Taug kev yog ib txoj hauv kev qub tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog. Nws tuaj yeem pab koj tswj koj qhov hnyav thiab tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Ib qho ntxiv, taug kev yog qhov cuam tshuam tsawg thiab siv zog tsawg yog li nws tsim nyog rau txhua qib kev qoj ib ce. Tab sis txij li kev taug kev suav tias yog kev ua haujlwm qis, nws tsis hlawv ntau calories ntau dua li lwm yam kev ua aerobic (zoo li ua luam dej lossis dhia dhia). Txhawm rau nce tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv thaum koj taug kev, sim hloov qhov kev siv ntawm koj taug kev thiab txawm tias qhov chaw koj taug kev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Tag Nrho Cov Calories Hlawv Thaum Taug Kev
Kauj Ruam 1. Siv txoj kev taug roob
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom nce qhov hnyav thiab tag nrho cov calories hlawv ntawm koj txoj kev taug yog taug kev hla qee qhov toj. Ua haujlwm txhawm rau nrhiav txoj hauv kev toj roob hauv pes lossis siv lub tshuab treadmill thiab hloov lub hauv siab kom pab koj hlawv cov calories ntxiv thaum koj taug kev.
- Taug kev toj yog ib qho kev tawm dag zog aerobic zoo. Nws hlawv ntau calories ntau dua li taug kev ntawm ib lub tiaj tiaj thiab tseem tshwj xeeb pab ntxiv dag zog rau koj nraub qaum thiab glutes.
- Yog tias koj taug kev sab nraum, nrhiav txoj hauv kev uas muaj qee lub roob. Koj tuaj yeem pom txoj hauv kev nrog ntau lub roob lossis tej zaum pom txoj hauv kev nrog tsuas yog ib lub toj ntev. Ob leeg yuav pab ua kom koj cov calories hlawv tag nrho.
- Yog tias koj tsis taug kev sab nraud lossis nrhiav tsis tau txoj hauv kev nrog toj, txiav txim siab siv lub tshuab treadmill xwb. Koj tuaj yeem tswj hwm txoj kab ntawm toj thiab ntau npaum li cas koj nce lossis txo qis.
- Thaum taug kev saum roob, nco ntsoov ua kom luv koj cov kauj ruam thiab ua cov kauj ruam nrawm dua. Tsis tas li ntawd, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis thiab tso koj txhais caj npab rau ntawm koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 2. Coj koj tus menyuam nrog
Txawm hais tias koj tab tom thawb lub laub nqa lossis siv lub tsheb thauj khoom pem hauv ntej rau koj tus menyuam mos lossis menyuam yaus, koj tuaj yeem ua rau koj taug kev ntau dua thiab hlawv ntau calories tsuas yog coj koj tus menyuam nrog.
- Tuav koj tus menyuam mos nyob rau hauv lub tsheb thauj khoom pem hauv ntej pab ua kom hnyav tag nrho ntawm koj lub cev uas ua rau nws nyuaj rau txav koj lub cev thaum taug kev.
- Kev thawb koj tus menyuam mos lossis menyuam yaus hauv lub laub menyuam yog qhov zoo tshaj ntawm kev tiv thaiv thaum taug kev.
- Nco ntsoov tias nrog lub tsheb thauj khoom pem hauv ntej, nws yuav nyuaj rau kev taug kev nrawm dua. Yog tias koj xav taug kev nrawm dua, siv lub stroller hloov chaw. Nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum ncaj nrog koj lub taub hau ncaj nraim rau pem hauv ntej. Sim ua kom tsis txhob hunching hla koj lub stroller thaum koj thawb nws.
- Yog tias koj muaj tus menyuam taug kev thiab koj xaiv taug kev taug kev, kev tiv thaiv ntxiv ntawm tus menyuam taug kev tuaj yeem pab lub hom phiaj tom qab koj ob txhais ceg thiab glutes.
