Lub tswb nrov tawm thiab koj xav tau pw ntau dua, tab sis koj kuj tseem tau sawv thiab txav mus los. Yuav ua li cas? Tawm ntawm txaj thaum koj nkees yog ib feeb uas zoo li yuav nyob mus ib txhis, tab sis koj tuaj yeem kawm kom sawv thiab pib koj hnub ntawm txoj cai ko taw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Yuam Kom Koj Tus Kheej Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Tsis txhob khawm khawm
Ntaus snooze thiab txav mus pw dua yuav xa koj rov qab mus rau hauv kev pw tsaug zog. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau koj nyuaj zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ntaus kom tsaug zog ntau zaus. Ua qhov zoo tshaj plaws kom tawm hauv txaj kom sai li sai tau tom qab koj sawv thawj zaug.
Kauj Ruam 2. Siv ntau lub tswb ceeb toom teeb tsa kom ua tiav
Yog tias koj lub tswb nrov tsis pub dhau ob peb feeb ntawm ib leeg, koj yuav zoo li maj mam maj mam sawv. Kev maj mam maj mam muaj kev noj qab haus huv ntau dua thiab zoo dua li sawv thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Tso tsawg kawg ib lub tswb tswb ntawm lwm sab ntawm chav
Los ntawm kev yuam koj tus kheej kom sawv thiab taug kev hla chav kom tua lub tswb tswb, koj yuav txo qis qhov yuav rov qab mus pw tom qab. Ua ntawm koj txhais taw yuav ua rau koj lub siab xav pib koj hnub pib.
Kauj Ruam 4. Kom lwm tus koom tes
Yog tias koj tus txij nkawm lossis tus khub yuav tsum sawv ntawm tib lub sijhawm uas koj ua, kom lawv pab koj sawv. Yog tias koj nyob ib leeg, nug ib tus phooj ywg lossis txheeb ze kom hu koj kom paub tseeb tias koj tau tsaug zog lawm. Qhov no yuav pab koj zam kev tsaug zog los ntawm koj lub tswb.
Ntu 2 ntawm 4: Pib Koj Li Sawv Ntxov
Kauj Ruam 1. Ua qee qhov ncab lossis lwm yam qoj ib ce
Qhov no yuav pab koj kom koj cov ntshav txav mus los thiab muab kev txhawb ntxiv kom pib koj hnub. Koj tsis tas yuav ua haujlwm ntev. 15 feeb yuav tsum txaus, lossis tsawg dua yog tias koj raug nias rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Da dej
Kev da dej txias tuaj yeem pab koj ua rau koj poob siab. Da dej kub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ua xua lossis mob khaub thuas, da dej kub tuaj yeem pab tshem tawm koj cov sinuses thiab ua rau koj muaj kev ceeb toom ntau dua.
Kauj Ruam 3. Tau txais tshav ntuj ntau npaum li ntxov tau
Koj lub moos sab hauv yog nkag siab hloov pauv hauv lub teeb. Los ntawm kev tau txais ntau lub teeb pom kev zoo thaum ntxov li sai tau, koj tuaj yeem ceeb toom koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm sawv los. Xav txog kev noj tshais sab nraud. Koj tseem tuaj yeem qhib txhua daim ntaub thaiv hauv koj chav pw tam sim tom qab koj sawv.
Yog tias koj txoj haujlwm xav kom koj sawv ntxov ua ntej kaj ntug, txiav txim siab yuav lub teeb pom kev zoo siv los kho kev tsis zoo raws caij nyoog
Kauj Ruam 4. Noj pluas tshais uas muaj zog
Kev noj tshais tag nrho ntawm cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim yuav ua rau koj ntau zog qeeb kom paub tseeb tias koj cov ntshav qab zib tsis poob qis dhau ua ntej noj su. Cov ntshav qab zib qis tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Khoom noj xws li qe, qhob cij tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo.
- Zam cov khoom noj tshais zoo li ncuav mog qab zib kas fes, muffins, thiab scones. Cov no feem ntau ntim nrog cov suab thaj ua kom huv. Qab zib tuaj yeem muab lub zog tawg sai rau koj, tab sis nws yuav ploj mus sai thiab koj yuav hnov nkees dua.
Ntu 3 ntawm 4: Ua Kom Koj Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Haus me me kas fes lossis tshuaj yej txhua hnub
Ntau dua li haus kas fes loj ua ntej thaum sawv ntxov, haus dej tsawg dua nyob rau ntu ntu. Qhov no yuav pab koj nyob twj ywm yam tsis muaj kev ntxhov siab lossis tshee tshee.
Kauj Ruam 2. Ceev faj txog “poob thaum nruab hnub
Tib neeg feem ntau ntsib kev poob qis hauv lawv lub zog ib puag ncig 2 teev tsaus ntuj. Qhov poob qis no feem ntau tsis zoo ntawm cov neeg uas tsis muaj kev pw tsaug zog. Nws kuj tuaj yeem ua phem dua yog tias koj noj pluas su loj, hnyav heev.
Kauj Ruam 3. Siv zog pw
Kev pw luv luv tuaj yeem pab koj zoo siab thiab txhim kho koj lub siab yog tias koj tsis tsaug zog. Tsis txhob pw ntau tshaj 10-30 feeb. Ntev ntev dua qhov uas tuaj yeem ua rau koj hnov qab tsis hnov qab, thiab tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw hmo ntuj.
- Taug kev thaum yav tav su, nyob ib puag ncig nruab hnub poob, tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab.
- Tsis txhob siv ntau tshaj ib lub zog pw hauv ib hnub, vim li ntawd tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Tau txais lub teeb ci txaus
Txij li koj lub moos sab hauv nkag siab rau lub teeb, koj yuav xav ua kom pom qhov ntau ntawm lub teeb uas koj lub cev tau txais thaum nruab hnub kom paub tseeb tias koj tsis tsaug zog. Tshav ntuj yog qhov zoo tshaj, tab sis ib lub teeb zoo dua li tsis muaj.
