Coob leej neeg muaj kev tshaib plab, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tab tom noj zaub mov. Cov kev ntshaw no feem ntau yog rau cov zaub mov tsis zoo uas muaj suab thaj ntau, rog, lossis sodium. Thaum nws zoo li tsis yooj yim sua kom tswj hwm koj lub zog thaum ntsib nrog kev ntshaw, muaj kev cia siab! Yog tias koj noj zaub mov kom raug, koj yuav tsis muaj kev phom sij rau zaub mov ua ntej. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub txog qhov ua rau ua rau koj lub siab thiab paub yuav ua li cas thiaj li txaus siab rau koj cov kev ntshaw yam tsis ua kom koj cov zaub mov puas tsuaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua
Thaum koj tab tom sim noj zaub mov zoo, nws tuaj yeem yooj yim kom tau nyam hauv kev noj mov tib yam khoom noj tsis txaus. Hmoov tsis zoo, tus qauv zoo li no yuav ua rau koj ua tsis tau zaub mov noj vim tias koj yuav pib nqhis lwm yam khoom noj. Txhawm rau txwv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, ntxiv qee qhov ntau yam hauv koj cov zaub mov noj.
- Noj ntau hom protein, zaub, thiab cov carbohydrates yooj yim es tsis txhob noj tib yam nqaij qaib thiab zaub paj zaub txhua hmo.
- Nrhiav txoj hauv kev tshiab los npaj cov khoom noj ib yam. Piv txwv li, tsis txhob noj nqaij grilled nqaij qaib mis txhua lub sijhawm, koj tuaj yeem sim ua nqaij qaib do kib, nqaij qaib casserole, lossis nqaij qaib tacos.
- Tsis txhob hnov qab caij koj cov zaub mov! Qhov no yuav ua rau txhua yam saj zoo dua. Nco ntsoov siv cov ntsev ntsev tsawg.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej
Koj muaj feem ntau yuav muaj kev tshaib plab yog tias koj tshaib plab raug cai. Tsis muaj teeb meem hnyav npaum li cas koj xav poob, koj yuav tsum tsis txhob quav ntsej qhov tshaib plab tiag.
- Noj zaub mov tsis tu ncua kom ua rau koj tus kheej txaus siab thiab zam kev tshaib plab. Kev tshem koj tus kheej ntawm cov zaub mov rau lub sijhawm ntev yuav tsuas yog ua rau koj lub siab xav zuj zus.
- Noj cov protein nrog txhua pluas noj yuav pab kom koj muaj zog thiab muaj zog. Tsis txhob tos txog thaum noj hmo kom tau txais koj cov protein, lossis lwm yam koj tuaj yeem pom koj tus kheej muaj kev tshaib plab ntau dua hauv ib hnub.
- Mus ntev dua tsib teev yam tsis tau noj dab tsi feem ntau yog lub tswv yim tsis zoo. Xav txog faib koj cov zaub mov tsis tu ncua rau hauv cov zaub mov me me uas koj tuaj yeem txaus siab noj ntau dua lossis muaj ob qho khoom noj txom ncauj zoo nyob rau nruab hnub los pab ua kom koj puv.
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau koj mus txog rau cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab carbohydrates kom nrawm ntawm lub zog. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tshaib plab thaum koj tsis nyob. Yog tias koj nkees tas li, tsaug zog ntau tuaj yeem txhim kho koj lub zog thiab txo koj cov kev ntshaw.
Kev tshaib kev nqhis kuj zoo li yog qhov phem tshaj thaum hmo ntuj. Yog tias koj tuaj yeem tsaug zog thaum lub sijhawm no, koj yuav zam qhov kev ntshaw
Kauj Ruam 4. Pib hnub koj txoj cai
Kev noj zaub mov thiab dej qab zib uas muaj suab thaj ntau thaum ntxov hauv ib hnub tuaj yeem ua rau koj xav tau qab zib ntau dua tom qab. Qhov no tshwm sim vim tias qab zib tsuas yog txhawb koj lub zog rau lub sijhawm luv, yog li koj xav tau qab zib ntau ntxiv. Zam kev qab zib thaum sawv ntxov yuav pab txo koj cov kev ntshaw txhua hnub.
