Txo koj cov rog rov qab yog txhua yam hais txog kev hloov pauv koj cov zaub mov thaum ntxiv dag zog rau koj lub cev. Thaum koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav hauv ib qho tshwj xeeb ntawm koj lub cev, poob qhov hnyav tag nrho yuav pab txo qis koj cov rog rov qab. Lub hom phiaj kom noj ntau cov nplooj zaub ntsuab thiab cov protein qis, thiab khaws koj cov khoom me me. Tsim kev tawm dag zog ib txwm ua los ntawm cardio thiab kev qhia ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Los ntawm kev ua raws li phiaj xwm kev tawm dag zog thiab xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, koj muaj feem ntau yuav pom kev txhim kho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Txoj Cai Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb ntawm cov nqaij ntshiv kom pab koj poob qab rog
Cov no suav nrog nqaij xws li ntses thiab nqaij qaib, ntxiv rau nqaij nyug steak thiab nqaij npuas. Rau qhov tsis yog nqaij xaiv, noj qe, taum, lentils, thiab taum paj.
- Cw thiab salmon yog cov ntses muaj protein ntau.
- Ceev thiab noob yog cov protein zoo tshaj rau khoom noj txom ncauj.
- Muaj protein ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj txhua hnub nyob ntawm koj lub cev hnyav. Nws tau pom zoo tias koj noj 0.36 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav, lossis 0.8 grams protein ib kilogram.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom muab cov khoom noj uas xav tau rau koj
Cov nplooj zaub ntsuab pab tau heev thaum nws los txog rau qhov poob phaus-qhov tsaus ntuj ntsuab zoo dua. Thaum yuav luag tag nrho koj cov pluas noj yuav tsum muaj zaub, ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo zoo li blueberries, txiv pos nphuab, lossis txiv tsawb ib yam.
- Xaiv cov zaub ntsuab tsaus xws li zaub ntsuab thiab zaub xas lav, lossis lwm yam zaub ntsuab xws li zaub paj, zaub paj, zaub qhwv, lossis qos yaj ywm qab zib.
- Noj 4 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub thiab 5 noj zaub.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau los ntawm kev haus dej ntau txhua hnub
Kev haus dej txaus yog qhov tseem ceeb ib yam li noj zaub mov zoo. Sim haus ib khob dej sai li sai tau tom qab koj sawv, thiab ua kom lub cev muaj dej nyob hauv ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej thiab tom qab ua haujlwm.
Sau lub raj mis dej nrog dej thiab nqa nrog koj ib puag ncig thaum nruab hnub kom ceeb toom koj tus kheej kom nyob nyab xeeb
Kauj Ruam 4. Tshuav koj cov pluas noj kom lawv thiaj li noj qab nyob zoo
Qhov no yuav pab koj txiav koj cov calories kom tsawg kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Thaum koj tab tom npaj pluas noj, sim kom muaj ib nrab koj cov phaj puv zaub. Koj tuaj yeem sau ib feem plaub ntawm lub phaj nrog cov nplej tag nrho xws li qhob cij nplej lossis nplej xim av, thiab zaum kawg nrog koj cov protein.
Piv txwv li, koj yuav muaj pluas mov ua los ntawm ib nrab zaub ntsuab, ib feem plaub nplej nplej tag, thiab ib feem plaub qaib
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj cov khoom qab zib thiab khoom qab zib
Qab zib thiab cov zaub mov muaj roj tsis zoo yuav ua rau koj cov rog qis qis, tsis txo nws. Sim txiav tawm cov khoom noj xws li chips, cov khoom kib, cov dej qab zib, thiab cov khoom qab zib zoo li ncuav thiab ncuav qab zib.
Zam cov khoom noj uas muaj ntau ntau fructose pob kws phoov thiab xaiv cov khoom xyaw ntuj ntau dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Ib Qho Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Npaj koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus thaum koj tab tom xaiv kev tawm dag zog
Txij li qhov no yog qhov uas koj lub nraub qaum rov qab yog, qhov kev tawm dag zog uas koj ua yuav tsum tsom mus rau thaj chaw no. Thaum twg koj tab tom ua ib ce, saib yog tias koj tuaj yeem hnov thaj tsam ntawm koj lub cev uas nws lub hom phiaj, ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum lossis lub hauv paus koom nrog.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm yam tsawg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam
Nws tau pom zoo tias koj ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb txhua hnub, tab sis yog tias koj tsis khoom ntau, npaj yuav ua haujlwm tas li tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom sim tshem cov rog rov qab qis, koj yuav tsum tso tseg yam tsawg 30 feeb lossis ntev dua hauv koj li hnub los ua cardio thiab lub zog qoj ib ce.
Koom nrog kev tawm dag zog kom muab koj nkag mus rau cov cuab yeej siv ntau dua, lossis nrhiav cov phooj ywg ua haujlwm kom tau txais koj lub zog los ua haujlwm txhua hnub
Kauj Ruam 3. Ua cardio kom pib hlawv calories
Cardio yog txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub cev txav mus thiab koj lub plawv tso ntshav kom koj tuaj yeem pib lub hom phiaj uas txo qis qab zib. Ua kwv yees li 20-30 feeb ntawm cardio kom hnov nws cov txiaj ntsig zoo, xaiv ua cov haujlwm xws li khiav, siv elliptical, lossis nce ntaiv.
