Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab vim, koj yuav tau sim kho, tshuaj, lossis txawm tias homeopathy. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb qhia tias siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej yuav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los kho kev ntxhov siab. Tias yog vim nyob ib puag ncig ntoo hauv hav zoov teeb tsa koj cov ntshav siab thiab txo koj lub cev tsim cov tshuaj hormones zoo li adrenaline thiab cortisol. Txawm hais tias koj tau nyob nrog kev ntxhov siab ntau xyoo lossis tau ntsib lub sijhawm luv luv ntawm kev ntxhov siab thawj zaug, siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej tuaj yeem pab txo koj cov tsos mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua phem rau Xwm Txheej
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo mloog koj ib puag ncig
Ua tib zoo saib xyuas koj ib puag ncig tuaj yeem pab koj kom tau txais kev ntxhov siab tshaj plaws txo cov txiaj ntsig los ntawm kev mus ntsib sab nraum zoov. Thaum koj nyob nraum zoov, sim ua tib zoo saib xyuas koj li tsib qhov kev nkag siab. Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog sim ua 5-4-3-2-1 kev tawm dag zog. Qhov kev tawm dag zog no koom nrog koj qhov kev nkag siab thiab nws tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab. Nws yog ib yam uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim thaum koj nyob nraum zoov.
- Txog qhov kev tawm dag zog no, xub sau npe tsib yam uas koj tuaj yeem pom. Qhov no tuaj yeem suav nrog yam xws li tsob ntoo, paj, nas, thiab lwm yam.
- Tom qab ntawd, npe plaub yam uas koj tuaj yeem hnov, xws li cua daj cua dub ntawm koj lub ntsej muag, nyom ntawm koj cov ntiv tes, lub hnub nyob ntawm koj nraub qaum, thiab lwm yam.
- Tom qab ntawd, npe peb yam uas koj tuaj yeem hnov, xws li cov nplooj tawg hauv cua, dej ntws, noog hu nkauj, thiab lwm yam.
- Tom ntej no, npe ob yam uas koj tuaj yeem hnov tsw, xws li paj ntoo lossis ntoo thuv.
- Tom qab ntawd, xaus qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hais ib yam zoo txog koj tus kheej, xws li "Kuv yog tus nyiam xwm."
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib koj ua pa
Ua pa tob tob thaum koj siv sijhawm nyob sab nraud tuaj yeem pab ua kom koj ntxhov siab. Koj tuaj yeem xyaum ua pa tob tob thaum koj tab tom taug kev sab nraum zoov lossis thaum koj tseem nyob twj ywm. Thaum koj ua pa, tsom mus rub huab cua nqes mus rau hauv koj lub plab. Qhov no hu ua diaphragmatic ua pa thiab nws yuav pab xyuas kom koj ua pa puv, nqus pa.
- Txhawm rau ua kom tob, ua pa diaphragmatic, muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab lwm qhov ntawm koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tsom mus rub cov pa hauv koj lub plab.
- Yog tias koj tab tom rub huab cua rau hauv koj lub plab, tom qab ntawd koj yuav tsum hnov koj lub plab nthuav dav. Yog tias koj ua pa rau hauv koj lub hauv siab, tom qab ntawd koj yuav hnov koj lub hauv siab nthuav dav. Sim ua kom txog thaum koj hnov koj lub plab nthuav dav thaum koj nqus pa.
- Sim suav txog tsib thaum koj ua pa thiab tom qab suav los ntawm tsib thaum koj tso pa. Qhov no yuav pab kom ntseeg tau tias koj tab tom ua pa qeeb, ua pa tob.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav sab nraum zoov
Kev xav sab nraum kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tau txais txiaj ntsig kev ntxhov siab ntau-txo cov txiaj ntsig los ntawm lub sijhawm koj siv sab nraud. Sim zaum hauv qhov chaw ntsiag to, xis nyob, xws li hauv qab tsob ntoo lossis ze ntawm kwj deg. Tom qab ntawd, kaw koj ob lub qhov muag thiab pib mob siab rau koj cov pa.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sau qhov koj hnov, hnov, thiab hnov tsw thaum koj zaum nrog koj ob lub qhov muag kaw.
