Cov neeg ncaws pob qib saum toj kawg nkaus hlawv ntau calories los ntawm lawv txoj kev qhia noj zaub mov, yog li lawv yuav tsum tau noj ntau npaum li lawv cov zaub mov noj. Ob leeg JJ Watt, Tus Kws Tiv Thaiv Qhov kawg thiab All-Star ncaws pob ncaws pob, thiab Michael Phelps, tus neeg ua luam dej Asmeskas uas tau txais ntau qhov Kev Sib Tw Ncaws Pob Olympic ntau dua li txhua tus hauv keeb kwm tau tshaj tawm tias lawv yuav tsum tau nyob nruab nrab ntawm 8, 000 thiab 10, 000 calories ib hnub kom ua tiav nrog lawv txoj kev kawm nyuaj thiab tso cai rau lawv txuas ntxiv txhim kho cov leeg nqaij. Yog tias koj tab tom kawm ntawm cov neeg tseem ceeb zoo li cov kis las no, koj yuav tsum tau suav cov calories kom haum; tsuas yog xyuas kom koj ua nws txoj hauv kev noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie ntau, ntim tsawg
Txhawm rau kom mus txog 9, 000 calories hauv ib hnub, koj yuav tsum mob siab rau kom tau "qhov zoo tshaj plaws rau koj cov phaw" hais txog calories ib pluas noj. Dietitians hu cov zaub mov nrog ntau cov calories ib zaug "calorie-ntom." Cov zaub mov no yuav tso cai rau koj noj ntau calories ntau yam yam tsis muaj kev nyuab siab heev. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv, tsom mus rau cov khoom noj uas muaj calorie ntau uas tseem muab cov txiaj ntsig kev noj haus ntau. Qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig- thiab cov khoom noj uas hnyav-calorie yog:
- Ceev
- Cov txiv ntseej zoo li txiv laum huab xeeb lossis almond butter
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li txiv tsawb chips
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab zoo li mangos thiab avocados
Kauj Ruam 2. Haus koj cov calories
Kev noj zaub mov tsis yog tib txoj hauv kev kom nce koj cov calories kom tsawg. Yog tias koj muaj teeb meem tswj koj qhov hnyav - uas yog, poob phaus txawm tias haus dej txaus thiab tau txais cov calories ntau hauv daim ntawv khov - txiav txim siab cov dej haus muaj calorie ntau. Nco ntsoov, tsuas yog muaj cov ntsiab lus calories ntau tsis yog lub hom phiaj nkaus xwb; sim haus cov dej haus uas muaj calorie ntau uas tseem muaj cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo..
- Hloov dej hauv koj cov zaub mov nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj calorie ntau xws li kua txiv, txiv hmab, lossis kua txiv kab ntxwv. Txhua ntawm lawv yog cov kev xaiv zoo uas yuav tsis ua rau koj zoo siab heev.
- Smoothies yog txoj hauv kev zoo rau haus cov calories ntau hauv kev noj qab haus huv. Yog tias koj tuaj yeem ua koj tus kheej, ntxiv cov hmoov protein, txiv hmab txiv ntoo ntom ntom, kua qab zib thiab kua mis. Smoothies yuav txav mus los ntawm lub plab sai thiab tso cai rau koj ntxiv roj ua ntej mus ua si.
- Sim txwv koj cov dej haus thaum lub sijhawm noj mov kom tawm ntau chav rau cov khoom noj uas muaj calorie ntau, tab sis xyuas kom koj tswj hwm cov dej kom muaj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov zaub mov kom haum koj lub hom phiaj
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias koj lub hom phiaj yog ua ntej koj pib hloov mus rau 9, 000 calories ib hnub noj zaub mov. Cov neeg ncaws pob sib txawv xav tau ntau hom khoom noj sib txawv los ua kom lawv qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj tab tom xyaum ua kis las tiv thaiv kab mob, koj yuav tsum suav nruab nrab ntawm 0.5 thiab 0.7 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav (1.2 txog 1.4 g/kg ntawm lub cev hnyav) txhua hnub los pab koj lub cev rov tsim cov leeg nqaij uas koj zom los ntawm kev qhia.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav, koj cov protein kom tsawg yuav tsum zoo li 0.7 txog 0.8 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav (1.2 txog 1.7 g/kg ntawm lub cev hnyav) txhua hnub. Qhov no yuav muab koj lub cev nrog cov amino acids nws xav tau kom tsis tsuas yog rov ua kom koj cov leeg puas, tab sis pab koj lub cev tsim cov leeg tshiab los ntawm kev qhia.
