Ntau lub tebchaws, suav nrog Nyij Pooj, tawm nrog cov lus qhia noj zaub mov noj thiab tawm dag zog txhua txhua tsib xyoos. Cov lus qhia no tau tsim los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv los pab qhia cov pej xeem seb yuav noj dab tsi, yuav noj ntau npaum li cas, yuav nquag npaum li cas thiab yuav ua li cas thiaj noj qab haus huv thiab mloog zoo. Coob leej neeg sab nrauv Nyij Pooj tam sim no txaus siab ua raws li Nyij Pooj Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias cov neeg Nyij Pooj muaj kev pheej hmoo tuag tsawg dua los ntawm kab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg piv rau Asmeskas. Txheeb xyuas Cov Txheej Txheem Kev Noj Qab Haus Huv Nyij Pooj thiab txiav txim siab ua raws li lawv txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Raws Li Cov Lus Qhia Nyeem Hauv Nyij Pooj Nyeem Ntawv
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Raws li ntau kab lis kev cai ua, Nyij Pooj Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv qhia kom noj zaub mov kom zoo. Lub tswv yim zoo ib yam li ntawd hauv Asmeskas; txawm li cas los xij, cov lus qhia hauv Nyij Pooj hais qhia txog qee yam zaub mov.
- Nws tau pom zoo thawj zaug kom ntseeg tau tias koj muaj "zaub mov tseem ceeb" ntawm txhua pluas noj. Qhov no yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov nplej zoo li noodles lossis mov.
- Kuj tseem muaj qhov tseem ceeb ntawm kev sib xyaw txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj, taum thiab ntses hauv kev noj haus. Kev sib xyaw ntawm cov zaub mov no pab koj kom tau raws li koj cov kev xav tau txhua hnub thiab pab kom noj zaub mov zoo.
- Cov txheej txheem Nyij Pooj tso cai rau nqaij nyuj lossis nqaij npuas, tab sis ntau tus neeg Nyij Pooj tsis noj cov zaub mov no ntau zaus. Feem ntau ntawm lawv cov protein yog los ntawm nqaij nruab deg thiab legumes.
Kauj Ruam 2. Noj kom txaus ntawm txhua pawg zaub mov
Cov lus qhia hauv Nyij Pooj siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws los qhia seb muaj pes tsawg pluas noj ntawm txhua pawg zaub mov yuav tsum tau noj txhua hnub. Nws zoo ib yam hauv lub tswv yim rau Food Pyramid hauv Asmeskas.
- Cov zaub mov loj tshaj plaws yog pab pawg (vim nws yog zaub mov tseem ceeb). Nws tau pom zoo kom muaj tsawg kawg ib pluas mov ntawm txhua pluas noj thiab tsom rau tsib rau xya pluas noj txhua hnub. Txhua qhov loj me yuav tsum yog 40 grams (lossis li 1/4 khob mov).
- Pab pawg loj tshaj tom ntej yog pab pawg zaub lossis zaub tais. Cov lus qhia hauv Nyij Pooj tau hais kom noj tsib rau rau rau rau pluas noj ntawm zaub zaub txhua hnub. Txhua qhov kev pabcuam loj yog 70 grams (lossis me dua li 1/3 khob lossis cov zaub txhoov).
- Nws tau pom zoo kom tsuas muaj peb txog tsib pluas noj ntses thiab nqaij txhua hnub nrog rau qhov loj me yog 6 grams ib pluas noj (kwv yees li 2 ooj). Ib zaug ntxiv, neeg Nyij Pooj feem ntau noj ntses thiab legumes ntau dua nqaij npuas thiab nqaij nyuj.
- Cov pab pawg tsawg tshaj plaws nyob rau sab saum toj yog kev sib xyaw ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov khoom noj mis nyuj. Nws tsuas yog qhia kom muaj ob pluas noj ntawm cov khoom noj niaj hnub no nrog rau qhov loj me yog 100 grams rau ob qho (2/3 khob ntawm cov txiv ntoo txho lossis qis dua 1/2 khob mis).
