Kev tau txais cov vitamins txaus yog lub hauv paus ntawm kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Tab sis muaj ob pawg ntawm cov vitamins thiab lawv sib txawv hauv qhov uas koj lub cev siv lawv. Los ntawm kev lees paub qhov sib txawv ntawm cov dej-soluble thiab cov roj-soluble vitamins, koj tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais cov vitamins txaus los txhawb nqa koj txoj kev noj qab haus huv thaum txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev siv ntau dhau ntawm lawv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kev Siv Dej- thiab Cov Dej-Cov Dej Muaj Cov vitamins
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom paub qhov sib txawv ntawm cov dej-soluble thiab cov vitamins-soluble vitamins
Muaj ntau qhov kev nkag siab yuam kev txog cov vitamins thiab tshuaj ntxiv, tshwj xeeb yog tias lawv ib txwm muaj kev nyab xeeb rau txhua tus noj vim lawv yog ntuj tsim. Qhov no, txawm li cas los xij, tsis yog qhov tseeb - cov vitamins thiab tshuaj ntxiv tuaj yeem muaj kev cuam tshuam txaus ntshai nrog lwm cov tshuaj, suav tias tsis tsim nyog rau cov tib neeg uas muaj qee yam kev kho mob thiab, qee zaum, koj tuaj yeem "noj ntau dhau" ntawm cov vitamins. Nrog cov vitamins-dej-soluble, koj lub cev yuav, rau feem ntau, tshem tawm ntau dhau los ntawm koj cov zis, yog li tsis muaj sijhawm tsawg ntawm cov vitamins mus txog qib tshuaj lom hauv koj lub cev. Cov roj-soluble cov vitamins, txawm li cas los xij, nyob hauv koj lub cev ntev dua li lawv cov dej sib tov sib xyaw, thiab noj ntau dhau ntawm lawv tuaj yeem ua rau muaj kev sib sau ntau dhau uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev kho mob xws li mob taub hau. kom tuag.
Ntxiv nrog cov vitamins-rog cov rog yuav tsum tau saib xyuas ib txwm los ntawm kws kho mob thiab ua raws nrog kev ua haujlwm hauv lab txhawm rau ntsuas qib. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia kom noj ntau cov vitamins no
Kauj Ruam 2. Kawm paub txog cov vitamins-soluble vitamins
Koj lub cev khaws cov vitamins suav tias yog cov roj-soluble hauv nws cov nqaij rog thiab lub siab. Tom qab ntawd nws kos rau ntawm cov khw muag khoom ntawm cov vitamins-rog-soluble los pab koj lub cev ua haujlwm kom raug.
- Cov zaub mov uas muaj cov vitamins-soluble cov rog feem ntau yog cov khoom tsiaj lossis cov zaub mov rog. Piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj cov vitamins-soluble vitamins yog zaub roj, mis thiab zaub mov mis, qe, daim siab, ntses ntses, thiab butter.
- Koj tsis tas yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muaj cov vitamins-soluble vitamins txhua hnub vim tias koj lub cev khaws ntau dhau ntawm koj cov nqaij rog thiab tom qab ntawd khaws cov nyiaj tshwj xeeb no thaum koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Paub txog cov vitamins sib txawv hauv cov rog
Muaj ntau ntau cov vitamins sib txawv uas suav tias yog cov roj-soluble. Kev lees paub cov vitamins no tuaj yeem pab koj kom tau txais qhov txaus ntawm txhua qhov thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev siv ntau dhau.
- Vitamin A pab koj lub zeem muag, txhawb nqa pob txha thiab cov ntaub so ntswg loj hlob thiab pab txhawb kev rov tsim dua tshiab.
- Vitamin D txhawb nqa kev nqus calcium hauv koj lub cev, uas ua rau pab koj cov hniav thiab pob txha txhim kho kom raug. Nws kuj tseem pab tswj xyuas cov ntshav kom raug ntawm cov calcium thiab phosphorus.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev tsis muaj vitamin D nce ntxiv vim muaj ntau yam xws li siv sijhawm ntau nyob hauv tsev thiab siv tshuaj thaiv hnub. Vim li ntawd, ntau tus kws kho mob pom zoo kom tau txais cov vitamin D txaus thaum txwv kev pheej hmoo ntawm tshav ntuj ntau dhau.
