Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj kuj tseem yuav muaj mob plawv ntau dua. Hmoov zoo, koj tuaj yeem ua rau koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv nrog kev sib xyaw ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Koj kuj tseem yuav tsum tswj koj cov ntshav qab zib kom tswj tau vim tias cov ntshav qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov hlab ntsha puas thiab ua rau koj lub siab poob siab. Koj kuj tseem yuav tau hloov qee qhov nyuaj rau koj txoj kev ua neej, tab sis koj tseem tuaj yeem pom qhov no yog lub sijhawm los tswj hwm thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho los ntawm kev xaiv qhov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Koj Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj cov ntshav qab zib txhua hnub
Txheeb xyuas tias koj cov tshuaj, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog tau ua kom koj cov ntshav qab zib nyob hauv kev tswj nrog kev ntsuas niaj hnub. Koj tus kws kho mob yuav xav kom koj kuaj koj cov ntshav qab zib ntau zaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyuam qhuav nyuam qhuav kuaj mob ntshav qab zib.
- Khaws ib daim ntawv teev cov txiaj ntsig ntawm koj cov kev kuaj ntshav qab zib. Sau hnub thiab sijhawm uas koj sim koj qib. Koj kuj tseem yuav suav nrog cov ntaub ntawv hais txog koj nyob li cas thiab lwm yam dej num koj tau ua thaum nruab hnub lossis tam sim ua ntej kuaj.
- Sib piv koj qib ntawm ib hnub mus rau lwm hnub. Yog tias koj pom qhov hloov pauv tseem ceeb, koj tuaj yeem saib qhov koj tau ua txawv uas yuav cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib.
- Yog tias koj cov ntshav qab zib tau tswj tau zoo nrog koj cov ntshav qab zib nyob nruab nrab ntawm 80-100 mg/dL thiab koj A1C qis dua 7%, koj yuav tsis xav kuaj koj cov ntshav qab zib txhua hnub. Tsis muaj txiaj ntsig los txheeb xyuas koj cov ntshav qab zib txhua hnub nws tau tswj hwm.
Tswv yim:
Koj tus kws kho mob tej zaum yuav tau sau ua ntej teev cov piam thaj hauv ntshav rau koj siv. Kuj tseem muaj cov xov tooj smartphone uas koj tuaj yeem siv yog tias koj xis nyob dua. Koj tseem tuaj yeem teeb tsa kev ceeb toom los sim ntawm koj lub smartphone.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj kom taug qab cov zaub mov cuam tshuam rau koj lub cev li cas
Nrog rau koj cov piam thaj hauv ntshav, sau txhua yam uas koj noj thiab haus txhua hnub, suav nrog khoom noj txom ncauj. Suav nrog lub sijhawm uas koj tau noj thiab qhov hnyav ntawm qhov koj tau noj.
- Muaj cov khoom noj khoom haus phau ntawv teev npe smartphone apps uas koj tuaj yeem siv. Ntau ntawm cov apps no tau khi rau cov phiaj xwm poob phaus thiab yuav xav tau kev tso npe txhua hli. Txawm li cas los xij, qee qhov yog pub dawb. Koj yuav nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo (yog tias koj muaj) yog tias lawv muaj ib qho app tshwj xeeb uas lawv xav tau.
- Cov apps feem ntau yuav suav cov calories thiab lwm yam khoom noj hauv cov zaub mov uas koj noj. Txwv tsis pub, koj yuav tsum tau saib cov ntaub ntawv qhia zaub mov noj thiab ua cov lej no ntawm koj tus kheej.
- Raws li ntshav qab zib, koj yuav tsum tau ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg, xws li 45 g ntawm carbohydrates rau ib pluas noj rau poj niam thiab 60 g ntawm carbohydrates rau pluas mov rau txiv neej. Nco ntsoov tias koj xaiv cov fiber ntau, cov carbohydrates yooj yim dua li yooj yim, ua kom qab zib.
Tswv yim:
Ntsuam xyuas koj cov ntshav qab zib ua ntej koj noj. Tom qab ntawv txheeb xyuas nws ib teev rau ib teev thiab ib nrab tom qab koj noj. Qhov no yuav qhia koj li cas koj cov ntshav qab zib ua rau cov zaub mov tshwj xeeb uas koj tau noj.