Kauj Ruam 3. Haus dej kom txaus txhua hnub
Cov lus qhia hauv Nyij Pooj pom zoo kom haus cov dej kom txaus txhua hnub. Qhov no yog qhov tshwj xeeb nyob rau sab saum toj ntawm lawv cov lus qhia zaub mov saum toj kawg nkaus kom pom nws qhov tseem ceeb.
- Cov dej uas tseem ceeb tshaj plaws yog dej thiab tshuaj yej. Tshuaj yej ib txwm tau txais kev pab tsis muaj qab zib thiab tsis ntxiv qab zib.
- Zoo ib yam li Asmeskas, cov lus qhia hauv Nyij Pooj poob siab rau kev haus cov dej qab zib. Nws tau pom zoo kom txwv koj li kev haus cov dej qab zib xws li dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo cocktails lossis dej cawv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov uas muaj roj ntau lossis sodium ntau dhau
Muaj cov zaub mov uas poob siab nyob rau hauv Japanese Dietary Guidelines. Cov uas muaj sodium ntau dhau lossis rog yuav tsum tau txwv hauv kev noj zaub mov.
- Yog tias koj noj cov zaub mov uas muaj sodium ntau thiab muaj rog tsis tu ncua lossis ntau ntau koj qhov hnyav tuaj yeem nce ntxiv. Ib qho ntxiv, koj qhov pheej hmoo ua rau ntshav siab thiab mob hlab ntsha tawg nce ntxiv.
- Txawm hais tias cov lus qhia tsis pom zoo kom zam cov zaub mov no tag nrho, nco ntsoov txwv cov khoom noj xws li: chips, zaub mov nrawm, zaub kib, ua cov nqaij ua tiav (zoo li cov dev kub lossis salami), cov zaub mov khov thiab cov zaub mov kaus poom.
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv mus qhia koj tus kheej txog kev noj zaub mov zoo
Cov txheej txheem kev noj zaub mov Nyij Pooj tsis yog hais txog kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis noj qee yam khoom noj. Lawv kuj hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev paub txog kev noj qab haus huv.
- Cov lus qhia noj zaub mov Nyij Pooj hais txog qhov xav tau Shokuiku. Nov yog qhov yuav tsum tau kawm txuas ntxiv thiab qhia koj tus kheej txog kev noj zaub mov zoo thiab kev noj zaub mov zoo.
- Tsoomfwv Nyij Pooj muaj cov phiaj xwm kev kawm uas pab tib neeg, tsev neeg thiab cov zej zog kawm paub txog thiab siv lub cev noj zaub mov zoo.
- Hauv koj cheeb tsam hauv nroog, tshawb nrhiav cov phiaj xwm noj haus. Koj yuav pom lawv los ntawm cov chaw hauv zej zog, cov tsev teev ntuj lossis chaw qoj ib ce. Ib qho ntxiv, tsoomfwv Meskas muaj ntau yam kev kawm txuj ci hauv online uas tuaj yeem siv los txuas ntxiv koj li kev paub zaub mov noj.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Raws Li Kev Nyuaj Siab Nyuaj Siab Nyuaj Suav
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm kom txaus siab rau koj cov zaub mov
Kev noj qab haus huv tsis yog ib yam uas tau hais txog tseem ceeb hauv Asmeskas Cov Txheej Txheem Kev Noj Qab Haus Huv; txawm li cas los xij, kev noj zaub mov kom zoo yog qee yam lus Nyij Pooj tau qhia koj ua ntxiv nrog rau kev noj zaub mov zoo.
- Ib txheej txheem uas tau siv hauv kab lis kev cai Nyij Pooj hu ua Hara Hachi Bu lossis "noj kom txog thaum koj muaj 80% puv."
- Txhawm rau kom tsis txhob noj mov li 80% puv, nws tau pom zoo kom siv koj lub sijhawm, noj qeeb thiab zom qeeb. Qhov no tso cai rau koj kom paub thaum koj txaus siab thiab tsis puv.
