Kev tu cev huv si yog kev xyaum tsim ib puag ncig uas tso cai rau koj pw tsaug zog zoo, tsim nyog, thiab xis nyob yog li koj xav tias muaj zog, ceeb toom, thiab lub hlwb thiab kev xav sib npaug txhua hnub. Muaj ntau yam xwm txheej uas koj yuav tsum tau txiav txim siab thaum tsim kom muaj kev pw tsaug zog zoo thiab noj qab haus huv, tswj kev pw tsaug zog zoo ib yam, tsim kom muaj chaw pw zoo, noj kom raug, thiab tawm dag zog tas li. Txhim kho kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem ua tiav hauv ob peb kauj ruam yooj yim.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Kom Zoo Li Qub
Kauj Ruam 1. Khaws sij hawm pw
Thaum koj tswj hwm lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam, koj lub cev yuav siv nws lub suab sib dhos uas tso cai rau koj kom muaj zog thiab muaj zog nyob rau niaj hnub. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias nyob rau hnub so, los txhim kho koj li kev pw tsaug zog. Ntxiv nrog rau kev xav ntau zog, koj yuav tsis tshua muaj kev tsaug zog ntau yog tias koj lub cev xav tau tas li thiab tau pw tsaug zog nyob rau qee lub sijhawm.
- Txhua leej txhua tus muaj lub hauv paus tsim lub hauv paus hu ua circadian atherosclerosis (lossis pw tsaug zog/lub voj voog lossis lub cev lub cev) uas tswj kev xav ntawm kev tsaug zog thiab kev tsaug zog dhau 24 teev. Qhov no yog tswj los ntawm thaj chaw hauv koj lub hlwb uas teb rau lub teeb. Ua kom pw tsaug zog yuav pab ua kom koj cov circadian atherosclerosis raug kuaj xyuas.
- Thaum teeb tsa koj lub moos sab hauv, nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias koj tsis tau pw zoo hmo ua ntej.
- Tsis txhob cuam tshuam ntau dua 20 feeb los ntawm koj lub sijhawm teem tseg tsis tu ncua, thiab tsis yog txhua lub sijhawm, yog tias ua tau.
- Yog tias koj xav tau kev pab ntawm lub tswb tswb kom tsa koj sawv ntxov, kho koj lub sijhawm mus pw kom tsaug zog ua ntej.
Kauj Ruam 2. Txhim kho lub sijhawm pw
Siv sijhawm teev ua ntej koj mus pw rau tus cwj pwm ua ntej yuav mus pw uas pab koj so. Tsuas yog koom nrog hauv cov haujlwm ib txwm ua yuav so koj thiab qhia rau koj lub cev paub tias nws yog lub sijhawm npaj rau txaj. Vim tias koj yuav ua lawv txhua hmo, cov haujlwm no yuav tsis xav tau kev npaj lossis xav ntau, tso cai rau koj kom lub cev thiab lub hlwb npaj rau kev tsaug zog. Sim:
- Da dej sov
- Haus ib khob tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab nrog txiv qaub
- Ua crossword puzzle
- Nyeem ib phau ntawv (tab sis hla txhua yam tsis txaus ntseeg lossis qhov ntawd yuav ua rau koj nce siab)
Kauj Ruam 3. Nyob deb ntawm hluav taws xob ua ntej mus pw
Khoos phis tawj, xov tooj, ntsiav tshuaj, thiab TV yog txhua yam uas txhawb nqa thiab yuav tsum zam kom tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Txawm hais tias koj dim koj lub vijtsam kom tshem qhov ci lossis lub teeb xiav, cov khoom siv hluav taws xob yuav tiv thaiv koj lub paj hlwb los ntawm kev poob qis, thiab yuav muaj peev xwm tiv thaiv koj kom tsis tsaug zog ntawm koj lub sijhawm.
- Lub teeb xiav tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob tau pom los cuam tshuam koj lub suab sib dhos. Txiav txim siab hnav lub iav tsom iav xiav lossis txhim kho ib qho app uas lim lub xiav/ntsuab nthwv dej ntawm hmo ntuj.
- Sim siv lub teeb liab thaum tsaus ntuj (tej zaum los ntawm kev hloov lub teeb ntawm koj lub rooj saum txaj mus rau ib qho liab). Lub teeb liab muaj lub zog tsawg tshaj plaws los hloov lub suab sib dhos circadian thiab tshem tawm melatonin.
Kauj Ruam 4. Sawv yog tias koj tsaug zog tsis tau
Yog tias koj pom koj tus kheej pw hauv txaj pw tsis tau vim koj lub siab sib tw, sawv. Cia koj tus kheej 10 feeb hauv txaj ua ntej hloov chaw. Thaum koj sawv, tsis txhob qhib lub TV lossis saib koj lub xov tooj. Hloov chaw, nrhiav lub rooj zaum hauv qhov tsaus ntuj thiab zaum ntsiag to, cia koj lub siab xav sib tw. Tau txais cov kev xav tawm thiab dhau nrog, tom qab ntawd rov qab mus pw. Rov ua qhov no ntau li qhov tsim nyog.
- Tsis muaj teeb meem pes tsawg zaus koj tau sawv thaum hmo ntuj, tswj hwm koj lub sijhawm sawv los zoo ib yam.
- Khaws ib phau ntawv thiab tus cwj mem zoo. Yog tias koj pom tias koj lub siab tsis nres kev sib tw tom qab 15 feeb, sau cov npe hauv koj phau ntawv ntawm yam koj xav txog, xws li txhua yam uas koj yuav tsum tau ua tag kis, lossis cov ntsiab lus koj xav ua hauv kev sib tham nrog koj tus thawj coj. Tau txais cov tswv yim tawm thiab ntawm daim ntawv kom koj tsis tas yuav txhawj txog lawv ntxiv lawm.
Kauj Ruam 5. Nap ntxov thiab sai
Yog tias koj xav tau rov ua kom zoo dua thaum nruab hnub nrog pw, ua rau koj tsaug zog ua ntej hnub ntawd. Kev tsaug zog yav tav su tuaj yeem ua rau nyuaj poob thiab tsaug zog. Tsis tas li, ua kom koj pw tsaug zog luv, qis dua ib nrab teev - ntev dua thiab koj yuav cuam tshuam koj lub sijhawm pw tsaug zog -sawv.
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Kev Pom Zoo Ib Leeg Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Siv koj lub txaj pw
Koj lub txaj yog pw tsaug zog, txawm hais tias koj yuav muaj lub siab nyiam ua lwm yam thaum ua kom tsaug zog. Yog tias koj zoo li nyeem ntawv, mloog nkauj, saib TV, lossis siv internet hauv koj lub xov tooj, txav mus rau lwm qhov chaw hauv koj chav lossis hauv tsev. Siv koj lub txaj pw thiab tsis muaj lwm yam dej num (tshwj tsis yog kev sib deev) qhia txog koj lub cev thiab lub paj hlwb tias thaum koj nyob hauv txaj, nws yog lub sijhawm kom tsaug zog thiab yuav tsum txo lub sijhawm koj pw tsaug zog hauv txaj.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj lub txaj thiab tog hauv ncoo zoo nyob
Cov tog hauv ncoo thiab lub txaj uas koj pom zoo tshaj plaws yog tus kheej thiab tshwj xeeb rau koj. Qee tus neeg nyiam lub txaj txaj muag, lwm tus nyiam mos. Qee leej nyiam lub hauv ncoo saum toj thiab lwm tus nyiam lub cim xeeb ua npuas ncauj. Ib yam li ntawd, koj yuav nyiam lub tog hauv ncoo ntau dua li cov khoom siv hluavtaws. Los ntawm kev sim thiab yuam kev koj yuav txiav txim siab ua ke ntawm lub hauv ncoo thiab lub txaj yog qhov yooj yim tshaj plaws rau koj.
