Txawm hais tias koj tau txhawb siab los ntawm txoj cai tsiaj, kev ntseeg kev ntseeg, txo koj txoj kev hneev taw, lossis yooj yim sim noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, koj yuav xav ua neeg tsis noj nqaij. Kev noj zaub mov tsis suav nrog zam txhua cov khoom lag luam nqaij, tab sis muaj ntau pawg sib txawv ntawm kev tsis noj nqaij. Yog tias koj tab tom txiav txim siab hloov mus rau kev noj zaub mov tsis noj nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb tham nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj kev noj qab haus huv txaus rau kev hloov pauv zaub mov noj. Koj kuj yuav tsum tham nrog tus kws noj zaub mov kom paub tseeb tias koj tau txais cov vitamins thiab cov as -ham uas koj xav tau. Xijpeem koj qhov kev mob siab rau mus noj zaub, nws yog ib qho tseem ceeb kom ib txwm noj zaub mov txaus thiab xaiv zaub mov noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj qhov kev txhawb siab
Raws li lub sijhawm dhau mus, koj yuav xav tias xav noj nqaij dua. Muaj ntau qhov laj thawj yog vim li cas tib neeg thiaj li tsis noj nqaij, thiab nco qab tias yog vim li cas koj thiaj muab cov nqaij tso tseg tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab ua kom pom tseeb ntawm nws yav tom ntej.
- Xav txog dab tsi ua rau koj xav muab cov nqaij ua thawj qhov. Puas yog nws paub tias nqaij los ntawm tsiaj, taug kev mus rau kev ua liaj ua teb hauv ib cheeb tsam, lossis kev hloov pauv kev ntseeg?
- Nrhiav txoj hauv kev kom nco koj tus kheej ntawm qhov laj thawj ntawd thaum twg koj xav tias xav noj nqaij dua. Piv txwv li, koj yuav khaws daim duab nyuj ntawm koj lub xov tooj ntawm tes lossis hauv koj lub hnab nyiaj.
- Yog tias koj tso nqaij rau kev ntseeg vim li cas, sim tham nrog phau ntawv qhia sab ntsuj plig lossis tus neeg muaj cai thaum twg koj xav ntxias noj nqaij. Tej zaum lawv tuaj yeem pab ua kom koj taug txoj hauv kev koj tau xaiv rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Xaiv txoj kev noj haus
Txawm hais tias hauv nws qhov kev nkag siab yooj yim kev tsis noj nqaij yog kev zam ntawm cov nqaij thiab cov khoom lag luam, muaj ntau hom sib txawv ntawm cov neeg tsis noj nqaij. Qee tus neeg tsis noj nqaij noj nqaij nruab deg, qee leej noj mis nyuj, tseem muaj lwm tus noj qe, thaum qee qhov sib xyaw ua ke ntau yam rau hauv lawv tus kheej txoj kev noj haus tshwj xeeb. Hom neeg tsis noj nqaij feem ntau muaj xws li:
- Ovo -neeg tsis noj nqaij - noj qe tab sis yuav tsis haus cov khoom siv mis nyuj lossis cov nqaij, ntses, nqaij qaib, lossis nqaij nruab deg
- Lacto -Ovo neeg tsis noj nqaij - noj cov khoom siv mis thiab qe tab sis yuav tsis noj nqaij, ntses, lossis nqaij qaib
- Pescatarian - noj ntses tab sis yuav tsis haus nqaij, nqaij qaib, mis nyuj, lossis qe
- Pollotarian - zam cov nqaij, mis nyuj, thiab ntses, tab sis yuav haus nqaij qaib
Kauj Ruam 3. Nyeem cov npe khoom xyaw
Ntau yam khoom uas zoo li neeg tsis noj nqaij muaj cov khoom tsiaj. Piv txwv li, ntau hom cheese muaj rennet, zom zom zom zom los ntawm nyuj lub plab. Tus nyuj yuav tsum tau tua kom sau cov enzymes no. Gelatin yog lwm cov khoom noj uas tsis yog neeg tsis noj nqaij. Nws yog tsim los ntawm cov pob txha, ligaments, leeg, thiab tawv nqaij ntawm tsiaj.
- Txheeb xyuas cov npe khoom xyaw tuaj yeem pab koj zam cov khoom noj uas muaj cov khoom tsiaj.
- Tej zaum yuav muaj lwm txoj hauv kev hloov pauv tsis tau muab cov khoom tsiaj. Piv txwv li, ntau tus neeg tsim khoom cheese tam sim no siv lwm txoj hauv kev rau rennet ib txwm muaj, suav nrog cov kab mob microbial thiab cog cog.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Txoj Cai Raws Li Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Ua ntej xaiv cov zaub mov zoo
Tsuas yog vim qee yam tsis muaj nqaij, nws tsis ua rau nws noj qab haus huv. Cheese pizza, french fries, thiab dej qab zib yog txhua yam txuj ci neeg tsis noj nqaij, tab sis kev noj zaub mov tsim nyob ib puag ncig cov zaub mov no thiab dej haus tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zaub mov thiab rog dhau. Thaum koj xaiv los txwv kev txwv kev noj zaub mov rau koj tus kheej, nws yog qhov tseem ceeb uas koj npaj koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj noj qab haus huv thiab nyob zoo.
- Tsom ntsoov rau noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag li koj tuaj yeem ua tau.
- Xaiv cov rog zoo (zoo li cov rog koj tau txais los ntawm cov txiv ntseej lossis txiv roj roj) tsis txhob siv cov roj saturated thiab trans. Cov rog zoo yog ntau lub plawv noj qab nyob zoo thiab yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Suav cov zaub kom ntau
Zaub yog lub caj qaum ntawm txhua yam khoom noj cog. Tej zaum koj twb tau noj ntau cov veggies, tab sis raws li cov neeg tsis noj nqaij, koj yuav xav tau noj ntau dua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamins thiab zaub mov txaus. Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj kom ua ke ua phiaj xwm noj mov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- 2.5 khob zaub txhua hnub
- 1.5 khob zaub ntsuab tsaus txhua lub lim tiam
- 5.5 khob zaub liab thiab txiv kab ntxwv txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 3. Xaiv cov protein
Tsuas yog vim koj tsis noj nqaij, nws tsis txhais tau tias koj tsis muaj hmoo thaum nws los txog rau cov protein. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans uas tsis koom nrog cov khoom tsiaj. Qee qhov chaw muaj protein ntau suav nrog:
- legumes (taum, lentils, thiab peas)
- cov khoom ua kua (tofu thiab tempeh)
- seitan
- txiv ntoo thiab noob
- tag nrho cov nplej
Kauj Ruam 4. Xav txog cov tshuaj ntxiv
Yog tias koj tsis tau txais cov tshuaj vitamin lossis cov zaub mov txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav xav noj tshuaj ntxiv. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ua ntej noj cov tshuaj ntxiv. Tej zaum koj tuaj yeem tau txais cov vitamins thiab cov zaub mov no ntawm koj tus kheej los ntawm kev hloov qhov koj noj, lossis koj tus kws kho mob yuav muaj lwm cov lus qhia.
- Xaiv cov tshuaj ntxiv uas tau los ntawm cov nroj tsuag kom tsis txhob noj cov khoom tsiaj.
- Cov vitamins B-12 thiab D yog ob qho ntawm cov vitamins feem ntau uas cov neeg tsis noj zaub yuav tsum tau noj tshuaj ntxiv rau. Koj kuj tseem yuav tsum tau noj cov hlau thiab/lossis zinc ntxiv, nyob ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Paub txog koj qhov ntau thiab tsawg
Kev tswj hwm ib feem yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua txoj kev npaj noj zaub mov, suav nrog kev noj zaub mov cog. Thaum koj nyob ntawm kev noj zaub mov raws tsob ntoo, koj yuav tsum txwv qee yam khoom noj xws li nplej zom thaum nce koj li ntawm lwm tus, xws li zaub.
- Siv qhov muag pom. Piv txwv li, tag nrho cov zaub (zoo li lub tswb kua txob) lossis ib feem ntawm cov zaub txhoov uas sib npaug qhov loj ntawm lub hauv paus ntaus pob yog kwv yees li ib qho me me ntawm cov zaub.
- Noj ntau yam zaub thiab ntau yam khoom noj. Koj tsis tas yuav txwv cov zaub uas koj noj, tab sis koj yuav tsum paub txog pes tsawg ntu uas koj tab tom noj kom ntseeg tau tias koj tau txaus.
- Txwv koj cov khoom noj carbohydrates. Ib qho kev pabcuam ntawm cov carbohydrates (zoo li cov nplej tag nrho nplej nplej) yuav tsum yog qhov loj me ntawm hockey puck, lossis kwv yees li 1/3 txog 1/2 khob.
- Cov mis nyuj yog cov khoom tseem ceeb ntawm ntau tus neeg tsis noj nqaij, tab sis nws tuaj yeem muaj calories ntau. Txwv koj tus kheej rau peb pluas noj mis nyuj txhua hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Npaj Ua Ke Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Npaj cov neeg tsis noj nqaij ntawm cov tais uas paub zoo
Noj cov zaub mov uas saib thiab saj paub zoo tuaj yeem ua rau koj hloov mus rau kev noj zaub mov yooj yim dua thiab tsis muaj teeb meem. Siv cov neeg tsis noj nqaij/vegan "nqaij" kev xaiv, nrog rau cov txiv ntseej, nplej, taum, thiab zaub tshiab, kom rov tsim qee yam ntawm koj cov zaub mov nyiam. Koj tuaj yeem hloov kho cov zaub mov uas koj twb tau ua noj, lossis tshawb hauv online lossis hauv phau ntawv qhia zaub mov rau qee yam uas koj tsis tau ua dua ua ntej.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab noj tshais zoo
Coob leej neeg xav tias pluas tshais yog pluas noj tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub hnub, thiab qhov ntawd tseem muaj tseeb rau cov neeg tsis noj nqaij. Muaj ntau txoj kev xaiv muaj, nyob ntawm seb qhov loj thiab ntxim nyiam ntawm pluas noj koj xav tau.
- Koj tuaj yeem siv tofu hloov lub qe los ua do-kib lossis sib tov. Tsuas yog ntws cov tofu, zom nws nrog rab diav rawg, thiab kib nws zoo li koj yuav ua noj qe. Sib tov hauv cov zaub kom txhawb koj cov ntsiab lus noj haus. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog txiv hmab txiv ntoo lossis ib sab ntawm cov txiv pos.
- Yuav thiab ua noj cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan "hnyuv ntxwm noj tshais," tom qab ntawd ua noj hauv lub lauj kaub tais diav lossis microwave zoo li cov hnyuv ntxwm niaj hnub. Ua haujlwm rau koj "hnyuv ntxwm" nrog cov qos yaj ywm noj tshais sauteed nrog veggies.
- Muab cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam tshaj plaws, zaub, thiab kua txiv ua ke kom ua qab, muaj txiaj ntsig zoo. Siv cov tofu muag muag, cov hmoov protein, lossis mis nyuj los txhawb cov protein cov ntsiab lus ntawm koj cov smoothie.
Kauj Ruam 3. Ua pluas su zoo
Yam koj noj rau pluas su tuaj yeem ua lossis so tag nrho koj lub sijhawm tav su. Pluas mov uas muaj roj ntau lossis qab zib yuav ua rau koj nkees thiab qeeb qeeb, thaum noj mov uas txhaws cov zaub ntau dua yuav ua rau koj muaj zog uas koj xav tau nyob rau ib hnub.
- Zaub xam lav yog txoj hauv kev zoo los ua zaub mov tsis noj nqaij thiab vegan. Pov cov zaub ntau npaum li koj nyiam.
- Quinoa yog zaub mov zoo rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans ib yam. Nws tsis pub dawb ntawm cov nqaij thiab cov khoom siv mis thiab nws muaj txiaj ntsig zoo heev.
Kauj Ruam 4. Noj hmo uas txaus siab
Kev xaiv noj hmo muaj ntau rau cov neeg tsis noj nqaij. Koj tuaj yeem txiav txim siab hnyav npaum li cas lossis hnyav npaum li cas uas koj xav tau, nrog rau hom zaub mov twg uas koj xav suav nrog.
- Yuav khov, cov neeg tsis noj nqaij "ntses" cutlets, tom qab ntawd npaj lawv nrog Fabkis kib rau qhov qab, tsis muaj nqaij nruab deg uas tsis muaj lwm txoj hauv kev rau ntses thiab chips.
- Marinate portabello nceb hau hauv balsamic vinegar nrog yam txuj lom uas koj nyiam. Tom qab ntawd grill nws, muab tso rau ntawm cov qhob cij toasted, thiab txaus siab rau koj qab portabello "burger."
- Ua cov neeg tsis noj nqaij ua kua siv cov nqaij dawb "nqaij nyug" crumbles, lossis yooj yim thauj koj cov kua zaub nrog zaub thiab taum.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj kom raug
Cov khoom noj txom ncauj yog ib txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub plab puv thiab koj lub cev muaj zog ntawm cov pluas noj. Muaj ntau txoj kev xaiv rau cov neeg tsis noj nqaij. Koj tuaj yeem tau txais kev muaj tswv yim zoo li koj xav tau, lossis lo nrog cov khoom qub zoo li zaub tshiab thiab qab qab.
- Ua mini-burrito "roll ups" los ntawm dov cheese, zaub ntsuab, salsa, thiab taum pauv hauv cov tortilla loj, tom qab ntawd txiav nws rau hauv me me rau cov khoom noj txom ncauj yooj yim.
- Koj tuaj yeem ua kom yooj yim guacamole nqes los noj nrog cov chips thiab veggies, lossis siv nws raws li kis ntawm koj nyiam qhaub cij. Mash qee cov avocados, tom qab ntawd ntxiv txiv lws suav, dos liab, cilantro, kua txiv qaub, thiab ntsev thiab kua txob kom saj.
- Ua noj koj tus kheej pizza me ntsis tom los ntawm kev txiav mini-bagels hauv ib nrab thiab nthuav tawm pizza ntses, cheese, thiab cov veggies lossis nqaij lwm yam uas koj nyiam. Tom qab ntawd muab lawv tso rau hauv microwave kom txog thaum cov cheese yaj thiab txaus siab.
Kauj Ruam 6. Tau txais cov protein ntau thaum koj tawm dag zog
Protein yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua tus neeg tsis noj nqaij thiab vegans 'noj zaub mov, tab sis yog tias koj tawm dag zog koj yuav xav tau cov protein ntau dua. Ntau tus kws noj zaub mov tshwj xeeb pom zoo kom nqa cov protein ua ntej thiab tom qab ua haujlwm hnyav los pab txhawb koj lub cev los ntawm koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab pab nws rov zoo tom qab.
- Ua kom tau txais kwv yees li 10 grams protein. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, ua ke cov protein nrog cov carbohydrates. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj cov kua nrog 2 tbs ntawm txiv laum huab xeeb.
- Xaiv cov khoom muaj protein zoo xws li cov zaub mov uas muaj cov kua, quinoa, lossis ob qho tib si.
- Khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm zoo yuav yog ib khob ntawm soymilk, cov kua protein sib tov, lossis cov kua mis uas muaj kua mis.
- Koj tuaj yeem ncav cuag koj cov kev xav tau zaub mov nrog ob qho tib si ua tiav cov protein thiab cov protein pub dawb.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom tshaib plab, taug qab koj li kev noj haus ntawm app zoo li MyFitnessPal. Koj tuaj yeem paub tseeb tias koj tau noj cov calories txaus thiab taug qab koj kev noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li cov protein, rog, thiab carbohydrates.
- Fiber pab koj zoo siab, yog li nrhiav cov khoom zoo xws li taum, lentils, thiab taum pauv.
