Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb ntawm kev nyob zoo siab thiab noj qab nyob zoo, tab sis rau ntau tus neeg, kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem tsis yooj yim, uas cuam tshuam rau lawv lub siab thiab lub peev xwm ua haujlwm. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau tsaug zog thiab tsaug zog, tsim kom muaj kev ua haujlwm hmo ntuj zoo ib yam thiab tswj hwm yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog yuav yog tus yuam sij rau pw tsaug zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tsim Kev Ua Haujlwm Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Ua kom chav pw xis nyob
Yog tias koj chav pw tsis xis nyob, koj yuav tsis xav tau lossis tuaj yeem pw tau. Ua kom ib puag ncig xis nyob tuaj yeem pab koj tsaug zog sai thiab tsaug zog hmo ntuj.
- Tshem cov khoos phis tawj, TV thiab txhua yam haujlwm hauv koj chav. Qhov no tuaj yeem txhawb thiab txhawb koj.
- Tshem tawm txhua yam uas ua rau pom lub teeb lossis suab nrov.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem tsaug zog yooj yim dua yog tias koj muaj lub txaj yooj yim, hauv ncoo, thiab txaj. Xyuas kom koj lub txaj tsis laus dhau thiab tias koj cov ntaub ntawv huv thiab tsis nruj heev rau hauv koj lub txaj.
Kauj Ruam 2. Muaj sijhawm teem sijhawm pw
Nyob rau ntau hnub, suav nrog hnub so, koj yuav tsum tau pw ib yam. Qhov no pab tswj hwm koj cov suab paj nruag circadian, lossis lub cev lub cev, thiab tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua thiab tsaug zog.
- Xam tawm qhov tsim nyog pw tsaug zog raws li yam tseem ceeb xws li kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo. Koj lub cev feem ntau xav tau ob txog peb teev los hloov mus rau hom pw tom qab ua haujlwm hnyav lossis muaj zog.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los tswj hwm koj cov circadian rhythms yog los ntawm kev tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub.
- Ua raws lub sijhawm no kom ntau li ntau tau thiab kho nws yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau hom kev mus pw
Tom qab ib hnub ntev ntawm cov dej num, koj lub cev xav tau qee lub sijhawm los so kom txaus. Kev nqes los tsawg kawg ib teev ua ntej koj lub sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog.
- Tsis txhob siv hluav taws xob lossis khoom siv tsawg kawg ib teev ua ntej koj mus pw. Lawv lub teeb, duab, thiab cov ntsiab lus tuaj yeem txhawb koj lub hlwb, ua rau nws tsaug zog.
- Tig lub teeb nyob ib ncig ntawm lub tsev. Lub teeb ua rau koj tsis tuaj yeem so kom txaus thiab chav tsaus dua tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab qhia koj lub hlwb thiab lub cev tias nws yog lub sijhawm pw.
Kauj Ruam 4. Ua raws txoj kab ke ua kom pw tsaug zog zoo
Lub ntsiab lus kawg ntawm koj yav tsaus ntuj cua-down yuav tsum yog ua raws li kab ke ua ntej yuav mus pw. Koj tuaj yeem ua txhua yam dej num uas pab so thiab npaj koj kom tau mus pw.
- Lub sijhawm pw yuav txhawb kev so thiab tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua. Nws kuj tseem tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog.
- Xaiv ib hom kev lom zem uas koj tuaj yeem ua hauv qhov tsaus ntuj thiab tsis txhawb koj. Piv txwv li, nyeem phau ntawv lossis ntawv xov xwm lossis maj mam txhuam koj tus tsiaj.
- Kev da dej sov tuaj yeem so thiab txhawb kev tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Zaws koj tus kheej nrog cov roj yam tseem ceeb
Txawm hais tias tsis muaj pov thawj tshawb fawb txhawb nqa kev siv cov roj tseem ceeb los pab pw tsaug zog, qee tus neeg hais tias lawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Muab cov roj tseem ceeb tso rau hauv qhov chaw xws li koj txhais taw thiab cov tuam tsev tuaj yeem pab koj pw tsaug zog.
