Tswj kev tshaib kev nqhis tag nrho koj lub hnub ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem nyuaj. Nws nyuaj tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm ntev, tsis tau so ntau kom noj thaum nruab hnub lossis muaj kev ntxhov siab thiab xav tau txoj haujlwm. Hmoov zoo, muaj qee yam uas koj tuaj yeem hloov pauv txog koj kev noj zaub mov kom pab koj txaus siab ntau dua thaum nruab hnub thiab tswj cov kev tshaib plab tshaib plab. Noj cov khoom noj kom raug thaum lub sijhawm raug ntxiv rau kev dag koj lub hlwb kom txaus siab tuaj yeem pab txo kev tshaib kev nqhis thaum ua haujlwm. Xyaum suav nrog qee qhov kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj thiab zaub mov kom pab koj txo koj cov kev tshaib kev nqhis thiab noj qab haus huv thaum nruab hnub hauv chaw ua haujlwm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Kev tshaib kev nqhis nrog zaub mov noj
Kauj Ruam 1. Noj 3-6 pluas noj txhua hnub
Ib qho ntawm thawj txoj hauv kev los tswj thiab txo qis kev tshaib plab thaum lub sijhawm ua haujlwm yog ua kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo ib yam. Hla pluas noj lossis tos ntev heev ntawm cov pluas noj tuaj yeem ua rau koj tshaib plab.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo ib yam ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj me me txhua hnub ua rau txo qis kev tshaib nqhis txhua hnub.
- Nws yog ib qho tseem ceeb noj tsawg kawg yog 3 pluas noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, nyob ntawm koj lub sijhawm thiab sijhawm ua haujlwm, koj yuav xav tau noj zaub mov ntau dua lossis suav nrog qee yam khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub.
- Tsis txhob hla pluas mov thiab tsis txhob tso ntau tshaj li 4-5 teev nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yam tsis tau npaj khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Ib txwm noj cov protein
Ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws los tawm tsam kev tshaib plab thaum koj hnub ua haujlwm yog cov protein. Ib txwm suav nrog qhov chaw muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov muaj protein ntau thiab cov zaub mov muaj protein ntau ua rau koj muaj kev txaus siab ntau dua thaum koj noj mov thiab ntau teev tom qab koj noj tas lawm.
- Nrog rau qhov chaw muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab nthuav tawm qhov kev tshaib kev nqhis kev noj haus thoob plaws koj lub hnub tag nrho. Npaj kom suav nrog 1 lossis 2 pluas noj (kwv yees li 3-4 oz) ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog calories lossis saib koj lub duav, mus rau cov khoom noj uas muaj protein ntau uas ib txwm qis dua hauv calories thiab rog. Sim: nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, nqaij nyug, nqaij nruab deg lossis legumes.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov zaub mov muaj fiber ntau
Lwm qhov khoom noj uas tseem ceeb uas tuaj yeem pab ua kom tshaib plab thaum koj nyob tom chaw haujlwm yog fiber ntau. Ua txhua yam ntawm koj cov pluas noj uas muaj fiber ntau los pab tswj koj txoj kev qab los.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas muaj cov zaub mov muaj fiber ntau txaus siab ntau dua thaum nruab hnub thiab nyiam noj tsawg dua. Fiber muab lub cev ntau rau cov pluas noj thiab siv sijhawm ntev dua los zom.
- Cov poj niam yuav tsum tsom rau 25 grams fiber ntau txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum npaj kom tau txog 38 grams txhua hnub.
- Suav ib lossis ob qho zaub mov muaj fiber ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub tab sis tseem khaws cov khoom noj muaj txiaj ntsig no nthuav tawm thaum nruab hnub.
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau suav nrog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub hmoov thiab cov nplej tag nrho.
- Cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau thiab muaj fiber ntau suav nrog: Greek yogurt nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo, qhwv tag nrho nrog cov nqaij ntshiv deli thiab cheese nrog cov txiv hmab txiv ntoo me me zaub xam lav, zaub xam lav zaub ntsuab loj nrog zaub nyoos thiab ci salmon lossis tag nrho cov nplej nplej zom. nrog grilled nqaij qaib thiab steamed zaub.
