Txawm hais tias koj muaj mob nraub qaum los ntawm kev mob hnyav lossis tsis ntev los no raug mob lossis phais, kev tawm dag zog lossis kho lub cev tuaj yeem txo koj qhov mob ntau heev thaum koj lub cev pib zoo. Kev raug mob nraub qaum feem ntau cuam tshuam rau cov leeg thiab cov leeg. Kev tswj xyuas cov leeg muaj zog thiab kev ncig tuaj yeem txo lossis tshem tawm koj qhov mob nraub qaum. Pib nrog kev taug kev nrawm, tom qab ntawd ntxiv dag zog-kev cob qhia thiab ncab ce kom rov txhim kho koj cov leeg nraub qaum thiab yooj yim rau koj nraub qaum.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Txoj Kev Taug Kev
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tshwj xeeb yog tias koj muaj mob nraub qaum tom qab raug mob hnyav, koj xav tau koj tus kws kho mob tso cai ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog yam kev tawm dag zog twg uas yuav pab tau koj tus kheej raws li koj qhov kev raug mob tshwj xeeb.
- Yog tias koj tsis tau ua haujlwm ntxiv rau lub sijhawm ntev, koj kuj tseem xav kom ua tiav lub cev kom ntseeg tau tias koj zoo txaus los pib ua haujlwm.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem qhia koj txog ntau yam kev ua kom zoo, ntxiv rau kev taug kev tas li, uas yuav muaj txiaj ntsig rau koj.
- Yog tias koj tus kws kho mob muab cov kev txwv rau koj, ua raws lawv kom zoo thiab tsis thawb koj tus kheej dhau qhov txwv tsis pub koj tus kws kho mob paub tias koj npaj mus ntxiv lawm. Tej zaum yuav muaj lwm yam txaus ntshai cuam tshuam nrog kev tawm dag zog ntau dua.
Kauj Ruam 2. Pib nrog taug kev tsib feeb
Taug kev nce kev ncig mus rau koj cov leeg thiab tso endorphins uas txo qhov kev xav ntawm qhov mob. Nws siv tag nrho lub cev, suav nrog cov leeg ib puag ncig nraub qaum, yog li nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia koj cov leeg thaum koj tab tom pib ua haujlwm lub cev tsis tu ncua.
- Txhawm rau kom coj tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog thiab ua lub cev muaj zog, pib koj li kev cai los ntawm kev taug kev tsib feeb ib hnub. Sim taug kev tib lub sijhawm txhua hnub kom cov dej num dhau los ua ib feem ntawm koj li niaj hnub ua. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum taug kev ntawm qhov tiaj tus, pav av. Koj tuaj yeem txav mus rau toj lossis tsis taug kev tom qab.
- Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog lossis rov zoo los ntawm kev raug mob hnyav lossis tom qab phais, nws yog ib qho tseem ceeb kom pib qeeb kom koj tsis txhob hnyav koj lub cev thiab ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo ntawm lwm qhov raug mob.
- Nqis peev hauv ib nkawm khau taug kev txhawb nqa, txawm tias koj tsuas yog taug kev tsib feeb hauv ib hnub los pib. Nco ntsoov tias koj yuav hnov mob nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom pib ua haujlwm lub cev tom qab ua haujlwm tsis tu ncua.
- Tswj lub cev zoo thaum koj taug kev. Tuck koj lub plab, koom nrog koj cov leeg hauv plab thiab kho koj lub caj dab, xub pwg, thiab lub duav.
Kauj Ruam 3. Maj mam nce qhov ntev mus rau lub sijhawm koj taug kev
Thaum koj tuaj yeem taug kev tau tsib feeb txhua hnub, ntxiv ib feeb lossis ob zaug rau koj taug kev txhua lub lim tiam. Ntxiv sijhawm maj mam muab sijhawm rau koj cov leeg kom hloov kho kom koj thiaj li tsim tau lub zog yam tsis muaj kev raug mob lossis qaug zog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev tsib feeb ib hnub rau ib lub lim tiam. Hauv koj lub lim tiam thib ob, koj tuaj yeem nce koj txoj kev taug mus rau xya feeb, thiab txog kaum feeb ntawm koj lub lim tiam thib peb. Ntxiv sijhawm ntxiv kom txog thaum koj taug kev tsawg kawg 20 lossis 30 feeb hauv ib hnub.
- Thaum koj mus txog qhov uas koj tab tom taug kev 20 lossis 30 feeb hauv ib hnub, taug kev txhua hnub tsis yog qhov tsim nyog tshwj tsis yog tias koj nyob rau niaj hnub thiab nyiam ua nws ib feem ntawm koj hnub. Kev taug kev yog qhov cuam tshuam tsawg uas nws muaj kev nyab xeeb zoo ua txhua hnub yog tias koj txaus siab rau nws.
