Cov roj (cholesterol) muaj nyob thoob plaws hauv koj lub cev hauv koj cov cell thiab nws suav nrog kev sib xyaw ua ke ntawm cov lipoprotein qis (LDL) thiab lipoprotein ntom ntom (HDL). Koj yuav tau hnov tias nws yog ib qho tseem ceeb kom txo koj cov LDL thiab nce koj qib HDL, tab sis tsis nkag siab vim li cas. Qee cov roj (cholesterol) xav tau rau koj lub cev ua haujlwm kom raug, tab sis muaj tag nrho cov roj ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg. LDL thiab HDL cov roj (cholesterol) ua haujlwm sib txawv hauv koj lub cev, yog li muaj qib LDL siab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo pheej hmoo ntawm teeb meem kev noj qab haus huv, thaum muaj qib HDL siab yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Saib xyuas koj cov lej roj cholesterol tshiab kom pom qhov twg koj sawv thiab txiav txim siab seb koj puas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev hloov pauv kev ua neej lossis tshuaj noj kom sib npaug ntawm koj li LDL thiab HDL.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txheeb xyuas LDL thiab HDL Cholesterol
Kauj Ruam 1. Tau txais lipoprotein vaj huam sib luag los kawm koj tus lej LDL thiab HDL
Nov yog qhov ntsuas ntshav yooj yim uas cov kws kho mob feem ntau xaj rau lawv cov neeg mob ib zaug txhua 5 xyoos lossis ntau dua yog tias lawv qhov kev xeem zaum kawg txawv txav. Los ntawm kev xeem qhov no, koj tuaj yeem kawm cov ntaub ntawv tseem ceeb txog koj kev noj qab haus huv, suav nrog:
- Tag nrho cov roj (cholesterol). Cov qib roj cholesterol ib txwm rau cov txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 20 thiab laus dua yog nyob nruab nrab ntawm 125 thiab 200 mg/dL (milligrams ib deciliter).
- HDL qib. Ib qib HDL ib txwm rau cov txiv neej hnub nyoog 20 thiab laus dua yog ntau dua 40 mg/dL thiab rau cov poj niam hnub nyoog 20 thiab laus dua nws ntau dua 50 mg/dL.
- LDL qib. Qib LDL ib txwm rau txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 20 thiab laus dua yog tsawg dua 100 mg/dL.
- Tsis-HDL qib, uas yog koj cov roj cholesterol tag nrho koj tus lej HDL. Qhov tsis-HDL qib ib txwm rau txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 20 thiab laus dua yog tsawg dua 130 mg/dL.
- Triglycerides. Cov qib triglyceride ib txwm rau txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 20 thiab laus dua yog tsawg dua 150 mg/dL.
Tswv yim: Nco ntsoov tias triglycerides tsis zoo ib yam li cov roj (cholesterol), tab sis siab triglycerides tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov roj (cholesterol) ntau ntxiv, yog li tshuaj xyuas koj cov triglycerides yog ib feem ntawm cov lipoprotein niaj hnub. Triglycerides siab heev tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov ntshav qab zib thiab ntshav qab zib, yog li tswj koj cov ntshav qab zib yuav ua rau koj cov qib triglyceride qis.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias LDL cov roj (cholesterol) "phem" vim nws txuam rau hauv cov hlab ntshav
Qhov laj thawj vim li cas LDL qee zaum hu ua "phem" lossis "tsis zoo" cov roj (cholesterol) yog tias nws nyob ntawm koj phab ntsa hlab ntshav. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai ntawm cov quav, cov khoom muaj roj, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev noj qab haus huv loj, xws li mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj qib LDL siab dua qib ib txwm, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim phiaj xwm txo qis koj qib LDL.
Koj tuaj yeem tuaj yeem txo koj qib LDL los ntawm kev hloov pauv kev ua neej yooj yim. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj lwm yam uas ua rau koj pheej hmoo ntawm lub plawv nres lossis mob stroke, xws li ntshav siab lossis triglycerides siab, ces koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj kom pab txo koj cov roj cholesterol LDL
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias HDL cov roj (cholesterol) "zoo" vim nws tshem tawm cov roj cholesterol hauv koj lub cev
Thaum muaj tus lej LDL nce siab tsis zoo, muaj tus lej HDL siab dua yog qhov zoo. Qhov no yog vim tias HDL cov roj (cholesterol) thauj cov roj (cholesterol) ntau dhau los ntawm cov hlab ntshav es tsis txhob cia nws txhim kho ntawm cov hlab ntsha phab ntsa. Cov roj cholesterol rov qab mus rau lub siab qhov uas nws tuaj yeem ua tiav thiab tshem tawm ntawm koj lub cev.
