Yog tias koj tau noj zaub mov ib ntus, nws yuav zoo li hnyav koj tus kheej yog ib feem tsim nyog ntawm tag nrho cov txheej txheem. Txawm li cas los xij, qhov ntsuas los nrog ntau lub hnab ntim khoom - nws tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab txhawj xeeb, thiab ua rau koj noj ntau dua ntawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Qhov xwm zoo yog tias nws muaj peev xwm poob phaus yam tsis hnyav koj tus kheej. Tsuas yog tswj hwm txoj kev ua neej nquag thiab noj zaub mov kom noj qab haus huv, thiab tsom mus rau lwm yam kev ntsuas uas cuam tshuam txog koj kev noj qab haus huv ntau dua li tus lej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nyob Ua Ke
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm 150 feeb hauv ib lub lis piam
Koj lub cev xav tau kev tawm dag zog kom noj qab nyob zoo, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum siv sijhawm ntau teev hauv chav dhia ua si. Tsuas yog 20 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua hnub tuaj yeem ua rau koj noj qab nyob zoo thiab muaj zog.
- Yog tias koj tawm dag zog ntau dua, koj tuaj yeem ua 75 feeb. Rau kev tawm dag zog nruab nrab, tsom rau 150 feeb hauv ib lub lis piam.
- Koj tsis txawm tias yuav tsum mob siab rau ib leeg ntawm koj lub hnub rau kev tawm dag zog. Siv sijhawm li 10 feeb taug kev nrawm thaum sawv ntxov thiab lwm qhov thaum yav tsaus ntuj yuav txaus.
- Kev koom nrog chav dhia ua si lossis chaw qoj ib ce tuaj yeem pab koj txhawb siab, nrog rau muab koj nkag mus rau lwm cov peev txheej xws li cov kws qhia muaj ntawv pov thawj thiab chav kawm rau ntau yam.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab qoj ib ce nrog phooj ywg. Txoj hauv kev ntawd koj tuaj yeem tau txais qee lub sijhawm nyob nrog rau koj li kev tawm dag zog txhua hnub.
Kauj Ruam 2. suav nrog kev qhia ua lub zog hauv koj li kev ua haujlwm
Kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb tsis yog rau kev poob phaus xwb tab sis tseem tsim kho kom haum thiab ua kom lub cev zoo dua qub. Thaum koj pib tsim cov leeg muaj zog, koj yuav hnov zoo dua txog koj lub cev zoo li cas thiab koj cov khaub ncaws haum li cas.
- Coob leej neeg txhawj xeeb txog kev cob qhia lub zog yog tias lawv tau tawm tsam nrog kev poob phaus vim lawv ntseeg tias lawv yuav ntxiv ntau thiab loj dua. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau tsis yog qhov xwm txheej.
- Cov leeg hlawv ntau calories txawm tias so ntau dua li cov rog, ua kom muaj zog qhia txhua yam tseem ceeb dua yog tias koj tau txiav txim siab pov cov nplai.
- Sim nqa nrog ib txheej ntawm lub dab teg lossis pob luj taws thaum koj taug kev. Koj tuaj yeem ua ob peb yam kev qoj ib ce thaum koj taug kev. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob hnav lub dab teg lossis pob luj taws thaum taug kev tag nrho vim qhov no yuav ua rau koj pob qij txha ntau dhau. Nqa lawv rau hauv lub hnab me me thiab tshem lawv tom qab koj ua tiav txhua txheej.
- Yog tias koj xav pib nqa qhov hnyav, txiav txim siab pib nrog tus kws qhia ntawv pov thawj. Piav qhia koj lub hom phiaj thiab lawv tuaj yeem pab koj txhim kho kev ua haujlwm niaj hnub uas yuav ua rau koj qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab pab koj ua kom lub cev yuag yuag yam tsis ntxiv qhov ntau.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg sib tw lossis sib tw ncaws pob
Yog tias muaj kev ncaws pob uas koj nyiam ua si, nrhiav seb puas muaj pab koomtes lossis koom haum hauv koj lub zej zog uas koj tuaj yeem koom nrog. Ntau lub nroog thiab nroog muaj cov pab pawg hauv zej zog los ntawm chav saib xyuas kev ua si hauv zos.