- Vitamin E tiv thaiv koj cov qe ntshav liab thiab tswj kev tiv thaiv kab mob thiab kho DNA. Nws kuj tseem yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav thiab mob plawv.
- Vitamin K yog qhov tsim nyog rau cov ntshav khov thiab, nyeg, kho qhov txhab. Kuj tseem muaj qee qhov pov thawj tias vitamin K tuaj yeem tswj kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob txha.
Kauj Ruam 4. Noj cov vitamins uas muaj cov rog kom txaus
Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamins-rog txaus-soluble txaus los ntawm tag nrho cov khoom noj. Tsuas yog ntxiv raws li qhov tsim nyog kom tsis txhob noj tshuaj ntau dhau.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias thaum cog cov zaub mov ntawm Vitamin A zoo rau koj, tsiaj tsiaj ntawm cov vitamins tau nqus tau zoo dua los ntawm koj lub cev.
- Cov poj niam xav tau kwv yees li 2, 330 units thoob ntiaj teb (IU) ntawm cov vitamin A ib hnub, thaum txiv neej xav tau txog 3, 000 IU. Tau txais kev pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin A nrog zaub mov xws li cheese, qe, ntses roj, mis, thiab yogurt. Cov chaw cog qoob loo ntawm cov vitamin A suav nrog cov zaub daj, liab, thiab ntsuab xws li zaub ntsuab, carrots, kua txob, txiv nkhaus taw, txiv nkhaus taw, thiab qos yaj ywm qab zib.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin D yog 200 IU rau cov laus hnub nyoog 19 txog 15, 400 IU rau cov laus hnub nyoog 51 txog 70, thiab 600 IU rau cov neeg laus hnub nyoog tshaj 71 xyoos. Tau txais cov vitamin D los ntawm cov chaw xws li ntses liab, sardines, thiab mackerel; qe; as Well as fortified tshais cereals thiab mis.
- Qhov pom zoo txhua hnub rau cov vitamin E yog 15 milligrams rau cov neeg laus. Yog tias cov vitamin E tau teev tseg hauv IU, lub hom phiaj kom tau txais 22 IU los ntawm cov khoom siv ntuj tsim. Tau txais cov vitamin E los ntawm cov zaub mov xws li roj cog suav nrog pob kws thiab txiv ntseej; noob thiab noob; thiab cov noob nplej, uas koj tuaj yeem nrhiav tau hauv cov nplej thiab cov khoom lag luam.
- Koj xav tau kwv yees li 0.001mg ntawm vitamin K ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Yog li, yog tias koj hnyav 65kg, koj xav tau txog 0.065mg ntawm Vitamin K ib hnub. Tau txais cov vitamin K los ntawm cov zaub mov xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub zaub, thiab cov nplej.
Kauj Ruam 5. Kawm txog cov vitamins-dej-soluble
Tsis zoo li lawv cov rog-soluble counterparts, cov dej-soluble vitamins tsis nyob hauv lub cev thiab feem ntau tshem tawm nrog tso zis. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau haus cov vitamins-soluble dej ntau dua. Muaj tag nrho ntawm cuaj tus dej cov vitamins, suav nrog cov vitamins B (folate, thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, vitamin B6 thiab vitamin B12) thiab vitamin C.
- Muaj ntau yam dej-soluble vitamins hauv cov zaub mov xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, qos yaj ywm, nplej, thiab khoom noj mis nyuj.
- Tshaj tawm cov dej-soluble vitamins kom sov, dhau los ntawm kev ua noj lossis ua kom kub, tuaj yeem ua rau lawv poob qee yam ntawm lawv lub zog lossis ua rau lawv puas tag nrho.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom khaws cov dej-soluble vitamins yog ua kom khov lossis ci zaub mov thiab nchuav dej ua noj rau hauv cov kua zaub lossis cov zaub es tsis txhob muab pov tseg.
- Tsis zoo li cov vitamins-soluble cov rog, nws feem ntau nyuaj rau overdose ntawm cov vitamins-soluble dej vim tias koj tshem tawm lawv sai dua los ntawm cov zis.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas cov vitamins sib txawv hauv dej
Muaj ntau cov vitamins uas suav tias yog dej-soluble. Txheeb xyuas cov no tuaj yeem pab koj kom tau txais txhua qhov txaus los ntawm tag nrho cov zaub mov.