- Yog tias koj qib HDL qis, ua qee qhov kev hloov pauv kev ua neej yooj yim tuaj yeem pab txhawb nws, thiab qhov no kuj tseem tuaj yeem pab txo koj li LDL thiab tag nrho cov qib roj cholesterol. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj li HDL.
- Qee qhov kev hloov pauv kev ua neej uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj qib HDL suav nrog kev tawm dag zog, tswj lub cev hnyav, txiav kev haus luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb, thiab noj zaub mov tsis zoo ntau dua li cov rog rog.
Kauj Ruam 4. Saib koj cov qib triglyceride yog tias koj LDL siab thiab HDL qis
Nco ntsoov tias qib triglycerides siab ua ke nrog HDL qis thiab LDL siab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj cov triglycerides nyob nruab nrab ntawm 151 txog 199 mg/dL, lawv tau suav tias yog ciam teb siab thaum qib triglyceride siab dua 200 mg/dL suav tias yog siab. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom txo qis koj cov triglycerides, uas koj tuaj yeem ua los ntawm kev hloov qee txoj kev ua neej yooj yim.
Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cov triglycerides siab. Cov qib triglycerides siab tuaj yeem qhia txog kev noj qab haus huv, xws li cov teeb meem metabolic, hypothyroidism, hom 2 mob ntshav qab zib, lossis kev mob caj ces uas cuam tshuam li cas koj lub cev ua cov rog
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ntsuas Koj HDL thiab LDL
Kauj Ruam 1. Txais kev noj zaub mov uas muaj roj tsawg thiab muaj fiber ntau
Txo koj cov roj kom tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog saturated thiab trans fat, thiab suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem pab txhim kho koj cov lej LDL thiab HDL. Noj ntau yam khoom noj tag nrho, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein tsis rog, mis nyuj muaj roj tsawg, thiab cov nplej tag nrho kom tau cov rog tsawg thiab muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov. Qee qhov lwm cov tswv yim noj zaub mov zoo kom sib npaug koj cov HDL thiab LDL suav nrog:
- Txiav rov qab rau cov zaub mov nrawm thiab lwm cov zaub mov kib thiab roj.
- Tshem tawm cov khoom uas tsis muaj fiber ntau, xws li cov khoom ci ci ua ntej, chips, crackers, thiab cov carbohydrates dawb xws li hmoov dawb, nplej zom, thiab mov.
- Txo kev noj cov piam thaj thiab cov zaub mov tiav, xws li dej qab zib, cov hmoov nplej qab zib, thiab cov khoom khov. Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab txo koj cov triglycerides yog tias lawv nce.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm 2.5 teev hauv ib lub lis piam
Tau txais yam tsawg kawg ntawm 2.5 teev ntawm kev ua haujlwm txhua lub lim tiam tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol LDL thaum nce koj cov roj cholesterol HDL. Kev tawm dag zog ib txwm kuj pab txo koj cov triglycerides. Koj tuaj yeem ua tiav lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog no los ntawm kev taug kev 30 feeb hauv ntau hnub ntawm lub lim tiam, koom nrog ob peb 1 teev kev tawm dag zog ntev hauv koj lub gym txhua lub lim tiam, lossis ua 2.5 teev ib ce hauv 1 hnub, xws li mus taug kev ntev lossis caij tsheb kauj vab.
- Kev tawm dag zog me me tau nthuav dav thoob plaws ib hnub kuj suav rau hauv koj cov lis piam tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj siv sijhawm 10 feeb 3 zaug hauv ib hnub, qhov no suav tias yog 30 feeb hauv ib hnub.
- Nco ntsoov xaiv hom kev qoj ib ce uas koj nyiam. Qhov no yuav pab ua kom muaj txoj hauv kev uas koj yuav nyob nrog nws.
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv feem ntau, thiab txiav tawm tuaj yeem ua rau koj cov HDL ntau ntxiv, uas txhais tau tias koj lub cev yuav ua haujlwm tau zoo dua ntawm kev tshem cov roj cholesterol los ntawm koj lub cev. Teem hnub txiav tawm rau koj tus kheej ua qhov pib. Koj kuj tseem yuav xav tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj thiab lwm yam kev ntsuas txhawb uas yuav pab koj txiav luam yeeb.
- Piv txwv, cov khoom hloov pauv nicotine, xws li thaj ua rau thaj, lozenges, lossis cov pos hniav, tuaj yeem pab ua kom yooj yim rau koj mus yam tsis muaj luam yeeb.
