom zaub mov. Xaiv lwm cov lus teb!
Tsis txhob yogurt, kefir, thiab kombucha.
Sim dua! Cov khoom noj fermented no muaj cov kab mob muaj txiaj ntsig zoo uas pab zom zaub mov thiab ua kom koj lub plab zom zaub mov zoo. Koj tseem tuaj yeem noj kimchi, sauerkraut ntuj, thiab tempeh txhawm rau ntxiv thiab sib npaug cov kab mob hauv koj lub plab zom mov. Kwv yees dua!
Noj cov tshuaj probiotic ntxiv.
Yog lawm! Probiotics yog cov kab mob thiab cov poov xab uas zoo ib yam li ib txwm pom hauv koj cov hnyuv. Noj cov tshuaj probiotic yuav pab koj zom zaub mov thiab pab teeb meem plab. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Mus taug kev qeeb txhua hnub.
Tsis yog! Nws yog qhov tseeb uas koj yuav tsum tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub kom koj cov hnyuv txav zaub mov los ntawm koj lub cev ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, koj kev tawm dag zog txhua hnub yuav tsum siv zog txaus txhawm rau ua rau koj lub plawv dhia, xws li taug kev nrawm, dhia, lossis caij tsheb kauj vab. Kwv yees dua!
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 2 ntawm 4: Txheeb Kev Mob plab, Ua rau lub plab, Ua rau, thiab Roj
Kauj Ruam 1. Noj ntau pluas mov me me es tsis yog ob peb qho loj xwb
Qhov no yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tshaib plab heev thiab noj ntau dhau.
- Noj maj mam muab sijhawm rau koj lub cev rau npe tias koj tau noj thiab qhia rau koj tias koj tsis tshaib plab lawm. Kev noj zaub mov nrawm dhau ua rau muaj feem ntau uas koj yuav tau noj ntau dua ua ntej koj paub tias koj puv lawm, ua rau lub plab tsis xis nyob thiab ua rau mob plab.
- Noj cov zaub mov me me no nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub kom koj lub cev tuaj yeem cia siab tias yuav noj mov thiab npaj lub cev.
Kauj Ruam 2. Txiav txim seb cov zaub mov puas ua rau koj lub plab zom mov thiab zam lawv
Yam zaub mov twg tib neeg tsis zam yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Sim khaws phau ntawv teev khoom noj kom pom yog tias muaj cov khoom noj uas ua rau koj lub cev tsis txaus siab. Sau qhov koj tau noj ntawm txhua pluas noj thiab tom qab ntawv sau cov tsos mob uas tshwm sim. Sim tshem tawm cov pab pawg ntawm cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau chim siab thiab pom tias koj lub plab zom zaub mov zoo dua. Hom khoom noj uas nquag ua rau muaj xws li:
- Cov khoom noj rog zoo li cheese, zaub kib tob, thiab khoom noj ceev
- Cov zaub mov muaj kua ntau suav nrog kas fes, tshuaj yej, txiv lws suav, kua txiv, thiab txiv hmab txiv ntoo citrus (txiv qaub, txiv qaub, txiv kab ntxwv qaub)
- Cov zaub mov tsis zoo xws li taum, zaub qhwv, lossis cov dej qab zib
- Khoom noj qab zib
- Gluten/nplej
- Cov mis nyuj, kua zaub, pob kws, thiab fructose
Kauj Ruam 3. Ua noj nrog ntsev tsawg
Ntsev ua rau koj lub cev khaws dej, ua rau koj xav tias tsam plab.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj puas yog cov tsis muaj lactose
Cov neeg uas tsis muaj lactose tsis txaus tsim cov lactase enzyme txaus thiab yog li tsis tuaj yeem zom cov lactose, cov piam thaj pom hauv mis thiab lwm yam khoom siv mis.
- Cov tsos mob suav nrog tsam plab, mob plab, roj, raws plab, thiab xeev siab 30 feeb mus rau ob teev tom qab siv cov khoom lag luam mis.
- Yog tias cov tsos mob tshwm sim, sim zam cov mis, cheese, mis nyuj khov thiab lwm yam khoom mis.
- Ua tib zoo rhaub mis ua ntej nws haus. Qhov no yuav zom cov lactose.
- Noj cov tshuaj lactase ua ntej noj cov khoom mis. Cov tshuaj ntsiav yuav muab koj nrog cov enzyme tsim nyog rau zom cov mis.
- Hloov cov mis nrog cov khoom uas tsis muaj lactose, zoo li kua los yog mis nyuj mis.
Cov qhab nia
0 / 0
Ntu 2 Kev Xeem
Yog tias koj xav tiv thaiv mob plab mus sij hawm ntev, koj yuav tsum:
Noj koj cov pluas mov sai.
