Yog tias koj tab tom nrhiav kom ntau, tsim cov caj dab loj dua yuav pab koj lub taub hau thiab caj dab zoo ib yam rau koj lub cev. Nws tseem yog txoj hauv kev yooj yim kom pom cov leeg thiab haum, txij li cov leeg caj dab yog qhov pom ntau tshaj plaws. Pib nrog qee qhov kev ncua yooj yim kom xoob koj lub caj dab, mus qeeb kom tsis txhob raug mob, thiab tsim kom muaj zog zuj zus siv kev tiv thaiv thiab hnyav los tsim koj cov leeg caj dab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom sov nrog Ncab
Kauj Ruam 1. Tsiv koj lub xub pwg mus rau hauv lub vojvoog kom xoob lawv
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, nqa koj lub xub pwg mus rau ntawm koj lub pob ntseg, tom qab ntawd yob lawv rov qab thiab nqis hauv cov lus tsa suab. Ua qhov no ob peb zaug, ua kom cov kua dej ntws tawm thiab xoob, tom qab ntawd ntau zaus hauv lwm txoj kev. Koj yuav tsum hnov koj lub xub pwg nqaij so me ntsis.
Kauj Ruam 2. Ntsia koj lub puab tsaig tiv thaiv koj lub hauv siab kom ncab koj lub caj dab
Ua kom koj nraub qaum ncaj, khoov koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom nws yooj yim mus, hom phiaj kom txog thaum koj lub puab tsaig raug nias rau ntawm koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem siv koj txhais tes nias maj mam nyob tom qab ntawm koj lub taub hau kom nthuav tawm qhov ncab no, ua tib zoo saib kom tsis txhob thawb dhau qhov uas koj xis nyob. Nyob hauv qhov ncab no li 15 feeb.
Kauj Ruam 3. Qaij koj lub taub hau rov qab kom ncab koj lub caj dab
Sawv ntsug nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug. Ua kom koj lub xub pwg xoob, khoov koj lub taub hau maj mam thim rov qab kom txog thaum koj lub ntsej muag tau taw qhia rau ntawm qab nthab. Tsiv koj lub puab tsaig kom deb li deb tau kom ncav lub xub ntiag ntawm koj lub caj dab. Tuav qhov ncab no rau 15-20 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Tig koj lub taub hau rau sab kom deb li sai tau thiab tuav nws nyob ntawd
Qhov no yuav ncab cov leeg uas tig koj lub taub hau horizontally. Tig koj lub taub hau kom deb mus rau sab laug kom yooj yim, maj mam thawb sab ntawm koj lub ntsej muag kom nthuav dav. Tuav nws nyob rau qhov chaw li 15 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tig nws rov qab rau ntsej muag rau pem hauv ntej. Rov ua dua ntawm sab xis.
Kauj Ruam 5. Nqa koj lub pob ntseg mus rau koj lub xub pwg kom ncab ntawm koj lub caj dab
Ua kom koj lub xub pwg xoob thiab so, qaij koj lub taub hau mus rau sab laug thiab nqa koj lub pob ntseg mus rau ntawm koj lub xub pwg kom deb li deb tau. Maj mam thawb rau ntawm koj lub taub hau kom nthuav qhov ncab, thiab nyob hauv qhov chaw li 15 feeb. Rov qab los qeeb, tom qab ntawd rov ncab ntawm sab xis.
Txhawm rau kom nthuav dav tob, koj tseem tuaj yeem tuav lub teeb dumbbell (qis dua 5 phaus (2.3 kg)) hauv ib txhais tes thaum koj rub koj lub caj dab ntawm qhov rov qab
Kauj Ruam 6. Muab ob sab ntawm koj lub caj dab nrog lub tis qaib kom ncab
Sawv ntsug ncaj thiab muab ob txhais tes tso tom qab koj nraub qaum. Siv koj sab tes xis rub koj sab tes maj mam tig mus rau sab xis thaum khoov koj lub taub hau mus rau sab xis. Tuav qhov ncab no rau 15-20 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab.
