Kev kub siab, tseem hu ua ntshav siab, yog teeb meem kev kho mob hnyav uas tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm, mob plawv, ntshav khov, thiab mob hlab ntsha tawg. Ntshav siab tshwm sim thaum koj cov ntshav tso siab ntau dhau ntawm koj cov hlab ntsha thiab cov leeg ntshav raws li nws tau raug tso los ntawm koj lub cev. Nws tuaj yeem tshwm sim ntawm caj ces, lossis thaum tib neeg rog dhau, ntxhov siab, lossis koom nrog hauv cov haujlwm tsis zoo, lossis yog ib feem ntawm lwm yam mob. Kev ua neej nyob tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau ntshav siab; yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab, koj tuaj yeem tswj hwm nws nrog ntau yam kev noj qab haus huv. Piv txwv, qoj ib ce, noj zaub mov zoo, txo kev ntxhov siab, thiab saib xyuas koj cov ntshav siab tuaj yeem pab koj tswj hwm ntshav siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj qib qoj ib ce tam sim no
Ib txoj hauv kev zoo los txo lossis tswj ntshav siab yog los ntawm kev ua kom koj lub cev muaj zog. Pib los ntawm kev ntsuas koj li qib kev qoj ib ce tam sim no. Nug koj tus kws kho mob kom ntsuas koj lub plawv dhia zoo. Qhov no tuaj yeem suav nrog siv cov txheej txheem thiab tsis xav kom koj tus kws kho mob muaj cov cuab yeej siv dag zog ntawm lawv lub chaw haujlwm. Cov tib neeg tuaj yeem ua kom lawv lub cev muaj zog tau yooj yim los ntawm kev qhia me me ntawm cov dej num rau hauv lawv cov niaj hnub ua.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm li 30 feeb txhua hnub
Koj tuaj yeem tswj hwm ntshav siab nrog kev tawm dag zog lub cev tas li. Kev qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb txhua hnub tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab. Hom kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txo cov ntshav siab yog qee yam ntawm kev ua haujlwm plawv. Piv txwv, coj koj tus dev mus taug kev 30 feeb txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem sim dhia, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
- Koj tuaj yeem taug qab koj lub hom phiaj kev qoj ib ce los ntawm kev hnav lub kauj ntsuas, xws li Fitbit.
Kauj Ruam 3. Zam lossis txiav luam yeeb
Cov nicotine muaj nyob hauv cov luam yeeb thiab lwm yam khoom luam yeeb ua rau kom ntshav siab. Yog li ntawd, koj yuav tsum txiav luam yeeb lossis zam kev haus luam yeeb txhawm rau pab tswj kev kub siab. Nws tuaj yeem nyuaj rau txiav luam yeeb vim tias nws muaj kev puas siab ntsws thiab lub cev muaj yees. Sim txiav luam yeeb los ntawm:
- Tsis txhob ua rau ntau tus neeg haus luam yeeb muaj cov luam yeeb thaum koom nrog hauv qee yam haujlwm. Piv txwv li, thaum haus kas fes so, thaum haus cawv, tom qab noj tshais, thiab lwm yam. Kawm paub koj qhov ua rau thiab sim zam lossis hloov lawv.
- Hloov tus cwj pwm: Tsis txhob haus luam yeeb thaum koj so kas fes thaum sawv ntxov, sim taug kev. Los ntawm kev cuam tshuam koj tus kheej nrog kev ua ub no tshiab koj tuaj yeem pab tua lossis tshem tawm kev ntshaw.
