Txawm hais tias ib tus neeg nce lossis poob qhov hnyav tau txiav txim siab los ntawm seb lawv noj ntau dua lossis tsawg calories hauv ib hnub dua li lawv siv los ntawm kev ua ub no txhua hnub. Paub txog yuav suav pes tsawg calories uas koj hlawv ib hnub tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov hnyav lossis taug qab koj cov kev tawm dag zog. Muaj ntau txoj hauv kev los xam pes tsawg calories koj hlawv hauv ib hnub. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv no los pab koj poob phaus, hnyav, tswj koj qhov hnyav lossis tsuas yog tau txais cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws ntawm koj lub cev tshwj xeeb xav tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Koj Cov Calories Hlawv
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate
Peb lub cev zoo li lub cav uas ua haujlwm tas li. Lawv ib txwm hlawv roj lossis calories (txawm tias thaum pw tsaug zog). BMR yog tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub yooj yim los ntawm kev ua neej nyob.
- Koj li Basal Metabolic Rate (BMR) tuaj yeem sib txawv raws koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov loj me, thiab noob neej. Txhawm rau kom tau txais daim duab tseeb ntawm cov calories uas koj hlawv ib hnub, pib los ntawm kev suav tus nqi rau koj li BMR.
- Siv cov kab zauv hauv qab no txhawm rau nrhiav koj li BMR los ntawm txhais tes.
- Txiv neej: (13.75 × qhov hnyav) + (5 × qhov siab) - (6.76 × hnub nyoog) + 66
- Poj niam: (9.56 × qhov hnyav) + (1.85 × qhov siab) - (4.68 × hnub nyoog) + 655
Kauj Ruam 2. Kho koj li BMR kom suav nrog kev tawm dag zog
Txhawm rau suav kom raug suav rau koj cov kev siv nyiaj txhua hnub, peb kuj yuav tsum suav nrog cov calories hlawv los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Tib neeg xav tau cov calories sib txawv nyob ntawm lawv qib kev ua haujlwm thiab kev siv lub zog los ntawm kev tawm dag zog. Muab koj tus lej BMR los ntawm ib qho ntawm cov qib hauv qab no:
- Yog tias koj tsis tawm dag zog lossis muaj lub neej nyob ntsiag to heev, muab koj li BMR los ntawm 1.2.
- Yog tias koj ua haujlwm qoj ib ce nruab nrab (1 txog 3 hnub hauv ib lub lis piam) lossis maj mam ua haujlwm, sib npaug koj li BMR los ntawm 1.375.
- Yog tias koj qoj ib ce ntawm 3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam lossis muaj kev ua neej nquag, sib npaug koj li BMR los ntawm 1.55.
- Yog tias koj ua haujlwm ntau hnub thiab ua haujlwm hnyav txhua hnub, muab koj li BMR los ntawm 1.725.
- Yog tias koj qoj ib ce txhua hnub lossis qoj ib ce ntau dua ib zaug hauv ib hnub thiab muaj lub cev xav tau txoj haujlwm, sib npaug koj li BMR los ntawm 1.9.
Kauj Ruam 3. Siv tus lej BMR online
Cov no tuaj yeem nrhiav pom koj li BMR raws cov ntaub ntawv yooj yim xws li koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, thiab qhov hnyav.
- Kev siv lub laij lej online feem ntau yuav yooj yim dua thiab siv tau yooj yim dua li ua lej zauv ntev los ntawm koj tus kheej.
- Yog tias koj xaiv qhov kev xaiv no, nrhiav BMR lub laij lej los ntawm lub xaib muaj npe nrov. Ntau lub tsev kho mob noj qab haus huv, tsev kho mob lossis tsoomfwv lub vev xaib muab BMR lub laij lej.
- Npaj koj cov ntaub ntawv hnyav thiab qhov siab tam sim no npaj raws li cov no yog cov tseem ceeb hauv koj li kev suav BMR.
Kauj Ruam 4. Yuav ib lub tshuab ntsuas lub plawv tas li
Lwm txoj hauv kev los ntsuas seb muaj pes tsawg calories koj hlawv hauv ib hnub yog los ntawm kev hnav lub plawv ntsuas ntsuas tas li.
- Muaj qee qhov ntsuas ntsuas lub plawv muaj tam sim no uas koj tuaj yeem hnav tau 24 teev. Nws yuav muab kwv yees kwv yees pes tsawg calories uas koj hlawv txhua hnub (nrog lossis tsis tawm dag zog).
- Cov ntsuas no yuav nug koj txog koj lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav thiab poj niam txiv neej li cas. Txhua tus saib xyuas siv cov qauv sib txawv lossis cov txheej txheem los xam koj cov calories tag nrho hlawv.