- Cov dej qab zib qab zib yog cov ua txhaum loj, yog li ua kom pom tseeb ntawm cov dej qab zib no.
- Es tsis txhob qab zib, noj cov protein, uas yuav ua rau koj lub zog nyob ntev.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob khaws cov zaub mov tsis zoo nyob hauv tsev
Nws yooj yim dua rau muab rau hauv kev ntshaw thaum cov zaub mov koj xav tau yooj yim nkag tau. Txhawm rau zam qhov no, tsis txhob khaws cov zaub mov tsis zoo hauv koj lub tsev, tshwj xeeb yog cov khoom loj.
Yog tias koj yuav tsum muab rau hauv kev ntshaw, yuav ib feem ntawm cov zaub mov uas koj xav tau. Tsis txhob nqa ib yam ntawm nws mus tsev, lossis nws yuav npaj tau rau lwm lub sijhawm koj muaj kev ntshaw. Piv txwv li, yuav ib lub khoom qab zib ib zaug, tsis yog lub npov tag nrho. Yog tias koj xav tau daim tawv nqaij, yuav ib lub hnab me, ib feem. Mis nyuj khov tuaj yeem pom nyob hauv ib nrab khob, lossis koj tuaj yeem yuav ib lub mis nyuj khov
Kauj Ruam 6. Tsis txhob nyuaj rau koj tus kheej
Coob leej neeg poob siab heev nrog lawv tus kheej thaum lawv dag lawv cov zaub mov uas lawv tso rau lawv txhua tus ua ke. Qhov no yog kev puas tsuaj heev, yog li tsis txhob cia ob peb qhov kev xaiv tsis zoo cuam tshuam koj kev noj haus tag nrho.
- Tsis txhob tso tseg, tsom mus rau txhua qhov kev nce qib uas koj tau ua. Kev ua tus yam ntxwv zoo tuaj yeem pab txhawb koj kom mus txuas ntxiv.
- Tso cai rau koj tus kheej me ntsis kev txaus siab txhua lub sijhawm tam sim no yog qhov zoo yog tias nws nyob hauv qhov nruab nrab.
Ntu 2 ntawm 3: Tackling Emotional Eating
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog koj qhov ua rau
Cov neeg feem coob muaj kev tshaib kev nqhis zaub mov uas tshwm sim los ntawm qee yam, txawm tias nws yog kev xav, nco, lossis txawm tias tus cwj pwm. Txheeb xyuas cov teeb meem no yog thawj kauj ruam los daws koj cov kev ntshaw.
- Kev nyuab siab thiab kev tu siab ua rau cov neeg xav tau zaub mov ntau.
- Qee leej neeg tseem xav tau qee yam khoom noj thaum lawv dhuav lossis kho siab.
- Kev tshaib plab kuj tseem tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev nco zoo uas cuam tshuam nrog zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj niam tau siv ua macaroni thiab cheese thaum koj muaj mob, koj tuaj yeem xav nws thaum twg koj xav tau kev nplij siab.
- Kev noj zaub mov zoo kuj tseem tuaj yeem ua rau kev nqhis. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm noj ib qho ncuav mog qab zib tom qab noj hmo, koj yuav pib mob siab rau lub ncuav qab zib txhua hmo.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Tib neeg feem ntau tsis paub ntau npaum li cas lawv noj thaum nruab hnub lossis ua rau lawv noj dab tsi. Txhawm rau kom tau txais kev sib cuag ntau dua nrog koj lub cev thiab koj tus cwj pwm noj zaub mov, pib khaws cov ntawv sau tseg ntawm txhua yam koj noj. Kuj tseem taug qab seb koj tau zoo li cas ua ntej thiab tom qab koj tau noj.
- Thaum koj tau khaws phau ntawv teev zaub mov ib ntus, koj tuaj yeem rov qab saib koj cov npe thiab pib txheeb xyuas tus cwj pwm tsis zoo uas yuav ua rau koj xav tau. Tej zaum koj yuav muaj cov tsos mob uas koj tseem tsis tau paub txog.
- Phau ntawv sau khoom noj kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj lub zog thaum koj tab tom noj zaub mov vim tias koj yuav ib txwm paub tseeb tias qhov kev tawm ntawm kev tsis txaus siab yuav coj koj mus li cas.