- Vitamin C, uas qee zaum hu ua ascorbic acid, yog cov tshuaj antioxidant uas txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov nqaij thiab pab koj lub cev nqus cov hlau. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem pab kho qhov txhab.
- Cov vitamins B, uas yog los ntawm niacin mus rau folic acid thiab B-12, yog lub luag haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm ntau lub cev hauv koj lub cev suav nrog koj lub cev ncig, kev noj qab haus huv hauv lub hlwb, kev hloov pauv ntawm tes thiab kev ua haujlwm ntawm paj hlwb.
- Ntau zaus cov vitamins B tuaj yeem muab ntxiv los pab tiv thaiv kev ntxhov siab, pab txo qhov mob ntsig txog paj hlwb, thiab nce lub zog.
Kauj Ruam 7. Noj cov vitamins uas muaj dej txaus
Txhawm rau pab tswj hwm koj kev noj qab haus huv tag nrho, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais cov dej-soluble vitamins txaus los ntawm tag nrho cov zaub mov. Ua kom noj cov no txhua hnub, txij li koj lub cev tsis khaws cia ntev li ntev tau lawv cov rog-soluble counterparts.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm vitamin C yog 75mg rau cov poj niam laus thiab 90mg rau txiv neej.
- Noj cov zaub mov suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv, txiv hmab txiv ntoo, txiv lws suav, qos yaj ywm, kua txob, zaub paj thiab zaub ntsuab tuaj yeem pab koj kom tau txais cov vitamin C txaus hauv ib hnub.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm B-vitamins sib txawv raws li cov vitamins tshwj xeeb. Piv txwv, cov neeg laus xav tau 2.4mg ntawm B-12 ib hnub; 400micrograms ntawm B-9 lossis folic acid; thiab 14-16 milligrams ntawm B-3 lossis niacin txhua hnub.
- Koj tuaj yeem tau txais tag nrho cov vitamins B los ntawm cov khoom noj uas suav nrog: tag nrho thiab muaj zog lossis ntxiv cov nplej, txiv ntseej, taum pauv, nqaij, qwj ntses, nqaij qaib, qe, txhua hnub, txiv laum huab xeeb, thiab txiv tsawb.
Ntu 2 ntawm 2: Nyob Zoo Nrog Diet
Kauj Ruam 1. Ua raws li kev noj zaub mov zoo
Tswj kev noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab noj zaub mov zoo tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Cov zaub mov uas muaj qib roj tsawg, cov carbohydrates yooj yim, thiab muaj cov vitamins thiab cov zaub mov siab, piv txwv li, yog qhov zoo tshaj rau koj kev noj qab haus huv.
Koj yuav tsum npaj kom noj txog 2, 000 calories hauv ib hnub kom tswj tau lub cev ua haujlwm zoo, lossis ntau dua yog tias koj nquag thiab tsis ua kom poob phaus
Kauj Ruam 2. Tau txais cov vitamins thiab cov as -ham txaus
Ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo yog tau txais cov vitamins thiab cov as -ham txaus los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Ib feem ntawm qhov no tau txais cov rog txaus-thiab cov dej-soluble vitamins, ntxiv rau lwm cov vitamins thiab cov as-ham. Koj yuav txaus ntawm cov lus pom zoo txhua hnub yog tias koj noj zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov. Muaj tsib pawg zaub mov: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj haus.
- Sim noj 1-1.5 khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo suav nrog raspberries, blueberries, lossis txiv pos nphuab yog qhov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo-xaiv. Koj tseem tuaj yeem tau txais txiv hmab txiv ntoo los ntawm kev haus 100% kua txiv hmab txiv ntoo. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo sib txawv txhua lub sijhawm koj noj qhov ntawd. Qhov no tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais cov as-ham sib txawv, suav nrog ntau cov vitamins-dej-soluble. Piv txwv li, muaj blueberries thiab txiv pos nphuab nyob rau ib hnub, thiab muaj raspberries thiab blackberries tom ntej.
- Lub hom phiaj rau 2.5-3 khob zaub txhua hnub. Cov zaub xws li zaub paj, carrots, zaub ntsuab, lossis kua txob tuaj yeem muab yam koj xav tau. Koj tseem tuaj yeem haus 100% kua txiv zaub. Hloov cov zaub koj noj kom koj tau txais cov as-ham sib txawv, suav nrog ntau cov vitamins-dej-soluble.
