Cov neeg feem coob hnov mob nraub qaum ib zaug lossis lwm qhov. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias qoj ib ce thiab ncab tuaj yeem pab txo qis nraub qaum. Los ntawm kev ua qoj ib ce tshwj xeeb rau koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg, uas pab daws qhov mob. Yog tias koj hnov mob nraub qaum, sim suav ua ib ce rau hauv koj li niaj hnub los pab kho nws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees Ncaj Ncees rau Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua ib qho nias
Tso rau ntawm koj lub plab thiab thawb koj tus kheej los ntawm hauv pem teb nrog koj txhais caj npab. Khaws koj nraub qaum thaum koj thawb kom pab ua kom yooj yim hauv koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua tus sawv rov qab
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov rov qab. Qhov kev ncab no yuav pab tiv thaiv qhov mob uas koj tau ntsib los ntawm slouching thiab khoov tom ntej.
Kauj Ruam 3. Kov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab
Hug koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab pab nthuav tawm sab nraub qaum thiab thaj chaw hauv siab. Qhov no pab daws qhov nro thiab txhim kho kev yoog raws, uas tuaj yeem pab kho mob nraub qaum.
- Txhawm rau ua qhov ncab no, pw ntawm koj nraub qaum thiab nqa koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Tuav lawv nrog koj txhais caj npab. Koj tuaj yeem tsoo pob zeb maj mam rov qab los lossis sab rau sab.
- Txhawm rau ua qhov sib txawv ntawm qhov ncab no, rub ib txhais ceg sawv, tuav nws hauv siab, tom qab ntawd tso thiab rov ua dua ntawm lwm sab ua ntej rub ob txhais ceg rau koj lub hauv siab.
- Tuav rau tsib mus rau 10 vib nas this. Rov ua dua tsib zaug.
Kauj Ruam 4. Ua kom ncab piriformis
Tus piriformis yog cov leeg nqaij uas hla hauv qab pob tw. Los ntawm kev ncab thaj chaw no, koj ua haujlwm ntawm kev hloov pauv hauv koj qab, ob txhais ceg, thiab nraub qaum.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Hla ib txhais ceg hla lwm tus, so koj pob taws ib sab saum koj lub hauv caug. Mus txog ntawm koj ob txhais ceg thiab rub nraub qaum ntawm ib tus ncej kom rub nws ntawm koj. Koj yuav tsum pib hnov qhov ncab hauv koj qab. Nres thaum nws mob heev.
- Tuav qhov no rau 20 vib nas this. Hloov mus rau lwm sab. Rov ua dua tsib zaug.
Kauj Ruam 5. Ua ib txoj hlua ncab
Kev nthuav tawm ntawm lub cev pab koj nthuav tawm koj lub hauv paus, lub duav, thiab sab nraub qaum. Nws pab koj nce koj qhov kev yoog raws. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Tso koj lub hauv caug rau sab. Tuav rau 10 vib nas this. Tig raws li koj tig koj ob txhais ceg kom tso koj ob txhais ceg mus rau lwm sab.
Rov ua peb zaug
Kauj Ruam 6. Khaws koj nraub qaum
Qhov kev ncab no pab txo qhov nro hauv koj lub nraub qaum thiab ua kom yooj yim rau koj nraub qaum. Sawv ntsug ntawm koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj nraub qaum me ntsis, ua rau koj lub pob tw txhawm rau nias rau hauv pem teb. Tuav tsib feeb ua ntej tso tawm.
Rov ua dua tsib zaug. Raws li koj qib qoj ib ce nce ntxiv, ntxiv kev rov ua dua kom txog thaum koj mus txog 30
Kauj Ruam 7. Ua qhov rov qab
Qhov kev ncab no pab koj nce kev yoog raws thiab txav tau yooj yim ntawm koj sab nraub qaum. Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Hloov koj lub nraub qaum raws li koj lub hauv paus sags rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, tig koj lub nraub qaum rov qab mus rau lub qab nthab. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab.