- Sim ua kom koj lub siab tsom mus rau koj txoj kev ua pa thiab qhov koj hnov tau hais qhia koj. Tsis txhob xav txog teeb meem ntawm chaw ua haujlwm lossis teeb meem tus kheej lub sijhawm no. Tsuas yog sim ua kom mob siab rau tam sim no.
- Yog tias koj lub siab pib taug kev, tom qab ntawd lees paub qhov kev xav thiab rov qab los tsom mus rau koj cov pa.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem sim ua kom koj lub qhov muag qhib thiab tsom mus rau qee yam thaum koj xav txog. Piv txwv li, koj tuaj yeem tsom mus rau paj, tsob ntoo, lossis pob zeb nyob hauv nruab nrab ntawm cov kwj deg.
Kauj Ruam 4. Sau hauv phau ntawv xov xwm thaum koj nyob nraum zoov
Kev sau xov xwm muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev ntxhov siab thiab txo kev ntxhov siab. Los ntawm kev sau ntawv koj xav li cas, koj kuj tseem tuaj yeem nkag siab zoo txog cov peev txheej ntawm koj kev ntxhov siab.
- Lwm zaus koj nyob nraum zoov, sim sau dawb hauv koj phau ntawv teev npe kom ntev li koj nyiam. Sau txog txhua yam uas koj tab tom xav txog lossis xav hauv lub sijhawm.
- Sau kom ntau lossis tsawg li koj nyiam. Koj tuaj yeem sau ½ nplooj ntawv lossis 10 nplooj ntawv. Tsuas yog sau ntau npaum li koj xav tias zoo li sau ntawv.
- Tsis txhob xav tias koj yuav tsum ua raws li cov txheej txheem nruj. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem sau npe, kos duab, lossis sau paj huam.
Ntu 2 ntawm 4: Hais Txog Koj Kev Ntxhov Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev pab kho mob
Ua neej nrog kev ntxhov siab ntxhov plawv tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav daws koj cov teeb meem ib leeg. Pom tus kws kho mob thiab/lossis noj tshuaj tuaj yeem pab ua rau koj lub neej nrog kev ntxhov siab ntau dua kev tswj hwm thiab tuaj yeem txhim kho koj lub neej zoo.
- Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT), kev kho kom raug, thiab kev kho hlwb ("tham" kev kho) yog txhua txoj hauv kev pov thawj ntawm kev kho kev ntxhov siab.
- Pab pawg txhawb kuj yog ib qho kev xaiv. Rau ntau tus neeg, muaj kev sib qhia dhau los ua rau muaj kev ntxhov siab tsis yooj yim nyob nrog.
- Kev siv tshuaj kuj pab ntau tus neeg nrog kev ntxhov siab. Qee cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab muaj txiaj ntsig zoo los kho kev ntxhov siab, thaum benzodiazepines muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txwv tsis pub muaj kev ntshai thiab ib ntus txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Paub txog thaum koj ntxhov siab
Yog tias koj nyob nrog kev ntxhov siab, tej zaum koj yuav tau siv rau cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai. Yog tias koj tsis tau muaj kev ntxhov siab ntev, txawm li cas los xij, koj tseem tsis tuaj yeem paub thaum koj tab tom ntxhov siab. Kawm paub yuav ua li cas paub qhov xwm txheej ntawm kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav nrhiav kev pab kho mob lossis taug kev mus rau qhov xwm txheej los daws koj cov tsos mob.
- Yog tias koj pom koj tus kheej tawm ntawm kev sib raug zoo, kev kawm, lossis lwm yam kev lom zem vim tsis muaj kev ntshai lossis tsis xis nyob, koj yuav ntsib kev ntxhov siab.
- Qee qhov kev xav ntawm lub cev uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab suav nrog ua tsis taus pa, lub plawv palpitations, kub thiab txias txias, thiab tshee/tshee.
- Cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ntxhov plawv feem ntau tuaj yeem suav nrog kev txhawj xeeb, nrawm lossis sib tw xav, mob leeg nruj, mob plab tsis tu ncua, xeev siab, lossis teeb meem GI.
- Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem suav nrog kev xav tsis meej, kev txhawj xeeb tsis tuaj yeem tswj tau, thiab zoo li muaj qee yam kev puas tsuaj loj tshwm sim.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov zoo ntawm kev tawm mus
Thaum koj tau txiav txim siab siv sijhawm nyob hauv xwm, koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm mus uas yog rau koj. Yog tias koj nyob hauv ib lub nroog, nws yuav yooj yim dua rau koj siv sijhawm nyob hauv lub tiaj ua si hauv nroog. Yog tias koj nyob hauv thaj chaw nyob deb nroog ntau dua, koj yuav muaj sijhawm yooj yim dua los nrhiav kev taug kev uas nyob deb dua ntawm cov nroog.
Ib txwm xaiv thaj chaw sab nraum nrog cov cim zoo thiab cov duab qhia chaw. Koj tuaj yeem nrhiav cov duab qhia chaw los ntawm kev hu rau koj lub chaw ua si hauv chaw ua si lossis chaw nres tsheb ranger, lossis tshawb hauv online
Ntu 3 ntawm 4: Tau Txais Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws kom raug
Ntau tus neeg tshiab hikers ua qhov yuam kev ntawm hnav denim ris ntauv txhav. Txawm li cas los xij, denim (paj rwb) nqus tau dej noo thiab tuaj yeem khov tau yooj yim hauv qhov txias. Xaiv cov ntaub ntawv uas tau tsim los siv thaum ua si sab nraum zoov. Koj tuaj yeem pom cov ntaub plaub los yog cov dej noo-nyiam cov khoom siv polyester online lossis ntawm koj lub khw muag khoom kis las sab nraum zoov.
- Vim tias paj rwb nqus dej, nws yuav tsis ua rau koj sov thaum ntub.
- Cov ntaub ntub dej zoo li ntaub plaub thiab polyester pab ua kom koj lub cev qhuav thiab sov. Lawv kuj zoo li pab koj kom sov, txawm tias thaum cov khoom ntub.
- Ib txwm ntim cov hauv paus txheej, txheej sov rau rwb thaiv tsev, txheej txheej tsis muaj dej/tsis muaj cua, thiab thom khwm uas muab lub ncoo thiab tso pa.
Kauj Ruam 2. Tua koj cov khau
Cov khau tuaj yeem ua lossis tsoo qhov kev paub hauv hav zoov. Thaum khau khiab lossis khau yooj yim tuaj yeem ua rau koj tsis nco qab tias koj tab tom taug kev ntev, khau tsis xis nyob yuav ua rau muaj kev nyuaj siab txhua kauj ruam ntawm txoj kev.
- Hnav cov khau hiking lossis khau ncaj tawm ntawm lub thawv ua rau cov hlwv thiab tsis xis nyob ntawm txoj kev taug. Cov khau taug kev hnyav yuav tawg sai dua qhov siab dua, khau tuab dua.
- Koj ob txhais taw o tuaj thaum koj sawv lossis taug kev mus ntev. Hauv ib hnub, koj txhais taw yuav o tuaj ib nrab ntawm cov khau loj lossis ntau dua.
- Xav txog koj cov kev xav tau thaum xaiv khau, suav nrog yam tseem ceeb xws li huab cua, qhov xwm txheej taug kev, thiab teeb meem pob taws lossis ko taw koj muaj uas yuav xav tau kev txhawb nqa ntxiv.
- Ib txwm tsoo koj lub khau lossis khau rau ob peb lub lis piam ua ntej taug kev loj. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev hnav lawv thaum ua haujlwm hauv vaj, taug kev koj tus dev, lossis taug kev ncig koj lub khw hauv zos.
- Txheeb xyuas txoj cai rov qab los ua ntej txhawm rau khau tshiab lossis khau. Yog tias koj tsis tuaj yeem rov qab tau tom qab khau tau siv sab nraud, lo rau sab hauv tsev kom tawg hauv koj lub khau/khau.