- Cov roj zoo tshaj los pab koj pw tsaug zog yog chamomile, lavender, marjoram, vetiver, thiab Valerian.
- Dilute koj cov roj yam tseem ceeb nrog cov roj thauj khoom kom txo qis kev pheej hmoo hlawv koj cov tawv nqaij. Piv txwv ntawm cov roj sib txawv yog: roj almond qab zib, roj apricot noob, roj avocado, roj txiv ntseej, thiab roj noob hnav.
- Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig tsaug zog ntawm ntau cov roj tseem ceeb hauv daim ntawv tshuaj yej. Feem ntau cov tuam txhab muag tshuaj yej xws li chamomile, lavender, thiab Valerian.
Kauj Ruam 6. Siv kev pw tsaug zog
Yog tias koj tsaug zog thiab tsis tuaj yeem tsaug zog, siv lub zog pw tsaug zog zoo ib yam li melatonin lossis lwm qhov kev pab tom khw muag khoom. Qhov no yuav ua rau koj tsaug zog sai thiab pab koj tsaug zog hmo ntuj. Qhov no yuav tsum yog kev daws teeb meem ib ntus, txawm li cas los xij. Nws tseem yog qhov tseem ceeb uas koj nrhiav pom qhov ua rau koj pw tsis tsaug zog thiab kho nws ncaj qha.
- Muaj qee qhov pov thawj hauv chaw kho mob uas noj cov tshuaj melatonin tuaj yeem pab tswj hwm koj li kev pw tsaug zog-thim kev pw tsaug zog thiab txo qis lub sijhawm nws yuav tsaug zog. Melatonin tuaj yeem ua rau muaj kev phiv me me xws li mob taub hau thiab tsaug zog nruab hnub.
- Txawm hais tias muaj pov thawj me ntsis los kho nws, Valerian tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj poob thiab tsaug zog. Ib qho txiaj ntsig ntxiv yog tias Valerian tsis zoo li ua rau muaj kev phiv.
Kauj Ruam 7. Mus rau chav dej
Siv chav dej ua ntej koj mus pw tuaj yeem pab koj tsaug zog los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj lub zais zis thiab lub plab tsis muaj dab tsi. Qhov no ntxiv tuaj yeem pab txo qhov pheej hmoo uas koj sawv thaum ib tag hmo vim tias koj yuav tsum siv chav dej.
- Nco ntsoov tsis txhob haus dej ntau dhau hauv ib teev lossis ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob yuam koj tus kheej kom siv chav dej yog tias koj tsis xav tau.
Kauj Ruam 8. Siv lub cev so kom txaus
Khiav los ntawm kev xyaum ua kom so tuaj yeem so koj lub cev tag nrho. Nyob rau hauv lem, qhov no tuaj yeem pab koj poob thiab tsaug zog los ntawm kev tso koj lub cev rau hauv lub xeev ntawm kev so kom txaus.
Nyuaj rau koj cov leeg nqaij li tsib feeb, pib nrog koj txhais taw thiab xaus nrog koj lub taub hau. Tso tawm txhua pab pawg tom qab tsib feeb thiab ua pa tob tob yog tias tsim nyog
Kauj Ruam 9. Tau mus pw tsis muaj teeb meem dab tsi
Txawm hais tias koj tsis nkees, mus pw tib lub sijhawm txhua hmo. Zawv zawg rau hauv lub txaj yooj yim tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog thiab tseem pab tswj koj cov suab paj nruag circadian.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog tsis pub dhau 20 feeb, sawv li ob peb feeb thiab ua qee yam so kom zoo li mloog nkauj lossis nyeem hauv lub teeb tsaus. Sim rov qab mus pw tom qab 20 feeb, rov ua cov qauv no kom txog thaum koj tuaj yeem poob
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Zoo Tshaj Koj Li Pw
Kauj Ruam 1. Thaiv lub teeb
Ib yam li lub teeb tuaj yeem txhawb koj lub paj hlwb thiab ua rau nws tsaug zog nyuaj, nws tseem tuaj yeem ua rau nws pw tsaug zog tas hmo. Thaiv tawm ib qhov chaw ntawm lub teeb uas yuav ua rau koj tsaug zog.