Kauj Ruam 7. Siv lub qhov rooj los ua lub levator scapulae ncab
Levator scapulae yog cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub caj dab uas txuas rau koj lub xub pwg. Koj tuaj yeem ncab lawv los ntawm kev nqa koj lub luj tshib saum koj lub xub pwg thiab so nws ntawm lub qhov rooj jamb. Maj mam ntsaws rau hauv phab ntsa kom sab hauv qab ntawm koj txhais caj npab tau nthuav tawm siab. Qaij koj lub taub hau nyob rau hauv kev coj rov qab ntawm caj npab koj tab tom tuav kom ncab koj lub levator scapula leeg. Tuav qhov ncab no rau 15-20 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Qoj Caj Dab
Kauj Ruam 1. Xyaum txav koj lub taub hau tawm tsam kev tawm tsam hauv txhua qhov kev coj
Muab txoj hlua tiv thaiv lossis koj txhais tes tawm tsam koj lub hauv pliaj, tom qab ntawd siv koj lub caj dab los nias koj lub taub hau rau pem hauv ntej tiv thaiv qhov kev tawm tsam ntawd. Ua qhov no 10 zaug uake, so so, tom qab ntawd ua ib txheej ntxiv ntawm 10. Rov ua cov txheej txheem no mus rau sab laug, sab xis, thiab rov qab.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj lub nraub qaum thiab nqa koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab
Qhov no zoo li zaum, tab sis tsuas yog rau koj lub caj dab. Pw ncaj hauv av thiab tsa koj lub taub hau kom koj lub puab tsaig los ze rau koj lub hauv siab li sai tau. Tuav nws li 1-2 vib nas this, tom qab ntawd txo koj lub taub hau dua. Rov ua qhov no 20 zaug.
Kauj Ruam 3. Poob koj lub nraub qaum thiab tsa koj lub taub hau, tom qab ntawd saib mus rau sab
Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd tig koj lub taub hau kom deb mus rau sab laug kom ntau li ntau tau. Tuav nws nyob hauv qhov chaw li ob peb feeb, tom qab ntawd tig nws kom deb mus rau sab xis li sai tau. Nyob ntawd li ob peb feeb, tom qab ntawd txo koj lub taub hau rov qab rau hauv av. Rov ua qhov no 20 zaug.
Kauj Ruam 4. Ua dumbbell shrug nrog qhov hnyav
Tuav lub dumbbell lossis hnyav hnyav ntawm qhov hnyav sib npaug hauv koj txhais tes nrog koj txhais caj npab dai. Nqa koj lub xub pwg mus rau ntawm koj lub pob ntseg, tuav lawv li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam coj lawv mus. Rov ua dua 20 zaug no, so, tom qab ntawd ua lwm txheej 20. Pib nrog qhov hnyav me me, tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav thaum koj xav tias koj lub zog nce ntxiv.
Lwm yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ncab koj lub caj dab suav nrog tus neeg ua liaj ua teb nqa (qhov chaw koj taug nrog qhov hnyav ntawm txhua txhais tes), lub thawv nqa nqa (qhov uas koj tuav qhov hnyav hauv ib txhais tes nkaus xwb), thiab nqa nqa nqa
Kauj Ruam 5. Ua tus choj ntoo thaum koj lub caj dab muaj zog ntxiv
Tus choj ntoo zoo ib yam li tus choj pem hauv ntej, tab sis tsis txhob ua lub ntsej muag peb sab nrog koj lub duav taw qhia rau ntawm lub qab nthab, koj lub cev yuav zoo ib yam nrog hauv av zoo li koj tab tom yuav thawb. Pib los ntawm kev tuav koj tus kheej nrog cov npas ntawm koj txhais taw, koj txhais tes, thiab koj lub taub hau, thiab thaum kawg muab koj txhais tes tso tom qab koj nraub qaum kom hnyav rau ntawm koj lub caj dab.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav rau lub caj dab, yog li nws yog qhov zoo tshaj los pib qeeb. Koj kuj tseem yuav xav tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua qhov kev tawm dag zog no
Ntu 3 ntawm 3: Zam Kev Raug Mob Thaum Koj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Pib nrog qhov hnyav uas hnyav dua thiab rov ua dua
Thaum pib, txawm tias koj ua haujlwm tsis tu ncua, koj yuav xav ua kom koj qhov hnyav hnyav dua thiab ua rau 1 lossis 2 poob ntawm 20 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov hnyav npaum li cas koj pib nrog yuav txawv nyob ntawm koj lub zog tam sim no thiab tsim, tab sis nws yuav tsum yog lub teeb txaus uas koj tuaj yeem nqa tau yooj yim yam tsis muaj kev tawm tsam lossis mob. Raws li koj lub zog nce, koj tuaj yeem maj mam ntxiv qhov hnyav thiab nce koj cov reps.