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau
Lwm qhov ua kom zoo los tswj kev tshaib kev nqhis txhua hnub yog los ntawm kev haus dej txaus. Yog tias koj ib txwm hnov tshaib plab ntau zaus lossis muaj teeb meem tswj hwm koj txoj kev qab los, dej yuav yog lo lus teb.
- Yog tias koj tsis tau txais dej txaus txaus txhua hnub lossis tsuas yog lub cev qhuav dej, koj lub hlwb thiab lub cev tuaj yeem txhais "nqhis dej" raws li kev tshaib kev nqhis. Koj yuav xav tias tshaib plab thiab zoo li koj xav tau khoom noj txom ncauj lossis noj ntau dua, thaum koj tsuas xav tau dej ntau.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tsis ua qhov yuam kev no, nco ntsoov tias koj tau haus cov dej txaus txaus txhua hnub. Ua kom tsawg kawg yog 8 tsom iav, tab sis txawm tias muaj txog 13 tsom iav txhua hnub.
- Kuj tseem ua rau tsis muaj calories, haus dej qab zib. Cov no yog qhov zoo tshaj plaws. Sim: dej, dej tsw qab, dej ci, decaf kas fes thiab tshuaj yej.
Ntu 2 ntawm 3: Rhuav Koj Lub Hlwb Ua rau Tsis Txaus Ntshai
Kauj Ruam 1. Sip rau qee yam qab ntxiag
Thaum koj tab tom sim txo qis kev tshaib kev nqhis thaum ua haujlwm thaum saib koj lub duav, koj yuav tab tom nrhiav txoj hauv kev qis-calorie kom txaus siab dua. Haus kas fes lossis tshuaj yej yuav pab tau.
- Qee qhov kev tshawb fawb ntxiv nrog rau ntau qhov kev ceeb toom qhia, tau qhia tias kas fes pab txo qis qab los noj mov.
- Sip ntawm qee kas fes thaum nruab hnub, tshwj xeeb tshaj yog nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj, txhawm rau pab dag koj lub hlwb kom xav tias koj zoo siab thiab tsis tshaib plab. Koj tuaj yeem xaiv cov caffeinated lossis decaf - lawv ob leeg yuav muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam. Txawm li cas los xij, decaf kas fes tseem suav rau koj cov nyiaj tag nrho ntawm cov dej ua kom muaj dej rau hnub uas tsis muaj caffeinated.
- Koj tseem tuaj yeem haus dej tshuaj yej kub - zoo li tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab. Zoo li kas fes, qhov tsw ntawm cov tshuaj yej tuaj yeem pab ua rau koj nqhis dej.
- Hla ntau cov nplaum thiab ntxiv suab thaj. Es tsis txhob mus rau txaws ntawm skim mis. Tsis tas li yuav tsum tsis txhob muaj suab thaj, dej qab zib haus kas fes lossis sib xyaw kas fes los ntawm khw kas fes vim cov no feem ntau muaj calories ntau dua.
Kauj Ruam 2. Kuaj cov pos hniav tsis muaj piam thaj lossis nqus cov kua txiv hmab txiv ntoo
Lwm qhov ua kom yuam kev sai uas koj tuaj yeem pib siv ntawm kev ua haujlwm yog zom cov pos hniav los yog nqus ntawm cov suab thaj tsis muaj suab thaj.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias zom cov pos hniav los yog nqus ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo pab koj tsis tshaib plab thiab ua rau koj lub siab nyob nruab hnub.
- Qhov ua ntawm zom thiab tsw ntawm mint qhia koj lub hlwb tias koj txaus siab txawm tias thaum koj tsis tau noj dab tsi tiag.
- Ib zaug ntxiv, yog tias koj tab tom saib xyuas koj qhov hnyav lossis tag nrho cov calories mus rau cov pos hniav tsis muaj piam thaj lossis mints tsis muaj qab zib. Nws tseem yuav pab tau koj cov hniav.