- Yog tias koj tau ncaws pob lossis koom nrog hauv kev tawm dag zog lub cev ua ntej raug mob, koj tsis tas yuav tsum pib qeeb li ib tus neeg uas yav dhau los tau coj lub neej nyob tsis tswm. Koj kuj tseem tuaj yeem ua kom ntev npaum li cas koj taug kev nrawm dua.
Kauj Ruam 4. Hloov kev taug kev nrog lwm yam kev qoj ib ce aerobic
Thaum koj tau tsim ib txwm taug kev tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, peb lossis plaub hnub hauv ib lub lis piam, koj yuav xav koom nrog lwm yam kev ua aerobic kom koj tsis txhob dhuav.
- Jogging lossis khiav yog cov haujlwm muaj txiaj ntsig zoo, yog li koj yuav xav tham nrog koj tus kws kho mob dua ua ntej koj pib taug kev mus rau kev khiav.
- Txawm li cas los xij, muaj cov lej ntawm kev ua haujlwm qis qis aerobic uas koj tuaj yeem cuam tshuam nrog koj taug kev rau ntau yam me ntsis. Piv txwv li, koj yuav txiav txim siab ua ib lossis ob zaug hauv ib lub lis piam ntawm tus kws qhia elliptical lossis tshuab ua kauj ruam.
- Yog tias koj nkag tau rau hauv pas dej, koj kuj tseem yuav txiav txim siab ua luam dej lossis kho dej. Qhov dej ntawm qhov dej ua rau ua luam dej ua rau muaj kev cuam tshuam qis hauv aerobic uas yog qhov zoo rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm li 30 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam
Thaum kawg, koj lub hom phiaj yuav tsum ua aerobic lossis mob plawv ua haujlwm tas li tsawg kawg 30 feeb. Thaum koj nyob qib no, tswj tib lub sijhawm yuav maj mam txo koj qhov mob nraub qaum.
- Tsuas yog kev tawm dag zog lub cev no tuaj yeem ua rau koj lub plawv muaj zog thiab pab koj lub nraub qaum kom sai dua, uas yuav ua rau koj mob nraub qaum.
- Tsom ntsoov ua qee yam ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub, txawm tias koj li 30 feeb kev taug kev tsuas yog siv peb lossis plaub hnub hauv ib lub lis piam.
Ntu 2 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Sab
Kauj Ruam 1. Tau txais daim ntawv yuav tshuaj kho lub cev
Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas nrog kev kho lub cev kom raug, tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab tsim phiaj xwm rau koj thiab txheeb xyuas koj daim ntawv kom ntseeg tau tias koj ua cov kev tawm dag zog kom raug.
- Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tau ob peb lub lis piam ntawm kev kho lub cev. Txheeb nrog koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv kom paub seb muaj pes tsawg zaug kev kho lub cev tau them los ntawm koj qhov kev pov hwm.
- Koj tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem qhia koj txog kev tswj lub cev kom raug thiab siv ntau yam txheej txheem ergonomic los txhawb koj lub nraub qaum thiab txo qhov cuam tshuam ntawm cov haujlwm hauv rooj uas xav kom koj zaum zaum ntev.
- Thaum koj teem sijhawm kho lub cev thawj zaug, koj tus kws kho mob lub cev yuav muab cov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas tsim los txhawb koj lub nraub qaum, tsom mus rau qhov tseeb uas koj tau raug mob tshwj xeeb lossis qhov ntawd yog qhov ua rau koj mob nraub qaum.
- Ua raws li koj tus kws kho mob lub cev cov lus pom zoo. Yog tias muaj lwm yam kev tawm dag zog lossis ncua sijhawm uas koj xav sim, tham nrog koj tus kws kho mob lub cev txog lawv yog li lawv tuaj yeem suav nrog lawv hauv koj li phiaj xwm kev kho mob yog tias lawv pom qhov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Siv Txoj Kev McKenzie rau kev mob nraub qaum
Ntau tus kws kho mob lub cev siv txoj haujlwm McKenzie los kho mob nraub qaum, txawm hais tias cov neeg mob mob nraub qaum kuj tseem yuav pom qee qhov kev pab los ntawm txoj hauv kev no.
- Txhawm rau pib kho qhov no, koj yuav tsum xub txav mus los ntawm cov lus sib tham nrog koj tus kws kho mob lub cev, uas yuav ntsuas koj cov lus teb thiab siv cov ntaub ntawv ntawd los cais koj qhov raug mob.