- Yog tias koj tab tom ua kis las uas koj nyiam, koj yuav tau txais kev tawm dag zog yam tsis muaj kev xav zoo li ua haujlwm vim tias koj yuav muaj kev lom zem.
- Koj tseem tau txais lub sijhawm los koom nrog hauv koj lub zej zog ntau dua thiab ntsib cov neeg zoo li cov neeg uas qhia koj cov kev nyiam.
- Tuaj yeem pab dawb nrog kev ncaws pob hluas kuj tseem tuaj yeem ua rau koj ib ce thaum pab menyuam nyob twj ywm thiab txhim kho lawv cov txuj ci.
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev txav mus los hauv koj lub neej txhua hnub
Mus rau lub gym tsis yog tib txoj hauv kev rau kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem haum cov khoom me me rau hauv koj li niaj hnub ua uas yuav ua rau koj nquag tsis cuam tshuam koj lub neej ntau dhau.
- Piv txwv li, tsis txhob taug qab qhov chaw nres tsheb ze tshaj plaws thaum koj mus yuav khoom, nres tom kawg ntawm qhov ntau thiab txaus siab rau kev taug kev luv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm me ntsis rau hauv koj lub neej txhua hnub los ntawm kev nce ntaiv ntau dua li of the elevator thaum ua tau - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsuas yog nce lossis nqis ob lossis peb plag tsev.
- Khaws dumbbells los ntawm koj lub rooj zaum kom koj tuaj yeem ua qee qhov nrawm lossis nqa thaum koj tab tom saib TV. Khaws ib lub tsheb kauj vab qoj ib ce los yog treadmill nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub TV kuj yog qhov zoo rau qhov no, thiab ua rau koj kom tau txais qee yam qoj ib ce thaum koj tab tom saib koj cov yeeb yam nyiam. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias saib ntau dua ib teev hauv TV hauv ib hnub pab txhawb rau kev ua neej nyob tsis tswm, uas tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm mus rau lub hom phiaj muaj txiaj ntsig
Thaum koj tau tsom mus rau qhov ntsuas, koj lub hom phiaj qoj ib ce yuav yog qhov hnyav-qhia. Tam sim no koj tsis hnyav koj tus kheej lawm, koj muaj kev ywj pheej los tsim lub hom phiaj muaj txiaj ntsig ntau dua li tsuas yog "poob tsib phaus hauv ib lub lis piam" lossis qee yam zoo li ntawd.
- Teem koj lub hom phiaj hais txog kev ua ntau dua thiab ua tau zoo dua, tsis yog tsom mus rau qhov poob phaus.
- Piv txwv li, yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm thiab tam sim no koj tab tom khiav ib mais hauv 12 feeb, koj tuaj yeem tsim lub hom phiaj kom tso tseg ib pliag ntawm lub sijhawm ntawd txhua lub lim tiam kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj ntawm rau feeb feeb. Thaum koj mus txog lub hom phiaj ntawd, koj yuav paub tias koj tau ua tiav tsis hais tus lej ntawm ib qho twg.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj tag nrho cov khoom noj
Yam koj noj yog ib feem tseem ceeb ntawm seb koj nce lossis poob phaus. Tag nrho cov khoom noj, suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntawm txhua pluas noj, muab cov khoom noj uas koj xav tau yam tsis muaj tshuaj ntau thiab tshuaj ntxiv uas koj tsis ua.
- Sim mus yuav khoom noj tshiab kom ntau li ntau tau thaum koj mus rau tom khw muag khoom, suav nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Nco ntsoov ntev npaum li cas lawv yuav khaws cia, thiab npaj koj li kev mus ncig ua si kom raug.
- Koj kuj xav suav nrog cov khoom noj muaj protein tsawg, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij lossis qaib cov txwv, ntses, txiav nqaij nyug los yog nqaij npuas, hauv txhua pluas noj. Noob thiab txiv ntseej, taum pauv, taum pauv, lentils, taum pauv taum, txhua taum, thiab kua mis kuj tseem yog cov protein zoo thaum twg koj xav hloov nws.
