4 Txoj Hauv Kev Kom Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo

Cov txheej txheem:

4 Txoj Hauv Kev Kom Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
4 Txoj Hauv Kev Kom Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo

Video: 4 Txoj Hauv Kev Kom Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo

Video: 4 Txoj Hauv Kev Kom Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Video: Plab Plab Ntswg..(Pluav Pluav Ntswg) Maiv Twm New Song 2023-2024 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Nws yog qhov yooj yim los lees paub ntau npaum li cas koj lub siab ua haujlwm txhua hnub kom ua rau koj lub cev mus. Txhua yam los ntawm koj cov zaub mov noj mus rau koj lub siab-thiab txawm tias mob ntawm koj cov hniav thiab cov pos hniav-tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub plawv kev noj qab haus huv! Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub plawv yog noj zaub mov kom lub cev muaj zog thiab tau txais kev tawm dag zog ntau. Txoj kev ua neej hloov pauv xws li txiav luam yeeb thiab txiav cawv rov qab tuaj yeem ua rau muaj kev sib txawv hauv koj lub plawv. Tau txais kev kuaj mob tas li los ntawm koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj lub plawv zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev pheej hmoo rau mob xws li mob plawv lossis ntshav qab zib.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 4: Noj Lub Plawv Noj Qab Haus Huv

Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 1
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Noj 4-5 plhom txhua cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub

Muaj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov noj yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv thiab saib xyuas koj lub siab. Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov zaub mov muaj fiber ntau, thaum muaj calories tsawg. Lub hom phiaj kom noj cov zaj sawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub kom tau txais ntau yam kev noj qab haus huv hauv lub plawv.

  • 1 cov txiv hmab txiv ntoo yog kwv yees li 1 txiv hmab txiv ntoo nruab nrab, ¼ khob (kwv yees li 50 g) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, ½ khob (txog 60 g) ntawm cov tshiab, khov, lossis txiv hmab txiv ntoo kaus poom, lossis 6 kua ooj (180 mL) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo kua txiv. 1 zaub ntawm zaub yog 1 khob (kwv yees li 30 g) ntawm cov zaub nyoos, cov nplooj ntsuab, ½ khob (li 80 g) ntawm cov zaub siav, lossis 6 kua ooj (180 mL) ntawm cov kua zaub.
  • Xaiv cov zaub tshiab lossis khov es tsis yog cov zaub hauv kaus poom. Cov kaus poom yuav zoo li tau ntxiv ntsev. Yog tias koj tau txais cov zaub hauv kaus poom, xyuas kom lawv tau cim tias yog sodium-sodium lossis qis-ntsev. Ib yam nkaus, zam cov kaus poom lossis khov txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv qab zib lossis phoov.
  • Yog tias koj noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, tshuaj xyuas cov khoom xyaw kom ntseeg tau tias nws tsis muaj sulfites thiab ntxiv qab zib, thiab txwv koj tus kheej rau cov khoom noj me me-piv txwv li, 2 qhuav apricots lossis 2 tablespoons (29.6 ml) (16 g) ntawm cranberries qhuav.
  • Sim txwv qhov kib lossis kib zaub uas koj noj, txij li txheej txheem kib thiab ua khob cij zoo li yuav ntxiv cov rog ntxiv thiab tsis muaj calories.
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 2
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Tau 7-8 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub

Cov nplej tag nrho yog qhov zoo ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau, cov carbohydrates yooj yim, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv. Noj ntau cov zaub mov tag nrho, xws li qhob cij tag nrho, cov zaub mov muaj fiber ntau, oatmeal, mov xim av, quinoa, barley, thiab nplej nplej tag nrho.

  • Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog 1 daim khob cij tag nrho, 1 khob (kwv yees li 40 g) ntawm tag nrho cov nplej txias, lossis ½ khob (txog 100 g) ntawm cov nplej tag nrho, nplej nplej, lossis cereal.
  • Zam qhov chaw ntawm cov nplej uas ua kom huv, xws li qhob cij dawb thiab nplej zom, ci paj kws, ua paj tawg paj, thiab khoom ci ci nrog hmoov dawb. Cov khoom noj no muaj calorie ntau ntau thiab muaj txiaj ntsig noj zaub mov tsawg.
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 3
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Xaiv cov nqaij ntshiv uas muaj protein ntau

Lean proteins pab koj tsim cov leeg nqaij thiab tswj qib siab zog. Noj zaub mov zoo, muaj cov protein tsawg txhua hnub, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, ntses, taum thiab taum pauv, txiv ntseej thiab noob, cov khoom ua kua, qe, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.

