Koj txoj kev noj qab haus huv hauv plab yog qhov tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Kev noj qab haus huv hauv plab tsis zoo tuaj yeem ua rau mob, tsis xis nyob, roj, thiab txawm tias muaj kab mob xws li mob plab hnyuv. Cov xov xwm zoo yog tias koj kev noj zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj txoj kev noj qab haus huv hauv plab, yog li los ntawm kev ua raws txoj kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem txhim kho koj tus mob zoo. Muaj qee qhov txheej txheem tseem ceeb kom ua raws li koj noj cov zaub mov raug thiab zam kev ua phem. Nrog qee qhov kev qhuab qhia, koj tuaj yeem tsim kev noj zaub mov zoo tshaj rau koj lub plab kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws Txoj Cai Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Noj tsawg kawg 30 grams fiber ntau txhua hnub
Fiber pab zaub mov thiab pov tseg txav mus los ntawm koj lub plab zom mov, ua rau nws yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev zom zaub mov. Cov neeg feem coob tsis tau muaj fiber ntau txaus, yog li yog tias koj muaj teeb meem zom zaub mov, tom qab ntawd nce koj cov fiber kom tsawg yog thawj kauj ruam zoo. Tau txais tsawg kawg 30 grams fiber ntau txhua hnub kom ua rau koj cov zom zaub mov txav tau yooj yim.
- Qee qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog taum, taum pauv, zaub ntsuab nplooj, txiv hmab txiv ntoo tshiab, txiv ntseej, nplej tag nrho lossis tag nrho cov qhob cij, thiab ua kom muaj zog ntxiv cov nplej thiab oatmeal.
- Qee cov cim qhia tias koj tsis muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov yog cem quav, roj, tsam plab, thiab mob plab.
Kauj Ruam 2. Siv tsawg kawg 7 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Kev noj zaub mov feem ntau ntawm tsob ntoo yog qhov zoo tshaj rau koj kev noj qab haus huv. Koj tsis tas yuav dhau los ua neeg tsis noj nqaij, tab sis noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab kom ntau li ntau tau. Sim suav nrog 1 lossis 2 txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj nrog rau txhua pluas noj, nrog rau khoom noj txom ncauj ntawm qee yam hauv ib hnub.
- Ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab zoo dua li khov lossis kaus poom, tab sis cov hom khaws cia no tseem yuav ua haujlwm.
- Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li raisins yog khoom noj txom ncauj zoo thiab yog txoj hauv kev yooj yim ntxiv txiv hmab txiv ntoo ntxiv rau koj cov zaub mov.
- Nco ntsoov xyuas koj ntxiv cov ntsiab lus qab zib hauv cov kaus poom lossis cov txiv hmab txiv ntoo. Qee zaum nws tau khaws cia hauv phoov, uas ntxiv ib tuj qab zib rau koj cov zaub mov. Saib cov txiv hmab txiv ntoo khaws cia hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog dej xwb.
Kauj Ruam 3. Hloov cov qhob cij dawb thiab hmoov nplej nrog cov nplej tag nrho
Cov khoom lag luam tag nrho tsis tsuas yog muaj fiber ntau dua li cov khoom dawb, tab sis lawv kuj muaj ntau cov as -ham tag nrho. Nco tseg tag nrho cov qhob cij dawb, mov, nplej zom, thiab cov nplej hauv koj cov zaub mov noj. Tom qab ntawd mus yuav khoom thiab hloov ntau npaum li koj tuaj yeem ua nrog xim av lossis hom nplej tag nrho.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm noj mov dawb, mov dawb, thiab nplej zom tsis tu ncua, hloov mus ua qhob cij tag nrho, mov xim av, thiab nplej nplej tag nrho.
- Cov hmoov nplej dawb kuj tseem muaj qhov ntsuas glycemic siab, txhais tau tias lawv ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau. Qhov no tuaj yeem teeb tsa koj rau ntshav qab zib tom ntej hauv lub neej.
