Calorie yog ib lub zog ntawm lub zog uas koj lub cev siv los ua haujlwm thiab ua cov haujlwm niaj hnub txhawb nqa lub neej. Cov calories uas koj noj los ntawm cov khoom noj muab lub cev nrog lub zog. Txhua tus neeg xav tau cov calories txhua hnub sib txawv raws hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav, poj niam txiv neej, lub cev tsis muaj zog thiab qib kev ua ub no. Thaum koj paub yuav suav li cas koj cov calories txhua hnub xav tau, koj tuaj yeem tsim phiaj xwm noj zaub mov kom pab tau raws koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xam Koj Li Kev Xav Tau Calorie
Kauj Ruam 1. Siv lub laij lej online
Koj tuaj yeem suav koj cov calories xav tau tag nrho nrog cov lej hauv online uas muaj.
- Cov no tuaj yeem siv tau yooj yim dua thiab tsis yooj yim dua li ua qhov kev ua lej uas koj xav tau.
- Koj tuaj yeem pom ntau lub laij lej los ntawm kev poob phaus thiab chaw kho mob kom zoo thiab qee lub koom haum kho mob lub vev xaib. Nco ntsoov tias koj xaiv lub vev xaib uas ntseeg tau thiab tsis txhob siv lub laij lej los ntawm blog lossis lwm qhov chaw tus kheej.
- Feem ntau ntawm cov laij lej no ua haujlwm zoo ib yam. Koj yuav nkag siab koj qhov siab, hnyav, poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab qib kev ua ub no. Muaj cov ntaub ntawv no pab tau thaum koj xam koj cov kev xav tau.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj li kev ntsuas metabolic hauv paus lossis BMR los ntawm kev sib npaug
Koj li BMR yog qhov ntau ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau tsuas yog ua txhua hnub, lub neej txhawb nqa lub zog. Nws yog tus nqi ntawm koj cov metabolism lossis cov calories uas koj lub cev hlawv thaum so.
- Koj lub cev xav tau cov lej ntawm cov calories tsuas yog kom muaj sia nyob thiab ua haujlwm ib txwm muaj. Txhua yam los ntawm kev ua kom koj lub plawv dhia, ua pa lossis zom zaub mov xav tau lub zog hauv daim ntawv ntawm calories. Nws suav rau qhov loj tshaj plaws ntawm tag nrho cov calories hlawv txhua hnub.
- Qhov sib npaug BMR rau tus poj niam Asmeskas nruab nrab yog: (4.7 x koj qhov siab hauv ntiv tes) + (4.35 x koj qhov hnyav hauv phaus) - (4.7 x koj lub hnub nyoog hauv xyoo). Ntxiv 655 rau tag nrho qhov no rau BMR..
- Qhov sib npaug BMR rau tus txiv neej Asmeskas nruab nrab yog: (12.7 x koj qhov siab hauv ntiv tes) + (6.23 x koj qhov hnyav hauv phaus) - (6.8 x koj lub hnub nyoog hauv xyoo). Ntxiv 66 rau tag nrho rau BMR.
- Koj yuav siv koj li BMR hauv Harris Benedict equation kom paub seb muaj pes tsawg calories uas koj hlawv nrog rau kev ua ub no.
Kauj Ruam 3. Xam koj cov peev nyiaj siv tag nrho siv Harris Benedict Equation
Harris Benedict Equation tuaj yeem pab koj suav qhov kwv yees kwv yees pes tsawg calories uas koj hlawv txhua hnub los ntawm kev sib npaug koj li BMR los ntawm koj cov qib nruab nrab.
- Muab koj tus lej BMR los ntawm koj qib kev ua ub no. Qhov no yuav muab tus lej ncaj ncees rau koj li niaj hnub noj cov calories tag nrho.
- Yog tias koj nyob qis qis (me ntsis kom tsis muaj kev tawm dag zog) sib npaug koj li BMR los ntawm 1.2.
- Yog tias koj nquag siv zog (ua haujlwm li 1-rau-3 hnub hauv ib lub lis piam twg), sib npaug koj li BMR los ntawm 1.375.
