Kev tswj xyuas koj cov kab mob plawv kom raug, suav nrog koj lub plawv thiab cov hlab ntshav, yog ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev. Kev noj qab haus huv plawv zoo yuav pab tiv thaiv tag nrho cov teeb meem muaj peev xwm, xws li ntshav siab, atherosclerosis, plawv nres, thiab lub plawv tsis ua haujlwm, thaum tseem tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Muaj ntau txoj kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab xaiv txoj kev ua neej uas koj tuaj yeem ua kom ua rau koj cov hlab plawv muaj kev noj qab haus huv ntau li ntau tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yog qhov tseem ceeb ntawm koj kev noj haus
Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub yog qhov zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv. Lawv nplua nuj nyob hauv cov vitamins (tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob vitamins A, C, thiab E, uas tshem tawm lub cev cov tshuaj lom cov pa oxygen metabolites), cov zaub mov, thiab fiber ntau. Lawv kuj tseem muaj calories tsawg thiab cov rog tsis zoo.
- Ua kom tiav tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua pluas noj, uas sib npaug li 4-5 pluas noj txhua hnub.
- Cov xim sib txawv qhia txog cov as -ham sib txawv, yog li noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj xim zoo nkauj txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj nqaij qaib thiab ntses hloov nqaij liab
Nqaij qaib thiab ntses muaj tsawg dua cov roj cholesterol ntau dua li cov nqaij liab xws li nqaij nyuj thiab nqaij npuas. Tsis tas li, ntau hom ntses, tshwj xeeb yog ntses ntses, ntses ntses, thiab herring, muaj Omega-3 polyunsaturated fatty acids uas pab txhawb koj lub plawv mob plawv.
- Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab txiav cov rog ntau dhau ntawm koj cov nqaij qaib thiab ntses, thiab ci lossis ci lawv es tsis txhob kib lawv.
- Ua kom kwv yees li 2-3 pluas noj ntawm cov nqaij ntshiv (txhua feem yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav) ib hnub.
- Yog tias koj tsis noj nqaij, tau txais koj cov protein los ntawm cov khoom xws li taum, taum pauv, lentils, thiab taum paj.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov mis tsis muaj rog thiab ntxiv cov txiv ntoo ntxiv rau hauv koj cov zaub mov
Cov zaub mov no muaj qib qis ntawm cov rog thiab cov rog hloov pauv, uas nce cov roj cholesterol tso hauv koj cov hlab ntshav.
- Yog tias koj noj mis nyuj, xaiv cov kev xaiv xws li mis nyuj muaj roj tsawg thiab yogurt.
- Ceev yog qhov zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo. Xaiv cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev kom khaws koj cov sodium kom tau txais kev txheeb xyuas, txawm li cas los xij.
- Lub hom phiaj kwv yees li 2-3 pluas noj ntawm cov rog muaj roj tsawg thiab ob pluas noj ntawm cov rog noj qab nyob zoo ib hnub.
Kauj Ruam 4. Txo lossis tshem tawm cov rog rog, muaj calorie ntau, cov zaub mov muaj cov zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov ua tiav, khoom noj nrawm, thiab dej qab zib feem ntau muaj txiaj ntsig noj zaub mov tsawg, tab sis lawv ntim cov phab ntsa thaum nws los txog rau calories, sodium, cov rog tsis zoo, thiab ntxiv suab thaj. Tsawg dua ntawm cov zaub mov no koj noj, zoo dua.
- Koj li feem pua ntawm cov calories los ntawm cov rog rog feem ntau yuav tsum tsis pub ntau tshaj 5-6%, thiab feem pua ntawm cov rog trans yuav tsum nyob ze rau xoom ntau li ntau tau. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab kws noj zaub mov zoo txog koj lub hom phiaj tshwj xeeb.
- Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua kom noj qab haus huv yog tias koj npaj koj cov zaub mov hauv tsev tsis txhob noj mov lossis nqa zaub mov mus.
Kauj Ruam 5. Tswj koj li sodium kom txo tau koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab
Sodium ua rau koj lub cev khaws dej, uas ua rau koj nce ntshav siab. Ntshav siab nce koj txoj kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis (cov quav quav hauv koj cov hlab ntsha), uas txo cov pa oxygen thiab ntshav nkag rau koj lub plawv.
- Ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia txog kev noj sodium. Lawv yuav nug koj kom txo koj cov sodium kom tsawg rau 1500 mg/hnub, lossis tsawg kawg txo koj kev noj txhua hnub los ntawm 1000 mg/hnub.
- Thaum koj yuav tsum txwv ntau npaum li cas koj ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov, cov zaub mov tiav yog qhov zoo tshaj plaws ntawm sodium hauv cov neeg feem ntau noj.
Kauj Ruam 6. Txo koj kev haus cawv lossis zam nws tag nrho
Yog tias koj muaj ntau dua ib qho dej cawv ib hnub (raws li poj niam) lossis 1-2 ib hnub (raws li txiv neej), koj yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv xws li ntshav siab, ua tsis taus pa, lub plawv tsis ua haujlwm, thiab mob hlab ntsha tawg. Kev haus cawv ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau quav cawv, rog dhau, thiab lwm yam kev noj qab haus huv tsis zoo.
- Txawm hais tias koj yuav tau hnov txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los ntawm kev haus cawv liab, muaj pov thawj tsawg los qhia kev sib txheeb ncaj. Tsis tas li, feem ntau yog tias tsis yog txhua qhov txiaj ntsig no tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj zaub mov kom lub plawv zoo thiab koom nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Ib qho dej haus sib npaug 12 fl oz (350 ml) ntawm npias lossis 4 fl oz (120 ml) cawv.
Kauj Ruam 7. Tau txais lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo
Txoj kev pheej hmoo ntawm teeb meem hauv lub plawv yog qis dua hauv cov neeg mob uas noj zaub mov kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov zoo rau lub plawv muaj 25-30 grams fiber ntau hauv ib hnub, cov vitamins, thiab cov zaub mov, thiab tsawg dua calories thiab rog, tshwj xeeb tshaj yog cov rog thiab cov rog hloov pauv. Thaum cov lus pom zoo saum toj no yog qhov dhia dhia zoo, nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais kev qhia los ntawm kws kho mob.
- Los ntawm kev ua haujlwm nrog cov kws tshaj lij, koj tuaj yeem txiav koj cov calories thiab cov khoom noj xav tau raws li koj tus kheej qhov xwm txheej thiab kev ua neej nyob.
- Yog tias koj muaj qhov xwm txheej xav tau kev tswj hwm kev noj zaub mov tshwj xeeb, xws li ntshav qab zib, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom hloov qhov tsim nyog rau koj qhov kev noj zaub mov zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua lub neej nquag thiab noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 1. Tswj lub program txhua lub lim tiam ntawm 75-150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic
Kev qoj ib ce aerobic pab tiv thaiv atherosclerosis, yog li txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ischemia (ntshav tsis txaus rau lub plawv) thiab mob plawv. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj haujlwm tsim nyog rau koj, uas suav nrog ib qho ntawm cov hauv qab no:
- 150 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev siv lub cev hnyav-piv txwv li, taug kev nrawm rau ib nrab teev ib hnub rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- 75 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev siv zog ua kom lub cev muaj zog-piv txwv li, khiav 15 feeb txhua hnub rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm ob qho kev qoj ib ce thiab muaj zog aerobic.
Tswv yim:
Koj tuaj yeem yog "tub rog hnub so" thiab ua txhua yam ntawm koj cov kev tawm dag zog hauv 1 lossis 2 hnub. Qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev tuag los ntawm 30%.
Kauj Ruam 2. Ntxiv ntau yam rau koj qhov kev tawm dag zog
Ua kom qoj ib ce lossis siv zog ua haujlwm qoj ib ce aerobic rau 3 lub hlis yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Txog rau cov txiaj ntsig txuas ntxiv, txawm li cas los xij, ua raws txoj haujlwm thiab ntxiv lwm yam ntxiv rau koj li kev tswj hwm kev tawm dag zog.
