Kev noj zaub mov Mediterranean yog cov zaub mov noj uas yuav pab koj poob phaus thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Nws yog raws li kev noj zaub mov feem ntau noj hauv cov tebchaws thiab thaj tsam uas muaj ciam teb nrog hiav txwv Mediterranean. Nws hais txog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho thiab legumes thaum muaj qhov me me ntawm cov nqaij, nqaij qaib, mis nyuj thiab khoom qab zib. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov Mediterranean tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, mob qog noj ntshav, Parkinson tus kab mob thiab Alzheimer tus kab mob. Kev noj zaub mov Mediterranean zoo thiab kev ua neej nyob yuav pab koj noj zaub mov zoo thiab nyob noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txais Kev Noj Haus Mediterranean Style
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov uas feem ntau yog cog
Ib qho ntawm lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov Mediterranean yog noj zaub mov feem ntau cog raws cov zaub. Hom khoom noj no yuav tsum yog feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj.
- Cov zaub mov raws cov cog suav nrog ntau yam khoom noj - qee qhov muaj protein ntau, muaj fiber ntau thiab ntau cov vitamins thiab cov zaub mov.
- Noj feem ntau: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, txiv ntseej, noob, taum thiab lentils. Koj yuav tsum suav nrog ib lossis ntau pawg ntawm cov zaub mov no ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Ceev thiab noob yog tshwj xeeb tshaj yog muaj nyob hauv Mediterranean noj. Lawv muaj cov protein ntau, cov zaub mov thiab cov rog hauv lub plawv. Xws li 1-2 diav (14.8-29.6 ml) rau ib qho kev pab.
- Lwm qhov khoom noj raws li tsob ntoo muaj nyob hauv Mediterranean noj yog citrus txiv hmab txiv ntoo. Txiv qaub, txiv qaub, txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub muab cov vitamin C ntau, uas tau pom tias yog cov tshuaj tua kab mob muaj zog.
Kauj Ruam 2. Hloov butter nrog roj zoo rau lub plawv
Lwm yam cim lag luam ntawm Mediterranean noj yog siv cov roj txiv ntseej ntau. Nws tau siv ob qho tib si rau kev ua noj thiab hnav khaub ncaws sib txawv.
- Butter yog qhov kev xaiv tsis muaj txiaj ntsig zoo piv rau cov txiv ntseej vim tias nws muaj roj ntau heev. Qee qhov kev tshawb fawb tau txuas ntau dua cov roj ntau ntxiv rau kab mob plawv.
- Cov txiv ntseej roj ntawm qhov tod yog suav tias yog cov rog thiab muaj txiaj ntsig zoo dua. Nws siab heev nyob rau hauv cov rog monounsaturated uas tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo txo qis mob plawv.
- Txawm hais tias cov txiv ntseej roj yog xaiv cov rog, nws tseem yog rog thiab yuav tsum ntsuas thaum koj siv nws. Ib qho kev pabcuam yog ib diav thiab koj yuav tsum txwv koj li ob rau peb rau ib hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv cov nqaij liab
Kev siv nqaij liab yog siab dua hauv Asmeskas piv rau ntau lub tebchaws. Cov zaub mov Mediterranean feem ntau suav nrog nqaij liab tsuas yog qee zaum - tej zaum ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis.
- Cov nqaij liab tau cuam tshuam nrog ntau yam tsis zoo ntawm kev noj qab haus huv thaum noj ntau ntau (xws li mob plawv thiab ntshav qab zib). Tsis ntev los no, txoj kev tshawb fawb pom tias muaj ntau cov nqaij liab tau cuam tshuam nrog lub neej luv.
- Hloov lwm cov khoom siv protein (xws li taum paj, taum, txiv ntseej lossis qe) tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo txo qis mob plawv thiab ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein pom hauv Mediterranean noj yog los ntawm cov khoom siv mis nyuj. Ntxiv rau hauv ib qho kev pab lossis ob qho ntawm cov no thaum nruab hnub.
- Cov mis nyuj muaj roj tsawg muaj cov protein ntau, tab sis cov khoom noj no tseem muaj cov calcium, vitamin D thiab potassium ntau heev.
- Cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem suav nrog: yogurt, cheese, mis lossis tsev cheese.
- Ntsuas seb qhov khoom noj mis nyuj raug li cas. Ua raws li 1/2 khob ntawm yogurt, 1 oz ntawm cheese lossis 6 oz mis nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 5. Noj cov nqaij nruab deg tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv nrog rau kev siv ntau qhov sib txawv ntawm cov protein uas cog los ntawm tsob ntoo, kev noj zaub mov Mediterranean tseem hais txog kev noj ntses thiab qwj ntses.
- Feem ntau cov zaub mov hauv Mediterranean pom zoo noj ntses lossis qwj ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Suav nrog 3-4 oz noj ntses lossis qwj ntses thaum noj hmo.
