Yog tias koj tab tom sim poob lossis tswj kom hnyav, tswj koj txoj kev tshaib plab yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev npaj. Nws tuaj yeem ntxhov siab kom tshaib plab tas hnub thiab tsis muaj phiaj xwm lossis noj mov uas ua rau koj txaus siab. Ua raws cov theem no rau qee cov lus qhia yooj yim ntawm kev tswj qhov hnyav, ua kom noj qab haus huv thiab ua rau koj tshaib plab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Raws Li Qhov Tsim Nyog Feem Ntau Yam
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg
Ua raws qhov loj me uas tsim nyog tuaj yeem pab xyuas kom koj noj zaub mov kom raug rau koj thaum pab koj tswj koj qhov hnyav.
- Cov pluas noj feem ntau yuav tsum suav nrog tsawg kawg 3-5 oz cov protein qis, 1 zaub ntawm cov zaub (kwv yees li 1 khob) thiab 1 khob ntawm cov nplej (li 1/2 khob).
- Muas lub ntsuas zaub mov lossis ntsuas khob kom pab koj taug txoj hauv kev. Cov thawv ntim yas ua ntej lossis cov tais tuaj yeem pab tswj tau.
- Ntsuas cov protein los ntawm cov khoom nyoos thiab xwm yeem tswj tus cwj pwm ntawd.
- Ntxiv thiab, xyuas kom koj noj txaus. Qee zaum kev noj zaub mov lossis phiaj xwm poob phaus tuaj yeem hu rau feem uas tsawg dhau. Yog tias koj tsis noj txaus, koj yuav hnov tshaib plab txhua hnub.
- Kev noj zaub mov lossis kev noj zaubmov uas qhia tias tsis noj zaub mov, haus dej nkaus xwb lossis yoo mov feem ntau ua rau koj tshaib plab ntau hnub. Lawv kuj tseem yuav tsis nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau txaus
Thaum cov calories raug txwv lossis koj tab tom txwv qhov ntau thiab tsawg, koj yuav tsis noj cov protein txaus. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias tshaib plab thiab tsis txaus siab txhua hnub. Qhov no yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kom koj puv thiab tseem ua kom ntseeg tau tias cov leeg tsis poob ntawm qhov rog thaum sim poob phaus.
- Cov txiv neej yuav tsum haus ib ncig ntawm 65 g ntawm cov protein txhua hnub thaum poj niam yuav tsum haus ib ncig 50 g ntawm cov protein txhua hnub.
- Taug qab koj cov protein kom txaus nrog cov calories/zaub mov noj suav nrog online lossis hauv koj lub xov tooj. Lub hom phiaj rau koj lub hom phiaj niaj hnub thiab ua haujlwm kom tau raws li qhov koj ua tau zoo tshaj plaws.
- Noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj. Yog tias koj noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj, koj yuav tau noj tsawg kawg.
Kauj Ruam 3. Noj khoom txom ncauj
Thaum qhov loj me me me, koj yuav xav tias tshaib plab sai dua. Mus ntev nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yam tsis tau noj mov tuaj yeem ua rau koj tshaib plab heev uas ua rau nws nyuaj rau tswj koj feem ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Khoom noj txom ncauj tsis siv los hloov pluas mov. Lawv tau siv nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj kom ua rau koj puv thiab ua kom koj cov metabolism rov kho dua.
- Cov khoom noj txom ncauj kuj yuav tsum tau tswj hwm ib feem lossis tswj hwm cov calories thiab tsis yog noj mov. Sim ua kom cov khoom noj txom ncauj qis dua 200 calories.
- Suav nrog cov protein thiab tsim khoom (txiv hmab txiv ntoo lossis zaub) ntawm koj cov khoom noj txom ncauj. Kev sib xyaw ua ke no yuav pab kom koj txaus siab ntev dua. Cov kev xaiv suav nrog: Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo; carrots thiab humus; me me kua thiab cheese lo; nyuaj boiled qe thiab txiv hmab; los yog noob taub dag nrog txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 4. Sip rau haus
Ua raws qhov feem me me tuaj yeem nyuaj thaum xub thawj. Sim sipping ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj suab thaj ua ntej yuav noj koj cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj. Qhov no tuaj yeem pab tshem tawm koj qhov kev tshaib kev nqhis thiab ua kom yooj yim los tswj hwm ib feem me me.
