Koj tsis tas yuav ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev tawm dag zog vwm kom tau txais caj npab zoo dua. Nws tsuas yog nqis los noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab ua cov ce uas ua rau koj cov leeg nqaij caj npab thiab hlawv calories. Qhov wikiHow yuav taug kev koj hla txhua yam-kev tawm dag zog twg yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws, koj yuav tsum tawm dag zog ntau npaum li cas, cov zaub mov twg koj yuav tsum tau noj, thiab ntau ntxiv. Tom qab ntawd koj tuaj yeem txhim kho cov txheej txheem uas ua haujlwm rau koj thiab ua tau zoo nyob rau yav tom ntej. Tom qab tag nrho, kev hloov pauv kev ua neej nyob mus ib txhis yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov txiaj ntsig uas ua tau zoo tiag tiag!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Cov Nqaij Hauv Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj lub biceps
Nov yog 2-ntu cov leeg nyob rau sab saum toj ntawm koj txhais caj npab txuas koj lub xub pwg mus rau koj lub luj tshib. Koj cov biceps pab koj kho koj tus thawj coj ntawm koj lub cev thiab siab dua. Txoj kev ua kom cov leeg no ua rau pom zoo rau ntawm koj sab caj npab. Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Bicep curls. Sawv ntsug ncaj nrog dumbbell hauv txhua txhais tes. Khaws lub luj tshib ze rau koj lub cev thiab ua kom koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Ua kom cov caj npab ruaj khov nyob ruaj khov, nqa qhov hnyav ntawm koj lub cev thaum sib cog lus rau koj lub biceps. Txuas ntxiv nce qhov hnyav kom txog thaum dumbbells nyob ntawm qib xub pwg. Maj mam tso koj txhais caj npab rov qab kom txog thaum txhais tes nyob ntawm koj ib sab.
- Rauj curls. Sawv ntsug ncaj nrog dumbbell hauv txhua txhais tes. Koj xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau koj lub cev. Nqa qhov hnyav rau pem hauv ntej kom txog thaum qhov hnyav nyob ntawm qib xub pwg. Maj mam tso koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov triceps
Cov leeg 3-ntu no nyob tom qab ntawm koj txhais caj npab txuas sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg. Lub tricep pab koj txhais caj npab nthuav tawm saum taub hau lossis rov qab txav mus los. Toning triceps pab tiv thaiv kev saib ntawm "caj npab flabby". Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Tricep thawb. Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev thawb ib zaug tshwj tsis yog rau txoj haujlwm ntawm lub luj tshib. Pib los ntawm kev nqis mus rau hauv txoj haujlwm plank, nrog caj npab ncaj hauv qab koj lub xub pwg nyom. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yog ob peb ntiv los ntawm hauv pem teb. Koj lub luj tshib thiab caj npab yuav tsum tau yaug nrog ib sab ntawm koj lub cev. Thawb koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib ua kom nrawm. Khaws koj lub plab thiab nraub qaum nruj thoob plaws qhov kev tawm dag zog no.
- Push-ups. Nqes mus rau hauv txoj haujlwm plank, nrog caj npab ncaj hauv qab koj lub xub pwg nyom. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yog ob peb ntiv los ntawm hauv pem teb. Koj lub luj tshib yuav tsum tau taw tawm sab nraud ntawm koj lub cev. Thawb koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib ua kom nrawm. Khaws koj lub plab thiab nraub qaum nruj thoob plaws qhov kev tawm dag zog no.
- Tricep poob. Nrog koj sab nraub qaum ntsib lub rooj zaum lossis lub rooj zaum ruaj khov, tso koj txhais tes rau ntawm ntug lub rooj zaum/lub rooj ntev zaum nrog cov ntiv tes tig ntawm lub rooj zaum/lub rooj ntev zaum. Caj npab yuav tsum ncaj thiab xauv rau hauv qhov chaw. Maj mam txo koj tus kheej nqes mus txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb. Koj lub luj tshib yuav tsum nyob ze koj lub cev. Thawb koj lub cev rov qab siv koj lub triceps kom ncaj koj txhais caj npab zoo li lawv tau pib ua haujlwm.