Kauj Ruam 3. Ntim qhov tsim nyog
Txawm hais tias nyob rau ib hnub luv luv taug kev (kev mus ncig uas koj tsis npaj siab yuav mus pw hav zoov nyob rau sab qab teb), koj yuav tsum ib txwm nqa qee yam tseem ceeb nrog koj hauv koj pob. Cov kev xav tau yooj yim no yuav pab koj muaj sia nyob yog tias koj poob, raug mob, lossis raug tso tseg tom qab hnub poob. Ua ntej pib taug kev mus rau qhov xwm txheej, koj yuav tsum nqa cov khoom hauv qab no ib txwm:
- ib daim duab qhia chaw thiab cov ncauj lus qhia ntxaws ntawm thaj tsam ntawm thaj chaw (nrog txoj kab nrug deb tau cim meej)
- dej thiab txhais tau tias ntxuav cov dej haus ntau dua yog tias tsim nyog (lim, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam)
- txheej ntxiv uas yuav ua rau koj sov thiab qhuav
- tshuaj tsuag kab, tshuaj pleev thaiv hnub, lub hau ntswj, thiab looj tsom iav dub
- teeb nyem lossis taws teeb thiab roj teeb ntxiv, txawm tias koj npaj siab yuav rov qab los ua ntej hnub poob
- zaub mov lossis khoom noj txom ncauj nrog suav cov caloric siab rau kev txhawb zog sai
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Nyab Xeeb Hauv Xwm
Kauj Ruam 1. Pib tawm qeeb
Yog tias koj tsis tau siv sijhawm nyob rau qhov xwm txheej, sim dhia dej mus rau qhov kev mus ncig ntev ntev lossis mus pw tom hav zoov ntxiv tuaj yeem txaus ntshai. Nws yog qhov zoo tshaj los pib qeeb thaum koj thawj zaug tau siv los siv sijhawm nyob hauv qhov. Qhov no tuaj yeem ua rau koj txoj kev mus so so thiab nyab xeeb rau koj thiab koj tus khub (s).
- Pib nrog luv hnub mus ncig ua si. Khaws nrog txoj kev taug uas tsuas yog ib mais lossis tsawg dua, thiab yog tias ua tau, xaiv txoj kev taug uas tig rov qab yog li koj tsis tas yuav siv koj ob mais ntxiv.
- Saib seb koj hnov mob li cas nyob ib puag ncig xwm hauv koob tshuaj me me. Feem ntau nws yog kev so kom txaus, tab sis rau qee tus neeg, nws yuav tsis lom zem.
Kauj Ruam 2. Paub txog koj tus kheej qhov txwv
Txawm hais tias koj yog tus tshiab rau sab nraum zoov lossis cov neeg taug kev raws caij nyoog thiab cov chaw pw, nws yog qhov tseem ceeb kom paub koj tus kheej lub peev xwm thiab kev txwv. Tsis txhob thawb koj tus kheej dhau koj lub peev xwm lossis sim ua ntau dua qhov koj nyiam nrog.
- Paub txog txhua yam kev txwv lub cev uas koj yuav muaj, suav nrog kev ua xua, mob hawb pob, teeb meem plawv, thiab raug mob lub cev lossis xiam oob khab.
- Xav txog txoj kev taug, qhov siab, thiab huab cua.
- Paub txog koj tus kheej qib qoj ib ce. Tsis txhob sim txoj kev taug uas nyob sab nraud ntawm koj lub peev xwm.
Kauj Ruam 3. Mus nrog phooj ywg
Yog tias koj tsis tau siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej, nws yuav muaj kev nyab xeeb dua thiab txaus siab rau koj kom coj tus khub taug kev. Caw phooj ywg lossis txheeb ze, lossis nrhiav cov koom nrog taug kev tshiab los ntawm cov koom haum sib koom hauv koj cheeb tsam. Koj tuaj yeem pom cov pab pawg no los ntawm kev tshawb fawb online rau pawg hiking nyob ze koj.
- Ib txwm qhia rau koj tus khub sab nrauv paub koj cov kev paub (lossis tsis muaj nws) nrog siv sijhawm nyob rau hauv qhov xwm txheej, nrog rau ib qho kev txwv uas koj yuav muaj.