Kauj Ruam 3. Tau xeem A1C tsawg kawg ob zaug hauv ib xyoos
Qhov ntsuas A1C ntsuas koj cov ntshav qab zib hauv nruab nrab ntau dua 3 lub hlis. Koj tus kws kho mob kuaj ntshav thiab xa nws mus rau chav kuaj mob. Feem ntau, koj xav kom koj qib A1C qis dua 7%. Txawm li cas los xij, koj tus kws kho mob yuav teeb tsa lub hom phiaj sib txawv rau koj raws li koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho thiab lub cev.
- Koj tus kws kho mob yuav xav kuaj koj li A1C ntau dua ob zaug hauv ib xyoos yog tias koj muaj teeb meem ntsib koj cov hom phiaj kev kho mob.
- Kev xeem A1C pab koj tus kws kho mob saib xyuas koj kev tswj koj cov ntshav qab zib thiab kho koj lub hom phiaj lossis kev kho mob raws li qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj kom pab tiv thaiv koj lub plawv
Nyob ntawm koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj los pab koj ua tau raws koj cov ntshav qab zib, ntshav siab, thiab cov hom phiaj roj cholesterol. Tej zaum yuav siv tshuaj ntxiv yog tias koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg.
- Cov neeg mob ntshav qab zib feem ntau tsom rau ntshav siab qis dua 140/90 mm Hg. Koj tus kws kho mob yuav teeb tsa lub hom phiaj sib txawv rau koj lossis tuaj yeem sau tshuaj noj kom txo koj cov ntshav siab yog tias nws siab dhau.
- Koj tus kws kho mob txiav txim siab seb koj cov lej roj cholesterol yuav tsum yog nyob ntawm koj kev noj qab haus huv thiab lub cev zoo li cas. Koj tuaj yeem tau txais cov tshuaj statins los txo koj cov roj cholesterol, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 40.
- Yog tias koj noj tshuaj tshiab rau koj cov ntshav qab zib, nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv koj lub plawv. Piv txwv li, SGLT2 cov tshuaj xws li Invokana, Farxiga, thiab Jardiance.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab
Kom koj lub plawv noj qab nyob zoo thaum koj muaj ntshav qab zib, sim "noj zaj sawv" ntawm txhua pluas noj. Suav nrog ntau yam xim sib txawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm koj lub phaj los tsim lub pluas noj qab nyob zoo yuav luag txhua lub sijhawm.
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib sib zog nqus xim yog qhov zoo tshaj rau koj lub siab. Xav txog zaub xws li zaub ntsuab thiab zaub qhwv, lossis txiv hmab txiv ntoo xws li txiv duaj thiab txiv hmab txiv ntoo
Ceeb toom:
Thaum cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tseem ceeb, nyob deb ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo, uas tej zaum yuav ntxiv cov suab thaj. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv kaus poom lossis khov kuj tseem tuaj yeem ntxiv qab zib lossis sodium, uas koj yuav tsum zam.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov
Yog tias koj xav tias koj tsis tuaj yeem nyob yam tsis muaj qhob cij thiab nplej zom, mus nrog lub plawv-noj qab haus huv tag nrho cov nplej ntau dua li ua cov qhob cij dawb thiab nplej zom. Cov nplej tag nrho, cov qhob cij tag nrho, thiab pob kws yog cov qab thiab ua kom tiav.
Yog tias koj tau siv noj cereal rau pluas tshais, pauv nws rau oatmeal nrog cov txuj lom lossis txiv hmab txiv ntoo ntxiv. Siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab yog tias koj nyiam qee yam qab zib, tsis yog ntxiv qab zib
Kauj Ruam 3. Noj cov ntses tsis kib tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam
Ntses siab hauv Omega-3 fatty acids, xws li ntses liab, ntses pas dej, mackerel, thiab herring, zoo kawg rau koj lub plawv. Nco ntsoov tias koj ci, ci lauj kaub, ci, lossis ci koj cov ntses es tsis txhob kib nws.