- Ib qho ntxiv, thaum koj siv koj lub sijhawm, koj muaj lub sijhawm los txaus siab rau koj cov zaub mov thiab koj cov pluas noj tag nrho. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj txaus siab nrog tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo thiab tsis tu ncua
Cov lus qhia hauv Nyij Pooj tseem hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo ib yam. Lawv hais qhia txhim kho lub sijhawm noj mov thiab ua raws nws.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj noj tsis tu ncua. Koj xav noj pluas mov lossis khoom noj txom ncauj txhua plaub teev los yog li ntawd. Koj tuaj yeem noj peb pluas mov tseem ceeb ntxiv rau ib qho khoom noj txom ncauj lossis xaus noj tsib pluas mov me me txhua hnub. Qhov no yuav txawv raws koj lub sijhawm thiab kev nyiam.
- Yog tias koj hla pluas mov, koj feem ntau xav tias nkees nkees, tuaj yeem mob taub hau, feem ntau yuav hla kev ua haujlwm yav tav su thiab tseem muaj feem ntau yuav noj ntau dhau (tshwj xeeb yog cov zaub mov muaj roj ntau dua).
- Txhim kho lub sijhawm noj mov rau koj tus kheej. Koj yuav xav sau cov phiaj xwm noj mov nrog lub sijhawm kom koj tuaj yeem pom thaum twg ntawm koj cov zaub mov thiab cov khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo dua ntawm cov zaub mov hauv nroog lossis kab lis kev cai
Qhov nthuav dav nthuav qhia txog Kev Noj Qab Haus Huv Nyij Pooj yog cov lus pom zoo kom siv cov zaub mov hauv ib cheeb tsam lossis kab lis kev cai. Nov yog qee yam uas koj yuav tsis xav txog hauv cov lus qhia noj zaub mov noj; txawm li cas los xij, ua li ntawd yuav pab txhawb kev noj zaub mov sib txawv.
- Yog tias koj sim tsom mus rau cov zaub mov hauv nroog lossis zaub mov noj, koj qhib koj tus kheej rau ntau yam khoom noj sib txawv. Koj tuaj yeem sim cov zaub mov tshiab lossis tais diav uas tuaj yeem pab koj ua tau raws li cov lus pom zoo txhua hnub ntawm txhua cov zaub mov.
- Sim mus rau cov neeg ua liaj ua teb hauv khw lossis chaw ua liaj ua teb yog tias lawv muaj. Cov zaub mov cog hauv ib cheeb tsam no yuav tsis kim dua thiab muaj qab ntxhiab ntau dua li khw yuav.
- Yog tias koj nyob hauv ib lub nroog, sim mus rau cov khw nojmov haiv neeg sib txawv. Lossis yog tias muaj thaj chaw hauv koj lub nroog uas muaj cov zaub mov sib txawv, mus ntsib qee lub tsev noj mov ntawd. Koj yuav muaj peev xwm sim cov khoom tshiab lossis zaub mov npaj hauv txoj hauv kev tshiab.
Kauj Ruam 4. Txo cov zaub mov pov tseg
Lwm qhov tshwj xeeb ntawm Nyij Pooj Cov Lus Qhia Kev Noj Qab Haus Huv yog cov lus pom zoo kom txo qis zaub mov pov tseg. Lawv hais txog qhov xav tau los ntawm koj li kev npaj noj mov, ua noj thiab siv zaub mov noj nyob rau lub lim tiam.
- Pib los ntawm kev npaj tawm koj cov zaub mov rau lub lim tiam. Muaj phiaj xwm nyob hauv qhov chaw tuaj yeem pab koj yuav cov khoom noj muaj tsawg thiab zam kev yuav khoom yam koj tsis xav tau lossis tsis siv.
- Kuj npaj yuav khaws cov khoom seem. Yog tias koj ua noj ntau ntau ntawm qee yam, nco ntsoov tias koj muaj phiaj xwm rau cov khoom seem. Koj tuaj yeem ntim lawv rau pluas su rau hnub tom ntej lossis khov lawv rau noj sai tom qab lub hlis.
- Khaws qhov muag saib koj cov khoom noj thaum lub lim tiam. Yog tias muaj cov zaub mov uas yuav zom sai dua, nco ntsoov ua zaub mov ua ntej kom nws tsis ua phem rau lub lim tiam.