Kauj Ruam 3. Hloov koj lub hom phiaj
Yog tias koj pom koj tus kheej xav tau ib yam dab tsi los ntawm kev ntxhov siab, kev tu siab, lossis lwm yam kev xav, ua qhov zoo tshaj plaws los tsom mus rau koj qhov kev daws teeb meem hauv txoj hauv kev uas tsis koom nrog zaub mov. Txawm tias ua ib kauj ruam me me rau kev daws teeb meem tuaj yeem pab koj lub hlwb tso nws txoj kev ntshaw.
- Txiav txim siab nug tus neeg ua haujlwm pab koj daws teeb meem, ua cov npe ntawm cov kauj ruam uas koj xav tau los ua kom tiav txoj haujlwm loj, lossis tseem mus taug kev kom koj lub siab tawm ntawm koj cov teeb meem.
- Xav txog koj qhov kev poob phaus thiab lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab koj txhawb siab thaum kev xav noj zaub mov kom nrawm.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj kev zoo siab
Tib neeg feem ntau tig los nplij zaub mov thaum lawv tu siab lossis npau taws. Yog tias qhov no yog rau koj, nrhiav lwm yam uas tsis yog khoom noj uas tuaj yeem pab koj zoo siab sai. Tom qab ib ntus, koj lub cev yuav tsis xav noj zaub mov ntxiv kom zoo siab.
- Ua si suab paj nruag zoo tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev xav tam sim.
- Mus taug kev yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau qee tus neeg.
- Tham nrog ib tus phooj ywg kuj tseem tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thiab ua rau koj tsis muaj kev cuam tshuam txaus kom txog thaum koj txoj kev ntshaw dhau mus.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev pab rau kev noj zaub mov tsis zoo
Nws tuaj yeem noj zaub mov kom zoo, tab sis yog tias koj kev sib raug zoo nrog zaub mov tsis zoo rau txhua txoj hauv kev, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj mus ntsib kws kho mob, vim tias koj yuav muaj teeb meem noj zaub mov. Kev noj zaub mov tsis zoo yog tus yam ntxwv ntawm kev noj zaub mov uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, suav nrog kev noj ntau dhau lossis noj tsawg dhau. Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau hnyav heev, yog li nrhiav kev pab sai sai. Cov tsos mob tshwm sim ntawm kev noj zaub mov tsis zoo muaj xws li:
- Muaj kev xav tsis zoo txog koj qhov hnyav thiab koj lub cev
- Kev txwv ntau dhau koj cov calories
- Qoj ib ce ntau dhau
- Binging thiab/lossis tshem tawm
Ntu 3 ntawm 3: Tackling Craving Thaum Nws Hits
Kauj Ruam 1. Tos ua ntej koj txaus siab
Kev ntshaw feem ntau ploj mus ntawm lawv tus kheej ncaj ncees. Yog tias koj tuaj yeem tos me ntsis, koj yuav pom tias koj tsis xav tau zaub mov ntxiv lawm.
Ua raws cov kab no tib yam, nco ntsoov tias nws tuaj yeem siv sijhawm li 20 feeb rau koj kom txaus siab tom qab koj noj. Qhov no txhais tau tias yog koj noj qee yam kom txaus siab rau koj lub siab, koj yuav tsum ua siab ntev thaum koj lub cev tau txais. Tsis txhob noj zaub mov ntau ntxiv kom ua rau lub siab ploj mus
Kauj Ruam 2. Sim ua kom muaj kev cuam tshuam
Qee lub sij hawm koj tsuas yog xav tau sawv ntawm koj lub rooj lossis tawm ntawm lub rooj zaum txhawm rau txhawm rau txhawm rau kev ntshaw. Sim hloov koj cov toj roob hauv pes lossis ua ib yam dab tsi kom nyob hauv koj lub siab lub sijhawm tom ntej uas koj xav tau zaub mov.
- Nrhiav qee yam kev nyiam ua haujlwm uas tuaj yeem ua rau koj cuam tshuam thaum lub sijhawm nruab hnub thaum koj muaj feem cuam tshuam rau kev ntshaw. Piv txwv li, yog tias koj zoo li yuav tsum tau lig lig hmo ntuj thaum saib TV, txiav txim siab ua haujlwm yam uas yuav ua rau koj tawm ntawm koj lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem sim ua tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog lub sijhawm no.