- Nrhiav kev txhawb nqa: Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj muaj kev txhawb nqa zoo los pab koj txiav luam yeeb. Yog tias koj paub lwm tus neeg uas xav txiav luam yeeb, sim txiav ua ke. Txoj kev no koj tuaj yeem txhawb nqa ib leeg.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev hnyav hnyav
Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab thiab nce ntshav siab. Yog tias koj hnyav 10% lossis ntau dua koj lub cev qhov hnyav, koj tuaj yeem txo koj cov ntshav siab los ntawm kev poob phaus. Qhov poob ntawm 10 lbs tuaj yeem txo koj cov ntshav siab. Txhawm rau kom poob phaus koj yuav tsum tau ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Nug koj tus kws kho mob los pab koj xam qhov hnyav uas haum rau koj qhov siab thiab hom cev
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig
Txhawm rau tswj kev kub siab, koj yuav tsum tswj hwm kev noj zaub mov uas muaj nplua nuj hauv cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Piv txwv li, siv cov lus qhia hauv online uas tau muab hauv DASH (Kev Noj Qab Haus Huv Li Cuam Tshuam Kom Tsis Ruaj Siab) kom pab txiav txim siab noj zaub mov zoo. Koj yuav tsum tau sim xaiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg thiab nyob deb ntawm cov rog uas muaj roj ntau.
Piv txwv li, sim cov rog rog tsawg thiab tsev cheese
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov poov tshuaj ntau ntxiv
Ib txoj hauv kev los pab txo qis lossis nce ntshav siab yog los ntawm kev noj zaub mov kom muaj cov poov tshuaj ntau ntxiv. Zam kev yooj yim noj cov tshuaj potassium, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem hauv lub raum. Hloov chaw, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj cov poov tshuaj ntau.
Cov zaub mov uas muaj potassium ntau suav nrog txiv hmab txiv ntoo xws li txiv tsawb, mangos, papayas, thiab kiwis; zaub xws li qos yaj ywm ci thiab qos yaj ywm qab zib; thiab qee qhov khoom siv protein xws li taum pinto thiab lentils
Kauj Ruam 3. Txo cov sodium hauv koj cov zaub mov
Sodium tuaj yeem ua rau nce ntshav siab thiab ntshav siab. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj cov sodium txhua hnub tsis pub ntau tshaj 2, 300 mg ib hnub. Koj tuaj yeem txo tus nqi sodium uas koj noj los ntawm kev nyeem cov ntawv qhia zaub mov kom zoo thiab txiav kev noj zaub mov tiav.
Koj yuav tsum tsis txhob ntxiv ntsev rau hauv koj cov zaub mov thiab xaiv cov tshuaj sodium qis thaum twg los tau
Kauj Ruam 4. Siv cawv tsawg
Kev haus cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab ua rau hnyav nce. Uas tau hais tias, kev haus cawv me me yog qhov zoo. Tus poj niam nruab nrab, thiab txiv neej hnub nyoog tshaj 65 xyoos, yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib khob dej cawv ib hnub. Cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 xyoos yuav tsum tsis txhob haus cawv ntau tshaj ob zaug hauv ib hnub.
Ib qho dej cawv muaj sib npaug rau 12 ooj (355 ml) ntawm npias, 5 ooj (148 ml) cawv, lossis 1.5 ooj (44 ml) cawv
Kauj Ruam 5. Xav txog koj kev noj caffeine
Qhov cuam tshuam ntawm caffeine rau ntshav siab tsis nkag siab. Piv txwv li, cov neeg uas tsis tshua haus caffeine tuaj yeem ua rau nce ntshav siab tam sim tom qab khob kas fes. Txawm li cas los xij, cov tib neeg uas haus caffeine tsis tu ncua yuav tsis muaj qhov nce ntshav siab ib yam.
Txhawm rau txiav txim siab tias caffeine cuam tshuam rau koj cov ntshav siab, siv koj cov ntshav siab 30 feeb tom qab siv cov dej caffeinated. Yog tias koj cov ntshav siab nce 5 txog 10 mm Hg ntau dua li qhov koj yuav tsum tau txo qis cov caffeine uas koj haus
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm so
Teem sijhawm ib hnub txhua hnub los koom nrog cov haujlwm uas koj nyiam qhov no yog txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab. Qhov no yuav tso cai rau koj so los ntawm kev ntxhov siab ntawm hnub ntawd. Piv txwv, yog tias koj nyiam nyeem ntawv, koj tuaj yeem nyeem 30 feeb txhua hmo ua ntej yuav mus pw. Teem sijhawm ib leeg mob siab rau saib xyuas tus kheej tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab thiab ntshav siab.
