Popping thiab tawg hauv koj lub hauv caug feem ntau tsis yog qee yam txhawj xeeb txog. Nws feem ntau tshwm sim los ntawm lub hauv caug tsis txhais lus nce thiab nqis zoo nyob hauv nruab nrab ntawm lub hauv caug sib koom tes. Txawm li cas los xij, qhov ntxhib thiab sib tsoo no tuaj yeem ua rau poob ntawm pob txha mos hauv koj lub hauv caug, uas tuaj yeem ua rau pib mob pob txha. Yog tias koj txhawj xeeb txog lub suab tshiab uas koj lub hauv caug ua, mus ntsib kws kho mob. Txwv tsis pub, ua cov kauj ruam los pab koj lub hauv caug, xws li muab koj lub hauv caug so los ntawm kev tswj hwm txoj kev noj qab haus huv zoo, ntxiv dag zog rau koj cov leeg ntawm txhais ceg, thiab ua kom pom qhov muag rau teeb meem hauv caug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ncab thiab txhawb koj ob txhais ceg
Kauj Ruam 1. Siv lub plab hlaub tso rau kom cov leeg ntev
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, zaum hauv av. Muab pob ntaus pob tesniv hauv qab ib tug menyuam nyuj. Muab koj ob txhais ceg tso rau ntawm thawj ceg. Yob koj tus menyuam nyuj nce thiab nqis ntawm pob ntaus pob tesniv. Yog tias koj tsoo qhov chaw nruj, tsa koj txhais taw nce thiab nqis txog ib nrab feeb.
- Qhov kev qoj ib ce no pab nthuav koj cov leeg leeg. Yog tias cov leeg no nruj, lawv tuaj yeem tso siab rau koj lub hauv caug, tejzaum nws rub lub hauv caug tawm ntawm kev ua haujlwm.
- Sim ua qhov kev qoj ib ce no 6 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm qhov chaw sib tw hauv koj pawg IT kom nthuav dav cov leeg
Thaum nyob ntawm koj ib sab, tso tus menyuam ua npuas ncauj hauv qab koj tus ncej puab. Yob koj txhais ceg nce thiab nqis ntawm nws ntawm lub duav mus rau hauv caug. Yog tias koj tsoo qhov mob, siv sijhawm ntxiv siv cov menyuam ua npuas ncauj rau ntawm qhov chaw ntawd.
- Lub ligament no nthuav los ntawm koj tus ncej puab mus rau koj lub puab tsaig. Qee zaum, nws muaj qhov nruj uas rub koj lub hauv caug, tso siab rau nws.
- Ua haujlwm ntawm qhov chaw tawm rau 30 vib nas this rau 2 feeb tsawg kawg 6 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Sim tso lub duav flexor tso rau ncab koj cov leeg ntsag
Daim kab xev 2 ntaus pob tesniv ua ke kom ua rau cov menyuam loj dua. Muab lub ntsej muag tso rau hauv pem teb, thiab muab tus menyuam tso rau hauv qab koj lub duav hauv qab pob txha taub hau. Lean rau hauv cov npas ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab nqa tus menyuam nyuj tawm hauv av, tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog koj txhais ceg. Viav vias koj txhais ceg ib sab rau 30 vib nas this lossis ntau dua.
Cov leeg nqaij tseem ua haujlwm kom lub hauv caug ua kom haum. Yog tias lawv tawm ntawm qhov tsis zoo, nws tuaj yeem ua teeb meem nrog koj lub hauv caug
Kauj Ruam 4. Sim quadriceps teeb tsa los txhawb cov leeg quadriceps
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Zuaj koj cov leeg quadriceps, siv koj txhais tes txhawm rau txheeb xyuas lawv nruj. Tuav rau 8 vib nas this thiab tso tawm rau 2.
- Quadriceps yog cov leeg nqaij nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab, thiab ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv teeb meem hauv caug ntxiv.
- Ua haujlwm kom rov ua dua 30.
- Lub hom phiaj rau 2-3 hnub hauv ib lub lis piam ntawm kev qhia ua dag zog.
