Kev tawm dag zog nrog pob ncaws pob thaum koj cev xeeb tub tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab, thiab nws yog txoj hauv kev yooj yim kom ua kom koj lub cev qoj ib ce nce ntxiv thaum koj tos menyuam. Ib yam li ntawd, siv koj lub pob ncaws pob tom qab koj yug los tuaj yeem ua rau koj rov qoj ib ce kom koj tsis txhob ua ntau dhau. Yog tias koj tau tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob thiab lawv tau muab rau koj kom pib siv kev tawm dag zog, sim qee yam ntawm cov txheej txheem pob ncaws pob no thaum koj cev xeeb tub thiab tom qab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tau txais lub pob ncaws pob kom raug rau koj qhov siab
Qhov no tseem ceeb kom paub tseeb tias koj muaj lub cev zoo rau koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tau txais lub pob ncaws pob loj heev, koj txhais taw yuav tshee; me me dhau, thiab koj tuaj yeem hunched rau hauv txoj haujlwm txawv txawv.
- Hauv qab 5'3 "(160 cm): tau txais lub pob uas ua rau ncig 21.6 hauv (55 cm).
- Nruab nrab ntawm 5'3 "(160 cm) thiab 5'8" (172 cm): tau txais lub pob uas nce mus txog 25.5 hauv (65 cm).
- Tshaj 5'8 "(172 cm): tau txais lub pob uas nce mus rau 29.5 hauv (75 cm).
Kauj Ruam 2. Ua kom lub pob tawg-resistant
Zaum ntawm lub pob ncaws pob uas pops tuaj yeem ua rau koj lossis cov neeg nyob ib puag ncig koj. Thaum koj tab tom yuav pob ncaws pob, nco ntsoov tias nws tau sau nrog "tiv thaiv tawg" lossis "tiv thaiv tawg".
- Yog tias koj tab tom yuav pob tshwj xeeb rau cev xeeb tub, nws yuav tsum tiv thaiv kev tawg.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas qhov txwv qhov hnyav kom paub tseeb tias pob yog qhov loj me rau koj.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub pob kom ruaj khov nrog muab me ntsis
Yog tias koj lub pob tawg dhau lawm, nws tuaj yeem tawg. Yog tias nws qis dua, nws yuav tsis muab txiaj ntsig ntau rau koj. Sau nws nrog lub twj tso kua mis uas los nrog nws kom txog thaum koj tuaj yeem tsoo nws me ntsis.
- Yog tias koj tsis paub meej txog koj li kev nce nqi, txheeb xyuas cov chaw tsim khoom cov lus qhia.
- Feem ntau, ua kom pob mus txog 70% ntawm nws qhov loj me yog qhov zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Muab koj lub pob tso rau hauv pem teb uas muaj ntaub pua plag kom ruaj khov
Cov plag tsev du, zoo li pobzeb thiab ntoo, tuaj yeem ua tau nplua, thiab koj lub pob ncaws pob tuaj yeem swb ib puag ncig. Thaum koj tab tom pib ua ntej, muab koj lub pob tso rau ntawm cov ntaub pua plag lossis ntaub pua plag kom nws ruaj khov me ntsis.
Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias tsis muaj cov khoom loj nyob ze uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob. Cov txee thiab cov rooj tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij yog tias koj ntog rov qab lossis sab
Kauj Ruam 5. Siv tus neeg pom thaum koj xub tau pob
Muab pob rau hauv av thiab muaj ib tus neeg sawv tom qab nws. Maj mam txo koj tus kheej, siv tus neeg nyob tom qab kom khov koj tus kheej thiab pob kom nws tsis txhob qoj ib ce. Thaum koj xis nyob, koj tuaj yeem muaj tus neeg nyob tom qab koj txav mus deb, tab sis khaws lawv nyob ze thaum koj pib nkag siab.
Thaum koj tau txais qhov dai ntawm kev nce thiab tawm pob, koj tsis tas yuav siv tus neeg pom ntxiv lawm
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Pob zeb rov qab rau qhov ua haujlwm me me
Zaum ntawm pob nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv caug sib nrug. Maj mam rov qab thiab tawm mus thiab sab rau sab kom ua haujlwm tawm ntawm koj lub plab thiab koj obliques. Koj tseem tuaj yeem dhia ntawm pob kom maj mam ua kom tau txais kev tawm dag zog hauv koj lub nraub qaum.
- Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los pib nrog vim tias nws mob me me. Koj tuaj yeem ua qhov no thaum lub sijhawm twg los tau tsuav yog koj tus kws kho mob muab rau koj zoo.