- Koj kuj tseem tuaj yeem saib mus rau pab pawg txhawb nqa hauv koj thaj chaw lossis online txhawm rau txuas nrog lwm tus neeg uas tab tom sim txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav yog tias koj rog dhau lossis rog
Kev rog dhau los lossis rog rog ua rau koj muaj feem yuav muaj cov roj LDL siab. Nws kuj tseem ua rau koj lub cev siv thiab tshem tawm cov roj cholesterol ntau dhau, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb yam twg yuav yog lub hom phiaj hnyav rau koj thiab npaj phiaj xwm kom mus txog koj lub hom phiaj.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pib koj lub hom phiaj poob phaus ntawm koj qhov ntsuas tam sim no thiab lub cev zoo (BMI). Koj tuaj yeem tshawb xyuas koj li BMI koj tus kheej siv lub laij lej online.
- Lub duav-rau-duav piv tuaj yeem tuaj yeem ua si thaum txiav txim siab koj lub hom phiaj poob phaus. Qhov siab dua ntawm lub duav-rau-duav piv ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg, yog li koj yuav xav teeb tsa lub hom phiaj poob phaus kom siab dua qhov sib piv no.
Kauj Ruam 5. Txo koj txoj kev haus cawv mus rau qib qis lossis zam cawv
Kev haus dej hauv qhov nruab nrab feem ntau zoo rau koj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, kev haus dej ntau dhau tuaj yeem nce koj cov qib roj cholesterol thiab qib triglyceride, yog li txiav rov qab tuaj yeem pab tau txhim kho koj tus lej. Yog tias koj haus cawv, txwv koj tus kheej kom tsis pub ntau tshaj 1 haus hauv ib hnub yog tias koj yog poj niam lossis 2 haus ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
Ib qho dej cawv tau txhais ua 12 fl oz (350 mL) ntawm npias, 5 fl oz (150 mL) ntawm cawv, lossis 1.5 fl oz (44 mL) ntawm cov ntsuj plig
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas tuaj yeem txo koj cov LDL
Yog tias koj cov qib roj cholesterol tsis zoo nrog kev hloov pauv kev ua neej nyob ib leeg, koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj kom txhim kho koj qib. Muaj ntau qhov kev xaiv sib txawv los kho LDL siab, HDL qis, thiab siab triglycerides, yog li tham txog cov tshuaj muaj thiab lawv cov kev phiv nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom noj tshuaj ib zaug lossis ua ke ntawm cov tshuaj nyob ntawm koj tus lej.
- Koj tuaj yeem yog tus neeg sib tw zoo rau kev kho statin yog tias koj li 10 xyoo kev pheej hmoo mob plawv ntau dua 10%. Nug koj tus kws kho mob txog koj qhov kev pheej hmoo, lossis siv cov cuab yeej zoo li American College of Cardiology's ASCVD Risk Estimator Plus los tsim koj li kev kwv yees kev pheej hmoo.
- Nco ntsoov tias qee cov tshuaj statin tseem tuaj yeem ua rau koj cov qib HDL nrog rau koj li LDL. Cov tshuaj no suav nrog tshuaj xws li atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL), thiab lovastatin (Altoprev).
Kauj Ruam 7. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj ntxiv
Ntxiv rau cov tshuaj, koj tseem tuaj yeem sim tshuaj ntxiv, xws li niacin lossis omega-3 fatty acids, txhawm rau txhim kho koj cov qib roj cholesterol. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias muaj pov thawj tsawg rau lawv qhov ua tau zoo. Tham nrog cov tshuaj ntxiv no nrog koj tus kws kho mob kom paub seb yam twg yuav muaj kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Cov roj ntses ntxiv tsis tau pom tias yuav pab tau rau cov neeg uas tsis paub txog teeb meem plawv. Txawm li cas los xij, kev tshuaj ntsuam pom pom tias omega-3 fatty acid hu ua icosapent ethyl tuaj yeem pab txo qis triglycerides thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kab mob plawv.
- Thaum niacin siv los qhia rau kev tswj cov roj cholesterol tsis zoo, tsis muaj pov thawj ntau tias nws tuaj yeem txhim kho koj qib HDL lossis tiv thaiv kab mob plawv. Kev hloov pauv lub neej noj qab haus huv yog txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj qib HDL.
Ceeb toom: Tsis txhob noj tshuaj tom khw muag khoom yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Niacin thiab omega-3 fatty acids muaj nyob tom khw thiab yuav pab txhim kho koj cov qib roj cholesterol, tab sis nws yog qhov tseem ceeb los tham txog kev noj cov tshuaj no nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
