Yog tias koj cov ntshav siab tau noj qab nyob zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom khaws lawv nyob ntawd. Yog tias koj muaj ntshav siab lossis qis uas xav tau kev kho, sab laj nrog kws kho mob. Ua ke, koj tuaj yeem pom cov tswv yim zoo tshaj plaws, muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws - thiab tshuaj, yog tias xav tau - kom tswj koj cov ntshav siab nyob hauv kev tswj hwm. Txawm hais tias koj muaj mob li cas tam sim no, cog lus rau kev tawm dag zog tas li kom koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv. Ntxiv txiv hmab txiv ntoo, veggies, thiab potassium rau koj cov zaub mov noj; txiav tawm sodium, dej qab zib, caffeine, cawv ntau dhau, thiab haus luam yeeb uas txhua yam yuav ua rau koj cov ntshav siab. Ua haujlwm ntawm kev txo lossis tshem tawm cov kev ntxhov siab los ntawm koj lub neej txhua hnub, thiab siv lub ntsuas ntshav ntsuas thiab daim npav ntsuas kom pom tias koj qib nyob hauv qhov chaw noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab kom ntau txhua hnub
Saib xyuas kev noj zaub mov nplua nuj hauv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj lub cev thiab ntshav siab nyob zoo. Ua kom muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua tsawg kawg ib nrab ntawm txhua pluas noj.
- Ntxiv cov veggie-sab rau txhua pluas noj thiab sim noj ntawm 2 txog 3 khob zaub txhua hnub.
- Khoom noj txom ncauj ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo es tsis siv cov khoom noj txom ncauj.
- Koom nrog cov txiv hmab txiv ntoo qab zib rau hauv koj cov khoom qab zib niaj hnub thiab txo cov piam thaj uas koj haus.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov sodium kom tsawg
Thaum 2, 300 mg ntawm sodium (1 tsp ntsev ntsev) hauv ib hnub yog qhov tsim nyog rau cov neeg laus feem ntau, txo koj cov sodium kom tsawg li ntawm 1, 500 mg sodium (tsawg dua ¾ tsp ntsev ntsev) ib hnub kom koj cov ntshav siab nyob rau qib noj qab nyob zoo. Txo qhov nyiaj mus rau 1,000 mg (tsawg dua ½ tsp ntsev ntsev) yog tias koj tab tom nrhiav kom txo qis cov ntshav siab.
- Zam kev ua zaub mov tiav lossis nyeem cov ntawv qhia zaub mov kom ntseeg tau tias koj tsuas yog xaiv cov tshuaj sodium tsawg.
- Tsis txhob nphoo ntsev ntsev rau koj cov zaub mov lossis ua haujlwm rau hauv koj cov zaub mov kom ntxiv tsw. Ntxiv cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab hloov.
- Kho koj cov zaub mov tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab los ntawm 8-14 cov ntsiab lus ib leeg.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov poov tshuaj ntau ntxiv
Potassium ua haujlwm los txo qhov cuam tshuam ntawm sodium rau koj cov ntshav siab, yog li tsom mus rau ua haujlwm ntau cov zaub mov muaj poov tshuaj ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab xws li txiv tsawb, txiv kab ntxwv, thiab melon lossis sim txiv hmab txiv ntoo qhuav xws li prunes, txiv duaj qhuav, qhuav apricots, thiab raisins. Haus cov kua txiv kab ntxwv thiab noj cov zaub ntsuab thiab zaub paj. Munch ntawm nplooj ntsuab, qos yaj ywm, thiab taum pauv.
- Pib nrog cov zaub mov nplua nuj potassium ua ntej tig mus rau cov tshuaj potassium.
- Qib siab ntawm cov poov tshuaj tuaj yeem ua rau mob plawv tsis zoo, yog li tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntsuas koj qib potassium kom pom tias koj xav tau tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nqaij ntshiv thiab muaj roj tsawg
Hloov pauv cov khoom siv mis nyuj uas muaj roj tsawg xws li mis thiab yogurt rau lawv cov rog uas muaj roj ntau. Siv cov protein ntau ntxiv xws li ntses thiab legumes es tsis txhob muaj cov protein ntau. Zam kev noj zaub mov tiav uas muaj cov rog hloov pauv, thiab tshawb xyuas cov ntawv qhia zaub mov kom txo koj kev noj cov rog.
- Txiav cov rog tawm ntawm cov nqaij npuas chops, yuav nqaij nyoos hauv av, thiab tshem tawm ntawm daim tawv nqaij los ntawm nqaij qaib ua ntej ua noj ua haus kom cov protein no leaner.
- Cov khoom lag luam uas feem ntau muaj cov rog rog suav nrog cov khoom ci, kib zaub mov sai, margarine, thiab zaub luv.