Kauj Ruam 3. Koom nrog ua ntu zus
Ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom muaj zog ntawm txhua hom kev qoj ib ce aerobic yog los ntawm kev sib koom ua ke. Txawm nrog taug kev, kev sib ntxiv ua ntu zus pab ua kom tag nrho cov calories hlawv ntawm koj taug kev.
- Kev taug kev luv luv suav nrog kev tawg luv ntawm kev nrawm nrawm nrog taug kev luv luv ntawm kev taug kev nruab nrab ntau dua.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev ntawm qhov nrawm nrawm rau 2 feeb thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov nrawm heev rau 1 feeb. Rov ua qhov no ntau zaus lossis ua ntu ntu no raws li 10 feeb cardio tawg mus rau qhov taug kev ntev dua.
- Txhawm rau zam kev raug mob, tsis txhob ncua koj txoj kev hla thaum koj nce koj li kev nrawm. Khaws koj qhov kev txiav txim siab luv luv thiab tsom mus rau txav koj txhais ceg sai dua.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qee qhov kev qhia ua dag zog
Kev cob qhia lub zog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj li kev ua haujlwm tag nrho. Ntxiv rau qee qhov kev qhia ua dag zog luv luv thaum koj taug kev tuaj yeem tsis tsuas yog pab ua kom koj cov calories hlawv tag nrho tab sis kuj tseem pab tsim cov leeg nqaij ntshiv.
- Txhua txhua 10 feeb ntawm koj taug kev, suav nrog ob peb qhov kev tawm dag zog sai.
- Koj tuaj yeem ua ob peb txheej ntawm lub ntsws, zaum zaum, tsoo (ntawm cov nyom), cov phiajcim, thawb ib ce lossis tricep thawb ib ce. Cov kev tawm dag zog lub cev no tsis xav tau cov cuab yeej siv ntxiv thiab tuaj yeem yooj yim suav nrog hauv kev taug kev.
- Yog tias koj tab tom taug kev sab nraum, txiav txim siab nqa lub teeb tes hnyav hauv hnab ev khoom nrog koj (tsis ua nqa lawv mus rau hauv koj txhais tes) lossis teeb lawv sab nraum qhov chaw nyab xeeb uas koj yuav hla hauv koj txoj kev taug. Nres ntawm lawv thiab ua qee qhov bicep curls lossis lub xub pwg nias.
- Yog tias koj tab tom taug kev sab hauv tsev ntawm lub treadmill, koj tuaj yeem dhia tawm ntawm lub tshuab treadmill thiab ua qee qhov kev tawm dag zog lub cev tau teev tseg lossis siv lub tshuab hnyav lossis hnyav hnyav yog tias koj nyob ntawm lub gym.
- Hnav pob luj taws los yog nqa dumbbells thaum taug kev tuaj yeem ua rau muaj kev nruj ntawm koj cov pob qij txha. Yog tias koj xav nqa lawv, muab lawv tso rau hauv pob nrog cov hlua uas haum zoo thiab txhawb nqa kom raug.
Kauj Ruam 5. Sim sib tw taug kev
Lub zog taug kev lossis taug kev sib tw yog hom sib txawv ntawm kev taug kev piv rau koj taug kev yooj yim hauv lub tiaj ua si. Nws siv daim ntawv sib txawv (kev tawm dag zog ntau dua) tab sis tuaj yeem hlawv ntau ntau calories, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov rog.
- Lub zog thiab cov neeg taug kev taug kev feem ntau ua kom nrawm li 4.5 mph (7.2 km/h). Yog tias koj tsis tau taug kev lossis nyuam qhuav pib taug kev, koj yuav tsis tuaj yeem ntaus qhov nrawm no thaum xub thawj, tab sis yuav nrog sijhawm thiab xyaum.
- Thaum koj tab tom taug kev sib tw, koj yuav tsum tau hais qhia ua ntej nrog koj pob taws thiab dov hla hauv qab koj txhais taw kom thawb tawm ntawm koj cov ntiv taw. Khaws koj cov menyuam hla luv thiab tso koj txhais caj npab los pab koj tswj koj li kev nrawm.