- Tsis txhob nce koj cov protein kom tsawg ntawm tus nqi ntawm lwm yam tseem ceeb ntawm koj kev noj haus. Kev txhim kho thiab tswj xyuas cov leeg noj qab nyob zoo tseem xav kom koj noj cov carbohydrates thiab cov rog kom noj qab haus huv txhua hnub. Kev tsis quav ntsej lawv rau qhov muaj txiaj ntsig ntawm cov protein tuaj yeem ua rau koj lub cev siv cov protein no rau lub zog es tsis siv cov leeg txhim kho thiab khaws cia.
- Nws muaj peev xwm noj cov protein ntau thiab qee tus kws kho mob ntseeg tias nws yuav ua rau koj lub raum puas tsuaj. Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Tshuaj pom zoo tias koj tsis haus ntau dua 35% ntawm tag nrho cov calories hauv cov protein. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov kom muaj protein ntau tuaj yeem ua rau cov zis calcium ntau ntxiv, uas tuaj yeem ua rau cov pob txha poob qis thiab tom qab kev txhim kho ntawm pob txha thiab pob txha.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Nws yuav zoo li txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom nce koj cov calories kom tsawg yog txhawm rau khov nab kuab thiab greasy pizza, tab sis noj cov zaub mov tsis zoo hauv qhov ntau tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
- Calories tsis yog tib yam uas tseem ceeb. Tus nqi noj haus hauv koj cov zaub mov tseem ceeb ib yam. Xyuas kom koj cov zaub mov muab cov khoom noj uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv.
- Cov zaub mov tsis zoo thiab cov khoom qab zib tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol thiab ntshav siab. Muaj roj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem plawv uas suav nrog mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
- Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tseem qhia tias cov rog rog tuaj yeem cuam tshuam cov tshuaj insulin hauv koj lub cev thiab ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv zoo li ntshav qab zib.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Noj tshais zoo
Txhawm rau kom tau txais tag nrho cov calories thiab cov as -ham koj yuav xav tau hauv 9, 000 calories ib hnub noj, koj yuav tsum tau pib ntxov. Npaj rau xya lossis yim pluas noj hauv ib hnub, pib yog thaum koj sawv.
- Siv ntau lub qe - lawv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov calories thiab txhawb nqa loj rau koj cov protein kom tsawg.
- Ntxiv cov steak los txhawb koj cov protein thiab cov rog.
- Suav nrog oatmeal lossis lwm qhov zoo ntawm fiber ntau xws li granola.
- Muab koj ob pluas tshais nrog mis nyuj tag nrho ntxiv rau cov calories thiab rog.
Kauj Ruam 2. Noj tshais thaum sawv ntxov
Npaj noj cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm txhua pluas noj. Yog tias koj xav txog lwm qhov kev pab me me ntawm cov pluas noj, mus rau nws, tab sis yog tias koj tseem hnov zoo nkauj tag nrho los ntawm kev noj tshais, sim calories- thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo txiv ntoo.
- Tsib ooj ntawm walnuts ib leeg tuaj yeem suav txog ze li ntawm 1,000 calories ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub.
- Ib qho kev pabcuam roj ci pecans muaj ze li 800 calories.
- Ib qho ntawm macadamia txiv ntoo muaj 948 calories.
Kauj Ruam 3. Noj pluas su zoo
Noj su yuav tsum yog ib qho ntawm koj cov pluas noj loj dua. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tsom rau 1, 000-2, 000 calories thaum noj su.
- Muaj cov zaub mov nplua nuj carbohydrates. Latka Soup tuaj yeem muab ntau dua 2, 000 calories hauv ib thiab ib nrab qhov kev pabcuam.
- Thaum xaiv cov zaub mov, nco ntsoov tias koj lub cev tsuas tuaj yeem nqus tau qee yam ntawm cov as -ham hauv ib zaug. Thaum peb txog plaub lub mis mis nyuj tuaj yeem muab txog li 1,000 calories, koj tsuas tuaj yeem nqus tau 20 txog 30 g ntawm cov protein, lossis hais txog qhov muaj protein ntau hauv ib lub mis nqaij qaib. Tsis txhob cia siab rau tsuas yog calories ua rau koj plam qhov pom ntawm daim duab loj dua - cov nqaij qaib no tsuas yog muaj protein ntau ntau noj ib zaug.