Tsis yog raws nraim! Noj ceev dhau tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua ua ntej paub tias koj puv, uas tuaj yeem ua rau mob plab. Sim noj qeeb kom koj lub cev yuav muaj sijhawm rau npe tias koj tsis tshaib plab lawm. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Khaws phau ntawv teev npe khoom noj.
Yog lawm! Txhawm rau taug qab cov zaub mov twg ua rau koj lub plab zom zaub mov, khaws cov ntawv muag khoom noj. Sau qhov koj noj rau txhua pluas noj thiab yog tias koj muaj cov tsos mob plab. Tom qab ntawd, tsuas yog tshem tawm cov zaub mov uas ua rau mob plab. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Haus tshuaj yej.
Tsis yog! Tshuaj yej yog acidic, uas tuaj yeem ua rau mob plab. Kas fes, txiv lws suav, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab cov khoom noj citrus kuj muaj kua qaub. Yog tias koj muaj teeb meem zom zaub mov thiab haus cov khoom no, sim txiav lawv tawm ntawm koj cov zaub mov. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 3 ntawm 4: Txo Kev Kub Ntxhov
Kauj Ruam 1. Kho koj cov qauv noj
Tsis txhob noj zaub mov lig thaum tsaus ntuj lossis ua ntej mus pw feem ntau pab tib neeg txo qis cov kua qaub thiab ua rau lub plab.
Feem ntau, cov pluas noj me me ua rau koj lub plab zom mov tsis khoom ntau dhau
Kauj Ruam 2. Noj cov nqaij ntshiv, xws li ntses thiab nqaij ntshiv txiav nqaij
Cov protein no yog qhov tseem ceeb rau cov leeg noj qab haus huv, tab sis kev txiav cov nqaij ntshiv tsis zoo yuav ua rau kub hnyiab thiab yuav nrawm dua.
Kauj Ruam 3. Txiav kev haus luam yeeb kom txo qhov kub siab
Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau lub valve poob qis hauv qab ntawm txoj hlab pas ua rau kub hnyiab tas li.
Nres kev haus luam yeeb kuj tseem yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plab thiab mob qog noj ntshav, suav nrog cov zom zaub mov
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plab ntawm lub plab, mob plab, ntuav, los ntshav, mob plab, kub cev thiab kua qaub rov qab. Lwm cov kabmob hauv lub cev koom nrog kev zom zaub mov xws li txiav txiav, lub siab, thiab lub zais zis kuj tseem yuav puas.
Kauj Ruam 5. Txo koj li kev haus kas fes
Caffeine tuaj yeem ua rau nce acidity hauv plab uas tuaj yeem ua rau kub siab thiab ua rau cov kua qaub ntau ntxiv.
Kauj Ruam 6. Txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej
Kev nyuab siab tau pom tias ua rau hnyav nce, cem quav, raws plab thiab ua rau lub cev tsis muaj zog. Nws yuav ua rau koj nquag mus h. pylori cov kab mob uas ua rau mob rwj.
- Yoga, kev xav, zaws, da dej thiab lwm yam txheej txheem so kom txaus tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab thiab pab tsis tau koj lub plab.
- Kev tawm dag zog ib txwm tseem yuav tso endorphins thiab pab koj so.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 3 Xeem
Txoj hauv kev zoo tshaj los txo qhov kub siab yog dab tsi?
Ua yoga.
Yog lawm! Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog, uas yuav ua rau koj muaj kab mob uas ua rau mob plab thiab kub cev. Ua yoga, ua tib zoo xav, lossis da dej kom pab koj so, uas yuav pab koj zom zaub mov! Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Noj txoj cai ua ntej koj mus pw.
Sim dua! Noj kom zoo ua ntej koj mus pw yuav ua rau kub siab thiab kua qaub rov qab! Hloov chaw, sim noj zaub mov me me tas li kom koj lub plab zom mov tsis khoom ntau dhau. Sim dua …
Haus dej haus caffeinated.
Tsis yog! Caffeine ua rau nce acidity hauv koj lub plab. Qhov no tuaj yeem ua rau kub siab thiab kua qaub rov qab. Txhawm rau txo qhov kub siab, txiav koj qhov kev siv caffeine. Xaiv lwm lo lus teb!