Tsis txhob tau txais koj cov protein los ntawm cov nqaij rog, cov nqaij ua tiav (zoo li cov dev kub lossis Spam), cov khoom siv mis nyuj muaj roj puv, lossis kib lossis ci nqaij. Cov khoom noj no zoo li muaj cov khoom xyaw siab uas tsis zoo rau koj lub plawv, xws li sodium thiab cov rog rog

Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 4
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Koom nrog cov fiber hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub

Noj cov fiber ntau tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Cov kws kho mob pom zoo noj 25 grams (0.88 oz) fiber ntau txhua hnub yog tias koj yog poj niam thiab 38 grams (1.3 oz) txhua hnub yog tias koj yog txiv neej (lossis 21 g rau poj niam thiab 30 g rau txiv neej yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 50). Txhawm rau kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj, noj ntau cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab txiv ntseej thiab noob.

  • Piv txwv li, tsis tu ncua muaj lub tais ntawm bran cereal rau pluas tshais yuav pab koj kom tau txais cov fiber ntau.
  • Hloov cov qhob cij dawb rau tag nrho cov qhob cij kom nce koj cov fiber ntau.
  • Kev noj cov fiber ntau kuj tseem yuav pab kom koj poob phaus lossis tswj kom muaj lub cev noj qab haus huv los ntawm kev ua rau koj zoo siab dua thiab txaus siab dua thaum noj tsawg dua calories.
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 5
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Txiav cov rog rog

Yog tias koj haus cov roj ntau ntau, koj tuaj yeem nce qib cov roj (cholesterol) hauv koj cov ntshav, uas tuaj yeem ua rau mob plawv. Zam kev noj zaub mov ntau dhau uas muaj roj ntau txaus los pab ua kom koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv thiab txo qhov uas koj yuav muaj mob plawv. Cov no suav nrog cov khoom noj xws li nqaij rog, butter thiab margarine, zaub mov nrawm, thiab cov khoom noj muaj rog xws li ntim cov ncuav qab zib, crackers, thiab chips.

  • Hloov pauv koj cov zaub mov los ntawm kev xaiv cov nqaij ntshiv nqaij thiab 1% rog mis. Koj tseem tuaj yeem txhim kho koj cov zaub mov los ntawm suav nrog cov zaub mov muaj roj zoo, xws li cov zaub zaub, noob thiab noob txiv, txiv ntseej, avocadoes, thiab ntses rog (zoo li ntses liab, mackerel, thiab tuna).
  • Tus neeg nruab nrab noj nyob ib ncig ntawm 2,000 calories hauv ib hnub yuav tsum tsis txhob muaj ntau dua 20 g ntawm cov roj saturated txhua hnub. Txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj kom paub ntau ntxiv txog cov roj uas koj tau noj.
  • Yog tias koj muaj ntshav siab lossis kab mob hauv lub plawv, cov roj ntau ntau uas koj yuav tsum haus yuav txawv. Nrog koj tus kws kho mob tham.
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 6
Tau Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Txo koj cov ntsev kom tsawg

Ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pab tiv thaiv thiab tswj ntshav siab yog los ntawm txo qis ntsev thiab sodium uas koj haus. Lub hom phiaj kom haus tsis ntau tshaj ib diav (5.69 g) ntsev txhua hnub (kwv yees li 2,300 mg ntawm sodium). Nws tseem zoo dua yog tias koj tuaj yeem txo koj tus kheej mus rau ob feem peb ntawm ib diav (4.27 g) ntsev (1, 500 mg ntawm sodium). Muaj ntau tus lej uas koj tuaj yeem ua los txo koj cov ntsev noj:

  • Siv cov khoom uas tsis muaj ntsev ntxiv lossis txo qis-sodium.
  • Hnov koj cov zaub mov nrog tshuaj ntsuab thiab txuj lom ntau dua li ntsev.
  • Noj cov nqaij tshiab thiab nqaij qaib ntau dua li cov kaus poom lossis npaj cov nqaij, uas feem ntau yuav muaj ntsev ntau.
  • Yog tias koj noj cov ntses kaus poom lossis zaub, yaug nws hauv qab kais ua ntej koj noj nws.
  • Nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev nyeem cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo ntawm ntim khoom noj thiab xaiv cov zaub mov uas muaj qis dua ntsev lossis sodium.
Tau txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 7
Tau txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Siv cov calories tsawg dua li koj siv yog tias koj xav poob phaus

Rau cov neeg feem coob, txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus yog los ntawm kev ua ke ntawm kev ua kom koj lub cev muaj zog thiab txo qis ntawm cov calories uas koj noj. Tham nrog koj tus kws kho mob txog pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj txhua hnub raws li yam koj nyiam, hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav tam sim no, thiab qib kev ua ub no.

  • Cov neeg feem coob tuaj yeem poob 1-2 phaus (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam los ntawm kev txiav kwv yees li 500-1, 000 calories los ntawm lawv cov zaub mov niaj hnub niaj hnub. Txawm li cas los xij, koj qhov kev xav tau tshwj xeeb yuav nyob ntawm qhov zoo li muaj pes tsawg calories koj tau noj thiab ntau npaum li cas koj tawm dag zog txhua hnub.
  • Tsis txhob haus tsawg dua 1, 200 calories ib hnub yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws sau npe noj zaub mov noj ua ntej. Noj tsawg dua 1, 200 calories hauv ib hnub ntev tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
  • Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo los khaws phau ntawv teev npe zaub mov kom taug qab ntau npaum li cas koj noj txhua hnub. Tham nrog cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ntawm cov zaub mov uas koj noj lossis siv lub tshuab xam zaub mov calorie zoo ib yam ntawm Calorie Control Council lub vev xaib txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories hauv txhua pluas noj.

Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Lub Cev

Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 8
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev kom tau txais kev txav mus los ntau dua thaum koj niaj hnub ua

Cov kev tshawb fawb qhia tias yog nyob tsis tswm-thiab tshwj xeeb yog siv sijhawm ntau zaum-tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev mob plawv. Txawm hais tias koj tsis ua haujlwm tiag tiag, tsuas yog ua kom tawm ntawm koj lub rooj zaum lossis tawm ntawm lub rooj zaum qee zaum thoob plaws ib hnub tuaj yeem pab txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv. Nrhiav kev zam txim kom sawv thiab txav mus los txhua hnub, txawm tias nws tsuas yog mus nqa cov thoob khib nyiab lossis taug kev hauv txoj kev tsheb thiab txheeb xyuas qhov xa ntawv.

  • Yog tias koj muaj haujlwm ua haujlwm tsis nyob, sim sawv ntawm koj lub rooj thiab txav mus los txhua lub sij hawm koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem muab cov khoom coj mus rau chav xa ntawv lossis mus ua kas fes.
  • Sawv ntsug thiab ua qee qhov kev nthuav dav kuj tseem tuaj yeem pab koj cov ntshav ntws.
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 9
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 2. Tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic txhua lub lim tiam

Kev tawm dag zog tas li yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav kom poob phaus lossis tswj kom lub cev hnyav. Ua kom nquag plias kuj muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plawv kev noj qab haus huv, vim tias cov uas nquag siv tsis tau feem ntau yuav tsim teeb meem plawv. Lub hom phiaj ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab, lossis 75 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav, txhua lub lim tiam los tswj koj qhov hnyav thiab txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv.

  • Piv txwv ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab suav nrog taug kev nrawm, ua luam dej, caij tsheb kauj vab nrawm dua 10 mais (16 km) ib teev, thiab ua haujlwm xws li ua teb, nqus tsev, lossis txiav nyom. Kev ua haujlwm hnyav suav nrog yam xws li dhia lossis khiav, dhia dhia dhia dhia, lossis caij tsheb kauj vab nrawm.
  • Kev tsis ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj muaj feem raug kev txom nyem los ntawm ntshav siab thiab ntshav qab zib, uas yog yam tseem ceeb hauv kev mob plawv.
  • Yog tias koj twb muaj mob plawv lossis lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv, koj yuav xav tau ua kom qoj ib ce qoj ib ce. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev qoj ib ce aerobic uas koj tuaj yeem ua tau yam nyab xeeb.
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 10
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 3. Koom nrog kev qhia lub zog rau hauv koj li niaj hnub ua