Koj tseem tuaj yeem sib xyaw ntses rau lwm cov tais diav. Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw salmon lossis tuna rau hauv tag nrho cov nplej nplej thiab ua kom tiav nrog pesto tshiab lossis cov ntses ntses. Txawm li cas los xij, zam qhov hnyav, qab zib raws cov kua ntses, uas muaj roj ntau ntau
Kauj Ruam 4. Xaiv cov protein tsis muaj protein
Koj yuav tau hnov tias nqaij liab tsis zoo rau koj lub siab, tab sis qhov no tsis yog qhov tseeb. Kev txiav cov nqaij ntshiv, xws li lub plab thiab loin, hauv qhov me me (kom koj cov roj cholesterol qis dua 300 mg) yog qhov zoo kom muaj ib zaug hauv ib lub lis piam lossis li ntawd. Feem ntau ntawm koj cov nqaij, txawm li cas los xij, yuav tsum yog nqaij qaib lossis qaib ntxhw.
Nco ntsoov tias koj tshem daim tawv nqaij los ntawm ib qho nqaij qaib lossis qaib ntxhw ua ntej koj noj nws. Nqaij qaib yog lub plawv zoo tshaj plaws thaum nws ci lossis ci ntau dua li kib
Kauj Ruam 5. Sau cov zaub mov noj qab nyob zoo rau lub plawv
Yog tias koj nyiam ua noj, koj yuav pom tias qhov nyuaj tshaj plaws ntawm koj qhov kev noj zaub mov tshiab yog tias koj tsis tuaj yeem ua zaub mov uas koj tau xyaum ua kom tiav. Hmoov zoo, muaj ntau phau ntawv qhia txog lub plawv-noj qab nyob zoo uas koj tuaj yeem sim nrog. Ntau yam ntawm no tsom mus rau kev hloov pauv lub plawv-noj qab haus huv ntawm cov zaub mov yooj yim.
American Heart Association muaj ntau ntau cov zaub mov noj qab haus huv tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav qab zib uas koj tuaj yeem rub tawm dawb. Mus rau https://recipes.heart.org/en thiab xauj cov khoom sau lossis tshawb nrhiav cov khoom koj nyiam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj kom poob yam tsawg 7% ntawm koj lub cev qhov hnyav
Poob tsuas yog 7% ntawm koj lub cev qhov hnyav txo koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib hauv ib nrab. Mus txog qhov hnyav noj qab haus huv txo qis siab rau koj lub siab ntxiv rau txhim kho koj cov tsos mob ntshav qab zib.
- Ib tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis khoom noj khoom haus tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm poob phaus uas yuav pab koj poob qhov hnyav uas koj xav tau kom poob thiab khaws nws tawm. Koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob yog tias muaj leej twg lawv xav qhia.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txheeb xyuas cov xov tooj smartphone los ntawm cov phiaj xwm poob phaus, tab sis nco ntsoov tias lawv tau tsom mus rau ntshav qab zib. Thaum feem ntau xav tau kev tso npe txhua hli, ob peb muab qhov txwv tsis pub dawb. Koj kuj tseem tuaj yeem muaj peev xwm sim app dawb rau lub sijhawm txwv (feem ntau tsawg dua 30 hnub).
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub nyob ib puag ncig tib lub sijhawm (tom qab koj sawv los zoo tshaj). Qhov no yuav ua rau koj tsom mus rau koj lub hom phiaj thaum koj tab tom sim poob phaus.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tsis tau ua tiag tiag ua ntej, kab lus zoo li "siv zog me ntsis" tuaj yeem ua rau muaj kev hem. Tab sis tiag tiag, qhov no tsis muaj ntau dua li taug kev nrawm. Teem lub hom phiaj kom nquag siv lub cev tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub.
- Koj tsis tas yuav ua koj li 30 feeb ib zaug. Koj tuaj yeem muaj kev tawm dag zog 15 feeb thaum sawv ntxov thiab lwm qhov yav tav su.
- Yog tias koj tau ua neej nyob tsis tu ncua, koj yuav tsum ua haujlwm txog koj li 30-feeb lub hom phiaj. Pib los ntawm kev tawm dag zog 5 feeb, tom qab so so ib teev, tom qab ntawd sim 5 feeb ntxiv.
- Yog tias koj cov pob qij txha ua rau koj muaj teeb meem, koj tseem tuaj yeem sim ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab (ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj), uas yog txoj hauv kev cuam tshuam qis kom tau txais kev tawm dag zog aerobic uas koj xav tau.
Tswv yim:
Kom ib tug phooj ywg lossis ib tus neeg hauv koj tsev neeg tawm dag zog nrog koj. Lawv tuaj yeem pab txhawb koj thiab ua rau koj lav ris.