- Sim nrhiav tus khub taug kev uas muaj kev paub ntau dua koj thiab yuav tsis xav qhia koj txog kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Tau pib ua ntej
Pib taug kev mus rau qhov xwm txheej lig nyob rau ib hnub ua rau muaj kev pheej hmoo ntau. Rau ib yam, koj poob ntau tshav ntuj rau nruab hnub thiab muaj kev pheej hmoo taug kev hauv qhov tsaus ntuj. Pib lig dhau ib hnub kuj ua rau muaj kev pheej hmoo nrog kev txias txias thiab huab cua tsis zoo, nyob ntawm koj qhov chaw nyob.
- Ntau qhov chaw siab tshaj zoo ib yam li Rocky Toj roob hauv pes tuaj thaum yav tsaus ntuj. Yog tias koj pib koj txoj kev taug kev thaum yav tav su hauv qhov chaw zoo li no, koj yuav raug teeb meem los ntawm cua daj cua dub deb ntawm txoj kev taug.
- Hiking tom qab hnub poob ua rau muaj kev pheej hmoo ntau. Ntxiv rau kev taug kev hauv qhov tsaus ntuj, koj yuav tsum tau ntsib nrog qhov kev pheej hmoo ntawm cov tsiaj qus yav tsaus ntuj thiab qhov txias txias thaum yav tsaus ntuj, uas nyob hauv qee thaj tsam yuav hloov pauv sai.
- Ib txwm tshuaj xyuas huab cua huab cua rau cheeb tsam koj yuav nyob hauv thiab npaj rau qhov txias txias ntawm qhov siab dua.
- Koj tseem yuav tsum txheeb xyuas lub sijhawm hnub yuav teem hnub ntawd thiab npaj koj li kev mus raws li.
Kauj Ruam 5. So so tas li
Kev siv sijhawm nyob rau hauv qhov xwm txheej tuaj yeem yog kev so, kev ntxhov siab-daws kev paub. Txawm li cas los xij, yog tias koj thawb koj tus kheej mus rau qhov qaug zog lossis maj kom hla txoj kev, koj tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis txawm tias lub cev muaj mob.
- Tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau. Taug kev lossis taug kev ntawm qhov yooj yim thiab so so thaum twg koj xav tias xav tau.
- Thaum koj so, siv sijhawm me ntsis los saib qhov xwm txheej puag ncig koj. Tsom ntsoov rau koj cov pa thiab pom koj ib puag ncig.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob taug qab
Thaum twg koj nqis peev rau hauv qhov xwm txheej, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xyaum ua kom tsis muaj ib txoj hauv kev (LNT) cov hauv paus ntsiab lus. Cov lus qhia no pab ua kom muaj kev nyab xeeb thiab nkag mus tau zoo rau koj thiab rau suav tsis txheeb lwm tus neeg taug kev uas yuav tshawb txog thaj tsam ntawd yav tom ntej.
- Nyob ntawm txoj kev taug thiab mus pw hav zoov ntawm qhov chaw ruaj khov xwb.
- Muab pov tseg txhua yam pov tseg kom raug. Ntim cov thoob khib nyiab lossis pov tseg uas koj coj los rau hauv ntuj.
- Tso tej yam uas koj pom tsis raug. Tsis txhob tshem ib yam khoom ntuj los ntawm chaw ua si lossis thaj chaw hav zoov.
- Ua siab zoo rau cov tsiaj qus thiab xav txog lwm tus neeg nyiam sab nraum zoov.
Lub tswv yim
Ib txwm qhia rau lwm tus tias thaum twg thiab nyob qhov twg koj npaj yuav siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej. Txoj kev ntawd, yog tias koj poob lossis raug mob, nws yuav yooj yim dua rau cov neeg cawm siav nrhiav koj
Lus ceeb toom
- Ceev faj txog qhov pheej hmoo ntawm kev siv sijhawm nyob hauv xwm. Ua nyob hauv thaj chaw hav zoov tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm lub cev qhuav dej, qaug zog, kis mus rau cov ntsiab lus, poob, raug mob, raug tom/raug los ntawm kab, thiab raug tsiaj. Cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau tuag taus.
- Ib txwm hnav cov xim txiv kab ntxwv zoo nkauj thiab cov ntaub ntawv xav txog thaum siv sijhawm sab nraum zoov, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij tua tsiaj.