- Ib cag los ntawm kev taug kev thiab khiav, koj kuj tuaj yeem koom nrog hauv cov dej num xws li ncab ce (txhawm rau ua kom ntshav ntws), ua luam dej, seev cev, caij tsheb kauj vab, thiab yoga.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ua kom muaj zog ntxiv 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Poob qhov hnyav kom zoo yog tias koj tus kws kho mob pom zoo
Kev rog yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv. Kev rog rog tseem ua rau muaj ntshav siab thiab ntshav qab zib, uas yog qhov muaj feem cuam tshuam rau atherosclerosis thiab mob plawv ischemic.
- Nrog koj tus kws kho mob tham txog koj qhov hnyav tam sim no thiab txhua lub hom phiaj poob phaus. Yog tias koj lub cev Qhov Ntsuas Qhov Ntsuas (BMI) siab dua 25 lossis koj tus kws kho mob qhia kom poob qhov hnyav rau lwm yam laj thawj, ua raws li kev noj qab haus huv kom poob phaus los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.
- Yog tias koj twb muaj lub cev hnyav, ua haujlwm kom tswj hwm nws los ntawm kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab xaiv txoj kev ua neej.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob pib haus luam yeeb, thiab txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog ib qho txaus ntshai heev rau mob plawv. Kev haus luam yeeb kuj ua rau lub ntsws puas tsuaj thiab ua rau muaj kab mob ntsws zoo li COPD (mob ntsws tsis zoo) thiab mob ntsws. Yog li, yog tias koj yog neeg haus luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog koj li phiaj xwm txiav luam yeeb thiab koj lub sijhawm kom ua tiav.
- Txiav txim siab hnub txiav luam yeeb; los ntawm qhov ntawd, maj mam txo tus naj npawb ntawm cov luam yeeb uas koj haus luam yeeb kom txog thaum koj nqis mus rau xoom.
- Tshaj tawm rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg tias koj tau txiav txim siab txiav luam yeeb kom lawv thiaj tuaj yeem txhawb nqa koj thoob plaws txheej txheem.
- Koj tus kws kho mob yuav pom zoo hloov pauv nicotine, suav nrog thaj ua rau thaj nicotine thiab cov pos hniav nicotine, lossis lwm yam kev kho mob kom pab koj txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 5. Khaws koj cov cholesterol hauv kev tshuaj xyuas nrog kev xaiv lub neej thiab tshuaj
Koj yuav muaj qib roj cholesterol zoo yog tias koj noj zaub mov zoo, ua haujlwm tsis tu ncua, thiab ua lwm txoj hauv kev noj qab haus huv xaiv xws li tsis haus luam yeeb thiab txwv kev haus cawv. Txawm li cas los xij, yog tias koj tus kws kho mob qhia tias koj xav tau kev pab ntxiv hauv kev txo koj cov roj cholesterol, noj cov tshuaj raws li tau hais tseg.
- Feem ntau hais lus, ib tus neeg laus yuav tsum muaj cov qib roj cholesterol qis dua 200 mg/dl. Nrog koj tus kws kho mob tham txog qib roj cholesterol zoo rau koj li xwm txheej, txawm li cas los xij.
- Cov roj (cholesterol) siab yog qhov tseem ceeb txaus ntshai rau mob plawv thiab mob plawv.
- Yog xav tau, koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj statin, ezetimibe, lossis lwm yam tshuaj los txo koj cov roj cholesterol.
Kauj Ruam 6. Ua kom muaj kev noj qab haus huv ntshav kom tiv thaiv koj lub plawv
Koj cov ntshav siab ntsuas ntsuas lub zog ntawm cov ntshav nias tawm tsam phab ntsa ntawm koj cov hlab ntshav. Yog tias koj muaj ntshav siab, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau rau cov teeb meem plawv, suav nrog plawv nres thiab mob stroke.
- Noj zaub mov kom noj qab haus huv, tau txais kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab xaiv kev noj zaub mov zoo (zoo li tsis haus luam yeeb) feem ntau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntawm qib noj qab nyob zoo-uas feem ntau suav tias yog nyeem qis dua 120/80 mm Hg.
- Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo kom siv tshuaj los txo koj cov ntshav siab, lawv yuav sau tshuaj diuretics, ACE inhibitors, ARBs, calcium channel blockers, thiab/lossis lwm pawg tshuaj.