- Ntau ntses thiab qwj ntses yog siab dua hauv omega-3 rog. Hom roj tshwj xeeb no tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo txo qis mob plawv, txo ntshav siab, qib roj cholesterol thiab qib triglyceride.
- Feem ntau cov nqaij nruab deg yog xaiv zoo, thiab ntses zoo li ntses liab, tuna, mackerel thiab sardines tshwj xeeb yog muaj roj ntau hauv lub plawv.
Kauj Ruam 6. Ua noj nrog tshuaj ntsuab thiab txuj lom es tsis txhob ntsev
Ntsev txhim kho qhov tsw ntawm koj cov khoom noj, tab sis siv ntau cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom zoo li Mediterranean noj zaub mov tseem tseem ntxiv ntau qhov qab rau koj cov zaub mov yam tsis muaj ntxiv sodium. Ntsev ua rau muaj kev pheej hmoo siab, uas tuaj yeem ua rau mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg. Tshuaj ntsuab tsis muaj qhov tsis zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv kev noj zaub mov. Sim:
- Basil: Cov tshuaj ntsuab no siab heev nyob rau hauv cov roj yam tseem ceeb thiab phenolic sib txuas uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tuaj yeem txhim kho kev mob ntev xws li mob caj dab. Nws kuj tseem siab hauv beta-carotene, lutein, thiab vitamin A, uas ua haujlwm tshwj xeeb ntawm kev tiv thaiv lub cev los ntawm cov dawb radicals.
- Marjoram: Cov nroj tsuag no tau siv rau ntau yam mob xws li mob khaub thuas, txo cov tsos mob ntawm cev ntas, mob plab thiab roj.
- Oregano: Cov tshuaj ntsuab no tau cuam tshuam nrog kev txo qis kev ua pa, kab mob GI, PMS cov tsos mob thiab cov kab mob tso zis. Nws tseem yog nplua nuj nyob hauv cov hlau, zaub mov muaj fiber ntau, calcium, manganese, vitamin c, A, thiab omega-3 fatty acids.
- Parsley: Cov tshuaj ntsuab nrov no tau xav los pab tiv thaiv qog noj ntshav, ntshav qab zib, thiab txhim kho pob txha noj qab haus huv. Nws kuj tseem muaj cov vitamins A, K thiab C.
- Sage: Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem txo qis kev mob nkeeg xws li Alzheimer thiab dementia ntxiv rau qhov ua tau kom txo cov ntshav qabzib thiab qib roj cholesterol.
- Thyme: Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem tiv thaiv kab mob fungal, tshwj xeeb yog cov nyob ib puag ncig koj cov ntiv taw. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo pob txuv, ntshav siab thiab qee yam mob qog noj ntshav.
- Mint: Cov nroj tsuag no tuaj yeem pab zom zaub mov, txo kev ua xua raws caij nyoog, tiv thaiv khaub thuas, thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob loj hlob hauv koj lub qhov ncauj.
- Rosemary: Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab tuaj yeem pab kev zom zaub mov. Nws muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem txo qhov mob hnyav ntawm mob hawb pob thiab ua rau kom cov ntshav ntws mus rau koj lub hlwb, uas tuaj yeem txhim kho kev paub txog teeb meem.
- Qej: Cov txuj lom no tau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv xws li: txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob hauv lub plawv thiab ua rau cov hlab ntshav khov, txo cov roj (cholesterol) siab ntau, txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm ntshav siab.
Kauj Ruam 7. Txaus siab rau hauv ib khob cawv txiv hmab
Kev haus cawv hauv qhov nruab nrab tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv ntxiv rau txhim kho koj cov HDL (cov roj "zoo") thiab tiv thaiv koj cov hlab ntshav.
- Ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb tau qhia tias haus cawv hauv qhov tsim nyog - ib khob (5 oz) lossis tsawg dua txhua hnub - muaj nws cov txiaj ntsig.
- Caw pab ua kom cov hlab ntsha loj tuaj thiab txhim kho cov ntshav ntws hauv koj lub cev. Phenols hauv cawv kuj tseem pab txo cov roj (cholesterol) phem. Sim haus ib khob 5-ounce cawv ib hnub yog tias koj haus cawv.
Kauj Ruam 8. Noj cov khoom me me
Cov ntu feem ntau tau txais kev pabcuam hauv Tebchaws Meskas loj dua qhov tsim nyog. Thaum noj mov, cov ntu loj no tuaj yeem pab txhawb kom muaj calorie ntau ntxiv, hnyav nce thiab rog.
- Cov zaub mov Mediterranean muaj cov ntu me me. Cov ntu me me no tuaj yeem pab ua kom cov calories qis thiab ua rau poob phaus lossis tswj xyuas qhov hnyav.
- Ntsuas ib feem ntawm txhua yam khoom noj. Koj tuaj yeem siv cov ntsuas zaub mov lossis ntsuas khob kom nyob raws txoj kev. Guesstimating lossis "qhov muag-pob" feem ntau ua rau ntu loj dua qhov tsim nyog.