- Ua haujlwm txuas ntxiv ua kom koj nrawm dua thiab tom qab ntawd nce lub sijhawm koj siv lub zog taug kev. Feem ntau qhov nce ntawm lub sijhawm kwv yees li 10% txhua lub lim tiam yog qhov tsim nyog rau cov neeg laus noj qab haus huv.
- Vim tias lub zog lossis kev sib tw taug kev yog kev ua haujlwm qoj ib ce muaj zog aerobic, koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj hnav cov khau txhawb nqa thiab xis nyob kom tiv thaiv kev mob ko taw.
Ntu 2 ntawm 3: Nyob Mob Siab Nrog Kev Taug Kev
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj tsis tu ncua rau koj tus kheej
Txhawm rau txhawb koj tus kheej nrog koj txoj kev taug kev (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim ua ntau haiv neeg taug kev), teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej kom tau raws li niaj zaus.
- Koj lub hom phiaj yuav tsum tshwj xeeb thiab muaj tiag rau koj. Xav paub ntau ntxiv txog koj lub hom phiaj thiab qhov tseeb nws yog rau koj, muaj feem ntau koj yuav tsum tau ntsib nws.
- Piv txwv li, ua ib teev ntawm kev sib tw taug kev yam tsis muaj kev paub dhau los tej zaum tsis yog qhov tseeb; txawm li cas los xij, pib nrog 15 feeb ntawm kev sib tw taug kev peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam yog qhov tshwj xeeb thiab muaj tiag.
- Nrog kev taug kev siab dua-los ntawm kev sib tw taug kev lossis siv qhov hnyav lossis toj-nws yuav siv sijhawm koj los txhim kho lub zog aerobic kom tau raws li koj lub hom phiaj. Ua haujlwm qeeb hauv lub sijhawm ntev thiab koj thiaj li ua tiav koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg taug kev
Txij li kev taug kev yog ib qho yooj yim thiab txaus siab rau kev tawm dag zog, ntau tus neeg taug kev tsis tu ncua ua ib feem ntawm pab pawg. Koom nrog pab pawg taug kev tuaj yeem pab ua kom koj mob siab rau.
- Saib rau pawg neeg taug kev hauv koj cheeb tsam. Koj tuaj yeem pom pab pawg los ntawm koj lub tsev teev ntuj, tsev kawm ntawv, ua haujlwm, lossis txawm tias khw kas fes hauv zos. Txheeb xyuas online lossis nrog phooj ywg lossis cov neeg nyob ze kom nrhiav cov pab pawg ze koj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom ib pawg neeg taug kev uas nyob hauv koj lossis taug kev thaum lub sijhawm yooj yim rau koj, txiav txim siab ua pawg taug kev ntawm koj tus kheej. Nug cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm yog tias lawv xav koom nrog koj.
- Koj kuj tseem yuav xav nug cov neeg ua haujlwm uas koj nyob ze nrog taug kev thaum noj su so ua ke lossis mus ua haujlwm me ntsis ua ntej mus taug kev ua ke.
Kauj Ruam 3. Taug kev ntawm txoj kev zoo
Lwm txoj hauv kev kom koj tus kheej mob siab rau thiab pab koj txaus siab thiab tos ntsoov rau koj txoj kev taug kev yog los ntawm kev nrhiav txoj hauv kev kom taug kev.
- Yog tias koj nyiam taug kev sab nraum, nrhiav txoj hauv kev uas zoo nkauj lossis ntxim nyiam rau koj. Tej zaum koj nyiam taug kev hauv hav zoov, thaum sawv ntxov pom lub hnub tuaj lossis tom ntej no mus ua liaj teb.
- Yog tias koj txaus siab rau koj txoj kev taug kev thiab yam uas koj tau pom thaum koj taug kev, koj yuav tos ntsoov yuav sawv txhua hnub thiab siv koj lub sijhawm taug kev.