Kauj Ruam 3. Mus taug kev nrawm
Lwm yam uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim ntawm kev ua haujlwm yog mus taug kev nrawm. Nov yog lwm qhov yooj yim uas koj tuaj yeem ua los pab tswj koj txoj kev qab los noj mov thaum koj tab tom ua haujlwm.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua aerobic, zoo li taug kev, tuaj yeem pab txo koj txoj kev qab los noj mov tag nrho.
- Yog tias koj tshaib plab thaum nruab hnub ntawm kev ua haujlwm, so kom so thiab mus taug kev. Koj tuaj yeem khiav nce thiab nqis ntaiv ob peb zaug yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Txhuam koj cov hniav
Hnab txhuam hniav kom nqa nrog koj mus ua haujlwm. Txhuam cov pearly dawb tuaj yeem pab tua kev tshaib kev nqhis thiab txhua yam kev ntshaw zaub mov.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias txhuam koj cov hniav tom qab noj mov lossis khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab qhia koj lub paj hlwb tias koj tau noj mov tas lawm. Cov minty thiab tshiab, ntxhiab tsw ntxhiab tua txhua qhov tsw qab hauv koj lub qhov ncauj.
- Yuav ib qho me me mus ncig txhuam hniav thiab raj tshuaj txhuam hniav. Nqa cov no mus ua haujlwm thiab muab koj cov hniav txhuam sai tom qab noj su lossis khoom noj txom ncauj.
Ntu 3 ntawm 3: Ua rau lub taub hau tshaib plab
Kauj Ruam 1. Sib txawv ntawm kev tshaib plab ntawm lub cev thiab kev tshaib plab
Txawm hais tias koj ib txwm xav tias lub cev tshaib plab ntawm qee lub sijhawm thaum koj hnub ua haujlwm, koj tseem tuaj yeem ntsib "lub taub hau tshaib plab" lossis kev xav tshaib plab.
- Kawm kom paub qhov sib txawv ntawm ob hom kev tshaib kev nqhis no. Qhov no tuaj yeem pab koj paub tias koj yuav tsis tshaib plab thaum koj hnub ua haujlwm raws li tau xav yav dhau los.
- Lub taub hau tshaib plab los ntawm ntau yam. Nws tuaj yeem tshwm sim los ntawm yav tav su lull hauv koj txoj haujlwm lossis tsis txaus siab, kev nyuab siab los ntawm lwm tus neeg ua haujlwm lossis koj tus thawj coj, ua haujlwm ntau ntxiv, lossis teeb meem kev xav zoo li kev nyuaj siab.
- Feem ntau, kev xav tshaib plab tuaj sai sai, muab kev ntshaw rau cov zaub mov tshwj xeeb, thiab mob siab txawm tias tom qab koj puv lawm.
- Kev tshaib kev nqhis lub cev ua rau koj xav tias tsis muaj dab tsi, zoo li lub qhov taub hauv koj lub plab thiab tuaj yeem tuaj nrog kev tshaib plab, lub plab loj hlob thiab tej zaum txawm tias qee qhov tsis txaus siab lossis qaug zog.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv teev zaub mov
Yog tias koj xav tias qee qhov "tshaib plab" uas koj tau ntsib thaum lub sijhawm ua haujlwm tuaj yeem ua rau lub siab lossis lub taub hau tshaib plab, txiav txim siab pib sau phau ntawv noj zaub mov kom pab koj.
- Pib los ntawm kev taug qab txhua yam zaub mov uas koj noj thaum nruab hnub. Tej zaum koj yuav tsum nqa koj phau ntawv xov xwm los ua haujlwm nrog koj lossis siv lub xov tooj ntse app txhawm rau taug qab txhua yam khoom noj txom ncauj lossis nibbles koj noj thaum koj ua haujlwm. Nco tseg koj cov pluas tshais, pluas su, noj hmo, khoom noj txom ncauj thiab dej haus uas koj noj lossis haus.
- Tom qab ob peb hnub ntawm qhov no, pib ntxiv hauv kev xav thiab kev xav. Koj tuaj yeem ua qhov no ib ntus txhua hnub lossis thaum kawg ntawm koj hnub. Nco tseg yog tias koj xav tias muaj kev nyuab siab, tau sib cav nrog tus neeg ua haujlwm, tau ua haujlwm lig dhau los lossis yog tias muaj kev ntxhov siab nyob hauv tsev.