Ntu 3 ntawm 3: Ntsib Cov Lus Qhia Nyij Pooj rau Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag nquag txhua hnub
Cov txheej txheem kev noj zaub mov Nyij Pooj tsis tsuas yog tsom mus rau kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Zoo ib yam li Asmeskas cov lus qhia, lawv kuj muab kev qhia thiab lus qhia txog kev tawm dag zog lub cev.
- Cov txheej txheem kev tawm dag zog hauv Nyij Pooj tau dhau mus. Nws tau hais kom ua haujlwm tsawg kawg 60 feeb hauv ib hnub (ntau npaum li cas piv rau Asmeskas); txawm li cas los xij, nws tsis hais tshwj xeeb npaum li cas lub sijhawm yuav tsum tau siv rau ntau hom haujlwm.
- Cov txheej txheem no muab cov lus pom zoo rau cov neeg uas muaj kab mob ntev xws li ntshav siab. Nws tau xav tias kev tawm dag zog lub cev yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau txoj kev kho mob rau qee yam mob hnyav no.
- Txhua hom haujlwm twg tuaj yeem ua tiav kom ncav cuag koj li 60 feeb txhua hnub. Cov lus qhia hauv Nyij Pooj tau hais qhia txhua yam los ntawm kev ua haujlwm hauv tsev, ua vaj zaub, dej aerobics, taug kev lossis khiav.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev cob qhia lub zog
Cov txheej txheem kev noj zaub mov Nyij Pooj tsis muaj kev qhia tshwj xeeb rau kev qhia ua lub zog. Cov kev tawm dag zog no tau ua tiav ib feem ntawm koj li 60 feeb ntawm kev ua haujlwm txhua hnub.
- Kev qoj ib ce muaj zog uas tau hais qhia muaj xws li: kev tawm dag zog lub cev lossis ua kom lub cev hnyav.
- Cov txheej txheem no muab cov lus qhia yog tias koj tau poob ntawm cov leeg nqaij lossis lub zog. Nws tau qhia kom tsom mus rau kev qhia ua haujlwm kom muaj zog los pab txhawb koj lub cev thaum koj hnub nyoog.
Kauj Ruam 3. Ua kom nquag plias hauv koj lub sijhawm so
Cov lus qhia txog kev noj zaub mov Nyij Pooj hais txog ua lub sijhawm so kom nquag. Ib qho ntxiv, nws tau hais txog tias kev siv lub cev tuaj yeem siv ntxiv lub ntsiab lus rau lub neej.
- Cov lus qhia Nyij Pooj hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev muab lub ntsiab lus rau txhua yam koj ua (zoo li ua tib zoo mloog thaum koj noj). Hais txog kev tawm dag zog lub cev, nws tau pom zoo kom xaiv kev tawm dag zog uas txhim kho kev txaus siab rau tus kheej thiab txhawb kev sib raug zoo hauv zej zog.
- Hom kev tsom mus rau yam haujlwm no tuaj yeem pab ua kom muaj kev tawm dag zog ntau dua thiab txaus siab. Yog tias koj tab tom txaus siab rau koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav muaj peev xwm ua raws koj li niaj zaus.
- Cov lus qhia hauv Nyij Pooj muab piv txwv ntawm cov haujlwm no thiab suav nrog: mus ncig khw nrog ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg, ua teb nrog ib tus neeg hauv tsev neeg, taug kev ua ke, ntaus kis las lossis seev cev.
Lub tswv yim
- Cov txheej txheem kev noj zaub mov Nyij Pooj zoo ib yam li cov uas tau muab hauv Asmeskas; txawm li cas los xij, lawv hais txog qhov xav tau kev xav ntau ntxiv thiab tsom mus rau qhov koj noj, koj noj dab tsi, thiab kev ua ub no tuaj yeem txhawb nqa lub neej noj qab nyob zoo li cas.
- Lwm qhov kev tsom mus rau Nyij Pooj cov lus qhia yog xav tau kev kawm txuas ntxiv. Sim kawm txuas ntxiv yam tshiab txog kev noj zaub mov zoo thiab sim siv cov no hauv koj lub neej.
- Txawm hais tias Nyij Pooj cov lus qhia yog qhov dav heev, nco ntsoov koj tham txog kev hloov pauv uas koj npaj yuav ua nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