- Tsuas yog ntsuas koj tus kheej thaum koj zaum ntawm pob yuav pab txhawb koj cov tub ntxhais.
Kauj Ruam 2. Squat nrog lub pob tom qab koj kom siv koj txhais ceg
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab nias pob nyob nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa. Xaub lub phab ntsa kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum ntawm hauv pem teb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.
- Pib qeeb, thiab sim ua haujlwm txog 10 rov ua dua.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev poob koj qhov nyiaj tshuav, kom muaj ib tus neeg sawv ntawm koj ib sab kom rub mus rau qhov xwm txheej xwb.
- Yog tias koj nyob hauv koj lub hlis thib ob lossis thib peb thiab koj tab tom muaj ntshav los tsis tu lossis teeb meem tso me nyuam tawm, ua rau thaws rov mus rau ntawm lub pob es tsis siv zog ua ntxiv.
Kauj Ruam 3. Zaum ntawm pob thiab kab nrog cov pab pawg ua haujlwm rau sab caj npab
Zaum ncaj ntawm lub npas koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Muab ib txoj hlua tiv thaiv hauv qab txhua tus ko taw, thiab siv cov koov ntawm koj txhais taw kom nws nyob hauv qhov chaw hauv av. Tuav mus rau txhua qhov kawg ntawm pab pawg thiab rub ncaj rov qab, zoo li koj tab tom rowing, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm uas koj tau pib.
- Koj yuav hnov qhov no hauv koj lub xub pwg hniav thaum koj rub rov qab.
- Sim ua yam tsawg 15 zaug nyob rau ib zaug.
- Nco ntsoov tias cov qhab nyob hauv qab koj txhais taw! Yog tias nws ya mus rau koj, koj tuaj yeem ua phem rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Siv txoj hlua tiv thaiv kom txav ntawm lub pob rau kev ua haujlwm hauv siab
Zaum ntawm pob nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw hais txog lub duav dav sib nrug. Ruaj ntseg koj cov pab pawg tiv thaiv hauv qab koj txhais taw thiab ua kom nws nyob hauv qhov chaw tag nrho kev tawm dag zog. Lob qhov kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv thiab khoov koj lub cev rau pem hauv ntej, nqa koj lub hauv siab mus rau koj tus ncej puab. Zaum rov qab rau hauv koj txoj haujlwm pib kom ua tiav 1 tus sawv cev.
- Sim ua haujlwm kom ua 15 reps ntawm ib lub sijhawm.
- Yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw ntxiv, qhwv cov qhab nyob ib ncig ntawm koj txhais tes kom tiv taus ntxiv.
Kauj Ruam 5. Ncab koj nraub qaum siv pob ncaws pob
Pib ntawm koj lub hauv caug thiab tso pob rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd tuav nws ob txhais tes. Maj mam nqa koj lub nraub qaum mus rau koj lub luj taws, tom qab ntawd tuav lub pose li ob peb feeb ua ntej rov qab los.
Koj tuaj yeem ua txog 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 6. Sim qoj ib ce qaij qes nrog koj lub pob ncaws pob kom ncab koj lub hauv pliaj
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum khoov pob thiab koj txhais taw rau hauv av (ua kom koj lub hauv caug khoov). Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab thawb me me ntawm koj sab nraub qaum, co koj lub duav mus rau saum ntuj. Tuav qhov teeb tsa no ob peb feeb, tom qab ntawd zaum rov qab kom ua tiav 1 qhov rov ua dua.
- Sim ua haujlwm txog 10 qhov rov ua dua ntawm qhov ncab no.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev poob koj qhov nyiaj tshuav, kom muaj ib tus neeg sawv ze ze kom ntes koj.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm pob thiab pob zeb los ntawm ib sab mus rau qhov ua kom maj mam txo qhov mob
Zoo ib yam li koj tau ua thaum cev xeeb tub, koj tuaj yeem zaum ntawm pob nrog koj lub hauv caug sib nrug sib nrug thiab pob zeb koj lub hauv pliaj pem hauv ntej mus rau tom qab thiab ib sab mus rau ib sab. Qhov no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tsis xis nyob thaum ua haujlwm thawj zaug.
Kom koj tus khub lossis tus phooj ywg sawv tom qab koj thiab rub koj nraub qaum lossis koj lub xub pwg thaum koj pob zeb yog tias koj xav tau qee qhov kev nplij siab ntxiv
Kauj Ruam 2. Kneel rau hauv pem teb thiab khawm lub pob kom pab tau qhov mob
Muab koj lub hauv caug tso rau hauv pem teb thiab teeb lub pob nyob rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd qhwv koj txhais caj npab nyob ib ncig ntawm ib sab ntawm pob. Lean rau pem hauv ntej kom koj sab plhu tau so rau saum pob kom ncab koj cov leeg hauv plab thiab txo qee yam ntawm koj qhov mob.