Kev cob qhia lub zog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev poob phaus kom noj qab nyob zoo. Txhawm rau pab koj tus kheej tsim cov leeg thiab poob rog tib lub sijhawm, tsom mus ua haujlwm ntawm txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij loj tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua ib txheej ntawm 12-15 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

  • Kev tawm dag zog lub zog suav nrog siv kev tawm tsam los tsim koj cov leeg. Qhov no tuaj yeem suav nrog yam xws li nqa qhov hnyav, siv cov hlua tiv thaiv, lossis tsim kev tiv thaiv nrog koj tus kheej lub cev hnyav (piv txwv li, ua cov phiajcim lossis rub tawm).
  • Yog tias koj tsis tau siv zog ua haujlwm, pib yooj yim los ntawm kev nqa khoom ib ncig koj lub tsev ob peb zaug hauv ib hnub (xws li phau ntawv hnyav lossis lub raj mis mis). Raws li qhov ntawd yooj yim dua rau koj, txav mus rau cov khoom hnyav dua.
  • Nug koj tus kws kho mob txog kev yuav ua li cas thiaj muaj zog nyab xeeb yog tias koj twb muaj mob plawv lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 11
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 4. Ua kom ntau npaum li cas thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog tas li

Kev tawm dag zog yog qhov zoo rau koj lub siab, tab sis ua ntau dhau, nrawm heev tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj zog ntau. Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, pib nrog kev tawm dag zog lub zog uas kav rau lub sijhawm luv. Raws li koj tsim lub zog thiab kev thev taus, ua haujlwm ntev dua thiab muaj zog dua.

Piv txwv li, koj tuaj yeem pib nrog 10 feeb taug kev ntawm qhov yooj yim txhua hnub, tom qab ntawd maj mam txhim kho kom pom kev, 30-feeb dhia hauv ob peb lub lis piam tom ntej

Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 12
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 5. Teeb tsa lub hom phiaj SMART kom haum

Nws tuaj yeem nyuaj rau kev txhawb siab rau kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog tias koj lub hom phiaj xav tias loj dhau los tswj hwm. Teeb lub hom phiaj uas yog SMART (Tshwj xeeb, Ntsuas, Ua Tau, Muaj Feem Cuam Tshuam, thiab Sijhawm) ua rau nws zoo li koj yuav ua raws koj li phiaj xwm kom ua haujlwm tau zoo thiab muaj lub siab zoo. Txhawm rau ua haujlwm no, koj lub hom phiaj yuav tsum muaj kev pom zoo ntau dua li tsuas yog "Tau txais kev noj qab haus huv" lossis "Muaj lub siab zoo." Sim teeb lub hom phiaj uas tshwj xeeb, raws sijhawm, thiab ua tiav. Piv txwv li, koj lub hom phiaj yuav yog "Kuv xav poob 5 phaus (2.3 kg) txog rau thaum lub Kaum Hli Ntuj kawg," lossis "Kuv xav kom kuv cov ntshav siab mus txog 120/80 lossis qis dua thaum Lub Rau Hli."

  • Sau koj cov hom phiaj thiab rov xyuas lawv kom mob siab rau. Thaum koj ua tiav lub hom phiaj, kos nws tawm ntawm koj cov npe, thiab tsis txhob hnov qab ua kev zoo siab rau koj tus kheej thiab ua kev zoo siab!
  • Yog tias lub hom phiaj zoo li dhau dhau, sim rhuav nws mus rau hauv cov hom phiaj me me. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua haujlwm kom muaj peev xwm khiav ib nrab marathon, koj yuav pib nrog lub hom phiaj ntawm kev dhia dhia 20 feeb ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lis piam.

Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Lwm Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo

Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 13
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb

Yog tias koj haus luam yeeb, qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub siab yog txiav luam yeeb. Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj teeb meem plawv loj, thiab nws yog ib qho tseem ceeb ua rau mob plawv mob plawv. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom txiav tawm kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig. Lawv tuaj yeem pom zoo cov tswv yim lossis txawm sau ntawv tshuaj uas tuaj yeem pab tau.