- Khaws koj txhais tes tsis khoom thaum saib TV. Koj tuaj yeem sim crocheting, kos duab, lossis lwm txhais tes ntawm cov khoom siv tes ua uas yuav ua rau koj txhais tes tawm ntawm lub tais khoom noj txom ncauj thaum koj nyiam qhia.
Kauj Ruam 3. Siv cov zaub mov noj qab haus huv kom txaus siab rau koj txoj kev ntshaw
Cov neeg feem coob ntshaw zaub mov tsis zoo xws li ncuav qab zib, khoom qab zib, Fabkis kib, lossis pizza. Txawm li cas los xij, koj yuav pom tias koj tsuas yog txaus siab rau qhov kev xaiv noj qab haus huv. Lwm zaus koj tau txais kev ntshaw, sim tawm tsam nws nrog cov zaub mov uas haum rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Tsuas yog ua qhov no yog tias koj tshaib plab tiag. Yog tias koj tsis tshaib plab tiag tiag, sim ua kom muaj kev cuam tshuam.
- Yog tias koj xav tau qab zib, sim noj ib daig txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv apples, txiv tsawb, thiab txiv hmab txiv ntoo qab zib heev, tab sis kuj zoo rau koj. Rau qee tus neeg, zom cov pos hniav yog txaus los daws qhov kev ntshaw rau qee yam qab zib.
- Yog tias koj xav tau ib yam khoom qab zib, sim ci zaub kib, txiv ntseej, lossis zaub nyoos thiab hummus.
- Koj tseem tuaj yeem tsim cov ntawv noj qab haus huv ntawm ntau yam zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj xav tau pizza, ua rau koj tus kheej ua pizza siv tag nrho cov nplej Askiv muffin, kua ntses lws suav, thiab cov rog rog tsawg es tsis txhob xaj pizza ib txwm.
Kauj Ruam 4. Noj me me ntawm cov zaub mov uas koj xav tau
Qee lub sij hawm nws tsuas yog tsis tuaj yeem hais tsis tau rau kev mob siab rau. Koj tsis tas yuav tsum tsis pub koj tus kheej ntawm cov khoom noj uas koj nyiam txhua lub sijhawm, yog li yog tias koj muaj qhov kev ntshaw tsis zoo, txiav txim siab ua kom txaus los ntawm kev noj tsuas yog me me ntawm cov zaub mov tsis zoo.
- Yog tias koj tsuas yog yuav noj me me xwb, nco ntsoov tias nws yog qee yam zoo heev yog li koj yuav txaus siab rau nws!
- Noj koj cov zaub mov qeeb kom koj yuav txaus siab rau txhua qhov tom thiab tsis xav tau ntau dua.
- Yog tias koj tsis paub meej tias ib feem yog dab tsi (lawv feem ntau muab los ntawm qhov hnyav) txiav txim siab yuav cov khoom me me thiab ntsuas tawm koj ib feem. Qhov no yuav pab koj taug qab seb koj noj ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 5. Tawm tsam PMS kev tshaib plab nrog cov khoom noj txom ncauj zoo
Rau qee tus poj niam, kev tshaib kev nqhis tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv muaj PMS. Qhov no tuaj yeem tshwm sim vim kev txo qis serotonin qib uas tshwm sim thaum lub sijhawm no hauv poj niam lub hlis ncig. Hmoov zoo, koj tuaj yeem nce koj qib serotonin thiab daws cov kev ntshaw no los ntawm kev noj ob qho khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates me me txhua hnub.
- Zam cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau, vim tias cov no yuav txwv koj li kev tsim cov serotonin.
- Carbohydrates los ntawm txiv hmab txiv ntoo lossis dej qab zib yuav tsis pab koj lub cev tsim cov serotonin.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj roj tsawg thiab calories kom tsis txhob ua rau koj lub cev puas tsuaj.
- Cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li paj kws, cereal, English muffin nrog jam, khov yogurt, lossis ncuav qab zib muaj roj tsawg.