Mus sab nraum ib ntus yog ua tau kom tau txais huab cua ntshiab thiab tshav ntuj. Tsis txhob nyob sab nraum ntev ntev, txawm li cas los xij, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub kub, vim tias ntau dhau mus rau tshav ntuj ncaj qha tuaj yeem ua rau koj nkees
Kauj Ruam 5. Khaws chav txias
Kev sov ntau dhau tuaj yeem ua rau cov neeg so so zoo li tsaug zog. Ua kom koj lub chaw ua haujlwm txias thaum nruab hnub tuaj yeem pab koj tsaug zog los ntawm kev txhawb koj lub siab.
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm
Khaws koj lub cev thiab lub siab ua haujlwm los ntawm kev koom nrog lwm tus kom ntau li ntau tau. Tham nrog cov neeg ua haujlwm ua haujlwm txog cov haujlwm lossis cov ncauj lus uas koj pom zoo ib yam. So so ib ntus kom taug kev ncig koj lub chaw haujlwm lossis koj lub tsev.
Ntu 4 ntawm 4: Tau Txais Pw Zoo Nyob Rau Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj lub voj voog pw tsaug zog tsis tu ncua
Koj yuav pw zoo dua nyob rau lub sijhawm ntev yog tias koj lub paj hlwb koom nrog lub sijhawm tshwj xeeb ntawm hnub nrog mus pw thiab sawv. Ua qhov no maj mam los ntawm kev teeb tsa koj lub sijhawm rov qab los lossis mus tom ntej 20 feeb txhua hnub kom txog thaum koj ntaus koj lub hom phiaj. Yog li yog tias koj feem ntau mus pw thaum 11 teev tsaus ntuj thiab ib tag hmo, tab sis koj xav mus pw thaum 10:30, sim mus pw thaum 11:30 teev tsaus ntuj thawj hmo, tom qab ntawd 11:10 hmo thib ob, thiab ntxiv mus kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
Yog tias koj txoj haujlwm cuam tshuam nrog kev mus ncig ntau, sim mus pw tib lub sijhawm rau txhua lub sijhawm koj nyob hauv. txog 10:30 teev tsaus ntuj Pacific Sijhawm Sijhawm
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj lub sijhawm so uas nyob ntev li 1 teev ua ntej yuav mus pw
Qhov no yuav pab koj nqig siab thiab npaj rau lub txaj. Yog tias koj mus pw nrog ntau ntawm koj lub siab, koj yuav zoo li pw tsis zoo.
- Tsis txhob siv koj lub TV, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, thiab xov tooj tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw. Cov cuab yeej no txhua tus tsim cov qauv ntawm lub teeb uas txwv tsis pub tsim cov melatonin, uas yog cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog.
- Koj tuaj yeem pom cov tshuaj melatonin nyob hauv cov khw muag tshuaj feem ntau. Cov no feem ntau muaj kev nyab xeeb rau kev siv lub sijhawm luv thiab ntev, tab sis koj yuav tsum tseem tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv lawv.
- Yog tias koj muaj teeb meem so kom txaus ua ntej yuav mus pw, sim ua tib zoo xav lossis xav paub so kom txaus. Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog, thiab cov kev coj ua no tuaj yeem pab txo qee yam ntawm koj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv
Thaum haus cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, koj yuav tsis tsaug zog zoo vim yog haus cawv. Tias yog vim cawv txo qhov muag nrawm (REM) tsaug zog, uas yog ib feem ntawm kev pw tsaug zog uas npau suav tshwm sim thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog. Qhov kev cuam tshuam no feem ntau tshwm sim hauv ib nrab ntawm lub voj voog pw tsaug zog. Raws li qhov tshwm sim, koj tsis paub txog nws txog thaum koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus caffeine lig rau hnub ntawd
Caffeine tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau kev pw tsaug zog yog tias noj tsis pub dhau 10-12 teev ntawm kev mus pw. Txawm tias tsis muaj kas fes thiab tshuaj yej tseem tuaj yeem suav nrog me me ntawm caffeine. Yog li ntawd, yog tias koj tshwj xeeb rau cov caffeine, zam txhua hom kas fes thiab tshuaj yej tom qab noj su.
Yog tias koj haus luam yeeb, tsis txhob haus luam yeeb li ob peb teev ua ntej yuav mus pw. Zoo li caffeine, nicotine kuj yog ib qho stimulant
Kauj Ruam 5. Ua kom koj chav pw tsaus li sai tau
Lub teeb los ntawm qhov chaw hmo ntuj zoo li lub hli lossis teeb pom kev tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj pw tsaug zog.
- Dai cov ntaub thaiv dub hla koj lub qhov rais.
- Zoo dua, muab koj lub txaj tso rau hauv chav uas tsis muaj qhov rai.
Kauj Ruam 6. Sim tsuas yog siv koj chav pw kom tsaug zog
Yog tias koj lub paj hlwb koom nrog koj chav pw nrog yam tsis cuam tshuam txog kev pw tsaug zog zoo li saib TV, ua haujlwm, lossis tawm dag zog, nws yuav nyuaj rau koj los tsim cov qauv pw tsaug zog zoo. Ib txoj hauv kev zoo kom ua tiav lub hom phiaj no yog tso koj lub txaj hauv chav me tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 7. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev pw tsis tsaug zog
Yog tias kev pw tsaug zog zoo ua pov thawj tshwj xeeb tshaj yog tsis yooj yim rau lub sijhawm ntev, koj yuav xav paub seb koj puas muaj teeb meem pw tsaug zog.