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb ua rau koj cov hlab ntsha nqaim, uas ua rau koj lub plawv tso zis nyuaj thiab tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab. Yog tias koj mob siab rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, txiav luam yeeb yuav tsum yog koj qhov muaj feem thib ib. Yog tias koj txiav luam yeeb, koj cov ntshav qab zib, ntshav siab, thiab qib roj cholesterol yuav zoo dua. Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem tshem koj tawm ntawm qee yam tshuaj uas koj tau noj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj lub siab xav txiav luam yeeb. Lawv yuav pab koj teeb tsa phiaj xwm. Cov neeg haus luam yeeb feem ntau uas tau npaj yuav txiav luam yeeb siv ob peb lub lis piam txiav los yog faib lawv cov luam yeeb ua ntej txiav luam yeeb tag. Teem sijhawm thaum koj npaj yuav txiav luam yeeb kom zoo thiab qhia ntau tus phooj ywg thiab cov neeg hauv koj tsev li koj ua tau. Qhia rau lawv paub tias koj xav tau lawv nyob ntawd los txhawb koj.
- Muaj cov tshuaj yuav tshuaj uas tuaj yeem ua rau yooj yim txiav luam yeeb. Nug koj tus kws kho mob yog tias ib qho ntawm lawv yuav haum rau koj.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm ntau txhua hnub txav mus los zaum
Nyob twj ywm yog tus yuam sij kom koj lub plawv noj qab nyob zoo. Koom nrog kev ua ub no rau koj txhua hnub thaum koj tuaj yeem ua kom koj siv sijhawm ntau ntawm koj lub sijhawm txav mus. Koj kuj tseem tuaj yeem pom tias koj tsaug zog yooj yim dua thiab tsaug zog ntau dua thaum koj nquag nyob ib hnub.
- Yog tias koj muaj haujlwm ua haujlwm tsis tu ncua, nrhiav seb koj puas tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub rooj sawv lossis pauv koj lub rooj zaum rau pob ncaws pob.
- Ua haujlwm hauv koj lub hnub los ntawm chaw nres tsheb deb ntawm lub qhov rooj, nce ntaiv tsis txhob nqa lub elevator, lossis sib tw thaum tham hauv xov tooj. Cov kev tawm tsam me me no yuav ua rau muaj qhov sib txawv loj nyob rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 5. Haus dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Kev nyob twj ywm kom huv yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tab sis nws tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj ntshav qab zib. Kev haus dej kom zoo pab koj tswj hwm koj cov piam thaj hauv cov ntshav. Kev haus dej kom raug yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo hauv lub plawv.
- Txhawm rau xam seb koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas hauv ib hnub, sib npaug koj qhov hnyav los ntawm 0.5. Qhov tshwm sim yog tus naj npawb ntawm ooj dej uas koj yuav tsum haus txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 200 phaus, koj yuav tsum tau haus 100 ooj dej (nruab nrab ntawm 8 thiab 9 12-ooj tsom iav). Kom mus txog koj lub hom phiaj, tsom mus haus ib khob 12-ounce dej txhua teev uas koj tsaug zog.
- Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog lub hauv paus. Tom qab kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau haus dej ntau dua. Koj tseem yuav xav tau dej ntau ntxiv yog tias koj haus cov dej haus tsis txaus, xws li kas fes lossis cawv.
Kauj Ruam 6. Kawm cov tswv yim los tswj kev ntxhov siab
Koj tsis tuaj yeem tshem tawm kev ntxhov siab los ntawm koj lub neej, tab sis koj tuaj yeem khaws tus cwj pwm uas yuav pab koj daws nws kom zoo dua. Kev cia koj tus kheej xav tias muaj kev nyuab siab tas li tso siab rau koj lub siab.
- Yog tias koj tau pib qoj ib ce, qhov ntawd ib leeg tuaj yeem pab koj tswj kev ntxhov siab. Kev tawm dag zog tso cov tshuaj hormones zoo uas pab txhawb koj txoj kev xav.
- Tai chi thiab yoga tuaj yeem pab koj so thiab tiv thaiv kev ntxhov siab zoo dua. Koj tseem tuaj yeem suav nrog cov dej num no rau hauv koj li kev tawm dag zog los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev yoog raws.
- Sim ua tib zoo xav lossis sau ntawv rau ob peb feeb hauv ib hnub txhawm rau txhim kho koj lub hom phiaj thiab pab koj ua tus kheej.