- Raws li qhov kev tshuaj xyuas zaum kawg thiab kev faib tawm, koj tus kws kho mob lub cev yuav txhim kho tus txheej txheem kev tawm dag zog tus kheej rau koj uas tau tsim tshwj xeeb los txo koj qhov mob hauv lub sijhawm.
- Lub hom phiaj ntawm kev kho mob yog maj mam txav qhov mob tawm ntawm koj nraub qaum thiab tawm mus rau koj txhais ceg. Yog li, yog tias kev txav mus ntxiv ua rau mob nraub qaum, koj yuav raug hais kom ua ntu zus ntawm kev tawm dag zog uas pib nrog koj dag hauv av.
- Ntawm qhov tod tes, yog tias koj muaj mob nraub qaum ntau dua thaum khoov, cov kev tawm dag zog los ntawm koj tus kws kho mob lub cev yuav koom nrog ntau qhov kev tawm dag zog los ntawm kev zaum lossis sawv ntsug.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog nrog pob ncaws pob
Kev tawm dag zog lossis lub pob ruaj khov tuaj yeem muaj txiaj ntsig los txhawb koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij, ntxiv rau txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev ruaj ntseg. Cov kev tawm dag zog no tseem muab kev qhia paub lub cev tag nrho lub zog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua kev tawm mus tom ntej, uas pib nrog koj tso lub ntsej muag-nqis saum lub pob. Koj taug kev pem hauv ntej ntawm koj txhais tes kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, dov lub pob qoj ib ce hauv qab koj mus rau koj txhais taw. Dov pob mus rau koj tus ncej puab, ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog. Tom qab ntawd taug koj txhais tes rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua 3-5 zaug.
- Koj tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog rov qab, uas koj zaum ntawm lub pob thiab taug koj txhais taw kom deb ntawm pob. Thaum kawg, koj yuav nyob ntawm koj nraub qaum nrog pob hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Lwm qhov kev tawm dag zog suav nrog thim rov qab thiab rov txuas ntxiv, lossis ua ke ntawm ob qhov kev txav mus rau hauv ib qho kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog nrog pob tuaj yeem nyuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv dua ib zaug. Ntau dua li sim pib txoj cai tshiab nrog kev tawm dag zog ib leeg ntawm koj tus kheej, koj yuav muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias koj ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lub cev lossis nrog tus kws tshaj lij kis las kis las uas tau muaj kev paub ua haujlwm nrog cov neeg uas mob nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Sim cov chav kawm pilates maj mam
Pilates ua rau koj muaj kev ruaj ntseg ntxiv rau tsim koj lub zog tseem ceeb, uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib chav kawm pilates, thiab nco ntsoov qhia koj tus kws qhia txog koj qhov mob nraub qaum kom lawv tuaj yeem hloov kho kom haum rau koj.
- Vim tias lub cev zoo yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm Pilates xyaum, ntau yam ntawm kev ua haujlwm thiab txav mus los tsom mus ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cov leeg nraub qaum.
- Kev qeeb thiab maj mam txav ntawm pilates xyaum ua nws lub zog zoo-kev qhia ua haujlwm ntxiv rau hauv koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Pilates tseem tsom mus rau qhov tsis sib xws thiab txav mus los uas tsis ua rau muaj kev ntxhov siab rau koj tus txha nraub qaum thiab nraub qaum, uas tuaj yeem pab koj txhim kho tus cwj pwm kom tswj tau lub zog thiab noj qab nyob zoo.
- Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yuav tuaj yeem pom zoo tshwj xeeb hauv chav kawm pilates hauv koj thaj chaw uas zoo rau cov neeg mob nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Txav mus rau lub zog-xyaum ua haujlwm nrog dumbbells
Kev xyaum ua kom hnyav hnyav nrog cov tes hnyav hnyav pab koj tsim lub zog hauv koj cov leeg nraub qaum. Sijhawm dhau los koj yuav ua rau koj rov muaj zog dua, ua rau koj mob nraub qaum.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv ya rov qab, uas tsim lub zog hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nqaij. Sawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes nrog koj xib teg sib ntsib. Khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj. Tsa qhov hnyav rau koj ob sab nrog koj lub luj tshib khoov, nyem koj lub xub pwg nyom ua ke, tom qab ntawd tso lawv rov qab.