Kauj Ruam 5. Ua kom ncaj ncaj ceg kom ua haujlwm koj lub quadriceps
Tso koj rov qab rau hauv av. Muaj ib txhais ceg tawm ncaj rau ntawm koj xub ntiag thiab lwm yam khoov ntawm lub hauv caug. Ceev koj quadriceps, thiab qaij ceg ncaj nraim rau hauv av sab nraud me ntsis. Nqa cov ceg ncaj tawm hauv av txog 6 txog 8 ntiv tes (15 txog 20 cm), tom qab ntawd txo nws rov qab.
Pib nrog 2-3 rov ua dua thiab nce mus txog 10-12
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm ntawm phab ntsa zaum kom koj quadriceps muaj zog dua
Sawv nrog koj nraub qaum tawm ntawm phab ntsa. Koj txhais taw yuav tsum yog 1 mus rau 2 ko taw (0.30 txog 0.61 m) ntawm phab ntsa. Siv kev sib txhuam ntawm phab ntsa, txo koj tus kheej kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum. Yog tias koj mus tsis tau deb, tsis txhob yuam nws. Nyob hauv txoj haujlwm no 20 feeb.
Sim 10 repetitions
Kauj Ruam 7. Ua luam dej tas li kom koj quadriceps muaj zog dua
Ua luam dej yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau cov leeg no, ua kom siab tawm ntawm koj lub hauv caug, yog li sim suav nrog ua luam dej hauv koj li kev ua si ib txwm muaj. Npaj rau 30-45 feeb 3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tsis nyiam ua luam dej, sim ua qee yam dej aerobics hloov chaw
Kauj Ruam 8. Qoj ib ce los ntawm kev taug hauv av
Taug kev yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom pib tsim teeb meem hauv caug, ua raws qib hauv av kom ntau li ntau tau, tshwj xeeb yog koj cov teeb meem muaj teeb meem.
- Sim taug kev hauv khw lossis taug kev hauv tsev.
- Xaiv taug kev rau ib lossis ntau dua ntawm koj li 3 txog 5 hnub ua haujlwm hauv ib lub lim tiam. Taug kev li 30 mus rau 45 feeb.
Kauj Ruam 9. Nqa koj lub tsheb kauj vab tawm mus caij tsheb
Kev dhia ntawm koj lub tsheb kauj vab yog lwm txoj hauv kev qis los txhawb koj quadriceps. Cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis cov tsheb kauj vab ib txwm ua haujlwm zoo ib yam ib yam, txawm hais tias tsis txhob dhia mus rau hauv chav kawm caij tsheb kauj vab qib siab yog tias koj tsis tau tawm dag zog. Pib qeeb thiab khov kho.
Ntxiv qhov no rau hauv koj li niaj zaus los ntawm kev ua nws ib qho ntawm koj li 3 txog 5 kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam. Lub hom phiaj rau 30 mus rau 45 feeb
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib mob hauv caug
Yog tias koj pib mob lub hauv caug nrog rau lub hauv caug creaking, koj yuav tsum tau ntsuas koj lub hauv caug los ntawm kws kho mob. Qhov mob tuaj yeem yog lub cim koj tab tom txhim kho lwm yam mob, xws li mob pob txha.
Osteoarthritis tau zuj zus zuj zus zuj zus, thiab kev kho mob tuaj yeem pab nres qhov ua haujlwm tsis zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab kho mob pob txha pob txha
Kauj Ruam 2. Saib qhov o nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug
Dej hauv thiab ib ncig ntawm qhov sib koom tes tuaj yeem ua rau o. Kev o, tshwj xeeb tshaj yog thaum nrog mob, tuaj yeem qhia txog lub hauv caug uas xav tau kev kho mob. Yog tias koj pom o ntawm koj lub hauv caug, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob.