- Nrhiav ntau txoj kev taug kev ib yam nkaus. Tej zaum qee hnub koj taug kev hauv tsev, thiab lwm hnub koj ua ib qho ntawm ob peb txoj kev sab nraum zoov uas koj muaj. Qhov no pab khaws cov khoom tshiab thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob poob siab.
Kauj Ruam 4. Khaws koj tus kheej nyob thaum taug kev
Txawm hais tias koj muaj cov toj roob hauv pes zoo nkauj saib thaum koj taug kev, koj tseem yuav pom nws nyuaj rau mloog thiab ua kom koj lub siab nyob nrog thaum koj taug kev.
- Sim mloog koj cov nkauj nyiam thaum koj taug kev. Yog tias koj hnav lub mloog pob ntseg, nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem hnov lub tsheb lossis lwm tus neeg thaum koj tab tom taug kev.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab rub tawm cov audiobook lossis podcast uas koj tuaj yeem tos ntsoov yuav hnov txhua hnub uas koj taug kev.
- Lwm lub tswv yim yog tham nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los ntawm lub mloog pob ntseg lossis pob ntseg thaum koj taug kev. Koj tuaj yeem caum thiab tham thaum koj tab tom ua haujlwm tag nrho.
Kauj Ruam 5. Coj koj tus dev
Yog tias koj muaj phooj ywg plaub ceg, sim coj koj tus dev nrog koj taug kev ntev. Ib yam li tib neeg, dev kuj xav tau kev tawm dag zog kom noj qab nyob zoo. Koj ob leeg yuav ua qee yam zoo rau koj lub cev.
- Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntsig txog kev taug koj tus dev. Rau qhov pib, taug kev koj tus dev tuaj yeem yog kev txhawb siab. Coob leej neeg pom taug kev los tswj hwm lawv tus dev txoj kev noj qab haus huv yog kev txhawb siab ntau dua li taug kev rau lawv tus kheej kev noj qab haus huv.
- Lwm cov kev tshawb fawb tau qhia tias tsuas yog nyob ib puag ncig tus dev tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab.
- Ib qho ntxiv, thaum koj tab tom taug kev koj tus dev, koj raug yuam kom tawm mus sab nraud. Cov kev tshawb fawb qhia pom tias nyob hauv qhov xwm txheej tuaj yeem txhim kho kev nco thiab koj lub siab lub ntsws zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Koom Tes Kom Tsim Nyog Tau Li Cas
Kauj Ruam 1. Ua kom tsawg li 150 feeb ntawm kev taug kev txhua lub lim tiam
Txawm hais tias koj tab tom taug kev lossis ua lwm yam kev qoj ib ce aerobic, koj yuav tsum mob siab txog 150 feeb txhua lub lim tiam.
- Taug kev, tshwj xeeb tshaj yog yog nrawm dua, taug kev hauv roob lossis taug kev nrog lub laub, tuaj yeem suav tau tias yog kev siv dag zog aerobic nruab nrab. Yog tias koj tsuas yog taug kev ob peb hnub hauv ib lub lis piam, xyuas kom koj koom nrog kev taug kev ntau dua lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev kom ua tau raws li 150 feeb lossis 2 1/2 teev cov lus qhia.
- Ntxiv rau kev taug kev, koj kuj tseem tuaj yeem suav nrog lwm hom kev siv dag zog aerobic zoo xws li: dhia, ua luam dej, siv lub elliptical lossis seev cev.
- Txawm hais tias hom aerobic yam koj ua txhua lub lim tiam twg, cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ib yam nkaus. Aerobic kev ua haujlwm pab tswj lub cev hnyav, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, ntshav siab thiab mob hlab ntsha tawg thiab tseem tuaj yeem pab txhim kho kev nco thiab kev xav.