- Siv 5-8 ooj ntawm cov nplej ib hnub. Tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov khoom noj txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov nplej tag nrho. Cov khoom noj xws li mov xim av, ua noj ua haus, oatmeal, thiab nplej nplej tag nrho lossis qhob cij yog qhov kev xaiv zoo. Cov nplej kuj tseem muaj Vitamin B, uas yog ib ntawm thawj cov vitamins-dej-soluble.
- Tau txais 5-6.5 ooj protein ntau hauv ib hnub. Koj tuaj yeem pom cov protein hauv cov nqaij ntshiv xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, lossis nqaij qaib; taum siav; qe; txiv laum huab xeeb; los yog txiv ntoo thiab noob. Protein tseem yog qhov muaj ntau ntawm cov vitamins-rog-soluble.
- Siv 2-3 khob, lossis 12 oz., Ntawm mis nyuj ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais mis nyuj los ntawm cov khoom siv suav nrog cheese, yogurt, mis, lossis mis nyuj khov. Cov mis nyuj muaj ntau cov vitamins-rog thiab dej-soluble.
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo
Zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis tsis muaj zaub mov ntau li ntau tau. Cov no feem ntau tsis muaj cov vitamins thiab cov as -ham uas koj xav tau los tswj koj kev noj qab haus huv.
- Cov khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab muaj ntau cov carbohydrates ua kom huv, uas tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab. Cov zaub mov suav nrog qhob cij, crackers, pasta, mov, cereal, thiab cov khoom ci yog txhua yam piv txwv ntawm cov zaub mov muaj hmoov.
- Tsis txhob noj sodium ntau dhau. Txhua tus neeg xav tau sodium me ntsis hauv lawv cov zaub mov, tab sis ntau cov zaub mov feem ntau muaj sodium ntau dhau. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm cov khoom noj ua tiav loj. Sim ua lwm yam seasonings xws li qej lossis tshuaj ntsuab los pab koj kom nyob deb ntawm sodium ntau.
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov pluas noj
Ua ke ua phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as-ham txaus, suav nrog cov dej- thiab cov vitamins-soluble vitamins. Nws muaj cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev pab koj zam cov zaub mov tsis zoo thiab tej zaum tseem txuag nyiaj.
Piv txwv, xam seb koj yuav noj dab tsi rau pluas tshais txhua hnub ntawm lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj hnub pib zoo. Sim thiab ntim koj cov pluas su yog tias koj tsis muaj lub rooj sib tham. Qhov no txo qis qhov kev pheej hmoo ntawm kev yuav khoom noj ceev tsis zoo thiab ua kom koj nyob nrog txoj kev tau txais cov as -ham txaus. Yog tias koj muaj rooj sib tham noj su, xaiv cov zaub mov tsawg tshaj plaws ntawm cov ntawv qhia zaub mov. Zaub xam lav tsis muaj cheese lossis hnav hnyav yog qhov kev xaiv zoo tshaj
Kauj Ruam 5. Cia koj tus kheej dag hnub
Muaj qee lub sijhawm koj tsuas xav tau cov zaub mov tsis zoo xws li burger thiab kib. Cia koj tus kheej dag qee zaum. Yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis zoo noj, qhov no tsis zoo li yuav nyiag koj cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias muaj qee hnub dag dag yuav pab koj khaws koj cov zaub mov noj vim tias koj tsis txwv koj tus kheej ib yam khoom noj uas koj qee zaum xav tau.
- Koj yuav pom tias koj tsis xav tau zaub mov tsis zoo yog tias koj noj zaub mov zoo thiab muaj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 6. Siv cov tshuaj ntxiv
Qee qhov xwm txheej, zoo li yog tias koj muaj kev noj zaub mov tsawg lossis yog vegan lossis neeg tsis noj nqaij, nws nyuaj rau tau txais cov vitamins thiab cov as -ham txaus los ntawm kev xaiv zaub mov ib leeg. Thaum nws feem ntau zoo rau noj cov tshuaj multivitamin lossis tshuaj ntxiv los pab koj kom tau txais yam koj xav tau los tswj koj kev noj qab haus huv, tau txais ntau npaum li qhov no tau los ntawm cov zaub mov.
- Qee cov tshuaj multivitamins thiab txawm tias cov tshuaj vitamin ntxiv muaj qhov hu ua "megadoses," uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv yog tias siv sijhawm ntev.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj ntau cov vitamins thiab tshuaj ntxiv.