Kauj Ruam 5. Txo koj kev haus cov suab thaj, cawv, thiab dej caffeinated
Txo tus naj npawb ntawm cov dej qab zib uas koj haus xws li dej qab zib thiab cov khoom qab zib qab zib uas tsis qab zib. Txij li caffeine tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, txwv koj kev haus cov dej qab zib uas muaj caffeinated zoo li kas fes thiab tshuaj yej. Tsis txhob haus ntau tshaj 1 cawv txhua hnub rau poj niam, lossis 2 rau txiv neej. Lub hom phiaj kom haus li 8 khob dej txhua hnub xwb.
- Txhawm rau ua cov dej qab no yooj yim kom nyob deb ntawm, tsis txhob yuav lawv ntawm lub khw muag khoom noj. Txoj kev no, koj yuav tsis raug ntxias.
- Tsis txhob haus cawv txhua yog tias koj tuaj yeem ua tau vim lawv tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab ua rau hnyav nce.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Koj Lub Cev thiab Lub Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav hnyav
Suav koj lub cev ntsuas qhov hnyav (BMI) kom pom tias koj lub cev hnyav rau koj qhov siab. Yog tias koj xav kom poob phaus, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom tsim txoj haujlwm uas yuav pab koj poob qee phaus kom noj qab nyob zoo, muaj kev nyab xeeb. Yog tias koj twb muaj lub cev hnyav, noj zaub mov kom zoo thiab tawm dag zog kom koj qhov hnyav thiab ntshav siab poob qis.
- Them nyiaj ntau npaum li cas koj nqa ncig koj lub duav. Qhov hnyav ntau hauv thaj chaw no tuaj yeem ua rau cov ntshav siab ntau dua.
- Txhawm rau nrhiav koj li BMI, ua raws li ib qho ntawm qhov sib npaug: hnyav (kg) ÷ siab (m)^2 lossis hnyav (lb) ÷ qhov siab (hauv)^2 x 703.
- BMI ntawm 18.5 txog 24.9 suav tias yog kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm li 2.5 teev nyob rau ib asthiv
Lub hom phiaj kom ua tiav yam tsawg 2.5 teev ntawm kev tawm dag zog lub cev nyob rau qhov nruab nrab txhua lub lim tiam. Qhov no sib npaug li kwv yees li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub ua haujlwm. Sim mus rau kev taug kev nrawm lossis dhia, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis koom nrog chav kawm qoj ib ce qoj ib ce. Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog ntau, sim qee yam cuam tshuam nrog kev qhia ua ntu zus uas hloov pauv ntawm kev sib zog ua haujlwm thiab kev qhia ua kom muaj zog.
Nco ntsoov tias koj cov ntshav siab yuav nce ntxiv yog tias koj tsis ua haujlwm tas li. Nrhiav kev tawm dag zog niaj hnub uas ua haujlwm rau koj lub sijhawm kom yooj yim dua
Kauj Ruam 3. Txiav lossis zam kev haus luam yeeb los tiv thaiv qib ntshav qab zib kom zoo
Kev haus luam yeeb ua rau koj cov ntshav siab ntev ntev tom qab koj tso koj cov luam yeeb. Yog tias koj xav ua kom koj cov ntshav siab nyob rau qib noj qab nyob zoo thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab lwm yam kev tuag, tsim phiaj xwm txiav luam yeeb. Yog tias koj tsis yog neeg haus luam yeeb, txhob nyob deb ntawm cov luam yeeb thiab cov pa luam yeeb thib ob. Tsis txhob tsim kev haus luam yeeb lossis quav yeeb quav tshuaj.
Thaum tsim phiaj xwm txiav luam yeeb, siv koj cov ntshav siab li 1 ntawm koj qhov laj thawj rau kev txiav luam yeeb. Qhia koj tus kheej thiab lwm tus, "Kuv xav txiav luam yeeb kom kuv lub plawv thiab ntshav siab nyob zoo."
Kauj Ruam 4. Tshem tawm lossis txo cov kev ntxhov siab hauv koj lub neej txhua hnub
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, hloov kho koj li niaj hnub los txiav tawm cov teeb meem nyuaj siab. Yog tias koj ntsib cov kev nyuaj siab niaj hnub uas koj tsis tuaj yeem tawm ntawm, xyaum ua cov tswv yim daws kev ntxhov siab. Txo koj cov kev cia siab kom koj tsis poob siab lossis ua haujlwm los ntawm qhov ua tsis tau zoo. Ua haujlwm kom nrhiav kev daws teeb meem rau txhua qhov teeb meem uas koj niaj hnub ntsib. Teem sijhawm qee lub sijhawm rau kev lom zem thiab so. Ua ntej ua ntej txhawm rau txhim kho koj lub hlwb thiab kev noj qab haus huv los ntawm kev ua haujlwm nrog tus kws kho mob, xyaum ua tsaug, lossis ua tib zoo xav.