- Lwm qhov kev xaiv cardio zoo xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab dhia hlua.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, tsom mus ua tsawg kawg 15 feeb ntawm cardio.
- Sim HIIT, kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab, txhawm rau hlawv calories sai dua thiab poob rog.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev tawm dag zog lub hom phiaj rau koj li niaj hnub ua
Thaum cardio zoo heev rau hlawv calories thiab ua rau koj txav mus los, koj kuj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau koj cov leeg los ntawm kev ua ib ce tshwj xeeb hauv ib cheeb tsam. Cov phiajcim thiab thawb-ups yog cov kev tawm dag zog thaum nws los txog rau poob rog rov qab, tab sis muaj ntau qhov kev xaiv sib txawv uas yuav tsom mus rau thaj chaw tshwj xeeb uas koj xav tsom mus rau.
- Koj tuaj yeem tsim ib txwm ua ntawm 5 qhov kev tawm dag zog sib txawv, thiab peb tus sawv cev ntawm txhua tus ntawm lawv.
- Saib hauv online kom pom ntau qhov kev tawm dag zog, nqaim koj qhov kev tshawb fawb los ntawm kev ntaus ntawv, "kev tawm dag zog uas txo qis rog rov qab" rau hauv qhov chaw tshawb nrhiav.
Kauj Ruam 5. Ua raws koj li niaj zaus thiab ua siab ntev kom pom cov txiaj ntsig
Yog tias koj tsuas yog ua haujlwm thiab noj zaub mov noj qab nyob zoo tsis tu ncua, nws yuav nyuaj dua kom tshem tau cov rog rov qab. Tsim lub sijhawm thiab ua raws nws kom ntau li ntau tau kom koj tuaj yeem pom qhov kev hloov pauv.
Piv txwv li, koj lub sijhawm yuav yog hnub Monday-Thursday yog thaum koj ua haujlwm 40 feeb ua ntej ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Xyaum Ua Haujlwm
Kauj ruam 1. Ua tus plank ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab rov qab.
Muab koj xib teg tso rau hauv av kom lawv ncaj qha rau hauv qab koj lub puab tsaig. Zaum koj txhais taw kom koj cov ntiv taw kov hauv av, thiab tiaj koj lub nraub qaum kom nws tsim ib txoj kab ncaj thaum koj tuav koj tus kheej. Sim tuav qhov no rau 30 vib nas this ua ntej so.
Koj tseem tuaj yeem so koj txhais caj npab rau hauv av, tuav koj tus kheej li txoj hauv kev no
Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom lub zog rov zoo
Tso koj xib teg rau pem hauv ntej hauv qab koj lub puab tsaig. Ncab koj ob txhais ceg tawm kom lawv ncaj thaum koj tuav koj tus kheej siv koj txhais tes thiab ntiv taw. Tsa koj txhais caj npab kom lawv ncaj, thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej kom ze rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev zoo ib yam rau hauv av. Mus txuas ntxiv rau koj lub cev thiab tom qab ntawd maj mam nqes mus kom rov ua haujlwm thawb.
- Thaum koj tab tom pib, sim ua 10 thawb-ups txhua hnub, thiab maj mam ntxiv ntxiv thaum koj tuaj yeem ua txhua yam ntawm lawv hauv daim ntawv zoo.
- Raws li koj muaj zog dua, koj yuav npaj ua 25-50 thawb ib hnub.
Kauj Ruam 3. Qoj koj nraub qaum los ntawm kev ua ib sab crunches
Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Txo koj ob lub hauv caug khoov rau ib sab, thiab tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Khaws koj lub hauv caug rau ib sab ntawm koj lub cev, pib ua me me crunches los ntawm kev nqa koj lub cev sab saud nce mus rau ib sab ua ntej txo koj tus kheej rov qab.
- Sim ua 3 pawg ntawm 10 sab crunches.
- Tsis txhob hnov qab hloov sab, tig koj ob txhais ceg mus rau lwm sab ua ntej rov ua tus lej ntawm ib sab crunches.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj sab nraub qaum los ntawm kev ua tus superman pose
Tso rau ntawm koj lub plab thiab ncab koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm ncaj. Nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm ntawm hauv av kom koj lub plab yog tib qho uas kov hauv av. Sim tuav qhov no rau 30 vib nas this ib zaug, koom nrog koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj txhais ceg ncaj.
Sim nqa ib txhais caj npab tawm hauv av nrog rau ob txhais ceg rov qab ntawm caj npab ua ntej hloov mus rau lwm sab caj npab thiab txhais ceg
Kauj Ruam 5. Ua tus choj nrog koj lub cev kom ntxiv dag zog rau koj ib nrab
Tso koj lub nraub qaum thiab tso koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab maj mam nqa koj lub hauv qab tawm hauv av. Thaum koj tab tom nqa, sim ua kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj.
Tuav tus choj no sawv ntsug li 30 vib nas this ua ntej koj nqes hauv qab thiab muab koj tus kheej so
Lub tswv yim
- Kev nyuab siab tuaj yeem pab txhawb kom rov qab rog ib yam, yog li sim tshem tawm kev ntxhov siab los ntawm koj lub neej kom koj zoo siab thiab noj qab nyob zoo.
- Tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo kom koj lub zog muaj zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm hnyav.