American Heart Association Lub Neej Txoj Kev Yooj Yim 7
1. Ua kom nquag plias
2. Noj tau zoo dua
3. Poob qhov hnyav
4. Tswj cov roj (cholesterol)
5. Tswj ntshav siab
6. Txo Cov Ntshav Qab Zib
7. Txhob Haus Luam Yeeb
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Koj Li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sau ib daim ntawv teev cov kev nyuaj siab hauv koj lub neej
Koj cov peev txheej ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam nrog koj txoj haujlwm, koj tsev neeg lub neej, koj cov phooj ywg ncig, cov tsheb sib tsoo, cov xwm txheej hauv ntiaj teb, lossis lwm yam ntawm lwm yam. Tsim ib daim ntawv teev txhua yam uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab yog thawj kauj ruam rau kev kov yeej koj qhov kev ntxhov siab ntau dhau.
Kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, uas yog lub qhov rooj mus rau lwm yam teeb meem plawv. Tsis tas li, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj xaiv txoj kev ua neej tsis zoo raws li lub tswv yim daws teeb meem
Kauj Ruam 2. Ntsuas seb koj tab tom daws teeb meem tam sim no
Nco ntsoov yog tias koj cuam tshuam nrog kev ntxhov siab hauv txoj kev tsis zoo, xws li: haus luam yeeb, haus dej cawv ntau dhau, noj mov ntau dhau, noj tshuaj tsis raug cai, tawm tsam nrog lwm tus, lossis ua rau tus kheej raug mob. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ntsuas kev tswj hwm kev ntxhov siab rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Zam qhov ua rau koj ntxhov siab, yog ua tau
Saib koj daim ntawv teev kev ntxhov siab thiab txiav txim siab qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab lossis tib neeg tuaj yeem zam tau. Piv txwv li, yog tias cov neeg ua haujlwm sib koom ua ke nyob hauv ib lub cubicle uas nyob ib sab ua rau koj tsis muaj qhov kawg, thov kom hloov mus rau lwm qhov chaw hauv chaw ua haujlwm.
Yog tias koj tsis tuaj yeem zam dhau qhov kev nyuaj siab, tsuas yog txo qis ntau npaum li cas lossis ntev npaum li cas koj yuav tsum nrog nws yuav muaj txiaj ntsig rau koj. Txwv koj kev sib cuam tshuam nrog cov neeg nyob sib ze muaj teeb meem, piv txwv li, tej zaum yuav muaj txiaj ntsig
Kauj Ruam 4. Hloov tus neeg nyuab siab yog tias nws tsis tuaj yeem zam tau
Tsis txhob cia li tso koj txhais tes thiab tso tseg yog tias koj tsis tuaj yeem zam kev ntxhov siab. Hloov chaw, xav txog cov xwm txheej nyuaj siab no kom huv si, tsom mus rau qhov hloov pauv hloov maj mam koj tuaj yeem ua kom txo qis kev ntxhov siab.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom npaj xeem, thiab koj tus phooj ywg hauv chav tau cuam tshuam koj los ntawm kev tham hauv xov tooj, daws qhov teeb meem taub hau ntau dua li tsuas yog ua rau muaj kev nyuab siab. Tsuas yog nug nws kom tsis txhob tham: "Ben, koj puas xav mloog qhov kev hu tawm hauv chav so? Kuv yuav tsum tau kawm tiag tiag rau qhov kev xeem no. Ua tsaug!”
Kauj Ruam 5. Hloov kho rau cov kev nyuaj siab uas hloov tsis tau
Yog tias qhov xwm txheej tsis tuaj yeem zam lossis hloov pauv, koj tseem tuaj yeem hloov koj cov tshuaj tiv thaiv rau qhov xwm txheej. Qhov no yuav suav nrog hloov koj qhov kev cia siab ntawm lwm tus neeg, saib cov khoom los ntawm kev pom dav dua, lossis pom qhov zoo ntawm qhov xwm txheej.
- Piv txwv li, yog tias qhov kev sib cav ntawm kev ua nom ua tswv niaj hnub no ua rau koj muaj kev ntxhov siab, tsom mus rau koj lub zog kom pom cov cim ntawm thaj chaw ib puag ncig thiab kev koom tes-koj yuav pom qee qhov yog tias koj saib nyuaj txaus!