Kauj Ruam 4. Tau koj cov tsiaj protein los ntawm cov nqaij ntshiv
Cov protein tsis zoo xws li nqaij qaib thiab ntses muaj tsawg dua cov rog thiab tshuaj ntau dua li cov nqaij liab lossis ua tiav. Qhov no zoo dua rau koj lub plab zom mov, thiab tseem rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Sim txwv koj cov khoom noj rau 3 ib hnub rau kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws.
Yog tias koj xav tshem tawm cov nqaij tag nrho, koj tuaj yeem tau txais cov protein ntau los ntawm lwm qhov chaw. Taum, qe, txiv ntseej, quinoa, lentils, thiab taum pauv tau ntim nrog cov protein
Kauj Ruam 5. Suav nrog cov khoom noj probiotic txhawm rau nce cov kab mob zoo hauv koj lub plab
Probiotics yog cov kab mob noj qab nyob zoo uas zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv. Lawv nyob hauv koj lub plab zom mov ib txwm muaj, tab sis koj tuaj yeem txhawb lawv tus lej nrog cov zaub mov muaj probiotics. Sim muab cov zaub mov no ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov los txhawb nqa cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub cev.
- Cov khoom noj fermented feem ntau muaj probiotics. Sim noj sauerkraut, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha, lossis Greek yogurt.
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua dhau nws nrog probiotics ib yam nkaus. Yog tias koj pom muaj roj ntau ntxiv lossis tsam plab uas kav ntev dua li ob peb hnub, tom qab ntawd txo koj cov zaub mov uas muaj probiotic.
Kauj Ruam 6. Sib tov qee yam zaub mov prebiotic los pub cov txiv neej noj qab nyob zoo
Thaum cov khoom noj probiotic ntxiv cov kab mob zoo rau koj lub plab, prebiotics yog zaub mov rau cov kab mob zoo uas twb muaj lawm. Qhov no txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob zoo dua hauv koj lub plab yog li nws muaj ntau dua cov kab mob uas tsis zoo nyob rau ntawd.
Qee cov zaub mov zoo prebiotic suav nrog oats, asparagus, zaub ntsuab dandelion, leeks, qej, flaxseed, txiv tsawb, thiab txiv apples
Kauj Ruam 7. Ua kom lub cev muaj dej kom koj cov zom zaub mov txav tau yooj yim
Dej pab zaub mov txav los ntawm koj lub plab zom mov, thiab lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau cem quav thiab mob plab. Haus 8-10 khob dej txhua txhua hnub kom nyob zoo.
- Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom haus ib khob dej tom qab noj mov. Qhov no pab hauv cov txheej txheem zom zaub mov.
- Qhov kev pom zoo 8-10 tsom iav no tsuas yog cov lus qhia, thiab koj yuav xav tau ntau ntxiv yog tias koj nyob hauv huab cua sov lossis muaj lub cev ua haujlwm. Haus kom txaus kom koj cov zis daj daj thiab koj tsis xav nqhis dej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txiav Tawm Cov Teeb Meem Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Zam cov khoom noj kom tiav kom tswj tau cov kab mob kom zoo
Cov zaub mov ua tiav tuaj yeem hloov pauv qhov sib npaug ntawm cov kab mob zoo thiab phem hauv koj lub plab, ua rau lub plab tsis zoo. Ntau li ntau tau, lo rau cov zaub mov uas ua los ntawm cov khoom xyaw tshiab. Zam tej yam xws li:
- Ua cov nqaij, xws li cov dev kub lossis ntim cov nqaij noj su
- Npaj cov khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib, xws li qos yaj ywm chips lossis ntim cov ncuav qab zib thiab ncuav qab zib
- Cov kaus poom kua zaub los yog cov nplej zom
- Microwaveable khov noj hmo
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov piam thaj ntxiv kom ntau li ntau tau
Qab zib tuaj yeem tsis tsuas yog ua rau koj mob plab, tab sis nws tseem yog zaub mov rau cov kab mob muaj teeb meem hauv koj cov kab mob GI. Qab zib kuj tseem txhawb nqa qhov hnyav, uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj los txiav tawm ntau ntxiv qab zib li koj tuaj yeem ua tau. Zam cov khoom qab zib, dej qab zib, thiab cov suab thaj qab zib, thiab tswj cov piam thaj uas koj ntxiv rau kas fes lossis tshuaj yej.