- Tricep txuas ntxiv. Pw saum lub rooj zaum lossis hauv pem teb thaum tuav ob lub dumbbells ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag. Koj ob txhais caj npab yuav tsum tau nthuav dav thiab ua ib sab rau hauv pem teb. Koj xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau koj lub xub pwg thiab lub luj tshib yuav tsum tau ntsaws ze rau ntawm koj lub cev. Maj mam txo qhov hnyav kom txog thaum lub dumbbells nyob ze koj lub pob ntseg. Nqa qhov hnyav rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav.
Kauj Ruam 3. Tone koj cov deltoids
Cov leeg no txuas rau sab saum toj ntawm koj lub xub pwg thiab mus rau nruab nrab ntawm koj cov caj npab sab caj npab (lub humerus). Nws pab koj tsa koj txhais tes tawm mus rau sab, rau pem hauv ntej thiab nraub qaum. Toning cov leeg no pab muab lub ntsej muag zoo saib rau ib sab ntawm koj txhais caj npab. Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Lateral nce. Tuav lub dumbbell hauv txhua qhov nrog koj xib teg tig koj lub cev. Nqa lub dumbbells rau koj sab kom ntseeg tau tias muaj me ntsis khoov ntawm koj lub luj tshib. Nqa qhov hnyav nce, ua kom ntseeg tau tias koj txhais caj npab sib haum, kom txog thaum koj ob txhais caj npab sib luag rau hauv pem teb. Maj mam txo qis dumbbells rov qab rau koj sab.
- Pem hauv ntej kab. Nqa dumbbell hauv txhua txhais tes nrog xib teg tig rau koj lub cev. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub puab tsaig - lub luj tshib yuav tsum xaus taw ntawm koj lub cev. Khaws lub dumbbells ze rau koj lub cev thaum koj txav mus. Maj mam tso thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Push-ups.
Kauj Ruam 4. Suav nrog ua haujlwm hauv siab
Ua kom ntau thawb thiab cov phiajcim tuaj yeem ua qhov xav tsis thoob rau thaj chaw ze koj lub hauv qab ntawm ib sab ntawm koj lub hauv siab. Toning tag nrho cov leeg nyob ib puag ncig koj txhais caj npab yuav ua rau koj ua haujlwm tau zoo dua thiab pom zoo tshaj plaws. Sim ua ib ce zoo li no:
- Hauv siab-nias. Tuav tiaj ntawm koj nraub qaum tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Tsa caj npab ntawm lub xub pwg ntev thiab tuav caj npab ncaj thiab xauv. Maj mam txo qhov hnyav mus rau koj lub hauv siab, nrog koj txhais tes tig rau ntsej muag koj txhais taw thiab koj lub luj tshib taw ntawm koj lub cev. Tom qab ntawd nqa qhov hnyav rov qab kom txog thaum txhais tes ncaj ncaj.
- Hauv siab ya. Tuav tiaj ntawm koj nraub qaum tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Khaws caj npab tawm ntawm ob sab nrog koj txhais tes tig rau saum qab nthab. Thaum tuav koj txhais tes feem ntau ncaj (nrog khoov me ntsis hauv lub luj tshib), nqa koj ob txhais caj npab ua ke kom txog thaum koj txhais tes sib ntsib ua ntej koj nrog caj npab nthuav dav. Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab.
- Ua push ups
Ntu 2 ntawm 4: Tsim Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua ntau tus neeg sawv cev nrog lub cev hnyav
Txij li koj lub hom phiaj yog kom rog rog yam tsis ua rau koj txhais caj npab ntau dhau, nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog qhov hnyav ncaj ncees. Koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom qoj ib ce tsawg kawg 15 txog 20 zaug yam tsis muaj pa rau huab cua lossis xav tias koj cov leeg hlawv ntau dhau. Qhov no cob qhia koj lub siab ntev, yog li koj nyob zoo tab sis tsis tsim cov leeg nqaij loj.
Kauj Ruam 2. So rau 30 txog 60 vib nas this ntawm cov teeb tsa
Koj lub hom phiaj muaj zog tab sis yuag, yog li koj yuav tsum tsis txhob thawb koj qhov txwv. Yog tias koj xav tias yuav tsum tau so ntau dua ib feeb, txav mus rau qhov hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Ua ob lossis peb pawg rau txhua pawg leeg
Rau kev qhia ua siab ntev kom dawb huv, koj tuaj yeem ua 2 pawg ntawm 20 bicep curls, tom qab ntawd txav mus rau 2 teev ntawm 20 tricep dips. Yog tias koj tsis xav tsim tsa cov leeg caj dab me me, sim 2 pawg ntawm 15 lossis 3 pawg ntawm 12 nrog qhov hnyav me ntsis.