- Piv txwv li, siv sijhawm so, mus rau spa, tawm dag zog, nyeem ntawv, lossis saib TV.
- Thaum nws tseem tsis tau paub meej yog tias muaj kev sib txuas ntawm kev ntxhov siab thiab kev kub siab mus sij hawm ntev, nws paub tias kev nyuaj siab ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv ntau ntxiv, uas cuam tshuam nrog ntshav siab. Ib qho ntxiv, ntau txoj hauv kev tsis zoo los daws kev ntxhov siab (noj ntau dhau, haus dej, haus luam yeeb) tuaj yeem ua rau kub siab. Txo kev ntxhov siab yuav tsum yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua pa
Kev xyaum ua kom pom kev ua pa tseem yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab thiab ua rau cov ntshav siab. Koj tuaj yeem siv sijhawm 5-10 feeb txhua hnub xav txog thiab ua tiav kev tawm dag zog sib txawv. Cov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem zoo heev rau txo kev ntxhov siab thaum muaj teeb meem nyuaj siab.
Ua pa tob thiab suav txog tsib thaum koj nqus pa thiab tom qab ntawd thaum koj nqus pa. Qhov no yuav tso cai rau koj tshem koj lub siab thiab tsom mus rau koj lub tshuab ua pa nkaus xwb
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua rau koj muaj kev ntxhov siab
Coob leej neeg muaj qee qhov ua rau ua rau lawv muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab kev ntxhov siab. Yog tias koj xav tswj koj cov ntshav siab nws yog lub tswv yim zoo kom zam lossis tswj hwm cov kev ntxhov siab no.
- Piv txwv li, yog tias koj ntxhov siab thaum tsav tsheb thaum lub sijhawm khiav nrawm, koj tuaj yeem nug koj tus thawj coj kom hloov koj cov sijhawm me ntsis kom koj tuaj yeem zam kev tsheb. Koj tuaj yeem hais tias "Kuv puas tuaj yeem ua haujlwm hauv tsev txog thaum txog 10 teev sawv ntxov thiab tom qab ntawd tawm ntawm chaw ua haujlwm thaum 6 teev tsaus ntuj? Kuv pom kev tsav tsheb hauv kev hnyav tsheb nyuaj thiab nws cuam tshuam rau kuv cov khoom tsim tau."
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov koj cov sijhawm, koj tuaj yeem sim mloog suab paj nruag ntsiag to lossis podcast los pab koj so thaum tsav tsheb. Lossis nrhiav lwm hom kev thauj mus los, xws li caij tsheb ciav hlau.
Kauj Ruam 4. Teeb tsa kev cia siab tiag tiag
Hauv ntau qhov xwm txheej tib neeg tso siab rau lawv tus kheej ntau dhau, uas tuaj yeem ua rau txhim kho kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Ib txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab thiab tswj koj cov ntshav siab yog los ntawm kev teeb tsa qhov kev cia siab tiag tiag rau koj tus kheej. Piv txwv li, muab sijhawm rau koj tus kheej txaus kom ua tiav cov haujlwm tshwj xeeb. Tsis txhob tos txog feeb kawg los ua kom tiav txoj haujlwm.
Xwb, koj yuav xav hais tias "tsis yog" yog tias koj ntxhov siab nrog koj cov haujlwm
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Kub Siab
Kauj Ruam 1. Siv koj cov ntshav siab ob zaug ib hnub
Txhawm rau tswj hwm ntshav siab, koj yuav tsum ntsuas koj cov ntshav siab txhua hnub. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab yog tias koj tus cwj pwm noj qab haus huv yeej muaj qhov cuam tshuam. Muas lub ntsuas ntshav siab ntawm koj lub khw muag tshuaj. Lawv feem ntau yog tus nqi txij li $ 50 txog $ 100.