- Kaw ib qho qhov muag tsis pom, qhov thaiv, lossis kab hlau rhuav hauv koj chav pw.
- Hnav lub npog ntsej muag lossis tso lwm yam kev pab xws li lub hauv ncoo npog koj lub qhov muag tuaj yeem cuam tshuam lub teeb.
- Tua ib qho khoom siv hluav taws xob lossis khoom siv kom lawv tsis tso lub teeb uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Dampen suab
Lub suab nrov cuam tshuam tuaj yeem tsis tsuas yog ua rau koj tsaug zog, tab sis kuj tseem ua rau tsis tsaug zog. Ua kom nrov nrov uas tuaj yeem cuam tshuam koj pw.
- Tua lub suab thiab kev ua haujlwm ntawm hluav taws xob thiab khoom siv.
- Hnav pob ntseg los thaiv lub suab nrov.
- Mloog suab nrov dawb. Lub suab ib puag ncig ntawm cov ntsiab lus xws li kiv cua lossis tus hais lus uas ua suab dej hiav txwv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab ua rau lub suab nrov cuam tshuam.
- Muab cov ntaub pua tsev tso rau hauv koj chav kom txo suab nrov.
Kauj Ruam 3. Qoj ntxov
Kev tawm dag zog ua kom koj lub cev sov thiab ntshav siab thiab nws yuav siv sijhawm rau koj lub cev nqes los ntawm qhov no. Tau txais koj qhov kev tawm dag zog thaum ntxov ntawm hnub, uas muaj txiaj ntsig ob npaug ntawm kev pab koj poob thiab tsaug zog.
- Qoj ib ce tsawg kawg peb teev ua ntej koj pib poob qis. Qhov no yuav pab koj qhov ntsuas kub thiab qib cortisol rov zoo li qub.
- Ib qho txiaj ntsig ntxiv rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov: koj lub cev cov metabolism hauv tau nce siab me ntsis txhua hnub, yog li koj hlawv ntau calories ntau dua li ib hnub.
Kauj Ruam 4. Txwv caffeine thiab cawv
Caffeine thiab cawv yog ob qhov ua rau ua rau tsis tsaug zog. Txwv koj cov kev noj haus ntawm ob qho tib si thiab tsuas yog haus lawv kom zoo ua ntej koj pib koj cov cua qis thiab mus pw.
- Tsis txhob haus dej haus caffeinated tom qab tav su.
- Txwv koj tus kheej kom tsis txhob haus cawv ntau tshaj li plaub teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Noj pluas mov thaum ntxov thiab tseem ceeb
Ua kom tiav koj qhov noj hmo ob peb teev ua ntej koj mus pw. Cov zaub mov hnyav, lig thiab ntsim tuaj yeem ua rau plab zom mov thiab tsis tsaug zog.
- Noj tsawg kawg peb teev ua ntej koj mus pw.
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav lossis ntsim heev, uas tuaj yeem ua rau plab zom mov uas ua rau mus da dej ntau zaus.
- Noj cov khoom noj txom ncauj me me, xws li yogurt los yog hlua cheese, yog tias koj tshaib plab thaum yuav mus pw.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob pw
Coob leej neeg nyiam pw thaum nruab hnub kom them nyiaj ntxiv. Txawm hais tias pw tsaug zog tuaj yeem ua tau zoo, lawv tseem tuaj yeem ua rau insomnia. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, txo lossis txiav kev pw thaum nruab hnub.
