Txhawm rau kom poob phaus zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis tsuas yog ua lub cev qoj ib ce, tab sis tseem tswj hwm cov calories uas koj noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem nyuaj rau txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum haus txhua hnub kom poob lossis nce qhov hnyav. Siv koj Tus Kheej Tus Kheej Metabolic (BMR) los ua lub hauv paus, koj tuaj yeem suav cov calories kom raug uas koj yuav tsum tau noj thiab hlawv los ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam kom mus txog koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Nkag Siab Koj Tus Kheej Metabolic
Kauj Ruam 1. Ceev faj txog kev tshawb fawb tom qab koj Tus Qauv Metabolic (BMR)
Koj li BMR yog kwv yees tus nqi calories uas koj lub cev hlawv thaum nws tsis txav, lossis so. Tus nqi no sawv cev rau lub zog yam tsawg kawg nkaus uas koj lub cev xav tau ua haujlwm, los ntawm kev ua pa kom tswj tau lub plawv dhia.
Koj siv kwv yees li ob feem peb ntawm koj cov calories txhua hnub los tswj koj li BMR, yog li cov calories txhua hnub uas xav tau kom tso cai rau koj yuag lossis nce phaus (thiab tseem ua haujlwm zoo li ib tus neeg) yuav ua raws koj li BMR
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab poj niam txiv neej
Koj li BMR yog xam raws koj lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav, thiab poj niam txiv neej. Feem ntau cov laij lej calories siv Harris-Benedict equation los txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj txhua hnub.
- Rau cov txiv neej, koj li BMR sib npaug rau: 65 + (6.2 x hnyav hauv phaus) + (12.7 x qhov siab hauv nti) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Rau cov poj niam, koj li BMR yog sib npaug rau: 655 + (4.3 x hnyav hauv phaus) + (4.3 x qhov siab hauv nti) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb koj nquag ua haujlwm li cas txhua lub lim tiam
Calorie laij lej tseem ua rau koj qib kev ua ub no. Yog tias koj nquag heev, piv txwv li, nrog kev tawm dag zog yuav luag txhua hnub ntawm lub lim tiam, koj yuav xav tau haus cov calories ntau dua li yog tias koj coj lub neej nyob ntsiag to ntau dua, qhov uas koj ua me ntsis rau yam tsis muaj kev ua ub no. Ua siab ncaj rau koj tus kheej txog koj qib kev ua ub no; ntau tus neeg tshaj-kwv yees lawv qib kev ua haujlwm txhua hnub. Tsib qib sib txawv ntawm kev ua si yog:
- Sedentary: Koj muaj lub rooj ua haujlwm uas koj zaum tas hnub thiab ua me ntsis kom tsis muaj kev tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Ua haujlwm me me: Koj ua qoj ib ce lossis ua kis las, ib mus rau peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Ua haujlwm nruab nrab: Koj ua qoj ib ce lossis ua si kis las, peb txog tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Nquag heev: Koj ua ib ce hnyav, ua si hnyav lossis ua kis las, rau rau rau xya hnub hauv ib lub lis piam.
- Ua haujlwm hnyav heev: Koj ua haujlwm hnyav txhua hnub lossis ncaws pob ob zaug ib hnub, thiab ua haujlwm hnyav lub cev lossis tab tom ua kev cob qhia rau ncaws pob lossis lwm yam kis las sib cuag.
Kauj Ruam 4. Siv koj li BMR thiab koj lub hom phiaj kev tawm dag zog los txiav txim siab koj cov calories kom tsawg
Koj tuaj yeem tso tag nrho cov ntaub ntawv saum toj no hauv cov cuab yeej suav cov calories uas yuav kwv yees koj cov calories uas xav tau hauv ib hnub, raws li koj li BMR. Thaum koj tau kwv yees kwv yees li ntawm cov calories, txiav txim siab yuav ua li cas koj yuav txo lossis nce koj cov calories kom tau txais ib hnub raws li koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.
- Yog tias koj tab tom ua kom poob phaus, txo koj cov calories kwv yees li ntawm 500 ib hnub. Tshuav koj li phiaj xwm kev noj qab haus huv los ntawm kev noj 250 calories tsawg dua hauv ib hnub thiab tawm dag zog txaus kom hlawv 250 calories. Sim taug kev lossis khiav 2.5 mais ib hnub. Thaum npaj koj cov pluas noj, txiav rov qab rau qhov ntau thiab tsawg kom txo tau cov calories uas koj haus los ntawm 250.
- Nco ntsoov tias ib phaus ntawm lub cev rog yog suav nrog 3, 500 calories, yog li rho tawm 500 calories ib hnub nyob rau xya hnub yuav ua rau ib phaus poob phaus ib lub lim tiam.
- Yog tias koj tab tom ua kom hnyav, noj 500 calories ntau dua hauv ib hnub thiab txwv koj li kev tawm dag zog cardio. Ua kom pom tseeb ntawm kev qhia lub zog, koom nrog qhov hnyav dawb, ntxiv rau cov leeg nqaij ntshiv. Koj yuav tsum tau noj tsawg kawg ib gram ntawm ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav ntawm cov protein thiab tau so kom txaus kom rov zoo tom qab koj tawm dag zog.