- Sim haus dej, tsis muaj rog lossis rog mis, kas fes tsis qab los yog tshuaj yej lossis cov dej qab zib uas muaj calorie tsawg.
- Koj tseem tuaj yeem sim sipping ntawm zaub lossis cov kua zaub uas muaj calorie tsawg.
Kauj Ruam 5. Tshem cov khoom seem lossis cov khoom ntxiv
Thaum koj faib koj cov pluas noj lossis khoom txom ncauj, tso tseg cov khoom noj uas seem. Nws yuav pab tiv thaiv koj los ntawm kev raug ntxias los ntawm kev pabcuam thib ob.
- Tom qab koj tau npaj pluas hmo, tso koj cov zaub mov thiab tom qab ntawd cia li tso cov khoom seem tso rau hauv lub tub yees.
- Rau cov khoom noj txom ncauj, faib tawm yam koj tab tom npaj noj. Tsis txhob noj khoom noj txom ncauj los ntawm lub thawv lossis hnab. Nws yuav luag tsis yooj yim sua kom haum rau qhov loj me vim tias koj tsis tuaj yeem pom ntau npaum li cas koj tau noj.
- Lub sijhawm koj txaus siab, tshem koj lub phaj. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob ua dab tsi ntawm koj lub phaj thaum koj twb muaj txaus los txaus siab rau koj lawm.
Kauj Ruam 6. Yuav cov phaj me me thiab cov tais
Siv cov khoom siv me me tuaj yeem pab ua kom zoo li muaj zaub mov ntau ntawm koj lub phaj. Nws yog lub siab yooj yim dag kom pab koj noj tsawg dua.
- Cov zaub mov noj lossis cov tais zaub xam lav yog qhov loj me rau koj cov zaub mov tseem ceeb.
- Tsis muaj daim hlau me? Sim ua haujlwm rau koj tus kheej 20% tsawg dua.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Txoj Cai Ua Ke Ntawm Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim ntawm txhua pluas noj
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov protein tuaj yeem ua rau koj zoo siab ntev dua thaum piv rau cov zaub mov uas feem ntau yog cov carbohydrates. Ib qho ntxiv, cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov carbohydrates yooj yim lossis cov zaub mov uas muaj fiber ntau thiab muaj lwm cov as -ham, uas tseem ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Kev noj qab haus huv cov rog kuj tseem tuaj yeem siv los txhim kho kev tshaib plab yam tsis tau noj ntau dhau. Xav txog kev sib txuas cov protein nrog cov carbohydrates yooj yim lossis cov protein nrog cov rog zoo.
- Kev xaiv cov protein tsis suav nrog: nqaij qaib, nqaij nyug lean, ntses, qwj ntses, txiv ntseej, lentils, taum thiab zaub mov muaj roj tsawg. Suav nrog ntau yam khoom noj uas muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov.
- Cov zaub mov zoo li txiv hmab txiv ntoo, lentils, taum, nplej tag nrho (zoo li oatmeal lossis nplej xim av) thiab zaub paj paj muaj cov fiber ntau thiab suav tias yog cov carbohydrates yooj yim.
- Ua ke ntawm cov pluas noj uas muaj cov protein ntau thiab muaj cov carbohydrates yooj yim yog: tag nrho cov nplej Askiv muffin nrog cov rog rog tsawg thiab qe sib xyaw, oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej, sib xyaw zaub ntsuab nrog zaub nyoos, grilled nqaij qaib thiab hnav khaub ncaws muaj roj tsawg, tag nrho cov nplej qhwv nrog cov nqaij deli, cheese muaj roj tsawg thiab zaub xas lav los yog cws thiab zaub do-kib ua rau mov xim av.
- Ua ke ntawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau thiab muaj cov carbohydrates yooj yim yog: yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab tag nrho cov noob granola, carrots thiab hummus, kua txiv nrog txiv laum huab xeeb los yog hlais cov zaub nyoos nrog cov rog qis thiab cov nplaum cheese.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates
Cov pluas noj uas muaj cov carbohydrates ntau lossis feem ntau carbohydrates tsis muaj protein ntau lossis cov rog tsis ua rau koj txaus siab ntev dua piv rau cov pluas noj uas ua ke ntawm cov protein, carbohydrates thiab cov rog.
- Cov zaub mov muaj cov carbohydrates suav nrog cov khoom noj xws li: qhob cij, mov, nplej zom, tortillas/qhwv, taum, qos yaj ywm, pob kws thiab lentils.
- Lub hom phiaj kom muaj li 1/3 ntawm koj cov pluas noj los ua zaub mov nplua nuj carbohydrates.
- Ua kom ntseeg tau tias koj muaj cov protein tsawg nyob hauv txhua pluas noj - kwv yees li ib nrab ntawm koj cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj yuav tsum yog cov protein -ntxiv rau ib qho los yog ob qho txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj tag nrho ntawm cov zaub mov tiav
Cov zaub mov ua tiav (txawm tias cov zaub mov qis) yuav tsum ua ib feem me me ntawm koj cov zaub mov noj. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias lawv tsis txaus siab rau lub sijhawm ntev. Thaum koj lub cev tau noj cov zaub mov tiav, nws yuav tsum tau nyom los ntawm cov khib nyiab kom nqus tau cov zaub mov zoo. Qee lub sij hawm, koj tau noj zaub mov tsis txaus thiab tseem tshaib plab. Noj tag nrho cov zaub mov kom zam qhov no.
- Cov khoom noj ua tiav feem ntau xa mus rau cov zaub mov uas muaj ntau ntxiv (xws li cov tsw qab lossis xim), cov tshuaj khaws cia thiab tau dhau los ntawm ntau qhov kev hloov pauv los ua cov khoom zaum kawg.
- Piv txwv ntawm kev ua zaub mov kom txwv tsis pub suav nrog: cov khoom qab zib, "100-calories packs", cov nplej ua kom zoo (zoo li qhob cij dawb lossis mov dawb), khov zaub mov, kib thiab ncuav qab zib.
- Feem ntau ntawm koj cov kev xaiv yuav tsum yog cov zaub mov tag nrho lossis cov khoom noj ua tiav tsawg. Piv txwv suav nrog: cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab lossis khov, cov protein tsis khov lossis khov, 100% tag nrho cov qhob cij, nplej zom lossis nplej thiab khoom noj mis nyuj.
Kauj Ruam 4. Haus 64 oz dej ntshiab txhua hnub
Ntau lub sijhawm txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem ua rau koj tshaib plab, thaum qhov tseeb koj tsuas xav tau ob peb sips dej. Nyob twj ywm dej txhua hnub kom tiv thaiv qhov yuam kev no.
- Yuav ib lub raj mis dej kom pab koj taug qab koj ooj txhua hnub. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj pom qhov kev vam meej uas koj tau ua hauv ib hnub.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm dej, sim lwm txoj hauv kev xws li: zaub mov iced tshuaj yej, kas fes tsis qab, dej nrog txiv qaub lossis dej qab.
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Ua Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Sau koj lub ntsiab lus ntawm kev tshaib kev nqhis
Nws tuaj yeem nyuaj rau tswj hwm cov khoom me me lossis tsis khoom noj txom ncauj thaum koj xav tias tshaib plab. Txawm li cas los xij, nws tseem yog qhov tseem ceeb kom nkag siab thiab txheeb xyuas qhov tseeb ntawm kev tshaib plab lub cev yog dab tsi. Koj yuav hnov "tshaib plab" thaum koj nkees, ntxhov siab lossis npau taws thiab raug ntxias kom noj.
- Kev tshaib kev nqhis ntawm lub cev los maj mam. Tsis tas li ntawd, koj lub plab yuav zoo li tsis muaj suab nrov lossis nrov nrov lossis ua suab nrov. Kev tshaib plab ntawm lub cev kuj ploj mus tom qab txawm tias ib feem me me ntawm cov zaub mov.
- Yog tias nws tau ob peb teev txij li koj cov pluas noj kawg lossis khoom txom ncauj, koj yuav tshaib plab. Noj koj cov khoom noj txom ncauj los yog pluas noj.
- Yog tias koj pom tias koj tab tom "tshaib plab" yam tsis muaj lub cim ntawm kev tshaib plab hauv lub cev, xav txog lwm qhov laj thawj uas koj yuav xav tau zaub mov.
- Nco ntsoov, kev tshaib plab yog OK. Koj yuav tsum hnov tshaib plab ua ntej koj noj mov thiab koj yuav xav tias tshaib plab thaum pw. Qhov no yog qhov qub thiab xav tau.
Kauj Ruam 2. Zaum mus noj mov
Nws tuaj yeem yooj yim noj hauv tsheb, thaum sib tham ua haujlwm lossis thaum saib TV. Zaum los noj mov yuav ua rau koj mloog zoo rau koj noj mov. Qhov no tuaj yeem pab koj lo rau ib feem me dua.
- Ua qhov no ib kauj ruam ntxiv thiab txiav tawm ntawm txhua lub thev naus laus zis. Tua TV, khoos phis tawj thiab xov tooj yog li koj tuaj yeem ua tib zoo mloog rau koj cov zaub mov.
- Teem txoj cai uas koj tsuas noj thaum koj zaum ntawm lub rooj lossis rooj. Qhov no yuav pab tiv thaiv kev noj zaub mov tsis txaus lossis khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Noj qeeb
Siv sijhawm li 20 feeb lossis ntau dua los noj koj cov pluas noj. Nov yog hais txog lub sijhawm nws yuav siv rau koj lub hlwb thiab lub plab los sib tham uas koj tau noj txaus thiab koj txaus siab.
- Txhawb ib puag ncig uas tsuas yog siv los noj. Tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum ua haujlwm lossis saib TV. Zaum mus noj mov thiab tsis txhob sawv mus txog thaum nws ua tiav. Txaus siab rau koj cov zaub mov thiab muab sijhawm tshwj xeeb rau koj. Koj yuav txaus siab rau koj cov pluas noj ntau dua thiab txaus siab dua thaum koj txaus siab rau txhua qhov tom.
- Teem lub timer lossis nres saib kom muab tswv yim rau koj ntev npaum li cas nws yuav tsum coj koj mus noj.
- Muab koj rab diav rawg nyob nruab nrab ntawm txhua qhov tom, nqa dej ntawm txhua qhov tom lossis tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg thaum koj noj.
- Noj me me thiab zom txhua qhov tsawg kawg 20 zaug kom qeeb koj.
Lub tswv yim
- Mus rau cov khoom noj txom ncauj kom muaj kev noj qab haus huv, zoo li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab yogurt, tsis txhob xaiv cov khoom tsis zoo xws li khov nab kuab, chips, thiab ncuav qab zib.
- Qee zaum koj yuav hnov tshaib plab thaum koj nqhis dej tiag. Sim haus ib khob dej ua ntej koj dhia mus rau cov khoom noj txom ncauj.
- Yog tias koj sab tes xis, txiav txim siab noj mov nrog koj txhais tes laug kom qeeb nws, thiab hloov pauv. Qhov koj noj sai dua, qhov feem ntau koj yuav noj ntau dhau. Nqa rab diav rawg nrog txhais tes ntxeev yuav ua qhov dag xwb.
- Noj cov protein ntau. Kev tshaib kev nqhis tau txaus siab los ntawm cov protein ntau dua li calories tag nrho.