- Ntxiv cov suab thaj sib txawv los ntawm cov piam thaj ib txwm muaj, zoo li cov txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv cov suab thaj yog cov uas koj yuav tsum txwv.
- Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm txhua yam koj yuav. Ntau cov khoom noj tau ntxiv cov suab thaj uas koj yuav tsis xav tau, zoo li yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo hauv qab.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov khoom noj uas muaj rog lossis rog
Cov khoom xyaw no, tshwj xeeb tshaj yog cov rog rog, nyuaj rau zom. Lawv nce koj cov kua qaub hauv plab thiab tuaj yeem ua rau kub siab. Sim tsis txhob kib, kho, lossis ua zaub mov kom ntau li ntau tau, tshwj xeeb yog nqaij. Hloov lawv nrog cov nqaij ntshiv lossis cov khoom cog hloov chaw.
- Yog tias koj noj nqaij qaib lossis ntses, sim tshem cov tawv nqaij kom haus cov roj tsawg.
- Cov nqaij dawb ntawm nqaij qaib muaj roj tsawg dua cov nqaij xim av.
- Sim siv tshuaj tsuag ua noj es tsis siv roj lossis butter los txo koj cov rog kom tsawg.
Kauj Ruam 4. Noj tsuas yog 2 pluas noj ntawm cov nqaij liab hauv ib lub lis piam
Cov nqaij liab muaj cov roj ntau ntau thiab cov tshuaj uas tuaj yeem ua rau koj lub plab mob. Kev noj nqaij liab ntau yog cuam tshuam nrog qhov tshwm sim ntau dua ntawm kev mob qog noj ntshav thiab lwm yam teeb meem GI. Yog tias koj noj cov nqaij liab tsis tu ncua, txo koj cov kev noj kom tsawg li 2 pluas noj hauv ib lub lim tiam.
- Txawm hais tias nqaij npuas thiab yaj feem ntau suav tias yog nqaij dawb, noj zaub mov zoo, lawv yog nqaij liab thiab USDA cais lawv li ntawd.
- Hloov koj cov nqaij liab liab nrog nqaij dawb nqaij qaib lossis ntses hloov.
Kauj Ruam 5. Txwv koj cov caffeine kom txaus yog tias nws cuam tshuam koj lub plab
Qee leej neeg nkag siab caffeine ntau dua li lwm tus. Lawv yuav ntsib kev kub siab, tsam plab, lossis raws plab yog tias lawv haus ntau dhau. Yog tias koj pom cov teeb meem GI tom qab muaj caffeine, tom qab ntawd txo koj cov kev noj haus rau 1 lossis 2 haus ib hnub kom pom tias qhov ntawd pab tau li cas.
Nco ntsoov tias kas fes tsis yog haus cawv nkaus xwb uas muaj caffeine. Tshuaj yej, dej haus muaj zog, thiab dej qab zib muaj nws ib yam
Kauj Ruam 6. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab kom tsis txhob kub hnyiab
Cawv feem ntau ua rau mob plab thiab lwm yam teeb meem zom zaub mov. Yog tias koj haus tsis tu ncua, txwv koj li kev noj haus kom nruab nrab 1-2 haus ib hnub kom tsis txhob muaj teeb meem.
- Tsis txhob haus dej cawv thiab. Txawm hais tias koj tsis haus dej tsis tu ncua, haus ntau dhau ib hmo yuav ua rau koj lub plab nyob ib ntus.
- Qee leej neeg nkag siab cawv ntau dua lwm tus. Yog tias koj nquag kub siab thaum haus cawv, nws yog qhov zoo tshaj los txiav cawv tawm tag nrho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Siv cov tshuaj fiber ntau yog tias koj tsis txaus los ntawm koj cov zaub mov noj
Yog tias koj muaj teeb meem nrog cem quav thiab tsis tau txais fiber ntau los ntawm koj li kev noj zaub mov tsis tu ncua, tom qab ntawv ntxiv cov khoom siv fiber ntau txhua hnub tuaj yeem pab tau. Cov no feem ntau tuaj ua hmoov. Sib tov hmoov rau hauv ib khob dej thiab haus tag nrho ib zaug ib hnub.