Kauj Ruam 4. Faib koj lub sijhawm ntawm txhua pawg leeg
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, qoj ib ce txhua pawg leeg hauv ob ntu sib txawv hauv ib lub lis piam. Piv txwv, qoj koj lub biceps thiab triceps hnub Monday; koj cov triceps thiab deltoids rau hnub Wednesday; thiab koj cov deltoids thiab biceps rau hnub Friday.
Ntu 3 ntawm 4: suav nrog Lwm Yam Kev Ua Haujlwm rau Tone Caj Npab
Kauj Ruam 1. Sau npe rau cov pib kawm hnyav hauv chav kawm lossis sib tham nrog tus kws qhia tus kheej
Kev kawm daim ntawv kom raug yog qhov tseem ceeb rau kev nqa qhov hnyav. Yog tias koj tsis paub meej txog daim ntawv tsim nyog lossis kev tawm dag zog los pab tsim thiab ua kom cov leeg nqaij, kev kawm los ntawm tus kws tshaj lij yuav pab tau.
- Ntau lub tsev kho mob muab chav kawm pub dawb rau cov tswv cuab. Sim mus koom ib qho kev qhia ua chav kawm hnyav. Cov chav kawm no yog npaj rau cov pib thiab yuav muaj tus kws tshaj lij nyob rau ntawd kom muab tes rau ntawm kev qhia.
- Koj lub gym kuj tseem tuaj yeem tham nrog tus kws qhia tus kheej. Tej zaum koj tseem tuaj yeem tau txais ob peb qhov dawb thaum koj thawj zaug rau npe koom nrog kev ua tswv cuab ua si. Txawm li cas los xij, muaj ntau tus kws qhia tus kheej uas ua haujlwm ntawm tus kws pab tswv yim thiab tuaj yeem muab kev pab tus kheej ntawm lub chaw dhia ua si hauv zos, koj lub tsev lossis lwm qhov chaw.
Kauj Ruam 2. suav nrog kev tawm dag zog cardio txaus txhua lub lim tiam
Kev qhia chaw lossis poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb ntawm koj lub cev tsis yooj yim sua. Txawm li cas los xij, suav nrog cardio tsis tu ncua tuaj yeem pab koj poob phaus, txo lub cev rog thiab ua kom cov thwjtim lossis caj npab me dua.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog tsawg kawg 150 feeb lossis 2.5 teev ntawm kev ua haujlwm plawv txhua lub lim tiam.
- Txhawm kom hlawv cov rog ntau lossis kom poob phaus ntxiv suav nrog kev tawm dag zog ntau ntxiv lossis ua kom muaj zog ntxiv.
- Xws li kev tawm dag zog xws li: taug kev, dhia/khiav, siv lub elliptical, ua luam dej lossis aerobic.
- Nrhiav cov kev tawm dag zog cardio uas koj nyiam ua, xws li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis ua HIIT ib puag ncig hauv koj lub tsev. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom mob siab rau thiab ua kom haum yog los ntawm kev xaiv qoj ib ce uas koj xav ua.
Kauj Ruam 3. Xav txog ua lub cev hnyav hnyav li lub suab thiab hlawv roj tib lub sijhawm
Kev ncua nrog kev tawm dag zog uas ua haujlwm koj lub cev tag nrho tuaj yeem txo ntiv tes ntawm caj npab, duav, lub duav, ceg thiab ntau dua. Ib qho ntxiv, ua ntu zus pab hlawv cov calories uas tuaj yeem txo qis lub cev rog thiab txhawb nqa lub ntsej muag me me. Cov hauv qab no yog cov kev tawm dag zog zoo los ua ntu ntu ntawm 1 txog 2 feeb nrog 15 mus rau 30 vib nas this ntawm so:
- Dhia hlua. Muaj kev tawm dag zog zoo ib yam li dhia thiab siv koj txhais caj npab los ua txoj hlua dhia txhais tau tias qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories. Pib nrog 20 vib nas this thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog 1 feeb lossis ntau dua. So thiab rov ua dua 3 zaug.