- Kev ntsuas ntshav siab tau ua los ntawm ob ntu: siab systolic (thawj, lossis "tus lej" saum) thiab diastolic siab (tus lej thib ob, lossis "hauv qab" tus lej). Cov ntshav siab ib txwm tsawg dua 120/80. Kev kub siab yog thaum koj cov ntshav siab tshaj 140/90.
- Sau koj cov ntshav siab txhua lub sijhawm uas koj coj nws. Txoj kev no koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib hauv lub sijhawm.
- Txog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntsuas koj cov ntshav siab tib lub sijhawm txhua hnub. Koj yuav tsum tau siv nws ntau zaus kom ntseeg tau tias koj tau nyeem tau raug.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li
Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob tsawg kawg ib zaug, tej zaum ob zaug hauv ib xyoos los pab saib xyuas koj tus mob. Ntshav siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem mob hnyav, suav nrog mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum tau kuaj mob tas li kom paub tseeb tias koj tab tom tswj ntshav siab.
Yog tias koj tsis tuaj yeem txo koj cov ntshav siab los ntawm kev noj qab nyob zoo, koj tus kws kho mob yuav xav tau ntawv sau tshuaj
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj
Yog tias koj tus kws kho mob tau sau ntawv tshuaj kom pab koj tswj ntshav siab, xyuas kom koj noj tshuaj tas li thiab ua raws txhua cov lus qhia uas tau muab. Muaj ntau yam tshuaj, hu ua antihypertensives, siv los kho ntshav siab. Piv txwv li cov tshuaj diuretics, xws li Chlorthalidone tau sau tseg kom tshem cov ntsev ntau thiab txo cov ntshav siab. Koj kuj tseem yuav raug sau npe Beta-Blockers, ACE Inhibitors, Calcium Channel Blockers, Alpha Blockers, Ntshav Dej Dilators, nrog rau lwm hom tshuaj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom nrhiav tshuaj uas raug rau koj tus mob.
- Tsis txhob hloov lossis tsis noj koj cov tshuaj yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Sim tshuaj ntsuab kom txo ntshav siab
Koj tseem tuaj yeem sim txo koj cov ntshav siab los ntawm kev siv ntau yam tshuaj sib txawv. Sib tham txog lwm txoj kev kho mob nrog koj tus kws kho mob ua ntej, vim tias lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj yuav tau noj. Sim cov kev kho no kom pom tias lawv pab tswj koj cov ntshav siab:
- Hibiscus tshuaj yej: Hibiscus ua raws li lub ntuj diuretic kom tshem ntsev los ntawm cov ntshav. Ua hibiscus tshuaj yej los ntawm 1-2 teaspoons qhuav hibiscus nrog 1 khob dej kub. Koj tuaj yeem ntxiv txiv qaub thiab zib ntab rau saj.
- Dej txiv maj phaub: Haus 8 ooj (236 milliliters) ntawm cov dej txiv maj phaub ib mus rau ob zaug hauv ib hnub. Txiv maj phaub dej muaj cov poov tshuaj uas tuaj yeem pab txo ntshav siab.
- Ntses Roj: Noj cov ntses roj ntses txhua hnub. Lawv tau txuas nrog kom txo cov ntshav siab thiab tuaj yeem xaj yuav hauv koj lub khw muag tshuaj.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg
Cov phooj ywg txhawb nqa thiab tsev neeg tseem tuaj yeem pab koj tswj hwm thiab saib xyuas ntshav siab. Piv txwv li, lawv tuaj yeem pab txhawb koj kom hloov pauv kev noj qab haus huv hauv lub neej. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab coj koj mus rau kws kho mob kom kuaj xyuas tas li.