- Txheeb daim ntawv ua tib zoo ntim cov khoom noj uas koj yuav, xws li cov nplej los yog khoom noj txom ncauj. Cov khoom lag luam organic yog cov kev xaiv zoo, tab sis tsis hais koj xav kom ntseeg tau tias feem ntau, yog tias tsis yog txhua yam, cov khoom xyaw hauv cov zaub mov uas koj yuav yog cov khoom noj tag nrho uas koj paub.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov tiav
Cov zaub mov khov thiab cov zaub mov tsis zoo tuaj yeem yooj yim, tab sis yog tias koj tab tom sim poob phaus lawv yuav tsis ua rau koj nyiam. Txawm tias ntau yam khoom noj khov uas tau sau tias yog cov zaub mov noj tseem suav nrog ntau cov suab thaj thiab tshuaj lom neeg uas txhawb nqa qhov hnyav.
- Tsis tau txais lub tswv yim tias txhua yam khoom noj tiav yog qhov tsis zoo rau koj. Piv txwv li, cov zaub khov yog cov txheej txheem "ua tiav", tab sis yuav zoo ib yam li yuav zaub tshiab.
- Tsuas yog saib daim ntawv lo thiab nyob deb ntawm cov uas muaj tshuaj lom ntau lossis lwm yam uas tsis yog zaub mov teev ua cov khoom xyaw.
- Yog tias koj tau siv cov zaub mov khov rau qhov yooj yim, koj yuav tsum tau rov kho koj lub neej me ntsis kom ua sijhawm los ua zaub mov zoo dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem tso tseg ob peb teev hauv ib hnub hauv ib lub lis piam los tsim cov zaub mov ntau dua uas koj tuaj yeem khov koj tus kheej thiab noj tag nrho lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Hloov koj tus cwj pwm noj
Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum ncaws cov khoom txom ncauj uas tsis muaj lub siab xav thiab noj qab nyob zoo rau ntawm qhov chaw. Kawm mloog koj lub cev thiab nkag siab tias kev ntshaw txhais tau li cas, kev tshaib plab zoo li cas, thiab thaum twg koj puv.
- Hloov koj lub sijhawm kom koj tau noj mov me me ib zaug txhua ob lossis peb teev es tsis yog peb pluas mov loj hauv ib hnub tuaj yeem pab tswj koj kev noj mov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj tus cwj pwm noj khoom txom ncauj.
- Tshem tawm cov khoom qab zib thiab qab ntsev thiab cov zaub mov tsis zoo, thiab khaws cov khoom noj txom ncauj zoo xws li almonds lossis carrot sticks ncig rau thaum koj tau txais cov munchies.
- Yog koj xav tau ib yam, nug koj tus kheej tias yog vim li cas. Yog tias koj lub siab xav muaj lub laj thawj kev xav, tsom mus rau lub hauv paus ntawm qhov kev xav ntawd es tsis txaus siab rau koj txoj kev ntshaw.
- Piv txwv li, yog tias koj xav yoo mov vim tias koj muaj kev nyuab siab txog kev ua haujlwm, koj tuaj yeem tuaj yeem tawm tsam qhov kev nyuab siab ntawd ntau dua los ntawm kev hu lossis email rau tus neeg ua haujlwm, lossis teeb tsa lub sijhawm kom ua tiav txoj haujlwm..
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau
Feem ntau, koj xav sim haus tsawg kawg rau tsom iav dej ib hnub kom koj lub cev muaj dej txaus. Yog tias koj tawm dag zog thiab tawm hws ntau, koj yuav xav tau haus dej ntau ntxiv los hloov cov kua uas koj poob.
- Nco ntsoov tias ntau zaus thaum koj xav tias koj tshaib plab, koj lub cev qhuav dej lawm. Kev haus dej tsis tu ncua yuav ua rau koj zoo siab dua thiab tuaj yeem ua kom muaj kev yoo mov rau ntawm ntug hiav txwv.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov dej dawb, sim ua cov dej qab lossis cov dej carbonated.
- Maj mam hloov cov dej qab zib uas koj ib txwm haus nrog dej. Koj tuaj yeem pom qhov sib txawv loj tam sim ntawm txoj kev koj saib thiab hnov.