- Yog tias koj xav tau kev ceeb toom tab sis xov xwm yav tsaus ntuj ua rau koj muaj kev ntxhov siab txhua hmo, sim hloov pauv kom tau txais koj cov xov xwm thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 6. Txais qhov kev nyuab siab yog tias koj tsis muaj lwm txoj hauv kev
Kev sim tswj hwm qhov tsis tuaj yeem tswj tau yeej tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias qee yam ntawm koj daim ntawv teev kev ntxhov siab tsis tuaj yeem zam lossis hloov pauv, thiab tsis muaj ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua los hloov kho rau qhov xwm txheej, koj yuav tsum lees txais qhov xwm txheej vim nws tsis yog sib ntaus sib tua ua tsov rog uas koj tsis tuaj yeem yeej.
- Piv txwv li, yog tias ib tus neeg hlub raug teeb meem kev phom sij rau lub neej, koj tsuas yog xaiv yog lees txais qhov tseeb ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab.
- Txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb lossis kws kho paj hlwb yog tias koj xav tau kev pab ntxiv los tswj koj kev ntxhov siab. Tham nrog qhov teeb meem nrog koj tus kws kho mob.
Lub tswv yim
- Cov ntshav ntws zoo yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb thiab thauj oxygen mus rau cov khoom tseem ceeb hauv lub cev. Vim tias koj lub plawv yog lub twj tso kua mis uas ua kom koj cov ntshav ntws mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub plawv muaj zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntsuas kev noj zaub mov tshwj xeeb yog tias koj ua rau muaj ntshav tsis txaus. Cov pa oxygen khi rau hemoglobin txhawm rau nqa mus rau hauv koj cov ntshav, yog li qis qib hemoglobin (paub tias yog ntshav tsis txaus) ua rau qib qis ntawm cov pa oxygen hauv cov ntshav. Koj tuaj yeem pab tiv thaiv ntshav tsis txaus los ntawm kev noj zaub mov uas muaj hlau txaus, vitamin B-12, thiab folic acid.
- Noj beta blockers, yog tias tau teev tseg, txhawm rau txo koj lub plawv dhia. Beta blockers yog cov tshuaj uas cuam tshuam nrog kev mob siab rau lub paj hlwb los ntawm kev thaiv cov beta-receptors tam sim no hauv lub cev, suav nrog lub plawv. Lawv ua rau txo qis lub plawv, thiab yog li txo qis cov pa oxygen los ntawm cov leeg nqaij hauv plawv.
- Siv nitrates rau mob hauv siab yog tias lawv tau sau ntawv rau koj. Nitrates tau siv los kho cov neeg mob hauv siab vim mob hlab ntsha hauv lub plawv tau ntau dua 100 xyoo. Nitrates ua los ntawm kev nthuav dav cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha ntawm lub cev, suav nrog cov hlab ntsha hlab ntshav.
- Siv calcium channel blockers, yog tias tau sau tseg, txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha. Cov tshuaj no ua los ntawm kev so cov leeg nqaij ntawm koj cov hlab ntsha, suav nrog cov hlab plawv. Kev so ntawm cov hlab ntsha hauv lub plawv yuav ua rau nws txoj kab uas hla, ua rau nws nqa tau cov ntshav thiab oxygen ntau dua rau cov leeg nqaij.
Lus ceeb toom
- Nrog kev ncig tsis zoo, tsis yog tsuas yog koj cov ntshav ntws tsis zoo, cuam tshuam rau cov ntshav xa tuaj, tab sis koj lub plawv tseem cuam tshuam ib yam. Ob qho tib si muaj qhov tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam.
- Kev ncig tsis zoo tuaj yeem ua rau lub plawv nres, mob hlab ntsha tawg, mob qhov muag, mob raum, thiab claudication (mob leeg nqaij lossis tsis muaj zog uas los thiab mus tom qab kev ua haujlwm zoo li taug kev).
- Kho txhua yam mob uas ua rau koj pheej pheej hmoo mob plawv. Tsis txhob ncua lossis tsis quav ntsej koj tus kws kho mob cov lus pom zoo rau kev kho mob uas muaj feem cuam tshuam rau mob plawv. Hloov chaw, ua siab ntev txog koj kev kho mob thiab txhua yam kev hloov pauv hauv lub neej uas yuav tsum tau ua.