Qhov cuam tshuam ntawm kev txiav luam yeeb yog qhov tseem ceeb. Ib xyoos tom qab koj tso tseg kev haus luam yeeb, qhov txaus ntshai ntawm koj raug mob plawv yuav poob mus txog ib nrab ntawm ib tus neeg uas tseem haus luam yeeb

Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 14
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 2. Haus dej cawv nkaus xwb

Yog tias koj haus dej cawv, haus dej hauv qhov nruab nrab yuav tsum tsis ua teeb meem rau koj lub plawv kev noj qab haus huv. Kev haus dej ntau, txawm li cas los xij, yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem hauv lub plawv, suav nrog nce ntshav siab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv ntawm kev mob stroke. Yog tias koj txhawj xeeb tias koj haus ntau dhau, nrog koj tus kws kho mob tham txog yuav txiav tawm lossis txiav luam yeeb li cas. Tsis txhob pib haus yog tias koj tsis haus tam sim no.

  • Kev haus dej kom txaus yog txhais los ntawm National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism li tsis ntau tshaj 1 haus ib hnub rau poj niam thiab 2 rau txiv neej. Ib qho dej haus yog sib npaug rau 12 kua ooj (350 mL) ntawm npias, 5 kua ooj (150 mL) cawv, lossis 1.5 kua ooj (44 mL) cawv.
  • Kev haus cawv pab txhawb rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg, nce ntshav siab thiab qib triglyceride, ua rau lub plawv mob plawv, thiab kev quav tshuaj.

Nco ntsoov:

Muaj qee qhov pov thawj tias cov neeg uas haus cawv liab liab hauv qhov nruab nrab muaj kev pheej hmoo pheej hmoo mob plawv tsawg dua, tab sis nws tsis paub meej tias kev haus cawv yuav muaj txiaj ntsig ncaj qha rau koj lub siab. Cov kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kev haus cawv ntau dua li cov txiaj ntsig tau, yog li American Heart Association pom zoo tias koj tsis pib haus cawv yog tias tam sim no koj tsis haus cawv.

Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 15
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 3. Tau txais yam tsawg 7-9 teev pw txhua hmo

Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub siab, yog li sim ua kom muaj kev pw tsaug zog zoo. Kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas muaj hnub nyoog tshaj 45 xyoos uas tau pw li 6 teev lossis tsawg dua txhua hmo yog kwv yees li ob npaug uas yuav muaj mob stroke lossis plawv nres zoo li cov tib neeg hauv tib pab pawg hnub nyoog uas pw 6-8 teev ib hmo. Npaj kom mus pw ntxov txaus kom koj tuaj yeem tau txais txog 7-9 teev pw txhua hmo (lossis 8-10 yog tias koj tseem hluas).

  • Koj tuaj yeem txhim kho koj pw tsaug zog los ntawm kev ua kom koj chav tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab xis nyob thaum hmo ntuj. Lub teeb los ntawm cov khoom siv hluav taws xob tuaj yeem ua rau koj lub hlwb nyuaj rau hom pw, yog li tua txhua lub vijtsam (xws li TV, xov tooj, lossis ntsiav tshuaj) tsawg kawg ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
  • Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj so thaum hmo ntuj, sim tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thaum pw. Piv txwv li, koj tuaj yeem da dej sov lossis da dej, ua qee qhov kev nthuav dav lossis kev xav, lossis nyeem txog ib nrab teev ua ntej koj mus pw.
  • Kev tsaug zog txaus kuj tseem yuav pab koj zam kev ntxhov siab thiab muab lub zog rau koj ua lub neej kom puv thiab nquag.
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 16
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 4. Sim ua kom so kom txaus los daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab

Kev sib txuas ncaj qha ntawm kev nyuaj siab thiab kev noj qab haus huv hauv lub plawv tsis paub meej, tab sis feem ntau txoj kev uas tib neeg tiv nrog kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau lawv lub siab puas tsuaj. Piv txwv li, haus cawv, noj ntau dhau, thiab haus luam yeeb yog txhua yam tab sis muaj kev phom sij los teb rau qhov xwm txheej ntxhov siab. Sim tswj kev ntxhov siab thiab xaiv lwm txoj hauv kev los so kom muaj kev noj qab haus huv, xws li kev ua kom cov leeg so lossis ua pa tob tob.