Kauj Ruam 2. Ncab ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tawm ntawm koj lub caj dab
Nws yog lub tswv yim zoo kom ua rau koj cov leeg poob ua ntej koj ua haujlwm, thiab nws tseem tuaj yeem pab tau kom ncab tom qab qoj ib ce kom tsis txhob mob lossis mob. Cia koj tus kheej lub sijhawm rau tag nrho cov kev ncua ua ntej thiab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv lub zog thaum ua reps
Thaum nws tuaj yeem ntxias kom ua kom muaj zog thaum ua tus sawv cev vim tias nws ua rau lub zog txav tau yooj yim dua, nws tuaj yeem ua teeb meem rau koj cov leeg. Cov leeg caj dab yog qhov tseem ceeb heev thiab feem ntau nkag siab, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom ceev faj thiab ncua ntawm txhua tus neeg sawv cev.
Piv txwv li, thaum ua dumbbell shrug, koj yuav tsum maj mam txo koj lub xub pwg thiab ncua ua ntej koj rub lawv dua, tsis txhob "thawb" koj lub xub pwg nyom nce thiab nqis
Kauj Ruam 4. Tsiv qeeb thiab ua tib zoo
Txawm hais tias koj ua haujlwm tawm ntau zaus, koj cov leeg caj dab yuav tsis muaj zog li koj xav. Txhawm rau kom tsis txhob rub cov leeg lossis ua rau muaj teeb meem chiropractic, xyuas kom tseeb tias koj txav qeeb thaum koj tawm dag zog thiab tsis ua dab tsi uas ua rau koj tsis xis nyob ntau dua li cov leeg ib txwm "hlawv."
Kauj Ruam 5. Muab koj tus kheej tsawg kawg 2 hnub ntawm kev tawm dag zog
Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pib ua haujlwm qoj koj lub caj dab, nws yog qhov zoo tshaj rau koj tus kheej ob peb hnub ntawm kev tawm dag zog los txhim kho koj cov leeg. Txawm hais tias koj qhov kev tawm dag zog tsis tshwj xeeb tshwj xeeb, qoj ib ce ntawm cov leeg uas tsis nquag siv ntau tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob yog tias koj ua ntau dhau.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom mob caj dab lossis nruj
Thaum nws yog qhov ntuj kom hnov mob me ntsis tom qab ua haujlwm, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob yog tias koj tab tom muaj mob hnyav lossis nruj uas ua rau nws tsis xis nyob kom txav mus ib txwm. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom ua qee lub caj dab ncab lossis siv cua sov lossis txias ntawm koj lub caj dab kom txo qhov mob. Lawv tuaj yeem hais qhia tias koj yuav tsum so ntawm kev tawm dag zog koj lub caj dab kom txog thaum qhov mob tau zoo.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nws nyuaj rau phiaj cov pab pawg tshwj xeeb, tab sis kev ua kom lub cev tag nrho yuav pab koj ntau.
- Yog tias koj xav suav nrog kev tawm dag zog hnyav rau hauv koj li niaj zaus, sim ua cov neeg ua liaj ua teb, nqa lub hnab ntim khoom, thiab nqa lub khob.
- Thaum koj tau txhim kho qee lub zog, koj yuav xav siv txoj hlua caj dab. Cov hlua caj dab feem ntau muaj los ntawm cov khw muag khoom qoj ib ce qis dua $ 20, thiab koj tuaj yeem dai qhov hnyav los ntawm lawv kom ua rau koj lub caj dab ua haujlwm nyuaj dua.
