Plank ce yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj cov leeg, koj nraub qaum, thiab koj ob txhais ceg. Raws li tus pib, koj yuav tsis tuaj yeem tuav cov ntoo ntev ntev, uas yog lawm! Peb tau teb koj cov lus nug txog lub plank kom koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej lub hom phiaj thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau lub cev muaj zog.
Cov kauj ruam
Nqe Lus Nug 1 ntawm 7: Kuv yuav tsum tuav lub phaj ntev npaum li cas kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj?
Kauj Ruam 1. Npaj rau 10 txog 30 vib nas this ib zaug
Thaum koj pib tawm thawj zaug, koj tsuas yog tuaj yeem tuav lub plank rau 5 txog 10 vib nas this, thiab qhov ntawd tsis ua li cas! Raws li koj tau muaj zog dua thiab koj lub cev tau siv rau txoj haujlwm, sim tuav nws ntev dua thiab ntev dua.
Kauj Ruam 2. Tuav lub plank rau 2 feeb siab tshaj plaws
Cov kws tshaj lij ceeb toom tias tom qab 2 feeb, koj tau mus txog qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws uas lub plank tuaj yeem muab rau koj. Yog tias koj tuaj yeem tuav nws li 2 feeb ncaj qha yam tsis muaj kev cuam tshuam, koj tab tom tsim cov leeg nqaij thiab hlawv calories kom mus txog koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.
Nqe lus nug 2 ntawm 7: Koj yuav ua li cas thiaj li zoo ib yam?
Kauj Ruam 1. Sib npaug ntawm koj lub caj npab thiab koj cov ntiv taw nrog koj lub cev tawm hauv av
Pib los ntawm kev dag ntawm koj lub plab nrog koj lub caj dab hauv qab koj. Khaws koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nrog koj xib teg. Koom nrog koj lub abs thiab koj lub cev kom sawv mus rau koj cov ntiv taw, ua kom koj lub duav thiab plab tawm hauv av. Nyem koj ob txhais ceg thiab koj cov glutes kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj.
Tuav tus plank tsuas yog ua haujlwm yog tias koj nyob hauv qhov tsim nyog. Yog tias koj yuav tsum yoj koj lub nraub qaum lossis tsa koj lub nraub qaum kom tuav cov ntoo, nws yog lub sijhawm los nqis thiab so kom txaus
Nqe lus nug 3 ntawm 7: Kuv yuav tsum tau ua tus sawv cev ntau npaum li cas?
Kauj Ruam 1. Sim ua 1 txog 6 reps txhua hnub
Thaum koj pib tawm thawj zaug, koj tsuas yog tuaj yeem tuav ib lub plank ib hnub, uas yog qhov zoo! Thaum koj txhim kho lub zog, koj tuaj yeem ua koj txoj hauv kev mus txog 2 lub phiaj xwm, tom qab ntawd 3, thiab ntxiv rau.
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua txhua 6 daim phiaj ua ke, qhov ntawd zoo tag nrho. Tej zaum nws yuav yooj yim dua rau qhov chaw lawv tawm txhua hnub
Nqe lus nug 4 ntawm 7: Puas yog tuav tus plank rau 30 vib nas this zoo?
Kauj Ruam 1. Yog, tshwj xeeb tshaj yog rau tus pib
Ib nrab feeb yog lub sijhawm zoo los tuav cov ntoo, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau ua dua ua ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag 30 vib nas this tam sim, tsis txhob hws nws-tsuas yog sim ua kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau.
Nqe lus nug 5 ntawm 7: Yuav muaj dab tsi tshwm sim yog tias koj ua cov phiaj xwm txhua hnub?
Kauj Ruam 1. Koj yuav txhawb koj lub zog
Cov phiajcim yog lub cev ua haujlwm tau zoo uas yog lub hom phiaj rau koj lub cev thiab koj cov leeg nqaij. Yog tias koj ua cov phiaj xwm txhua hnub, tej zaum koj yuav pom tias koj cov leeg nqaij muaj zog dua, uas yog qhov zoo rau kev ntsuas thiab tuav koj daim ntawv thaum ua lwm yam kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Koj tseem yuav txhawb koj ob txhais ceg
Hauv cov ntoo, koj cov glutes, quads, thiab hamstrings kuj tau txais kev tawm dag zog. Nyem koj ob txhais ceg nruj nreem hauv txoj haujlwm plank kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Nqe lus nug 6 ntawm 7: Cov plank puas yooj yim dua?
Kauj Ruam 1. Yog, lub plank tau yooj yim dua qhov koj ua ntau dua
Thaum koj pib tawm thawj zaug, koj yuav hnov zoo li tsis muaj zog lossis tsis muaj zog thaum koj tuav txoj haujlwm. Khaws koj ob txhais ceg thiab koj lub plab, thiab sim tuav lub plank kom ntev dua txhua lub sijhawm koj ua.
Yog tias koj tab tom tawm tsam tuav lub plank txoj haujlwm, khaws koj txhais tes rau hauv qhov chaw tab sis poob rau koj lub hauv caug. Koj tseem yuav ua haujlwm koj abs thiab koj cov tub ntxhais, tab sis koj ob txhais ceg yuav tsis tau ua haujlwm hnyav li
Nqe lus nug 7 ntawm 7: Puas yog daim phiaj cardio lossis lub zog ua haujlwm?
Kauj Ruam 1. Cov phiajcim feem ntau yog siv dag zog ua haujlwm
Txij li thaum koj tuav txoj haujlwm zoo li qub thiab yoog koj cov leeg tag nrho lub sijhawm, koj tab tom ua haujlwm ntawm kev tsim cov leeg nqaij. Yog tias koj xav ntxiv qee qhov cardio rau koj cov plank ce, sim hloov kho lawv nrog lub duav kov lossis nce thiab nqis cov phiaj.
- Lub duav kov: Pib hauv tus qauv txheem nrog koj lub cev hauv kab ncaj. Maj mam tig koj lub duav sab xis mus rau hauv pem teb, tsa koj lub duav sab laug hauv huab cua. Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj thaum koj maj mam kov koj sab xis hauv av. Tom qab ntawd, tig koj lub duav sab laug mus rau sab laug.
- Saum thiab nqis: Pib hauv txoj haujlwm txheem plank nrog koj lub caj npab ntawm hauv av. Nias tes nrog koj sab tes xis kom koj ntsuas nrog koj txhais tes xis ncaj ncaj rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, nias nrog koj sab tes laug kom koj ob lub xib teg tiaj tus hauv av. Ceev nrooj rov qab mus rau koj lub xub pwg sab xis, tom qab ntawd koj lub xub pwg sab laug. Khaws koj abs koom nrog thiab koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj txhua lub sijhawm.