- Koj tseem tuaj yeem tuav txoj haujlwm no thaum txhos caug ze ntawm lub txaj lossis lub rooj zaum.
- Nws yog qhov zoo tshaj los xyaum cov haujlwm no hauv tsev ua ntej koj mus ua haujlwm yog li koj paub yuav ua li cas thaum lub sijhawm los txog.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub pob thiab pob zeb ntawm ib sab mus rau ntawm koj lub hauv caug kom tau txais kev nplij siab ntxiv
Nkag mus rau hauv tib txoj haujlwm nrog koj lub hauv caug hauv pem teb thiab koj lub pob nyob ntawm koj xub ntiag. Lean koj lub cev rau saum lub npas thiab cia koj txhais caj npab dai rau ntawm ib sab zoo li koj tab tom khawm pob, tom qab ntawd pob zeb koj lub duav ntawm ib sab mus rau ib sab.
Koj tuaj yeem ua pob zeb raws li koj qhov kev cog lus los pab daws qhov mob thiab tsis xis nyob
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tom Qab Yug Menyuam
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm lub pob es tsis siv lub rooj zaum kom xis nyob
Tom qab koj yug menyuam, nws yuav tsis xis nyob me ntsis los zaum ntawm lub rooj zaum nyuaj. Hloov chaw, siv koj lub pob ncaws pob los zaum ntawm lub rooj lossis pem hauv ntej ntawm TV thaum koj rov zoo.
- Zaum ntawm pob tseem yuav pab tshem tawm qhov kev xaws tawm.
- Yog tias koj tab tom pub niam mis, zaum ntawm lub pob tuaj yeem pab koj ua kom koj lub cev zoo dua li zaum ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev thawb rov qab
Zoo ib yam li koj tau ua thaum cev xeeb tub, koj tuaj yeem siv koj lub pob ncaws pob los txhawb koj lub cev. Zaum ntawm pob nrog koj lub hauv caug dav thiab koj lub cev ncaj. Pob zeb rov qab thiab tawm mus thiab sab rau sab kom muab koj lub cev yooj yim, ua haujlwm hnyav.
Koj yuav tsis muaj lub zog los tawm dag zog tom qab yug menyuam, uas zoo heev. Tos kom txog thaum koj thiab koj tus kws kho mob ob leeg xav tias koj tau ua tiav ua ntej sim ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Tuav koj tus menyuam thiab khawm lawv maj mam muab rau ntawm lub pob ncaws pob
Yog tias koj muaj teeb meem kom koj tus menyuam nyob twj ywm, zaum ntawm lub pob thiab muab koj tus menyuam maj mam muab rau hauv koj txhais tes. Maj mam pob zeb rov qab los ua kom koj tus menyuam nqig thiab ua rau lawv rov tsaug zog.
- Xyuas kom koj muaj qhov sib npaug zoo ntawm lub pob ua ntej sim tuav koj tus menyuam thaum zaum ntawm nws.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev poob, muaj ib tus neeg nyob ze pab koj thaum muaj xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Rov ua tib yam kev tawm dag zog uas koj tau ua thaum cev xeeb tub thaum koj xav txog nws
Thaum koj rov zoo los ntawm kev yug menyuam, koj tuaj yeem tuaj yeem pib tawm dag zog sai li ob peb hnub tom qab koj ua haujlwm. Yog tias koj xav tias zoo (thiab koj tus kws kho mob hais tias tsis ua li cas) koj tuaj yeem sim ua ib ce ib yam koj tau ua thaum cev xeeb tub txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub plab thaum koj rov zoo.
- Yog tias koj puas hnov mob, kiv taub hau, lossis xeev siab, tsis txhob tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb koj lub siab thiab pab koj rov zoo los ntawm kev yug menyuam sai dua.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Thaum nkag mus rau hauv pem teb los ua haujlwm nrog pob ncaws pob, ib txwm txhos caug ib txhais ceg ib zaug.
- Ua kom dej zoo thaum ua si; khaws cov dej nyob ze koj txhua lub sijhawm.
Lus ceeb toom
- Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm niaj hnub cev xeeb tub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau tawm dag zog ua ntej.
- Tsis txhob thawb koj lub cev ntau dua li qhov nws nyiam nrog, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau theem kawg ntawm cev xeeb tub.
- Ib txwm sawv maj mam thiab ua tib zoo los ntawm kev ua haujlwm hauv pem teb, kom muab sijhawm rau koj lub cev los kho thiab tiv thaiv kev tsaus muag.