  • Siv sijhawm ua haujlwm yam koj nyiam thiab so nrog phooj ywg thiab tsev neeg, txij li cov no yog txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab.
  • Kev tawm dag zog yog ib qho kev nyuaj siab loj heev, yog li lwm zaus koj muaj kev nyuaj siab, mus taug kev, dhia, lossis caij tsheb kauj vab.
  • Kev xav lossis xyaum yoga kuj yog txoj hauv kev zoo los tswj kev ntxhov siab thiab saib xyuas koj lub siab.

Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Lub Plawv Kev Noj Qab Haus Huv

Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 18
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj cov ntshav siab tas li

Ntshav siab yog qhov ntsuas tseem ceeb ntawm koj lub plawv kev noj qab haus huv. Nug kom ntsuas koj cov ntshav siab thaum twg koj tau kuaj nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias koj muaj kev pheej hmoo siab ntawm teeb meem plawv. Koj kuj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas mob kom qhia koj yuav tshuaj xyuas koj tus kheej li cas ntshav siab nrog lub cuab yeej ntsuas hauv tsev.

  • Ntau yam sib txawv cuam tshuam rau koj cov ntshav siab, xws li hnyav, noj zaub mov, kev ntxhov siab, haus cawv, thiab haus luam yeeb. Yog tias koj muaj ntshav siab, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas qhov ua rau thiab kho nws kom tsim nyog.
  • Feem ntau tsis muaj tsos mob ntawm cov ntshav siab, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum tau kuaj nws tas li.
  • Kev ntsuas ntshav siab ib txwm yuav muaj tus nqi systolic tsawg dua 120, thiab tus nqi diastolic tsawg dua 80. Txhua yam saum toj no qhia txog ntshav siab thiab txhais tau tias koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob.
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 19
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 19

Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog kev kuaj ntshav qab zib

Tswj koj cov ntshav qab zib yog ib feem tseem ceeb ntawm kev txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib. Kuaj koj cov ntshav qab zib txhua txhua 3 xyoos, lossis ntau zaus yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib.

  • Cov xwm txheej pheej hmoo xws li muaj hnub nyoog tshaj 45 xyoos, rog dhau, muaj tsev neeg keeb kwm ntawm ntshav qab zib, thiab muaj keeb kwm ntawm ntshav siab lossis ntshav siab.
  • Yog tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum ua sai thiab tham nrog koj tus kws kho mob yog li koj tuaj yeem npaj txoj kev kho mob. Qhov no yuav suav nrog kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej kom pab koj poob phaus thiab txo txoj hauv kev muaj teeb meem hauv plawv thiab txhim kho hom 2 mob ntshav qab zib.
  • Cov ntshav qab zib ib txwm nyob ntawm 80 txog 130 mg/dL tsuas yog ua ntej noj mov, thiab tsawg dua 180 mg/dL 2 teev tom qab noj mov.
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 20
Ua Kom Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 20

Kauj Ruam 3. Kuaj koj cov roj (cholesterol) txhua 4-6 xyoos

Koj xav tau qee cov roj (cholesterol), tab sis ntau dhau tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo mob plawv. Cov kws kho mob pom zoo kom txhua tus neeg hnub nyoog tshaj 20 xyoo tau kuaj lawv cov qib roj cholesterol txhua 4 txog 6 xyoos. Koj yuav tsum tau kuaj koj qib ntau zaus yog tias koj muaj keeb kwm ntawm cov roj (cholesterol) siab lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv (xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib). Nug koj tus kws kho mob ntau npaum li cas koj yuav tsum raug kuaj.