Kauj Ruam 3. Tshem tawm kev cuam tshuam
Kom pom kev tsaug zog zoo, nco ntsoov tias koj chav tsaus ntuj, tsis muaj lub suab cuam tshuam, thiab ua kom sov sov. Vim tias koj muaj pam vov ntawm koj lub txaj, ua yuam kev ntawm sab txias dua li sov dua thaum teeb tsa koj lub ntsuas sov. Ua kom koj chav nyob xis nyob, nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi yuav pab ua kom pw tau zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab “suab nrov dawb”
Txawm tias thaum koj tsaug zog, koj lub paj hlwb tseem pom txhua lub suab hauv chav, uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev pw zoo tag nrho los ntawm kev ua rau koj tig, ua, lossis tseem sawv. Lub tshuab suab nrov dawb muab lub suab khov kho, ib puag ncig lub suab uas yog qhov sib npaug ntawm lub suab nrov tom hauv ntej thiab lub hauv ntej, thiab txo qis qhov cuam tshuam ntawm cov suab hauv chav.
Kauj Ruam 5. Thaiv lub teeb
Siv daim npog qhov muag lossis lub teeb thaiv thaiv kab hlau thaiv kom tsis txhob pom lub teeb, txawm li cas los xij, hauv koj chav. Koj lub paj hlwb yuav sau npe ib qho teeb pom kev hauv ib chav, txawm tias yog hmo ntuj yooj yim lossis teeb pom kev sab nraum zoov, uas yuav cuam tshuam koj lub cev lub cev ib txwm muaj thiab cov qauv kev pw tsaug zog thiab tuaj yeem tiv thaiv koj kom ua tiav lub sijhawm pw tsaug zog tag nrho.
Kauj Ruam 6. Khaws koj chav nyob kom sov
Txhawm rau txhawb kom tsaug zog, peb lub cev kub poob. Yog tias peb sov lossis txias dhau, peb pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev nyob tsis tswm lossis tseem tiv thaiv zoo rau nws. Koj tuaj yeem pab txhawb kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev teeb tsa koj lub ntsuas sov rau qee qhov ntawm 60 thiab 67 ° F (15.6 txog 19.4 ° C), uas yog qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tsis kub thiab tsis txias heev. Dab tsi koj teeb tsa koj lub ntsuas cua sov nyob hauv thaj tsam ntawd yog nyob ntawm qhov uas yooj yim tshaj rau koj.
Ntu 3 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam cov khoom muaj caffeinated ua ntej mus pw
Tsis txhob haus cov khoom caffeinated, xws li kas fes, tshuaj yej, thiab dej qab zib, tsawg dua rau teev ua ntej yuav mus pw. Caffeine yog ib yam tshuaj uas cuam tshuam rau koj lub plawv, ua pa, ceeb toom, thiab lub hlwb ua haujlwm. Kev noj caffeine ze rau lub sijhawm pw yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog thiab cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog.
- Yog tias koj nqhis dej ua ntej mus pw, txiav txim siab haus ib khob dej tshuaj ntsuab sov nrog txiv qaub lossis dej sov.
- Caffeine tuaj yeem nkaum hauv ntau qhov chaw, xws li dej qab zib, qhob noom xim kasfes, kas fes, thiab txawm tias qee qhov kev kho mob zoo li Excedrin.
Kauj Ruam 2. Txwv kev haus cawv
Thaum pib, cawv ua raws li kev nyuaj siab thiab tuaj yeem pab koj so thiab txawm tias tsaug zog. Raws li koj lub cev metabolizes cawv, txawm li cas los xij, nws hloov pauv mus rau hauv kev txhawb siab. Feem ntau, koj yuav tsum txwv koj kev haus cawv thiab tsis haus cawv tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw. Lub qhov rai peb teev no muab sijhawm rau koj lub cev txhawm rau zom cov cawv thiab rau cov khoom uas muaj zog los hnav.