Kauj Ruam 5. Txiav qab zib thiab cawv
Thaum koj tab tom sim poob phaus, qab zib thiab cawv yog koj cov yeeb ncuab. Nyeem cov ntawv ntim khoom kom zoo rau txhua yam zaub mov uas koj yuav, saib ntxiv cov piam thaj uas tuaj yeem thwart txawm tias cov phiaj xwm noj zaub mov zoo tshaj plaws.
- Koj lub cev ua cawv ntau ib yam li qab zib, yog li nws zoo tshaj kom tsis txhob haus dej yog tias koj xav poob phaus.
- Saib cov zaub mov uas koj ib txwm noj, tshwj xeeb yog ntim cov khoom noj, cov khoom noj, thiab cov zaub mov khov. Ntau ntawm lawv muaj pob kws phoov los yog high-fructose pob kws phoov, ib hom ntxiv qab zib uas tuaj yeem ua rau koj lub hom phiaj poob phaus.
- Tshem cov dej qab zib, khoom qab zib, thiab khoom qab zib qab zib los ntawm koj lub tsev yog li koj yuav tsis raug ntxias.
- Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, sim hloov cov khoom qab zib uas koj ib txwm noj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis tau ntxiv qab zib. Koj tseem yuav tau txais qhov qab zib, tab sis tsis muaj tag nrho cov ntxiv qab zib, calories, thiab rog.
Ntu 3 ntawm 3: Tsom ntsoov rau Lwm Yam Kev Ntsuas
Kauj Ruam 1. Tswj ntshav qab zib kom zoo
Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li kom kuaj koj cov ntshav siab. Yog tias nws siab, koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj tias lub hom phiaj ntshav siab yuav zoo rau koj li cas thiab qhia kev hloov pauv hauv koj kev noj haus thiab kev ua neej nyob uas yuav pab coj koj cov ntshav siab.
- Muaj ntshav siab zoo yog qhov qhia tau zoo ntawm koj kev noj qab haus huv ntau dua li nyeem tawm ntawm qhov ntsuas, thiab ntau tus tib neeg uas muaj txuj ci hnyav tseem tswj hwm kom ntshav siab nyab xeeb hauv qhov noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj cov ntshav siab, sim ua ntxiv 10 lossis 15 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub (ntxiv rau 20 txog 30 feeb uas koj twb tau ua lawm). Tsis txhob haus luam yeeb thiab txwv koj kev haus cawv.
- Thaum koj tau mus ntsib koj tus kws kho mob, xyuas koj cov ntshav siab hauv tsev, tshwj xeeb yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem taug qab tus kheej li cas qhov kev hloov pauv uas koj ua cuam tshuam rau koj cov ntshav siab.
Kauj Ruam 2. Khaws koj cov qib roj cholesterol hauv kev kuaj xyuas
Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 20 xyoo, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj xyuas cov roj (cholesterol) tsawg kawg ib zaug txhua tsib xyoos. Koj cov qib roj cholesterol ib txwm yuav nce ntxiv thaum koj loj tuaj, tab sis kev tshuaj xyuas tas li tuaj yeem pab koj ua kom koj tus kheej tawm ntawm thaj chaw txaus ntshai.
- Feem ntau, koj xav khaws koj cov LDL lossis cov roj "phem" qis dua 130. Txhua tus lej saum toj no txhais tau tias koj yuav muaj kev pheej hmoo ntxiv mob plawv lossis hlab ntshav.
- Hauv kev sib piv, koj xav kom koj cov HDL lossis "zoo" cov roj (cholesterol) kom siab dua. Hom roj (cholesterol) no yeej tiv thaiv koj los ntawm kab mob hauv lub plawv. Qhov zoo tshaj, nws yuav tsum yog 60 lossis ntau dua.