- Pom zoo cov lus qhia ntawm kev siv tshuaj ntxiv uas koj siv, vim tias cov npe sib txawv yuav muaj cov lus qhia sib txawv.
- Pib ntawm cov tshuaj fiber ntau feem ntau ua rau muaj roj ntau dhau ob peb hnub, yog li pib me me thaum xub thawj. Noj ib nrab qhov kev pom zoo noj kom txog thaum koj tau siv nws.
- Cov kws kho mob feem ntau pom zoo kom koj tau txais fiber ntau li ntau tau los ntawm koj cov zaub mov ua ntej pib noj tshuaj ntxiv. Sim hloov kev noj zaub mov ua ntej thiab saib yog qhov ntawd pab tau.
Kauj Ruam 2. Siv cov tshuaj probiotics los ua kom koj cov kab mob hauv plab zoo
Yog tias koj tsis tau txais cov tshuaj probiotics txaus los ntawm koj li kev noj zaub mov tsis tu ncua, tom qab ntawd koj tuaj yeem txhawb cov kab mob zoo hauv koj lub plab nrog cov tshuaj probiotic hauv cov ntsiav tshuaj. Tau txais cov khoom lag luam nrog tsawg kawg 1 txhiab tus kab lis kev cai nyob thiab coj nws ntau npaum li lub pob qhia koj.
- Probiotics feem ntau muaj kev nyab xeeb, tab sis nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej noj cov tshuaj ntxiv.
- Qee qhov roj thiab tsam plab yog tshwm sim thaum koj pib noj cov tshuaj probiotics. Qhov no yuav tsum tshem tawm ob peb hnub thaum koj lub cev tau siv cov tshuaj ntxiv.
- Muaj ntau ntau hom tshuaj probiotic muaj. Nws yog qhov zoo tshaj los tshawb hauv online thiab pom cov npe tshwj xeeb twg tau kawm hauv kev sim tshuaj xyuas kom paub tseeb tias cov twg zoo.
Kauj Ruam 3. Sim txhawb koj cov kab mob plab nrog cov tshuaj prebiotic
Cov tshuaj ntxiv no muab zaub mov rau cov kab mob zoo hauv koj cov kab mob GI. Muaj ntau lub npe muaj, yog li, ib yam li nrog probiotics, txheeb xyuas seb hom twg tau kawm. Thaum koj xaiv hom khoom, coj nws raws nraim li tau hais tseg.
Nws kuj tseem pom muaj roj thiab tsam plab thaum koj pib noj tshuaj prebiotics. Tos ob peb hnub kom pom tias qhov no dhau mus
Lub tswv yim
- Yog tias koj tau txhim kho koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej tab sis tseem muaj teeb meem zom zaub mov, tom qab ntawd mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim siab ib qho teeb meem twg.
- Kev tawm dag zog ib txwm yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj muaj mob hnyav lossis mob hnyav, quav quav, lossis ntuav lossis ntuav tas li, hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd. Nov yog cov teeb meem loj uas koj yuav tsum tau sim kho tom tsev.
- Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias lawv haum rau koj.
- Kev haus luam yeeb tuaj yeem tsim kev puas tsuaj ntawm cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab. Yog tias koj haus luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj hauv kev zoo tshaj los txiav luam yeeb. Kev txiav tawm yuav pab kho qhov nyiaj seem ntawd thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Tsis txhob noj tshuaj tua kab mob yam tsis muaj ntawv xaj los ntawm koj tus kws kho mob, vim tias siv cov tshuaj tua kab mob tsis tsim nyog tuaj yeem ua rau cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv koj lub plab. Thaum kawg, qhov no tuaj yeem ua rau puas tsuaj ntawm koj cov hnyuv, uas tuaj yeem ua rau "lub plab xau."