- Koj tuaj yeem hnav koj lub ntsuas ntsuas lub plawv rau 24 teev yam tsis muaj kev tawm dag zog kom tau txais lub tswv yim ntawm pes tsawg calories uas koj hlawv nrog kev ua ub no txhua hnub. Tom qab ntawd sib piv cov nyiaj no mus rau lub sijhawm 24 teev uas koj tau ua haujlwm.
- Nco ntsoov tias txawm tias qee qhov kev xav nce koj lub plawv dhia thiab tuaj yeem "dag" koj lub plawv ntsuas saib rau hauv kev xav tias koj tab tom tawm dag zog thiab hlawv ntau calories ntau dua li qhov koj ua tiag. Txawm hais tias qhov no tsis yog ib txwm muaj, nws yog ib yam uas yuav tsum nco ntsoov.
Ntu 2 ntawm 2: Poob lossis Ua Luj Nrog Caloric Cov Ntaub Ntawv
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los taug qab koj cov calories tag nrho uas siv cov ntawv sau zaub mov, ntawv sau zaub mov app lossis lub vev xaib. Qhov no yuav pab koj tswj hwm koj lub hom phiaj caloric uas tau txiav txim siab ua ntej hauv qhov kev hloov pauv hnyav. Nws kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj lav ris rau koj li phiaj xwm noj zaub mov.
- Cov ntawv xov xwm zaub mov kuj tseem yog txoj hauv kev zoo kom nkag siab txog yam koj noj tam sim no thiab yuav ua li cas piv rau koj lub hom phiaj caloric.
- Cov ntawv xov xwm zaub mov yuav tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog qhov twg koj noj feem ntau ntawm cov calories hauv nruab hnub.
- Thaum kawg, sau ntawv yuav tuaj yeem pab koj taug qab thiab ua tiav kev nce qib, poob lossis tswj koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Txiav cov calories kom poob phaus
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav xav kom ntseeg tau tias koj muaj qhov tsis txaus noj tsawg calories kom tsawg txhua hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txo cov calories uas koj noj, hlawv ntau calories los ntawm kev tawm dag zog, lossis ob qho tib si.
- Feem ntau, poob txog 3500 calories hauv ib lub lis piam sib npaug rau poob ib phaus ntawm lub cev hnyav. Txiav tawm 500 calories txhua hnub yuav pab koj mus txog qhov tsis txaus hauv lub lim tiam no.
- Tsis txhob poob phaus sai lossis txiav tawm ntau calories. Feem ntau cov peev txheej muaj txiaj ntsig pom zoo kom poob ntau dua li 1-2 phaus hauv ib lub lis piam. Qhov no tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zog, nkees thiab tsis muaj cov as -ham tseem ceeb.
- Nco ntsoov tias thaum koj poob phaus koj yuav maj mam ua haujlwm hnyav los tswj koj qhov hnyav. Muaj qhov hnyav hnyav txo koj li BMR thiab pes tsawg calories uas koj hlawv los ntawm kev tawm dag zog, txhais tau tias koj yuav tsum tau txo qis cov calories uas koj noj nyob rau ib hnub lossis qoj ib ce hnyav ntxiv kom poob phaus.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj calorie ntau ntxiv
Noj ntau calories ntau dua li koj hlawv los ntawm kev ua ub no txhua hnub thiab tawm dag zog kom pab koj nce phaus.
- Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm cov calories koj noj lossis txo cov calories uas koj siv los ntawm kev tawm dag zog lossis ua ke ob qho tib si.
- Txawm hais tias koj yog vim li cas kom hnyav, xaiv noj qab haus huv, tseem muaj cov zaub mov muaj calorie kom pab koj ua tiav lub hom phiaj calorie ntau dua. Xaiv cov kib, ua tiav lossis lwm yam khoom noj tsis zoo tsis zoo.
- Nco tseg tias qee qhov kev tawm dag zog yog tsim nyog kom muaj kev noj qab haus huv zoo. Tsis txhob ncua kev tawm dag zog tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Txawm hais tias txhua tus neeg lub cev xav tau kev ua haujlwm sib txawv, feem ntau cov ntaub ntawv kho mob pom zoo txog ob thiab ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce nrog kev qhia lub zog ntawm ob hnub tawm ntawm lub lim tiam (lossis ib thiab ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog aerobic).
Lub tswv yim
- Feem ntau txoj hauv kev los suav koj cov calories tag nrho tsuas yog kwv yees thiab yuav tsum siv li ntawd.
- Koj yuav xav tau kho koj lub hom phiaj calories ua ntej raws li koj txuas ntxiv saib xyuas koj qhov hnyav.
- Yog tias koj tab tom sim poob lossis hnyav dua, nws yog qhov tseem ceeb tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej kom ntseeg tau tias kev hloov pauv hauv koj qhov hnyav muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