- Muaj qee qhov xwm txheej uas cuam tshuam rau koj cov qib roj cholesterol, xws li hnub nyoog thiab keeb kwm, uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Txawm li cas los xij, nrog kev noj zaub mov zoo thiab ua lub neej nquag koj ib txwm tuaj yeem khaws koj cov qib roj cholesterol hauv thaj tsam zoo.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj lub neej kom zoo
Koj nyob li cas thiab koj tawm ntawm lub neej yog qhov tseem ceeb tshaj qhov koj hnyav li cas. Tsom ntsoov rau yam uas tseem ceeb rau koj, thiab siv sijhawm txhua hnub los ua qee yam uas koj nyiam.
- Ib txoj hauv kev los txhim kho koj lub neej zoo yog nrhiav qhov laj thawj uas koj mob siab rau thiab ua qee yam haujlwm pab dawb. Tshawb nrhiav hauv koj thaj chaw rau cov koom haum tsis muaj txiaj ntsig uas txhawb lossis txhawb nqa qhov laj thawj uas koj nyiam. Hu rau lawv thiab muab sijhawm rau koj.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam tsiaj, koj yuav txiav txim siab ua haujlwm pub dawb rau taug kev cov dev ntawm cov chaw nyob hauv tsiaj.
- Nqis peev hauv koj yam koj nyiam yog tias koj txaus siab rau lawv, tsis hais seb puas yog lwm tus thuam lawv. Yog tias koj nyiam ntaus guitar, teem sijhawm txhua hnub los ua koj zaj nkauj nyiam lossis kawm qee yam tshiab.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib koj saib zoo li cas
Yog tias koj xav tias muaj zog thiab noj qab nyob zoo thiab koj nyiam qhov koj saib hauv koj cov khaub ncaws, koj yuav txhawj ntau dua txog tus lej tshwj xeeb uas tshwm thaum koj ntsuas koj tus kheej.
- Thaum koj tsis hnyav koj tus kheej, koj tsis muaj kev nplij siab ntxiv ntawm kev paub tias koj tau poob qhov hnyav vim tias tus lej tau poob qis. Koj kuj tsis muaj kev nyuaj siab ntawm kev xav zoo li koj tau ua tsis tiav vim tias tus lej tshwm sim nce.
- Dab tsi tseem ceeb dua tsis yog tus lej ntawm qhov ntsuas, txawm hais tias. Nws puas yog koj tuaj yeem ntsia hauv daim iav thiab xis nyob thiab muaj kev ntseeg nrog txoj kev koj saib thiab koj cov khaub ncaws haum li cas.
- Dhau qhov ntawd, kev noj qab nyob zoo thiab muaj lub zog thoob plaws ib hnub los ua yam uas koj xav tau thiab xav ua yuav tsum yog koj lub hom phiaj kawg - tsis tuaj yeem haum rau qhov loj me ntawm cov khaub ncaws.
Kauj Ruam 5. Tus nqi uas koj tuaj yeem ua dhau qhov koj saib
Ib yam li koj lub hom phiaj qoj ib ce, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau ntxiv los ntawm kev poob phaus yog tias koj sim ua ntau yam ntau dua li txhawj xeeb txog seb koj puas txaus lossis seb koj saib zoo li cas.
- Raws li koj txuas ntxiv txiav txim siab noj zaub mov zoo thiab tswj kev ua neej nquag, koj yuav muaj kev zoo siab los thawb koj tus kheej kom ua tiav thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
- Nco ntsoov tias lub cev tau tsim los ua haujlwm thiab ua tej yam, tsis txhob saib qee yam. Yog tias koj tsom mus rau koj lub cev lub peev xwm los ua haujlwm thiab siv nws rau lub hom phiaj ntawd, thaum kawg koj yuav muaj kev noj qab haus huv ntau dua - thiab tej zaum txawm tias muaj kev zoo siab dua.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem
Yog tias koj tsis tuaj yeem zoo li poob phaus txawm tias koj tau ua haujlwm zoo tshaj plaws, nws yuav yog lub tswv yim zoo rau koj tham nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem pab koj los ntawm:
- Txheeb xyuas cov xwm txheej kev noj qab haus huv uas yuav cuam tshuam nrog kev poob phaus.
- Xa koj mus rau tus kws noj zaub mov kom pab ua haujlwm phiaj xwm noj mov uas ua haujlwm rau koj.
- Xa koj mus rau tus kws kho mob kom pab nrog kev xav hauv siab.