- Ib txwm pib los ntawm kev txo lossis nce koj cov calories kom tsawg me ntsis ntawm ib lub sijhawm, tsis ntau dua 500 calories ib txoj kev twg. Qhov no yuav tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev poob siab thiab ua kom ntseeg tau tias koj tau noj cov calories txaus kom tso cai rau koj lub cev ua haujlwm.
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev noj zaub mov raws li koj cov calories tau txais
Siv koj qhov kwv yees BMR, rho tawm lossis ntxiv rau 500 calories raws koj lub hom phiaj kev tawm dag zog, los tsim zaub mov noj tshais, noj su, thiab noj hmo. Ib txwm noj peb pluas noj ib hnub, thiab sib npaug tawm cov protein, zaub, thiab cov rog noj qab haus huv ntawm koj lub phaj kom tswj kev noj zaub mov zoo.
- Piv txwv li, koj yuav yog poj niam hnub nyoog 28 xyoos uas hnyav 140 phaus thiab nquag heev. Koj ua haujlwm hnyav xya hnub hauv ib lub lis piam, nrog rau ib teev ntawm lub gym txhua hnub thiab kev ncaws pob ua si ob hnub hauv ib lub lis piam. Koj kwv yees cov calories tau txais, raws li koj qhov BMR, nyob ib puag ncig 2050 ib hnub. Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus, koj yuav tshem 500 calories los ntawm kev rho tawm 250 calories los ntawm koj qhov kev noj haus txhua hnub thiab hlawv 250 calories ntau dua thaum lub sijhawm koj tawm dag zog. Tam sim no koj yuav haus 1,800 calories ib hnub thiab ntxiv kev tawm dag zog ntxiv rau koj li niaj hnub ua kom hlawv 250 calories ntxiv.
- Nws yog qhov yooj yim heev rau kev noj ntau dhau thaum ua raws cov zaub mov txwv, yog li nws yog qhov tseem ceeb los tsim phiaj xwm noj mov thiab ua raws nws.
- Koj tuaj yeem tsoo koj li 1,800 calories hauv ib hnub ntxiv rau txhua pluas noj, yog li 600 rau ib pluas noj (600 x 3) lossis koj tuaj yeem faib cov calories ntau rau pluas su thiab noj hmo thiab calories tsawg dua rau pluas tshais (500 rau pluas tshais, 650 rau pluas su, thiab 650 rau noj hmo).
- Zam kev noj qab haus huv los ntawm kev noj tsawg dua li koj kwv yees cov calories, raws li koj lub hom phiaj kev tawm dag zog. Qhov no yuav ua rau poob phaus tsis zoo thiab tsis muaj zog. Nws ib txwm zoo dua los hlawv qhov hnyav, ntau dua li tshaib plab. Koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dhau yog tias koj lub hom phiaj yog kom hnyav los ntawm kev tsim cov leeg nqaij, vim tias koj yuav xav tau lub zog tsim nyog kom tau txais los ntawm koj cov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Sau koj cov calories kom noj ib hnub
Pib phau ntawv qhia zaub mov uas teev koj cov calories txhua hnub, nrog rau kev tawm dag zog uas koj ua txhua lub lim tiam. Txawm hais tias koj yuav tsum tsis txhob txhawj xeeb txog koj qhov hnyav ntawm qhov ntsuas, koj yuav tsum nco ntsoov tias koj qhov hnyav hloov pauv ntau npaum li cas txhua lub lim tiam.
- Koj tseem tuaj yeem rub tawm daim ntawv suav cov calories hauv koj lub xov tooj yog li koj tuaj yeem yooj yim sau koj cov calories kom txaus rau hnub ntawd.
- Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev noj qab haus huv, raws li kev kwv yees kwv yees calories tau txais, nrog rau kev tawm dag zog, koj yuav tsum pib pom qhov hloov pauv hauv koj lub cev qhov hnyav thiab koj lub zog qib. Kev siv cov calories kom txaus los tswj koj lub cev kev ua haujlwm thiab muab roj rau koj kom txaus rau kev tawm dag zog txhua hnub, txhais tau tias koj yuav tsis poob lossis hnyav dua hauv txoj kev tsis zoo.
- Kev lav phib xaub yog qhov tseem ceeb. Nws yog qhov yooj yim heev kom noj zaub mov ntau dhau hauv ib qho zaum thaum koj ntsuas tsis raug thiab kaw koj cov zaub mov rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 3. Hloov kho koj li BMR tom qab ob peb lub hlis ntawm kev noj qab haus huv thiab tawm dag zog
Thaum koj pib pom qhov txiaj ntsig, koj yuav xav rov qab mus rau hauv lub laij lej calories thiab hloov kho koj li BMR profile. Hloov kho tus lej koj tau ua txhua lub lim tiam, nrog rau koj qhov hnyav tag nrho. Raws li cov txiaj ntsig ntsuas lub cev, koj yuav xav tau txo tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj ntxiv lossis nce tus naj npawb ntawm cov calories uas koj haus txhua lub lim tiam.