- Lwm qhov kev qhia ua lub zog rau sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom yog khoov dhau kab. Sawv nrog koj ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug thiab khoov los ntawm koj lub duav (tsis yog los ntawm koj lub duav) kom txog thaum dumbbell hauv txhua txhais tes nyob ntawm koj lub hauv caug. Thaum koj khaws koj txhais caj npab thiab lub luj tshib nyob ib sab ntawm koj tus tav, rub lub dumbbells nce mus rau qis dua ntawm koj lub hauv siab. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke thaum koj rub, tom qab ntawd maj mam tso rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Tsim kom muaj zog-kev qhia ua haujlwm nrog peb lossis plaub qhov kev tawm dag zog uas tsom koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg, ua ob lossis peb txheej ntawm 5 txog 10 rov ua dua nrog txhua qhov kev tawm dag zog. Maj mam nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua lossis teeb tsa koj ua kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav koj li niaj zaus yam tsis muaj kev qaug zog. Tom qab ntawd koj yuav npaj kom nce qhov hnyav koj siv.
- Yog tias koj muaj mob txha nraub qaum uas tsis cuam tshuam nrog cov leeg nqaij, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj ntxiv ib qho kev qhia hnyav rau koj li kev tswj hwm kev tawm dag zog.
Ntu 3 ntawm 3: Ncab Koj Sab Nrauv
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev
Tshwj xeeb yog tias koj mob nraub qaum cuam tshuam nrog kev raug mob hnyav, koj yuav tsum tsis txhob sim ib qho kev ncua yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej thiab ua haujlwm hauv kev hais kwv txhiaj nrog koj tus kws kho mob lub cev kom paub tseeb tias koj tsis ua mob ntxiv lawm.
- Thaum pib ua haujlwm ncua ntev, nco ntsoov hnav khaub ncaws zoo uas yuav tsis khi koj lossis txwv koj qhov kev txav mus los.
- Nco ntsoov tias kev ncab yuav tsum tsis txhob mob. Tsuas yog txav mus kom deb npaum li koj tuaj yeem yooj yim - tsis txhob yuam koj lub cev mus ntxiv lossis koj tuaj yeem ua rau muaj kev raug mob ntxiv lossis raug mob.
- Nco ntsoov tias koj tau sov kom sov ua ntej koj pib ua haujlwm ncab.
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv caug-rau-hauv siab
Lub hauv caug-rau-hauv siab ncab yog qhov zoo tshaj plaws los pab kho koj lub plab thiab ntxiv cov leeg hauv koj sab nraub qaum. Koj yuav tsum tuav txhua txoj haujlwm kwv yees li 20 vib nas this, thiab rov ua cov haujlwm no tsawg kawg peb zaug rau txhua ceg.
- Rau lub hauv caug-rau-hauv siab ncab, koj yuav tsum pw ntawm koj lub nraub qaum nrog koj cov ntiv taw taw taw. Khoov koj lub hauv caug sab xis, rub koj txhais ceg mus rau koj lub hauv siab.
- Muab koj txhais caj npab puag ncig koj txhais ceg thiab tuav nws ze koj, tom qab ntawd tso tawm thiab ua tib lub zog nrog koj sab laug.
Kauj Ruam 3. Sim dag lub hauv caug
Qhov kev ncab no tsis yog tsuas yog nthuav cov leeg nqaij uas nyob ib sab thiab txuas nrog koj lub nraub qaum, nws tseem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, tshwj xeeb yog koj lub plab. Koj tus kws kho mob lub cev yuav hais kom ncab qhov no lossis qee yam zoo sib xws yog tias koj tau raug mob txha nraub qaum.
- Koj tseem yuav pib ua qhov ncab ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab hla koj txhais ceg sab xis hla sab laug ntawm koj lub cev.
- Rub nws mus txog thaum koj xav tias maj mam ncab koj lub nraub qaum, ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog.
- Tom qab tuav lub ncab rau kwv yees li 20 vib nas this, maj mam tso koj txhais ceg rov qab rau koj txoj haujlwm pib, tom qab ntawd ua tib yam nrog koj sab laug. Rov ua qhov ncab tsawg kawg peb zaug nrog txhua txhais ceg.
Kauj Ruam 4. Siv yoga poses thiab ncab
Txawm hais tias koj tsis tau muaj mob nraub qaum, koj tseem tuaj yeem raug mob nraub qaum - tshwj xeeb yog tias koj muaj haujlwm ua haujlwm uas yuav tsum tau zaum tom qab lub rooj rau ntau teev. Yoga poses tuaj yeem pab daws qhov mob nraub qaum no.
- Koj tsis tas yuav koom nrog chav kawm yoga kom kawm qee yam pib ua kom yooj yim mob nraub qaum. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tau xyaum yoga koj yuav xav koom nrog tsawg kawg ib chav kawm yog li tus kws qhia tuaj yeem pab koj thiab paub tseeb tias koj tab tom ua qhov raug.