Kev haus dej haus tsawg dua peb teev ua ntej yuav mus pw tuaj yeem ua rau muaj kev tsaug zog ntau hmo thiab ua rau koj tsaug zog tag nrho
Kauj Ruam 3. Noj mov me me ua ntej mus pw
Nws yuav siv sijhawm li peb teev rau koj lub plab los ua qhov koj noj thiab tom qab ntawd khoob nws tus kheej. Koj lub cev cia siab rau lub ntiajteb txawj nqus los pab nws zom zaub mov, txhais tau tias koj yuav tsum tau zaum ncaj lossis sawv tom qab koj noj mov. Tso thaum lub sijhawm zom zaub mov cuam tshuam cov txheej txheem thiab tuaj yeem ua rau qee qhov tsis xis nyob, feem ntau yog cov kua qaub rov qab.
- Yog tias koj pom tias koj xav tau khoom noj txom ncauj thaum noj hmo thiab yuav mus pw, txiav txim siab noj txiv hmab txiv ntoo lossis txiv puv tes.
- Koj kuj tseem yuav pauv khoom noj txom ncauj rau 16-oz. khob dej.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus luam yeeb nicotine
Nicotine (pom hauv luam yeeb thiab e-kua) ua rau koj lub plawv dhia, ua rau koj tsaug zog ntau dua. Nws kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog thiab tshem tawm cov nicotine tuaj yeem ua rau koj sawv thaum koj tsis tau so tag nrho.
Tham nrog koj tus kws kho mob kom pab txiav luam yeeb
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce tsis tu ncua
Kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis kuj tseem yog lub zog txhawb nqa lub ntuj. Kev tawm dag zog txhua hnub rau 30 - 60 feeb hauv ib hnub yuav pab koj lub cev tso cov tshuaj cortisol, uas yog cov tshuaj ntuj tsim los pab koj lub cev kom ceev faj thaum nruab hnub. Hmoov zoo, kev tawm dag zog thaum nruab hnub yuav pab kom koj tsaug zog zoo thaum hmo ntuj, yog li tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj ua nws thaum ntxov hauv ib hnub.
Qoj ib ce tsawg kawg ob peb teev ua ntej koj mus pw. Qhov no yuav tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev txhawb zog thiab ua rau koj tsaug zog thaum koj sim pw
Kauj Ruam 6. Qhia koj tus kheej kom tshav ntuj txhua hnub
Raug lub teeb pom kev ntuj yuav pab tswj koj lub cev tsim cov melatonin thaum hmo ntuj. Melatonin yog lub ntuj tsim tshuaj uas koj lub cev zais thaum koj tsaug zog uas tsis tsuas yog tswj hwm koj li kev pw tsaug zog, tab sis koj kev noj qab haus huv thiab lwm yam haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev.
- Siv sijhawm nyob sab nraum zoov tag nrho ib hnub los ntawm kev tawm dag zog lossis siv koj cov haujlwm so sab nraud.
- Qhib koj lub qhov muag tsis pom qhov rai lossis kab hlau rhuav hauv koj lub tsev lossis chaw ua haujlwm thaum nruab hnub kom pom koj tus kheej rau tshav ntuj.
Lub tswv yim
Teeb teeb hmo ntuj hauv koj chav dej lossis siv lub teeb nyem thaum koj mus ntsib chav dej. Qhov no yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob qhib lub teeb chav dej, uas tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj kev ceeb toom thiab sawv los
Lus ceeb toom
- Tsis txhob noj cov tshuaj ua kom tsaug zog yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob ua ntej. Tej zaum yuav muaj lwm txoj hauv kev daws teeb meem pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj yam tsis siv tshuaj.
- Kev xyaum tu cev kom zoo pw tsaug zog zoo yuav pab koj tsaug zog zoo, uas ua rau koj ceeb toom ntau dua thiab pab koj xav meej thaum koj sawv los.