- Ntxiv dag zog rau koj txoj kev noj qab haus huv yuav pab koj nyob twj ywm thiab tiv thaiv koj cov ntshav siab los ntawm kev kub nyhiab txawm tias ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Tsis txhob muaj kev ntxhov siab vim raug daig nyob rau hauv-teev gridlock. Mus pw ntxov ua ntej koj tuaj yeem sawv ntxov thiab tawm mus ua ntej sawv ntxov.
- Tsis txhob sim sib tw ntawm lub moos thaum ua tiav cov haujlwm tseem ceeb. Ua phiaj xwm kev tswj hwm lub sijhawm kom ua tiav txhua txoj haujlwm kom zoo ua ntej hnub kawg.
Kauj Ruam 5. Tau soj ntsuam kev pw tsaug zog apnea yog tias koj muaj tsos mob.
Pw tsaug zog apnea yog thaum koj txwv tsis pub pib ua pa thaum hmo ntuj, thiab nws tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab. Yog tias koj pom tias koj tsaug zog tag hmo lossis yog tias koj raug kev tsaus ntuj thaum nruab hnub thiab mob taub hau thaum sawv ntxov, nrog koj tus kws kho mob xub tham txog kev pw tsaug zog apnea. Koj tus kws kho mob yuav kom koj ua qhov kev tshawb fawb pw tsaug zog lossis kom koj ua tiav kev kuaj mob hauv tsev los ua qhov kev kuaj mob. Yog tias koj tsaug zog apnea, ua raws txhua yam ntawm koj tus kws kho mob cov lus qhia los pab daws cov tsos mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Cov Ntshav Siab
Kauj Ruam 1. Tham txog koj cov ntshav siab thiab kho lub tswv yim nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj cov ntshav siab ib txwm nyob ntawm qib noj qab nyob zoo, nrog koj tus kws kho mob tham txog koj cov phiaj xwm kom tswj hwm nws los ntawm kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab xyaum ua lwm yam cwj pwm zoo. Lwm tus yuav tsum sab laj nrog kws kho mob cov lus qhia yuav ua li cas thiaj ua rau cov ntshav qis muaj kev nyab xeeb. Rau cov uas sim txo cov ntshav siab, tham txog kev hloov pauv hauv lub neej thiab kev muaj peev xwm noj tshuaj nrog koj tus kws kho mob.
Ua ntej yuav hloov pauv qhov tseem ceeb rau koj txoj kev ua neej, kev noj qab haus huv zoo, lossis kev noj tshuaj niaj hnub, nug koj tus kws kho mob txog qhov cuam tshuam cov kev hloov pauv no yuav muaj rau koj cov ntshav siab. Txoj kev no, koj yuav tsis ua rau muaj qhov tsis xav tau lossis poob
Kauj Ruam 2. Siv lub ntsuas ntshav ntsuas los ntsuas koj qib tsis tu ncua
Muas lub tshuab ntsuas ntshav hauv tsev thiab saib xyuas yog tias koj xav tshuaj xyuas koj cov ntshav nyob hauv tsev lossis niaj hnub. Xaiv lub tshuab ntsuas kom tau txais kev nyeem nrawm nrog nias lub pob. Lossis nres ntawm lub tsev muag tshuaj kiosk txhawm rau txheeb xyuas koj cov ntshav siab thaum koj tab tom ua haujlwm. Siv daim npav taug qab txhawm rau sau koj cov ntawv nyeem kom koj tuaj yeem tham txog koj qhov kev nce qib nrog koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj tus kws kho mob sau ntawv tshuaj xyuas tom tsev, koj tuaj yeem tuaj yeem them nws nrog koj li ntawv pov hwm kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj ntsuas koj cov ntshav nyob hauv tsev, tsis txhob muaj caffeine lossis haus luam yeeb li ib teev ua ntej koj kuaj. Zaum ntsiag to rau 5 feeb ua ntej ntsuas nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab koj txhais caj npab ntawm qib siab. Muab lub ntsuas ntshav siab rau ntawm daim tawv nqaij liab thiab nyob twj ywm thaum koj ntsuas.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntshav siab raws li koj tus kws kho mob hais
Txawm hais tias koj pib muaj ntshav siab thiab tau mus txog qib noj qab nyob zoo, tsis txhob tso tseg koj cov tshuaj. Txuas ntxiv noj koj cov tshuaj raws li koj tus kws kho mob pom zoo, thiab qhia rau lawv paub yog tias koj muaj kev phiv tshuaj lossis yog tias koj muaj teeb meem noj tshuaj.
- Yog tias koj tsis noj koj cov tshuaj raws li tau hais tseg, koj cov ntshav siab tsis zoo li yuav nyob zoo.
- Qhia rau koj tus kws kho mob yog tias koj cov tshuaj ua rau koj cov ntshav siab dhau. Saib seb lawv puas tuaj yeem sau tshuaj ntau npaum li cas uas haum dua lossis hom tshuaj sib txawv kom koj nyob nyab xeeb.