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 4 ntawm 4: Tham nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nrhiav tswv yim kho mob yog tias koj tau txhim kho koj cov zaub mov noj thiab koj txoj kev ua neej, tab sis koj lub plab zom mov tseem nyob
Mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no:
- Kub siab heev uas tsis pab los ntawm kev siv tshuaj
- Kev tsis taus
- Zawv plab los yog cem quav uas tsis ploj mus
- Mob plab uas cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub
- Ntuav
- Cov quav ntshav los yog cov quav dub
- Kev poob phaus sai
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj rau ob peb hnub ua ntej koj mus ntsib
Koj tus kws kho mob yuav nug koj tias koj noj dab tsi thiab koj muaj cov tsos mob dab tsi.
- Sau txhua yam koj tau noj, ntau npaum li cas koj tau noj, thaum koj tau noj nws, thiab koj lub cev tau teb li cas.
- Qhov no yuav pab koj thiab koj tus kws kho mob txheeb xyuas cov qauv qhia tias qee yam zaub mov tuaj yeem ua rau koj.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib koj cov quav
Yog tias koj muaj teeb meem GI, nws yog qhov tseem ceeb koj yuav tsum saib koj cov quav ua ntej mus ntsib kws kho mob, vim qhov no tuaj yeem muab cov ntaub ntawv ntau rau nws. Koj tuaj yeem saib ntawm Bristol Stool Scale los txiav txim seb koj muaj quav npaum li cas thiab yuav piav qhia nws li cas thiab tham txog nws nrog koj tus kws kho mob. Cov ntaub ntawv no tuaj yeem pab koj tus kws kho mob txiav txim siab sai npaum li cas cov zaub mov hla hauv koj lub cev thiab tuaj yeem qhia meej txog qee yam teeb meem zom zaub mov.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib Gastroenterologist
Nov yog kws kho mob tshwj xeeb hauv txoj hnyuv thiab daim siab. Ib tus kws kho mob plab zom mov tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj muaj mob reflux, teeb meem lub cev tsis muaj zog, kab mob hauv lub zais zis, kab mob hauv lub zais zis lossis kis tus kab mob, uas nws tuaj yeem kuaj nrog lub tshuab raj thiab kuaj lub cev.
Kauj Ruam 5. Teem sijhawm mus kuaj seb puas muaj zaub mov tsis haum
Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj rau kev ua xua nyob rau ntau txoj hauv kev:
- Kev kuaj tawv nqaij uas kws kho mob yuav ua rau koj cov tawv nqaij, tso me me ntawm qhov muaj peev xwm ua xua nyob hauv koj cov tawv nqaij. Yog tias koj ua xua, tej zaum koj yuav tsim tsa pob.
- Kev tshem tawm cov zaub mov uas koj tsum tsis noj txhua cov zaub mov uas koj xav tias ua xua rau ib mus rau ob lub lis piam (txog thaum cov tsos mob ploj mus). Tom qab ntawd koj ntxiv cov khoom noj maj mam rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj, ib tus zuj zus. Thaum cov tsos mob rov qab los, koj paub tias cov zaub mov ntawd ua rau koj muaj teeb meem zom zaub mov.
- Kev kuaj ntshav txhawm rau ntsuas koj lub cev tiv thaiv kab mob rau ntau yam zaub mov.
- Kev sib tw zaub mov hauv qhov ncauj uas tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj cov tshuaj tiv thaiv thaum koj noj zaub mov uas muaj peev xwm ua xua.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 4 Xeem
Yog tias koj yuav mus ntsib kws kho mob txog koj qhov kub siab, koj yuav tsum:
Sau txhua yam koj noj ib hnub ua ntej koj teem sijhawm.
Tsis yog! Nws yog ib qho tseem ceeb kom khaws phau ntawv teev npe khoom noj ntawm txhua yam koj tau noj, koj tau noj ntau npaum li cas, thiab cov tsos mob plab uas koj muaj ua ntej koj mus ntsib kws kho mob. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum khaws cov ntaub ntawv no ob peb hnub ua ntej koj teem sijhawm. Txoj kev no, koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem txheeb xyuas cov qauv uas qhia tias zaub mov twg ua rau koj muaj teeb meem. Sim dua …
Mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb.
Tsis yog raws nraim! Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob plab zom mov, sine cov kws kho mob tshwj xeeb hauv txoj hnyuv thiab daim siab. Tus kws kho mob plab tuaj yeem txheeb xyuas seb dab tsi ua rau koj cov teeb meem zom zaub mov. Sim lwm lo lus teb…
Mus kuaj rau qhov tsis haum zaub mov.
Kiag! Txhawm rau txiav txim siab tias vim li cas koj thiaj li muaj teeb meem zom zaub mov, koj yuav tsum tau kuaj rau kev tsis haum zaub mov. Tus kws kho mob yuav sim koj ntau txoj hauv kev, suav nrog kuaj tawv nqaij, kuaj ntshav, lossis kuaj zaub mov hauv qhov ncauj. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