- Yog tias koj nquag siv zog (ua haujlwm qoj ib ce thiab/lossis ua si kis las 3-rau-5 hnub) sib npaug koj li BMR los ntawm 1.55.
- Yog tias koj nquag heev (cov tib neeg koom nrog kev ncaws pob hnyav lossis ua haujlwm hnyav 6-rau-7 hnub hauv ib lub lis piam) sib npaug koj li BMR los ntawm 1.725.
- Yog tias koj muaj zog ntxiv (cov tib neeg uas koom nrog txoj haujlwm nyuaj lossis lub cev qoj ib ce, xws li 2-ib hnub ua haujlwm) sib npaug koj li BMR los ntawm 1.9.
Kauj Ruam 4. Xav txog lub cev rog feem pua
Ntau lub cev nqaij lossis cov tib neeg uas muaj lub cev muaj roj tsawg thiab qib siab ntawm cov nqaij ntshiv yuav xav tau ntau calories ntau dua li cov neeg nruab nrab.
- Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob lossis ib txwm muaj lub cev rog tsawg feem pua, koj yuav xav tau calories ntau dua li kwv yees los ntawm cov lej hauv online lossis lej zauv.
- Lean nqaij pawg hlawv ntau calories ntau dua li rog rog. Noj tsawg me ntsis ntau dua tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj calorie tsim nyog.
- Tsis tas li nco ntsoov tias cov neeg rog lossis rog rog tuaj yeem ua rau ntau dhau calories txhua hnub nrog Harris Benedict mis.
Ntu 2 ntawm 2: Siv Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv Tag Nrho Yuav Tsum Tau Tswj Koj Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm nrog tus kws noj zaub mov sau npe
Cov kws paub noj zaub mov no yuav tuaj yeem muab cov lus qhia tshwj xeeb ntxiv txog koj cov kev xav tau calories. Lawv kuj tseem tuaj yeem qhia koj yuav siv koj li calories txhua hnub xav tau los pab tswj koj kev noj qab haus huv. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tau ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account.
- Tej zaum koj yuav tsum tau saib xyuas cov kws noj zaub mov hauv online online lossis nug koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev xa mus rau tus kws noj zaub mov hauv nroog. Academy of Nutrition and Dietetics muaj qhov "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" hauv lawv lub vev xaib los pab koj tshawb nrhiav.
- Ntau tus kws noj zaubmov noj zaubmov muaj ntau yam kev tsom mus rau txawv. Yog tias koj txaus siab rau cov ncauj lus tshwj xeeb - xws li poob phaus, noj zaub mov zoo lossis tswj hwm kev noj qab haus huv zoo - saib rau cov kws noj zaub mov uas tsom mus rau qhov tshwj xeeb ntawd.
Kauj Ruam 2. Siv koj cov calories tag nrho xav tau kom poob phaus
Coob leej neeg xav xam seb pes tsawg calories uas lawv hlawv txhua hnub los pab lawv poob phaus. Kho koj cov lus pom zoo kom pab txhawb koj lub hom phiaj.
- Yog tias koj xav poob phaus, nws ib txwm pom zoo kom txiav tawm txog 500 calories txhua hnub kom ua rau poob phaus kom nyab xeeb (poob 1-2 phaus ib asthiv).
- Txiav tawm ntau calories feem ntau tsis pom zoo. Yog tias koj tsis noj txaus koj qhov hnyav poob yuav qeeb thiab koj yuav muaj kev pheej hmoo siab rau cov khoom noj tsis txaus.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov calories kom hnyav
Yog tias koj thiab koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov txiav txim siab tias koj xav tau kom hnyav, koj kuj tseem tuaj yeem siv koj cov calories txhua hnub xav tau los pab koj nce phaus.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom haus 250-500 calories ntxiv txhua hnub. Qhov no yuav ua rau kwv yees li 1/2-1 phaus hnyav nce txhua lub lim tiam.
- Txhawm rau tswj koj qhov hnyav, sim khaws cov calories hauv thaj tsam kwv yees los ntawm koj kev suav.
- Yog tias koj pom qhov tsis xav tau hnyav lossis hnyav dua, rov xyuas koj cov calories tag nrho thiab hloov kho raws li qhov tsim nyog.