Kauj Ruam 4. Sim haus koj cov khoom noj txom ncauj thaum tav su
Txawm tias muaj cov protein ntau los ntawm cov qe, cov nqaij npua thiab nqaij qaib, koj tseem yuav xav tau ntau ntxiv nyob ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab lub hom phiaj qoj ib ce.
- Pawg tau txais cov co co yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ua ke nrog kev thauj khoom ntawm calories. Ntau ntau tshaj li 1,000,000 - 1,200 calories ib zaug.
- Yog tias koj nyiam ua koj tus kheej smoothies, suav nrog cov hmoov protein, Greek Yogurt, thiab qab zib ua kua nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj calorie ntau.
- Txiv laum huab xeeb los yog lwm cov txiv ntoo yog cov xaiv zoo rau ntxiv calories, protein, thiab rog.
Kauj Ruam 5. Nqa cov calories ntau thaum noj hmo
Raws li koj cov zaub mov tseem ceeb zaum kawg ntawm hnub, noj hmo yog lub sijhawm zoo los khaws cov calories uas koj plam ib hnub.
- Ua kom zoo dua cov ntsiab lus protein hauv nqaij nyuj. Steak lossis burgers tuaj yeem yog qhov khoom zoo thiab cov khoom noj uas koj ntxiv tuaj yeem muab kev txhawb nqa tseem ceeb rau koj cov calories tag nrho.
- Nkag mus rau koj qhov kev kawm tseem ceeb nrog cov calories uas hnyav carbohydrates zoo li taum, qos yaj ywm, lossis ncuav qab zib.
- Suav cov zaub nrog koj noj hmo. Cov zaub ci yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber ntau. Ntxiv butter rau nce tus nqi caloric.
Kauj Ruam 6. Cheat thaum yav tsaus ntuj
Midway dhau ntawm koj yav tsaus ntuj koj yuav tsum muaj kev nkag siab zoo txog seb puas yog koj tab tom taug nrog kev noj zaub mov niaj hnub no. Yog tias koj muaj qee cov calories uas koj xav tau los ua, muab koj tus kheej cheat pluas noj uas koj xaiv yam uas koj nyiam noj. Zoo dua lo rau cov zaub mov noj qab haus huv, tab sis tsis muaj dab tsi hais tias koj tsis tuaj yeem kho koj tus kheej ib ntus.
Kauj Ruam 7. Muaj khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw
Koj cov metabolism tsis qeeb qeeb thaum koj tsaug zog, tab sis pw tsaug zog yog thaum koj lub cev ua qhov kev kho thiab rov tsim dua tshiab ntawm cov leeg nqaij. Muaj khoom noj txom ncauj kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov peev txheej los kho.
- Walnuts lossis lwm yam txiv ntoo ua rau zoo ua ntej khoom noj txom ncauj.
- Lwm qhov protein co tuaj yeem pab ua rau ib qho tsis muaj protein ntau thoob plaws ib hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj ntau dua, thiab ntau zaus
Thawj kauj ruam mus rau kev noj zaub mov 9, 000 calories hauv ib hnub yog noj ntau dua li neeg feem coob ua thiab nrhiav txoj hauv kev kom nce zaub mov noj qab haus huv uas koj tuaj yeem noj hauv ib pluas noj.
- Tsis txhob cia ntau tshaj plaub teev mus yam tsis tau noj mov (tshwj tsis yog koj tsaug zog). Kev noj ntau zaus yuav muab sijhawm rau koj txhawm rau nce koj cov calories kom tsawg.
- Haus dej haus kom zoo uas muaj cov ntsiab lus caloric ntau ntawm thiab nrog koj cov zaub mov. Cov kua txiv hmab txiv ntoo zoo li kua txiv kua txiv, kua txiv kab ntxwv, kua txiv cranberry, thiab kua txiv hmab txiv ntoo muaj cov calories ntau thiab cov as -ham.