- Pib tsim kev sib raug zoo ntawm koj tus cwj pwm noj thiab koj txoj kev xav. Piv txwv li, koj tau noj tag nrho yav tav su tom qab tau sib cav nrog koj tus neeg ua haujlwm. Qhov no yuav qhia koj txog "kev ntxhov siab" thiab koj cov tshuaj tiv thaiv.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Yog tias koj xav tias zoo li koj yog tus xav noj thiab ntau ntawm koj cov hnub ua haujlwm tshaib plab yog tshaib plab, txiav txim siab tsim pab pawg txhawb nqa los pab koj tswj qhov teeb meem no.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias koj muaj feem ntau yuav ua rau muaj kev xav noj lossis mob taub hau tsis muaj pab pawg. Qhov no yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb heev los pib tsim ib qho.
- Tsuas yog hais txog leej twg koj ntseeg tau tuaj yeem yog koj pab pawg. Tsev neeg, phooj ywg lossis txawm tias cov neeg ua haujlwm ua haujlwm (tshwj xeeb yog cov uas tseem tuaj yeem ntxhov siab) tuaj yeem yog koj qhov kev txhawb nqa. Qhia lawv txog koj cov teeb meem thiab seb koj tab tom sim ua kom koj lub taub hau tshaib plab thaum nruab hnub.
- Yog tias koj pom lwm tus neeg ua haujlwm hauv tib lub nkoj zoo li koj, txiav txim siab mus taug kev txhua hnub ua ke thaum noj su lossis noj kas fes so ua ke kom tso pa.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev kho tus cwj pwm
Lwm qhov kev xaiv uas koj yuav xav txiav txim siab yog mus ntsib tus kws tshaj lij tus cwj pwm, tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho mob. Cov kws kho mob hlwb no tuaj yeem muab tswv yim ntxiv rau koj ntxiv txog kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tab tom noj ntau dhau, khoom noj txom ncauj lossis noj ib feem loj vim yog kev xav tshaib plab lossis zoo li koj tshaib plab txhua hnub thaum ua haujlwm, txiav txim siab nrhiav kev pab ntxiv los ntawm kev kho tus cwj pwm.
- Nrhiav tus kws kho mob hauv koj thaj chaw lossis nug koj tus kws kho mob kom xa mus. Txiav txim siab pom tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv no kom tau txais cov lus qhia ntxiv, txhawb nqa thiab qhia kom pab tswj koj txoj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tseem tawm tsam nrog kev tshaib kev nqhis thaum nruab hnub thiab xav tias kev hloov kev noj haus thiab kev ua neej tsis hloov pauv, mus ntsib koj tus kws kho mob kom tshuaj xyuas ntxiv.
- Nws feem ntau tsis suav tias yog ib txwm ua rau lub cev tshaib plab txhua hnub. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj zaub mov tsis tu ncua, noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj.
- Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog koj li kev tshaib kev nqhis thiab kev tshaib kev nqhis. Qhia nws lossis nws ntev npaum li cas koj tau ntsib kev nce hauv qab los noj mov thiab yam uas koj tau sim tswj hwm nws.
- Hloov kho koj tus kws kho mob tsis tu ncua thiab tiv tauj. Qhov no tseem ceeb heev los tswj hwm txhua yam xwm txheej uas koj muaj.
- Nug kom xa mus ntsib tus kws noj zaub mov sau npe yog tias koj xav tias koj cov zaub mov tuaj yeem txhim kho.
Lub tswv yim
- Kev txo qis koj txoj kev tshaib kev nqhis yuav ua rau muaj kev sib xyaw ua ke thiab qee qhov kev sim thiab yuam kev. Tsis txhob tso siab rau sim tswj koj txoj kev tshaib kev nqhis.
- Kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau ua rau koj tshaib plab tom qab, tsis hais koj noj ntau npaum li cas.
- Noj deb ntawm koj lub rooj. Hloov chaw, faib zaub mov nrog phooj ywg ua haujlwm.
- Tsis txhob saib TV, YouTube, lossis Netflix thaum koj noj su.
- Tsis txhob xaub koj lub xov tooj thaum koj noj mov.