Kev o tuaj yeem yog qhov qhia txog kev mob pob txha, nrog rau lwm yam mob
Kauj Ruam 3. Pom qhov nruj ntawm koj lub hauv caug pob qij txha
Kev nruj, lossis muaj teeb meem khoov koj lub hauv caug, kuj tuaj yeem qhia txog kev txhim kho ntawm lub hauv caug tsis meej pem. Tshwj xeeb, cov tsos mob no tshwm sim nrog mob pob txha thiab mob caj dab rheumatoid.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas yog tias koj lub hauv caug kub dhau ntawm qhov kov
Nrog qee yam kab mob, xws li mob caj dab rheumatoid, koj qhov kev sib koom tes yuav kub rau qhov kov. Koj kuj tseem tuaj yeem pom qhov liab hauv thaj chaw.
Yog tias koj pom cov tsos mob no, teem caij mus ntsib koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev kho mob tam sim rau qhov raug mob sai
Yog tias koj muaj mob tam sim ntawd lossis koj lub hauv caug duav, mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd. Mus ntsib kws kho mob sai lossis chav kho mob xwm txheej ceev yog tias koj mob hnyav, koj tsis tuaj yeem sawv ntawm koj lub hauv caug, lossis koj muaj kev o tuaj sai.
- Tsis tas li ntawd mus rau kev saib xyuas sai lossis chav kho mob xwm txheej ceev yog tias koj txhais tes zoo li tsis zoo lossis yog tias koj hnov lub suab nrov nrov thaum koj raug mob.
- Txhawm rau pab kho qhov mob tam sim, siv NSAID zoo li Ibuprofen.
Kauj Ruam 6. Cia siab tias yuav kuaj lub cev
Tus kws kho mob yuav pib nrog kuaj lub cev. Lawv yuav hnov koj lub hauv caug, piv txwv li, txhawm rau txheeb xyuas seb nws puas o. Lawv tseem yuav nug koj txog koj li keeb kwm kho mob tsis ntev los no thiab vim li cas koj thiaj tuaj ntsib.
Qhia rau koj tus kws kho mob tias vim li cas koj thiaj los: "Kuv tau hnov cov suab tawg tshiab thiab nrov nrov hauv kuv lub hauv caug. Kuv tau nyeem lawv feem ntau tsis muaj kev phom sij, tab sis lawv kuj tuaj yeem qhia qhov pib ntawm pob txha pob txha. Kuv xav kom kuv lub hauv caug kuaj xyuas. tsuas yog nyob rau hauv cov ntaub ntawv."
Kauj Ruam 7. Nug koj tus kws kho mob txog X-ray
Thaum muaj lub hauv caug creaky tsis yog qhov teeb meem los ntawm nws tus kheej, nws qee zaum tuaj yeem qhia pib ntawm pob txha pob txha. Nug koj tus kws kho mob yog tias xoo hluav taws xob tsim nyog los tshuaj xyuas yog tias koj tab tom txhim kho tus mob no.
- Tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem thov kuaj pob txha, MRI, CAT scan, lossis kuaj nqaij txhawm rau pab txheeb xyuas txhua yam mob uas koj muaj.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xa koj mus rau tus kws tshaj lij tshuaj ncaws pob txhawm rau txheeb xyuas koj tus mob.
Kauj Ruam 8. Cia siab tias yuav cov tshuaj yuav tom khw rau pob txha pob txha
Yog tias koj tus kws kho mob kuaj pom koj mob pob txha, koj yuav pib nrog cov tshuaj kho mob yooj yim xws li acetaminophen thiab tshuaj aspirin. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav qhia ibuprofen rau qhov mob o.
Kauj Ruam 9. Tham nrog tshuaj ntxiv nrog koj tus kws kho mob
Qee cov tshuaj ntxiv, xws li Boswellia serrata thiab avocado-soybean unsaponifiables (ASU), tuaj yeem muab kev pab qee yam. Txawm li cas los xij, lawv tsuas yog ua haujlwm nrog qhov mob, thiab tsuas yog pov thawj txhawb nqa lawv cov txiaj ntsig. Yog tias koj xav sim tshuaj ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob.
Ntu 3 ntawm 3: Muab Koj Lub Hauv Paus So
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav ntxiv
Qhov hnyav hnyav ntxiv ua rau koj lub hauv caug ntau dua, yog li nws tuaj yeem ua rau mob xws li mob pob txha pob txha tsis zoo. Yog tias koj pib poob pob txha mos, poob phaus tuaj yeem pab ua kom qeeb ntawm qhov mob no. Ua haujlwm noj zaub mov kom noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo, suav nrog cov protein qis, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nplej tag nrho, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Thaum noj mov, sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kwv yees li ib feem plaub ntawm koj lub phaj yuav tsum yog cov khoom noj uas tsis muaj protein ntau. Sau rau hauv seem ntawm koj lub phaj nrog cov nplej tag nrho, thiab muaj kev pab cov mis nyuj muaj roj tsawg nyob ntawm ib sab.
- Txiav rov qab haus cov dej qab zib thiab khoom noj txom ncauj, vim tias lawv nce koj cov calories kom tsawg yam tsis ntxiv kev noj haus.
- Sim siv sijhawm 30 feeb hauv ib hnub feem ntau ntawm lub lim tiam.
- Xam koj lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI) los pab koj txiav txim siab qhov hnyav koj yuav tsum poob.
Kauj Ruam 2. Hnav khau rau kev tawm dag zog
Thaum koj tab tom ua haujlwm siab dua cuam tshuam xws li khiav lossis ua haujlwm qoj ib ce aerobic, hnav khau ua rau kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog khau nqus cov kev cuam tshuam ntau dua li lwm cov khau, ntsuas siab tawm ntawm koj lub hauv caug. Nco ntsoov kom tau txais kev haum los ntawm tus kws tshaj lij ntawm lub khw ncaws pob zoo rau kev txhawb nqa tshaj plaws.
Stilettos thiab lwm cov khau siab tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj lub hauv caug yog li zam lawv ntau li ntau tau
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug ncaj thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Yog tias koj poob qis tas li, koj tab tom tso siab ntau rau koj lub hauv caug, thaum sawv ntsug ncaj tuaj yeem tshem tawm qee qhov kev tawm dag zog. Txhawm rau txhim kho koj lub cev tag nrho, ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Siv app los ceeb toom koj kom sawv ntsug ncaj lossis teeb tsa kev ceeb toom rau koj tus kheej txhua hnub.
- Sim cov phiaj los ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais. Muab lub ntsej muag tso rau hauv pem teb nrog koj lub caj npab tiaj tus hauv av. Qhib cov leeg hauv koj qhov tseem ceeb, thawb tawm hauv av. So ntawm koj lub caj dab thiab ntiv taw, ua kab ncaj nraim nrog koj lub cev, thiab tuav nws li 30 feeb.
- Xav txog kev kawm yoga lossis chav kawm Pilates, uas tseem tuaj yeem txhawb koj lub zog.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua kis las uas ua rau koj pheej hmoo raug mob hauv caug
Kev sib tw kis las, xws li hockey thiab ncaws pob, thiab tiv toj kis las, xws li ntaus pob ntaus pob, ncaws pob, thiab ncaws pob, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau lub hauv caug raug mob. Yog tias koj muaj kev pheej hmoo tsim teeb meem hauv caug, sim zam kev ua kis las no.
Kauj Ruam 5. Noj 100-300 mg ntawm vitamin E ib hnub
Vitamin E tuaj yeem pab ua kom qeeb ntawm kev mob hauv caug xws li mob pob txha. Cov neeg feem coob tuaj yeem noj cov tshuaj ntawm 100-300 mg ntawm vitamin E ib hnub yam tsis muaj kev phiv. Txawm li cas los xij, ib txwm tshuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ntxiv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Yog tias koj muaj lwm cov pob qij txha uas tawg lossis tawg, saib mus rau hauv txoj hauv kev los txwv koj lwm cov pob qij txha los ntawm kev tawg thiab tawg
Lus ceeb toom
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib txwm muaj.
- Tsis txhob quav ntsej teeb meem hauv caug, xws li mob sai thiab mob hnyav thaum ua si ncaws pob. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob.