- Ua burpees. Sawv nrog koj txhais caj npab siab saum huab cua. Muab koj txhais caj npab los ntawm koj txhais taw thiab dhia rov qab rau hauv txoj haujlwm plank. Dhia rov qab mus rau zaum zaum thiab sawv, tsa koj txhais caj npab. Ua qhov no rau 30 vib nas this, so thiab rov ua dua 3 zaug. Txhawm rau tau txais txiaj ntsig ntxiv, ua kom thawb thaum koj tsaws hauv txoj haujlwm plank.
Ntu 4 ntawm 4: Noj Rau Cov Caj Npab Toned
Kauj Ruam 1. Saib cov calories los yog ib feem
Yog tias koj xav tias kev poob phaus yuav pab pab ua kom koj txhais caj npab thiab pab lawv kom me dua, koj yuav tsum tau saib cov calories lossis ib feem ntawm cov zaub mov kom pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Kev poob phaus yuav xav tau noj tsawg me ntsis lossis saib xyuas koj cov calories tag nrho txhua hnub.
- Kev poob phaus nyab xeeb yog txiav txim siab 1-2 phaus ib lub lim tiam. Koj yuav tsum txiav tawm lossis hlawv txog 500 calories ib hnub kom mus txog lub hom phiaj no.
- Txhawm rau txiav rov qab ntawm ib feem, sim siv cov phaj me me, cov tais lossis cov tais diav. Koj kuj tseem yuav pom nws yooj yim los yuav lub khob ntsuas lossis ntsuas khoom noj kom pab xyuas kom koj cov khoom raug.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Kev poob phaus noj qab nyob zoo nyob ntawm kev noj zaub mov zoo. Nrog rau tag nrho tsib pawg zaub mov rau feem ntau ntawm koj cov pluas noj nyob rau lub asthiv yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo.
- Siv cov protein tsawg ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Ib qho kev pabcuam ntawm cov nqaij ntshiv (xws li nqaij qaib, nqaij npuas, nqaij nruab deg, mis nyuj lossis taum paj) yog li 3-4 ooj lossis 1/2 khob.
- Suav nrog 5-9 pluas noj ntawm ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 1/2 khob lossis 1 daim me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab ib qho ntawm cov zaub yog 1 khob lossis 2 khob ntawm nplooj zaub ntsuab.
- Kuj sim siv cov nplej tag nrho thaum xaiv cov zaub mov hauv koj cov zaub mov. Txhua cov nplej tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, tab sis cov nplej tag nrho muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li cov nplej ua kom huv. Xws li 2-3 1 ounce lossis 1/2 khob ntu txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo
Khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, tab sis yuav tsum tau saib xyuas - tshwj xeeb tshaj yog thaum koj lub hom phiaj yog poob phaus.
- Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 100-150 calories rau ib qho khoom noj txom ncauj yog tias koj lub hom phiaj kawg yog poob phaus.
- Khoom noj txom ncauj tsuas yog koj xav tau. Piv txwv li, nws yog ua ntej tawm dag zog lossis koj tshaib plab thiab koj cov pluas noj tom ntej tsis yog rau lwm 3 teev.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj muaj xws li: 1/4 khob txiv ntseej, 1 ooj tag nrho cov nplej zom thiab txiv laum huab xeeb lossis 1/2 khob tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom txaus
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, poob phaus thiab tawm dag zog. Ua kom lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab cuam tshuam kev ua kis las ncaws pob.
Txhua tus neeg xav tau cov kua dej sib txawv, tab sis txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo ua raws yog 64 oz lossis 8 khob dej txhua hnub. Qhov zoo tshaj koj yuav tsum tsis txhob nqhis dej txhua hnub thiab koj cov zis yuav tsum tau meej thaum tav su lossis yav tsaus ntuj
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho haujlwm tshiab kom paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
- Yog tias koj pom muaj mob lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog tam sim ntawd thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Txais koj txhais caj npab. Tsis txhob xav tias koj xav tau caj npab yuag kom zoo nkauj. Koj zoo nkauj, ib yam nkaus li koj.