  • Qhov kev xeem yog kuaj ntshav yooj yim, uas feem ntau ua raws li 9 mus rau 12 teev nrawm.
  • Cov noob caj noob ces tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov roj (cholesterol) ntau, tab sis koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo no nrog kev noj qab haus huv thiab ua lub neej nquag.
  • Nug koj tus kws kho mob kom mus dhau qhov txiaj ntsig ntawm koj cov kev ntsuas cov roj (cholesterol). Lawv yuav tshawb nrhiav yam tseem ceeb xws li koj cov qib roj cholesterol tag nrho thiab cov txheeb ze sib piv ntawm "cov roj (cholesterol) zoo" (HDL), "cov roj (cholesterol) phem" (LDL), thiab triglycerides hauv koj cov ntshav.
  • Tag nrho cov qib roj cholesterol zoo yog 200 mg/dL (lossis 5.2 mmol/L) lossis qis dua. Qhov zoo tshaj, koj cov cholesterol LDL yuav tsum qis dua 70 mg/dL (1.8 mmol/L), thiab koj cov HDL roj cholesterol yuav tsum siab dua 60 mg/dL (1.5 mmol/L). Koj cov triglycerides yuav tsum qis dua 150 mg/dL (1.7 mmol/L).
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 21
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 21

Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj qhov hnyav puas noj qab nyob zoo

Ua kom rog lossis rog tuaj yeem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv. Yog koj rog ntau dua, koj muaj feem yuav raug mob plawv ntau dua. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qhov hnyav thiab nws yuav cuam tshuam li cas rau koj lub siab, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pab koj ntsuas koj qhov hnyav thiab txhim kho lub hom phiaj tswj kev hnyav.

  • Koj tuaj yeem siv lub laij lej BMI online zoo ib yam ntawm National Heart, Lung, thiab Blood Institute lub vev xaib los pab txiav txim siab seb koj puas tuaj yeem dhau lossis hnyav dua: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Koj yuav tsum tau sau koj qhov siab thiab qhov hnyav. Rau qee tus lej BMI, koj kuj tseem yuav tsum ntsuas qhov siab dua koj lub duav thiab ib ncig ntawm koj lub caj dab.
  • Feem ntau, BMI qis dua 18.5 suav tias yog qhov hnyav, nruab nrab ntawm 18.5 txog 29.4 yog qhov ib txwm muaj, nruab nrab ntawm 25 thiab 29.9 yog hnyav dua, thiab 30 lossis siab dua yog suav tias rog. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias ib tus neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau, xws li cov kis las lossis tus tsim lub cev, tuaj yeem muaj qhov BMI siab heev thiab tseem muaj kev noj qab haus huv.

Ceev faj:

Kev rog dhau kuj tseem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo mob plawv. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab qhov hnyav tshaj plaws rau koj.

Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 22
Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo Kauj Ruam 22

Kauj Ruam 5. Sib tham kom tau txais kev kuaj mob plawv yog tias koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv

Yog tias koj tsev neeg keeb kwm kev noj qab haus huv qhia tias koj yuav muaj kev pheej hmoo mob plawv, koj tus kws kho mob yuav qhia ntau yam kev ntsuas los ntsuas kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj lub siab, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog koj li kev xaiv. Cov kev xeem muaj xws li:

  • Kev ntsuas kev nyuab siab, uas ntsuas kev ua haujlwm ntawm koj lub siab thaum koj taug kev ntawm lub treadmill.
  • Ib qho angiogram, uas yog hom xoo hluav taws xob uas kuaj xyuas cov hlab ntsha nyob hauv lossis ib puag ncig koj lub plawv. Qhov kev xeem no feem ntau tsuas yog ua tiav yog tias koj qhov kev ntsuas nyuaj siab qhia tias muaj teeb meem.
  • Ib qho echocardiogram, uas saib rau teeb meem nrog txoj kev uas koj lub plawv tso. Qhov kev ntsuas no siv ultrasound los tsim cov duab txav ntawm koj lub plawv dhia.

Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube

Lus ceeb toom

  • Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub siab hauv txhua txoj kev, sab laj nrog kws kho mob.
  • Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnub nyoog nruab nrab lossis laus dua, lossis muaj laj thawj los txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv.
  • Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv qhov koj noj.
  • Nrhiav kev kho mob xwm txheej ceev yog tias koj pom cov tsos mob ntawm lub plawv, xws li mob lossis siab hauv koj lub hauv siab, lub puab tsaig, sab nraub qaum, hauv plab, lossis lub xub pwg, ua pa nyuaj, lub plawv palpitations, lossis mob hauv siab nrog rau xeev siab, qaug zog, kiv taub hau, tsaus muag., tawm hws txias, lossis qaug zog heev.

Pom zoo: