Kev poob phaus tshwm sim los ntawm kev tsim cov zaub mov tsis muaj calorie, uas txhais tau tias koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau dua li koj noj. Kev tswj cov calories thiab ib feem tsis txhais tau tias koj yuav tsum hnov tshaib plab txhua lub sijhawm, txawm hais tias. Los ntawm kev xaiv cov zaub mov uas ua rau koj nyob ntev dua, hloov pauv koj cov zaub mov, thiab txhawb kev ua neej nyob uas muaj zog thiab noj qab nyob zoo, koj tuaj yeem ua haujlwm kom poob phaus yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev tshaib plab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Ntau Yam Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Khw rau cov khoom ntim khoom noj uas muaj calorie ntau
Ua kom koj tus kheej zoo siab los ntawm kev suav nrog cov zaub mov uas muaj lub zog qis, lossis tsawg dua calories nthuav tawm ntau dua qhov ntim khoom noj. Cov zaub mov no feem ntau yuav muaj fiber ntau dua thiab muaj roj tsawg, thiab tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua los ntawm kev siv lub cev tso zaub mov ntau hauv koj lub cev yam tsis muaj calories ntau ntxiv.
- Cov zaub xws li zaub xam lav zaub ntsuab, zaub paj zaub, zaub paj zaub, thiab zaub asparagus yog txhua yam uas muaj calories tsawg rau lawv cov ntim. Siv cov veggies ua cov ntim, toppings, lossis ua ib feem ntawm zaub xam lav.
- Ua raws cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Cov kua txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab txiv hmab txiv ntoo ntim rau hauv phoov feem ntau muaj cov piam thaj ntau ntxiv, thiab yog li lub zog ceev dua.
- Cov nplej tag nrho xws li oats, quinoa, lossis nplej xim av muaj cov fiber ntau nrog rau lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab tuaj yeem pab ua kom koj puv thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov zaub mov GI qis rau hauv koj cov zaub mov
Cov zaub mov uas qis ntawm qhov ntsuas glycemic (GI) siv sijhawm ntev dua rau koj lub cev kom tawg, thiab yog li tuaj yeem pab koj nyob puv sijhawm ntau dua. Sim ua kom tsis txhob ua cov carbohydrates ntau dhau xws li qhob cij dawb thiab hloov pauv rau cov nplej tag nrho, cov txiv ntseej dawb, cov noob taum, thiab cov noob. Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb txhawb kev siv cov zaub mov qis-GI rau kev poob phaus, kev tshawb fawb ntxiv yuav tsum tau ua los txiav txim seb nws puas muaj txiaj ntsig.
- Sim ua ke cov carbohydrates-GI qis nrog lwm cov khoom noj uas muaj cov khoom noj kom ntseeg tau tias koj nyob puv thiab tseem tau txais yam uas koj lub cev xav tau.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua khoom noj txom ncauj tawm ntawm lub qe hnyav, uas muaj cov protein, thiab ib nrab ntawm cov kua, uas muab qis-GI carbs.
- Txiav txim siab txo cov khoom noj uas tau ua tiav zoo ib yam li qhob cij dawb, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab crackers ib zaug ib lub lim tiam, lossis yog tias ua tau, tshem tawm lawv tag nrho.
Kauj Ruam 3. Suav cov khoom noj txom ncauj hauv koj cov phiaj xwm noj mov
Nws yog lub ntuj kom muaj kev tshaib nqhis txhua hnub, thiab tsis quav ntsej lawv tsuas yog thawb koj kom xaiv zaub mov noj qab haus huv tsawg dua tom qab hnub ntawd. Hloov chaw, khaws cov khoom noj txom ncauj zoo nyob ib puag ncig rau thaum lub siab xav tawm tsam. Koj tuaj yeem npaj lawv tawm ua ib feem ntawm koj txoj kev npaj noj mov txhua hnub yog tias koj tau txais kev nqhis ib txwm muaj.
- Cov khoom noj txom ncauj zoo li cov paj kws tsis tau tawg thiab ci edamame yuav pab kom koj nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yam tsis muaj txiaj ntsig ntau ntawm cov calories rau koj qhov kev noj haus tag nrho, thiab thaum txo cov roj saturated thiab trans nrog rau ntxiv cov suab thaj.
- Cov khoom noj txom ncauj uas muaj fiber ntau xws li txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo, thiab tsis muaj qab hau, ci hauv qhov cub ci qos yaj ywm qab zib kuj tseem tuaj yeem pab koj ua kom ntev dua.
Kauj Ruam 4. Ua raws qee lub sijhawm
Thaum overindulging tuaj yeem cuam tshuam koj cov zaub mov noj, txwv koj tus kheej los ntawm cov zaub mov uas koj nyiam tuaj yeem thawb koj mus rau kev xaiv tsis zoo, ib yam nkaus. Koom nrog cov khoom me me rau hauv koj cov zaub mov noj, xws li ib daig ntawm cov dej khov lossis ib daim pizza. Tshaj tawm peb lossis plaub qhov kev kho me me nyob rau lub asthiv los pab koj kom mob siab rau yam tsis muaj kev txwv.
- Pair koj indulgences nrog noj qab nyob zoo, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Piv txwv li, ib daim ntawm pizza nrog zaub xam lav loj uas suav nrog cov noob lossis lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog thiab fiber. Sim ua kom koj daus cov dej khov nrog ib khob txiv hmab txiv ntoo lossis txiv kab ntxwv txhoov.
- Nco ntsoov khaws cov khoom me me thiab qee zaum. Tso cai rau koj tus kheej ob peb ntawm kev dag noj mov hauv koj lub lis piam ntau dua li ib hnub dag, thiab npaj lawv ua ntej kom koj tsis txhob overindulge.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Koj Noj
Kauj Ruam 1. Npaj koj cov pluas noj
Koj muaj feem ntau xaiv noj qab haus huv, ua zaub mov noj thaum koj npaj lawv ua ntej, tsis yog txiav txim siab tam sim. Siv sijhawm ib lub lim tiam los npaj koj cov zaub mov rau lub lim tiam, suav nrog khoom noj txom ncauj thiab khoom noj. Ua kom pom tseeb ntawm kev suav sau, zaub mov noj qab haus huv rau hauv txhua pluas noj, thiab siv koj li phiaj xwm noj mov los ua cov npe khoom lag luam kom ntseeg tau tias koj nqa zaub mov zoo hauv tsev.
Nws kuj tseem yuav pab kom muaj khoom noj txom ncauj me me ua ntej mus yuav khoom tom khw. Qhov no pab koj zoo siab nyob hauv khw thiab tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev txiav txim siab yuam kev, kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 2. Sim noj qeeb
Kev noj mov qeeb tsis ua haujlwm hauv txhua kis, tab sis ntau tus neeg tshaj tawm tias muaj kev txaus siab tom qab noj tsawg dua thaum lawv tsom mus rau zom qeeb. Qhov no muab sijhawm rau koj lub cev ntau dua los tso cai rau koj cov tshuaj hormones zom zaub mov cuam tshuam nrog koj lub hlwb, qhia tau tias koj nyob puv ua ntej koj noj lwm qhov tom.
- Ib qho dag kom pab koj noj qeeb yog tso koj rab diav rawg ntawm txhua qhov tom cov zaub mov. Tsis txhob khaws nws dua kom txog thaum koj tau zom tag thiab nqos tau qhov kawg.
- Lwm qhov ua kom zoo yog noj haus cov dej nruab nrab ntawm tom. Qhov no tseem yuav txhim kho koj txoj kev zom zaub mov.
Kauj Ruam 3. Tshem cov dej haus uas muaj calorie ntau
Ib yim ooj iav dej thiab yim ooj iav dej qab zib yuav siv qhov sib npaug ntawm qhov chaw hauv koj lub plab. Cov dej qab zib, txawm li cas los xij, nqa cov calories uas tsis tsim nyog thiab qab zib, thiab tsis ua kom dej zoo li dej. Txiav cov dej haus uas muaj calorie ntau xws li dej qab zib, npaj kas fes haus, thiab lwm yam dej qab zib.
Yog tias koj xav ntxiv qhov tsw rau koj cov dej, sim nyem hauv qee cov txiv qaub tshiab lossis kua txiv qaub, lossis tso koj cov dej nrog txhoov cov txiv hmab txiv ntoo. Xwb, koj tuaj yeem xaiv haus cov tshuaj yej tsis muaj qab zib lossis dej qab zib. Ceev faj txij li cov dej qab zib tuaj yeem muaj piam thaj ntau dua li dej qab zib
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg
Qee cov kua ntses, xws li ketchup thiab ntses barbeque, muaj calorie ntau thiab ua me ntsis los pab koj xav tias puv. Xaiv kom txo qis qab zib kom zoo ntxiv xws li tshuaj ntsuab tshiab, txuj lom hauv av, thiab kua ntses xws li mustard, horseradish, thiab kub ntses.
Ntxiv cov tshuaj ntsuab tshiab rau cov nqaij, zaub xam lav, thiab cov zaub ci kom muab lawv nplua nuj, ua kom yooj yim. Rosemary mus tau zoo nrog cov nqaij feem ntau, thiab tshuaj ntsuab zoo li cilantro tuaj yeem pab zaub xam lav saj tshiab
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog ib txwm muaj cov txiaj ntsig zoo, suav nrog kev pab hlawv cov calories ntau. Sim ua kom tau li ntawm 30 thiab 60 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog plaub mus rau rau hnub hauv ib lub lis piam. Koom nrog ob qho kev tawm dag zog lub plawv thiab kev qhia ua kom lub cev noj qab nyob zoo.
- Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem tso cai rau koj noj me ntsis ntxiv thiab tseem tsim cov zaub mov tsis muaj calorie, vim tias koj tau siv nyiaj ntau dua thaum ua haujlwm.
- Nco ntsoov taug qab koj qhov kev tawm dag zog thiab kwv yees calories hlawv kom koj tsis txhob ntsuas ntau npaum li cas koj tuaj yeem noj tau. Muaj ntau lub xov tooj ntawm smartphone uas tuaj yeem pab koj taug qab koj cov zaub mov txhua hnub thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. So kom txaus
Tus neeg laus nruab nrab yuav tsum tau pw xya mus rau cuaj teev ntawm txhua hmo. Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem cuam tshuam nrog cov khoom noj txom ncauj tas mus li thiab ua kom ntau dhau, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj uas tau npaj tseg los ntawm kev noj zaub mov muaj rog thiab qab zib.
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab yog lwm qhov uas tuaj yeem pab txhawb rau kev noj ntau dhau, txhawb kev xaiv tsis zoo raws li qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv, ua zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj. Siv sijhawm txhua hnub los xav txog, xav txog, taug kev hauv ntuj, lossis nrhiav lwm txoj hauv kev kom tshem tawm ntawm kev ntxhov siab ntawm koj lub neej niaj hnub.
- Nws yuav yog qhov muaj txiaj ntsig los teeb tsa cov kev txwv hauv kev ntxhov siab. Yog tias koj li email ua haujlwm tau txuas nrog koj lub xov tooj, piv txwv li, koj tuaj yeem txiav txim siab tsis saib koj lub xov tooj pib ob teev ua ntej koj mus pw.
- Sim ua kom cov leeg so kom txaus los pab koj tso tseg. Pw ncaj nraim ntawm koj nraub qaum, kaw koj ob lub qhov muag, thiab pib ntawm lub taw tsom mus rau kaum ces so txhua pab pawg leeg, thaum kawg ua haujlwm koj txoj kev nce mus rau saum koj taub hau.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev pab thaum koj xav tau
Yog tias koj tab tom tawm tsam kom noj qab nyob zoo, noj zaub mov zoo ib puag ncig ntawm 1, 600 txog 2, 400 calories hauv ib hnub, tej zaum yuav muaj cov teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav tsum tau hais daws. Teem sijhawm teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias tej zaum tsis muaj zaub mov noj vim koj tab tom tawm tsam kom poob phaus.
Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem kuaj koj cov qib tshuaj hormones nrog rau lwm yam kev lom neeg uas tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev tawm tsam
Lub tswv yim
- Tsis txhob mus noj zaub mov hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom tau txais tswv yim thiab qhia kev hloov pauv mus rau kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob pib ua haujlwm hnyav dhau yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