- Yuav cov phaj loj kom noj zoo li me dua. Ua tsis zoo li nws yuav zoo li, cov phaj loj tuaj yeem ua kom yooj yim ntxiv zaub mov ntxiv rau koj lub phaj (thiab koj cov zaub mov noj) yam tsis zoo li ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Noj ua ntej mus pw
Pw tsaug zog yog thaum koj lub cev ua rau feem ntau ntawm nws kho thiab kho cov ntaub so ntswg hauv lub cev, yog li noj mov ua ntej yuav pw yuav ua kom koj lub cev muaj cov as -ham tshiab muaj los ua kom cov nqaij ntau lawm. Koj cov metabolism tsis qeeb qeeb thaum koj tsaug zog, tab sis koj lub cev tsis tshua muaj zog. Ib pluas noj ua ntej koj mus pw yuav ua kom koj siv ntau calories ntau npaum li koj tuaj yeem tawm ntawm koj cov khoom noj txom ncauj hmo ntuj kom rov zoo thiab rov tsim dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov thiab nyob ntsiag to
Poob lub cev kom sov yog ib qho ntawm lub zog loj tshaj plaws uas tib neeg lub cev tiv tsis hais txog qib kev ua haujlwm. Txais yuav 9, 000 calories noj zaub mov txhua hnub txhais tau tias koj tau hlawv tsawg kawg uas ntau dhau los ntawm koj li kev zom zaub mov thiab kev kawm, yog li tsis txhob nkim qee yam ntawm tsuas yog ua kom sov. Thaum koj txias, koj lub cev hlawv calories kom tsim lub cev sov. Zam cov nqi caloric ua rau koj sov los ntawm kev nyob ntawd txoj hauv kev pib nrog.
- Ua kom sov kom tsis txhob tsim cov tshuaj hormones thyroid. Cov thyroid cov tshuaj pab hauv kev sib cais cov protein los tsim lub cev sov thiab tseem paub tias yog ib qho ntawm cov metabolism muaj zog tswj hwm cov tshuaj hormones.
- Kev ntxhov siab kuj ua rau koj cov metabolism. Kev ntxhov siab tuaj yeem tso tawm adrenaline thiab thyroxine uas ob leeg tuaj yeem ua kom koj cov metabolism sai dua. Txo kev ntxhov siab yuav txwv koj lub cev kev tsim khoom thiab tso cov tshuaj no.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas seb koj noj dab tsi
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tab tom noj ntau calories ntau li ntau tau hauv txoj kev noj qab haus huv, pib nkag mus yam koj noj thiab haus.
- Muaj ntau tus Apps ntawm kev ua lag luam tsim los pab koj tsis tsuas yog taug qab pes tsawg calories koj noj, tab sis kuj suav nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. MyFitnessPal thiab lwm lub xov tooj zoo sib xws tso cai rau koj luam theej duab cov lej lossis siv lawv cov ntawv teev khoom noj kom pom cov ntsiab lus caloric ntawm koj cov zaub mov. Nws tuaj yeem muab cov ntsiab lus ntawm pes tsawg calories koj tau noj thiab qhov twg koj yuav tsis muaj cov ntsiab lus noj haus. Nws kuj tseem tuaj yeem qhia rau koj paub thaum koj ua tiav qib noj qab haus huv ntawm yam khoom xws li sodium lossis cov roj saturated.
- Kev taug qab koj cov zaub mov tseem yuav pab koj nco qab tias khoom noj thiab dej haus tau pom zoo nrog koj thiab yam twg tsis ua. Thaum siv zog txhawm rau nce cov ntsiab lus caloric rau 9, 000 calories hauv ib hnub, noj cov khoom uas ua rau koj xav tias qeeb lossis muaj mob tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tswj hwm cov calories uas koj tau npaj tseg.
Pluas Mov Tswv Yim
9000 Calories Ib Hnub Tswv Yim Pluas Mov
Lub tswv yim
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj calorie ntau thiab cov kua nplaum ua kua rau koj cov smoothies kom nce cov calories thiab cov ntsiab lus noj haus.
- Cov khoom noj muaj protein zoo li whey thiab casein hmoov hmoov yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua kom koj cov protein ntau thiab cov calories kom tsawg.
- Sim hnyav nce co.
Lus ceeb toom
- Ua kom koj cov calories kom ntau ntxiv yam tsis nce aerobic thiab kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog qhov txaus ntshai rau koj kev noj qab haus huv.
- Ua ntej sim nce koj cov calories noj, suav koj cov calories xav tau tiag tiag. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj uas ua haujlwm nrog cov kis las - lawv tuaj yeem siv qhov kev kwv yees ua ntej los muab tswv yim txog kev xav tau calories rau cov neeg siv khoom.
- Tau txais 9, 000 calories txhua hnub thaum ua kom nruj, kev qhia ua haujlwm qib qib tuaj yeem nyuaj heev.