Kauj Ruam 2. Suav ib mus rau ob ntu kev qhia ntxiv dag zog txhua lub lim tiam
Yog tias koj tsis ntxiv kev cob qhia tiv thaiv thaum koj taug kev, nws raug nquahu kom suav nrog cov kev qhia ua kom muaj zog txhua lub lim tiam. Hom kev tawm dag zog no yuav ua tiav txhua yam koj ua haujlwm nyuaj nrog koj taug kev.
- Kev qhia ua kom lub zog muaj zog sib txawv tab sis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Lawv yuav pab tswj lossis txhim kho cov leeg nqaij ntshiv, ua rau koj cov metabolism thiab tseem pab ua kom cov pob txha ntom ntom thiab tiv thaiv kev mob pob txha.
- Tsis zoo li kev ua haujlwm plawv zoo li kev taug kev, koj tsuas yog yuav tsum ua lub zog qoj ib ce ib txog ob zaug hauv ib lub lis piam. Lub hom phiaj siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb ib zaug.
- Ntxiv kev tawm dag zog ib yam li kev hnyav lossis siv qhov hnyav pub dawb, yoga lossis pilates.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov thiab txias
Ib yam li txhua yam kev tawm dag zog, nws tseem yog qhov zoo kom suav nrog ua kom sov thiab ua kom txias ua ntej thiab tom qab koj taug kev. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom taug kev, ua ntu zus lossis siv qhov hnyav.
- Txhawm rau kom sov, maj mam taug kev li tsib txog 10 feeb. Koj kuj tseem xav kom sov koj cov leeg los ntawm kev ua qee yam khoov thiab ntau yam ntawm kev txav mus los xws li ceg thiab caj npab ncig, ncaws nraub qaum, hauv caug siab, thiab lwm yam.
- Txhawm kom txias, ua kom qeeb ntawm koj txoj kev taug lossis taug kev ntawm qhov tiaj yog tias koj tau ua toj. Taug kev ntawm qeeb qeeb, ua pa tob tob, li ntawm tsib feeb.
- Ib feem ntawm koj qhov txias yuav tsum suav nrog qee qhov ncab ib yam. Tom qab taug kev, tshwj xeeb yog taug kev muaj zog, taug kev nce toj lossis ib qho uas koj siv qhov hnyav, nco ntsoov ua qee yam ncab.
Kauj Ruam 4. Suav nrog hnub so lossis "hnub kaj"
" Hnub so yog ib qho tseem ceeb rau txhua hom kev tawm dag zog ib txwm muaj-taug kev nrog. Tsuas yog vim kev taug kev yog kev ua haujlwm qis dua piv rau lwm tus, nws tseem tseem ceeb kom koj lub cev so thiab rov zoo.
- Yog tias koj tab tom ua ntau haiv neeg lossis taug kev lub zog, taug kev nrog pob hnyav, ua ntu zus lossis siv toj mus taug kev, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav npaj hnub so txhua lub lim tiam.
- Nws yog lub sijhawm so uas koj lub cev tsim cov leeg nqaij, lub zog thiab kho koj cov leeg. Yog tsis tau so txaus, koj txoj kev vam meej yuav qeeb thiab tuaj yeem nres tau.
- Ib hnub so yuav tsum tseem ua haujlwm. Koj tuaj yeem xaiv ua lwm hom kev ua haujlwm cardio (zoo li siv lub tshuab elliptical lossis stair machine) lossis tsuas yog ua lub teeb pom kev zoo li yoga.
- Yog tias koj tsuas yog taug kev taug kev, koj yuav tsis tas yuav muaj hnub so tiag tiag ib se. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem siv sijhawm ib hnub so ntawm kev taug kev thiab ua lwm yam dej num xws li ua luam dej, ncab lossis ua lub teeb yoga.
Lub tswv yim
- Taug kev yog ib yam zoo ntawm kev ua aerobic los pab hlawv calories thiab txhawb kom lub cev hnyav.
- Txawm hais tias kev taug kev yog ib qho kev tawm dag zog qis dua, thaum koj tab tom taug kev nyuaj dua, koj tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo raug mob.