- Raws li koj tab tom ua koj yoga poses, xyaum ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Hauv yoga, kev ua pa tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li qhov ua tau - yog tias tsis tseem ceeb dua.
- Ib qho yoga pose uas zoo rau mob nraub qaum yog ob lub hauv caug sib tw. Thaum koj pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug rau hauv siab. Koj caj npab yuav tsum tau nthuav tawm ib sab ntawm koj hauv qhov "T" tsim. Ua pa thiab txo koj lub hauv caug rau hauv av ntawm koj sab xis. Xyuas kom tseeb tias ob lub xub pwg raug nias khov kho rau hauv lub lev. Nqa koj lub hauv caug rov qab rau hauv nruab nrab, tom qab ntawd txav mus rau lwm sab.
- Lwm qhov yoga pose koj tuaj yeem ua kom ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab ua kom rov zoo dua yog Sphinx. Pw ntawm koj lub plab nrog koj lub cev sab saud ntawm koj lub caj npab. Koj ob txhais tes yuav tsum tiaj tiaj rau hauv pem teb, koj lub luj tshib ntawm txoj cai kaum. Nias lub saum koj txhais taw thiab koj txhais tes qis thiab thawb koj lub pob txha pob txha rau pem hauv ntej. Koj yuav hnov qhov no hauv koj lub nraub qaum, tab sis tsom mus rau koj cov pa thiab ua pa tob. Tuav txoj haujlwm nruab nrab ntawm ib thiab peb feeb, tom qab so rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 5. Nrog rau zaum ncab
Zaum ncab, xws li piriformis zaum ncab, tuaj yeem pab koj nyem thiab pab daws qhov mob nraub qaum tshwj xeeb thaum koj muaj mob sciatica uas ua rau koj ob txhais ceg qis.
- Cov nqaij piriformis nyob hauv koj lub pob tw thiab tuaj yeem ua rau lub paj hlwb tawg, ua rau mob nraub qaum uas tawg mus rau hauv koj ob txhais ceg.
- Yooj yim hom mob no los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog koj sab nraub qaum ncaj, tom qab ntawd hla koj txhais ceg sab laug hla koj sab xis kom koj txhais taw sab laug nyob ib sab ntawm koj sab xis. Koj tuaj yeem ntsaws koj txhais ceg sab xis hauv qab koj lub pob tw. Tuav koj lub hauv caug sab laug nrog koj sab caj npab, ncua koj sab caj npab sab laug ntawm koj kom txhawb nqa koj hauv pem teb. So thiab ua pa rau hauv qhov ncab, tuav nws li 20 vib nas this ua ntej ob sab.
Kauj Ruam 6. Ua lub xub pwg thiab lub xub pwg nyom ntawm koj lub rooj
Txawm tias tom qab koj rov qab mus ua haujlwm, koj tseem tuaj yeem ncab koj nraub qaum ib ntus thaum koj zaum ntawm koj lub rooj. Cov kev tawm dag zog no thiab lwm tus tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum yog tias koj zaum ntau teev.
- Tsim rau koj tus kheej ib qho mini-niaj hnub kom ncab ntawm kev ua haujlwm txhua hnub. Khaws koj nraub qaum tsib mus rau kaum zaus, tom qab ntawd ua 10 lub xub pwg yob thiab 10 lub xub pwg-hniav ntswj. Koj tseem tuaj yeem suav nrog lub taub hau thiab caj dab ncab lossis yob.
- Yog tias koj zaum ntev, koj yuav tsum ua koj li niaj zaus ua ob lossis peb zaug hauv ib hnub. Koj kuj yuav tsum ua kom sawv thiab txav mus los ob peb feeb tom qab zaum li ib teev. Piv txwv li, koj tuaj yeem sawv thaum twg koj teb xov tooj.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Yog tias koj raug mob nraub qaum, zam kev ua lub cev hnyav xws li zaum ib ce, nqa ceg, lossis khoov tom hauv ntej, thiab tsis txhob nqa qhov hnyav. Cov kev tawm dag zog no ua rau koj cov leeg nruj thiab feem ntau ua rau mob ntau dua.
- Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias koj mob hnyav ntxiv lossis mob nqaij ntshiv. Nrhiav qhov chaw tso kom txog rau thaum qhov mob hnyav tau zoo. Ncab yog tias koj muaj peev xwm thiab rov ua haujlwm ntxiv thaum koj npaj tau. Tej zaum koj yuav tau siv sijhawm ib hnub los so.