Rov ua dua tsib zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 8. Sim ua kom hlua leeg
Ua ib txoj hlua ncab pab ncab nraub qaum koj ob txhais ceg thiab hla koj lub duav. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ib txhais ceg khoov. Ncua lwm ceg ncaj ncaj. Siv phuam, ntaub ntaub, lossis koj txhais tes los qhwv ib puag ncig ntawm ko taw ntawm huab cua. Maj mam rub ntawm ko taw nrog koj txhais tes lossis ntaub thaum koj nias koj txhais ceg. Koj yuav tsum hnov ncab hauv nraub qaum koj txhais ceg.
Tuav lub pose tsawg kawg 30 vib nas this. Hloov ob txhais ceg. Rov ua peb zaug
Kauj Ruam 9. Ua tus khiav nrawm
Khiav lub ntsws pab ua kom lub plab ntsaws, uas txhim kho qhov yooj yim ntawm thaj chaw pob tw. Txhawm rau ua ib nrab hnub, sawv nrog ib txhais ceg ua ntej ntawm lwm tus. Khoov koj txhais ceg pem hauv ntej kom lub hauv caug nyob ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse. Txo koj lub hauv caug nraub qaum kom txog thaum nws tsuas yog ob peb ntiv los ntawm hauv pem teb. Txhawm rau kom ncab hauv koj lub duav, nias koj lub duav rau pem hauv ntej.
- Tuav rau 30 vib nas this. Tom qab ntawd ua lwm sab.
- Koj yuav tsum hnov qhov ncab hla ntawm koj lub duav ntawm ceg nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Yoga Poses Rau Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Sim ua tus menyuam
Menyuam lub cev ncab koj lub nraub qaum, uas pab txhim kho kev yoog raws thiab txo qhov mob los ntawm kev pab txo kev nruj. Txhawm rau ua kom tiav tus menyuam lub cev, zaum rov qab ntawm koj lub hauv caug nrog koj lub hauv caug nthuav tawm lub duav dav sib nrug. Ua pa tob, tom qab khoov koj txhais caj npab kom deb li lawv tuaj yeem ncav cuag.
Tuav qhov no rau li 30 txog 60 vib nas this
Kauj Ruam 2. Ua tus cobra
Cobra pose ntxiv dag zog rau tus nqaj qaum, uas tuaj yeem pab txo koj qhov mob nraub qaum. Poob ntsej muag rau hauv av. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg, xib teg nthuav tawm. Koj lub luj tshib yuav tsum nias ze rau koj lub cev. Ncaj koj txhais caj npab thaum koj thawb koj lub hauv siab tawm hauv av.
- Tsuas yog thawb koj tus kheej kom txaus kom nws xis nyob. Koj lub puab tais thiab ob txhais ceg yuav tsum nyob tiaj tus hauv av.
- Tuav qhov no rau 30 vib nas this. Rov ua ntau zaus.
Kauj Ruam 3. Ua tus noog-dev ua
Txoj haujlwm noog-dev pab ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus, nraub qaum, thiab lub duav. Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Xyuas kom koj lub hauv paus nruj thiab koj lub nraub qaum ncaj. Nqa thiab txuas sab xis kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tsa thiab ncaj koj sab caj npab sab laug kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb. Khaws koj lub xub pwg thiab lub duav kom sib npaug hauv kab ncaj thiab lub nraub qaum nruab nrab. Txo qis thiab hloov ob sab.
- Xyuas kom tseeb tias koj txhais ceg thiab txhais tes tsis tau tsa saum lub siab lossis lub xub pwg siab.
- Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua dua tsib zaug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm Rau Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua lub cev qoj ib ce
Lub cev squats pab koj tsim koj cov tub ntxhais thiab cov leeg ntsag. Lub cev squats pab mob nraub qaum los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg kom koj tuaj yeem ua tau, xws li nqa. Kev txhais cov leeg zoo tuaj yeem pab txo qis txoj hauv kev mob nraub qaum.
- Txhawm rau ua lub cev zaum, nco ntsoov koj txhais taw yog lub xub pwg dav sib nrug. Qes qis thiab thawb koj lub duav rov qab raws li koj khoov koj lub hauv caug. Koj qhov hnyav yuav tsum yog koj lub luj taws.
- Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis thawb rau pem hauv ntej koj cov ntiv taw. Koj lub hauv siab yuav tsum tau rub es tsis txhob sib npaug. Khaws koj lub cev qis qis rau hauv pem teb.
- Tuav ob peb feeb, tom qab ntawd tsa rov qab.
Kauj Ruam 2. Ua crunches
Ua ib qho crunches ib nrab pab txo qis nraub qaum los ntawm kev ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Pw ncaj nraim rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab tsa koj lub xub pwg los ntawm kev zawm plab hauv plab. Tsis txhob siv dab tsi tab sis koj cov leeg tseem ceeb kom txhawb nqa. Tuav ib pliag, ces tso tawm.
- Ua 10 reps.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum qis tiaj tus hauv av thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Ua phab ntsa zaum
Phab ntsa zaum tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj lub duav, lub hauv paus, thiab cov leeg nqaij. Sawv ntsug ob peb ntiv tes kom deb ntawm phab ntsa thiab tom qab rov qab tiv thaiv phab ntsa. Xaub nqes mus raws phab ntsa kom txog thaum koj lub hauv caug khoov duav. Nias koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa.
Tuav rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd swb rov qab. Rov ua dua 10 zaug
Kauj Ruam 4. Ua lub qaij qaij qaij
Pelvic tilts ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, nce kev hloov pauv, thiab pab txhawb nqa tus nqaj qaum. Txhawm rau ua lub plab ntswj, pw hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa koj lub duav me ntsis kom tsa koj hauv qab ib mus rau ob ntiv tawm ntawm hauv av. Tuav ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab los.
- Tsis txhob txav koj lub taub hau, caj dab, lossis xub pwg. Nco ntsoov tsis txhob khawm koj nraub qaum.
- Ua tsib nqa kom pib nrog. Raws li koj qib kev qoj ib ce nce ntxiv, txuas ntxiv mus ntxiv kom txog thaum koj mus txog 20.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub plab nqaj
Lub plab pelvic zoo ib yam li lub plab qaij. Es tsis txhob cia li qaij koj lub duav, koj nqa koj lub duav thiab rov qab tawm hauv pem teb kom ntxaws dua.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Tsa koj lub duav qeeb. Nco ntsoov tsis txhob khawm koj nraub qaum. Koj lub cev yuav tsum yog kab ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau hauv caug.
- Tuav rau tsib vib nas this. Rov ua dua tsib zaug.
Kauj Ruam 6. Ua cov plank qoj ib ce
Plank ce yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Thaum koj tau ua tiav cov phiaj xwm yooj yim, koj tuaj yeem sim qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog, xws li cov phiaj xwm sab saud lossis koom nrog pob ncaws pob.
- Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Koj xib teg yuav tsum tiaj tus lev, ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koom nrog koj lub abs (xav txog kev rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum), ncua koj ob txhais ceg ncaj tawm tom qab koj. Sib npaug koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw thiab koj txhais tes ntawm lub lev.
- Tuav txoj haujlwm rau 10 vib nas this. Tsis txhob cia koj lub nraub qaum rov qab lossis tso koj lub taub qab mus rau saum huab cua. Nws yuav tsum tshwm zoo li koj tab tom yuav thawb, nrog koj txhais caj npab ncaj thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
Lub tswv yim
- Lub cev tsis zoo ntawm koj lub rooj tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Nco ntsoov tias koj ua kom koj ob txhais ceg khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, koj txhais taw tiaj tus hauv av, thiab koj lub luj tshib nyob ze koj ob sab. Tej zaum koj yuav tau kho koj lub rooj kom mus txog cov cim no.
- Tsuas yog ua rov qab qoj ib ce thaum koj mob me me mus rau mob nraub qaum. Thaum koj muaj mob nraub qaum, txav mus tab sis tos kom txog thaum qhov mob txo qis kom pib ua haujlwm.
- Ua yam tsawg ob rau peb hnub ntawm kev tawm dag zog rov qab.