- Cov khoom noj muaj protein ntau yuav tsum yog 3-4 oz rau ib feem, zaub yuav tsum yog 1 khob lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo yuav tsum yog 1/2 khob thiab cov nplej yuav tsum yog 1/2 khob ib zaug.
Ntu 2 ntawm 2: Txais yuav ib txoj kev ua neej nyob Mediterranean
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Cov neeg nyob hauv cov tebchaws uas nyob ib puag ncig Mediterranean yog ntau dua li cov neeg hauv Asmeskas. Lawv cov qib kev ua ub no nce ntxiv yog ib nrab vim li cas lawv txoj kev ua neej raug txiav txim siab noj qab nyob zoo.
- Kev tawm dag zog lub cev tau cuam tshuam nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog: nce qib siab lipoprotein (HDL lossis qib "zoo" cholesterol), txo qis qib triglyceride, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab ntshav siab, txhim kho kev mob caj dab, thiab txo qis qee cov qog nqaij hlav.
- Sim ua kom qoj ib ce siv zog aerobic tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb thaum txhua ntu. Qhov no yuav pab koj ua tau raws li cov lus qhia qis kawg hauv Asmeskas ntawm 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua lub lim tiam.
- Mus taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab taug kev kom tau txais kev tawm dag zog aerobic.
- Ib qho ntxiv, suav nrog ob rau peb hnub ntawm 20 feeb ntawm kev qhia lub zog txhua lub lim tiam.
- Koj yuav tsum tau sim yoga lossis pilates uas yuav pab txhim kho koj lub zog thiab kev yoog raws.
Kauj Ruam 2. Taug kev thiab txav mus ntxiv txhua hnub
Cov neeg uas nyob hauv Mediterranean koom nrog hauv kev ua neej ntau dua piv rau cov neeg hauv Asmeskas. Ua haujlwm ntau dua nyob rau ib hnub tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau kev ua aerobic.
- Kev ua neej nyob yog cov kev tawm dag zog uas koj suav nrog hauv koj li niaj hnub ua. Piv txwv li, kev nce ntaiv lossis txhuam hauv pem teb yog suav tias yog kev ua neej nyob.
- Cov neeg nyob hauv Mediterranean zoo li muaj ntau yam kev ua neej nyob hauv lawv lub hnub. Piv txwv li, lawv taug kev mus thiab los ntawm qhov chaw lossis caij lawv lub tsheb kauj vab es tsis txhob tsav tsheb. Ua kom nquag plias yog ib feem tseem ceeb ntawm lawv txoj haujlwm niaj hnub.
- Xav txog koj hnub, lub sijhawm ua haujlwm thiab lub lim tiam tag nrho. Koj tuaj yeem haum qhov txav mus los ntau dua lossis ntau kauj ruam nyob qhov twg? Koj puas caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm? Koj puas tuaj yeem taug kev mus rau lub tsev muag tshuaj lossis khw muag khoom noj? Koj puas tuaj yeem nqa tus ntaiv hloov lub of the elevator? Sim ua ntxiv cov kauj ruam hauv koj hnub.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Lwm qhov ntawm kev noj zaub mov Mediterranean thiab kev ua neej nyob yog tias lawv ib txwm noj ntau dua ua piv txwv nrog kev ua neej nyob nrawm ntawm Asmeskas. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj noj tsawg dua, txaus siab rau koj cov zaub mov ntau dua thiab tseem tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Kev noj zaub mov zoo yog kev noj zaub mov zoo. Nws yog txoj hauv kev noj zaub mov uas pab koj paub ntau yam ntawm cov khoom noj uas koj noj, ntau npaum li cas koj noj thiab yoo mov sai npaum li cas.
- Txhawm rau noj kom zoo dua, sim: siv sijhawm 20 feeb los noj koj cov pluas noj, tshem kev cuam tshuam los ntawm koj thaj chaw noj mov (zoo li TV lossis xov tooj ntawm tes), noj me ntsis tom, zom kom huv thiab ua rau koj lub cev muaj kev txaus siab ntawm kev ua kom puv.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
Nws tuaj yeem nyuaj rau kev tswj hwm ntev, kev nyuab siab hauv lub neej; txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas nyob hauv cov tebchaws uas nyob ib puag ncig Mediterranean yog qhov zoo dua ntawm kev tswj kev ntxhov siab thiab muaj kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua.
- Sim tswj kev ntxhov siab kom zoo tshaj qhov koj ua tau. Sim: mloog nkauj, taug kev, ua tib zoo xav, ua yoga lossis tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
- Yog tias kev nyuaj siab nyuaj dhau los tswj lossis koj tsis paub yuav pib tswj kev ntxhov siab li cas, txiav txim siab mus ntsib tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho mob kom tau txais kev pab ntxiv.
