Koj lub nraub qaum feem ntau yog qhov kawg uas tib neeg pom, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias nws tsis tseem ceeb. Vim tias koj tsis pom koj nraub qaum thaum koj saib hauv daim iav (txoj kev koj pom koj lub pecs lossis biceps), nws feem ntau tsis quav ntsej, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom sib npaug tawm sab xub ntiag thiab nraub qaum kev txhim kho. Lub nraub qaum muaj zog tsis yog zoo nkauj xwb, tab sis nws tseem pab tswj koj lub cev los ntawm kev tawm tsam mob nraub qaum, txhim kho koj lub cev, thiab txhim kho koj cov kev ua kis las niaj hnub thiab ua kis las. Tej zaum koj xav kom muaj lub ntsej muag zoo nkauj, dav rov qab uas sau rau hauv V-duab, uas tseem pom ntau zaus los ntawm sab xub ntiag. Los ntawm kev tsim koj cov leeg nraub qaum nrog qhov hnyav thiab txhim kho cov leeg kev loj hlob nrog kev xaiv noj haus, koj tuaj yeem tau txais dav dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tsim Koj Lats
Kauj Ruam 1. Txhim kho qhov kev pab txhawb nqa
Nws yooj yim txaus mus rau lub chaw dhia ua si thiab tsuas yog pib hnyav rau qhov hnyav. Txij li thaum koj muaj lub hom phiaj tshwj xeeb-ua rau koj lub nraub qaum dav dua-nws yog lub tswv yim zoo los nrog txoj haujlwm nqa uas yuav pab koj txhim kho cov leeg nqaij kom zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem txhim kho koj txoj haujlwm ib leeg ntawm koj tus kheej lossis ntsib nrog tus kws qhia paub tus kheej, uas tuaj yeem hais qhia qhov sib txawv thiab ua haujlwm zoo dua rau koj.
- Xav seb koj xav nqa pes tsawg zaus. Koj yuav tsum qhia txhua pawg leeg tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais cov leeg ntau tshaj plaws. Ntxiv qhov kev tawm dag zog thib peb kom ua tiav koj cov txiaj ntsig. Nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev nqa ntu so kom txaus, uas tso cai rau koj lub cev rov zoo thiab tsim cov leeg nqaij.
- Koom nrog cov kev tawm dag zog uas tsom mus rau koj cov leeg nraub qaum thiab me me kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev nthuav dav thiab txhais. Qhov no suav nrog siv tag nrho koj cov lus tsa suab los ntawm kev tawm dag zog sib txawv. Xaiv xya mus rau yim qhov kev tawm dag zog uas tsom koj cov leeg nraub qaum. Ua ob pawg thiab sib txawv cov naj npawb ntawm kev rov ua dua txhua ob peb lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv lub zog, qhov loj me, lub zog, thiab kev ua siab ntev. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab ua ib qho riam phom sib txawv ntawm kev tawm dag zog kom ua kom muaj zog tshaj plaws. Nco ntsoov tsim lub sijhawm so ntawm 45 - 60 vib nas this ntawm cov teeb.
Kauj Ruam 2. Xaiv ua ke ntawm kev tawm dag zog rov qab
Thaum ib tus neeg xav txog "sab nraub qaum," tus neeg feem ntau txhais tau tias muaj dav latissimus dorsi, lossis lats. Koj cov lats yog cov leeg dav tshaj plaws hauv koj nraub qaum thiab muab nws "V" zoo. Xaiv ua ke ntawm peb txog plaub ntawm cov kev ua hauv qab no uas lub hom phiaj thiab txhim kho lub zog ntawm koj cov lats.
- Rub koj tus kheej. Rub koj lub cev qhov hnyav yog ib qhov zoo tshaj plaws - thiab nyuaj - txoj hauv kev los tsim koj cov lats. Koj tuaj yeem ua ntau yam sib txawv tuav thiab kev hloov pauv ntawm rub tawm los tsim koj lub zog lat.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm ib lub bar uas siv nqaim lossis tuav dav. Thaum koj tau dai kom zoo, koom nrog koj lub abs thiab rub koj lub cev tag nrho kom txog thaum koj lub puab tsaig hla lub bar.
- Ua lwm txoj hauv kev yooj yim dua yog tias koj tsis muaj lub zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj lub thawv nyob hauv qab koj txhais taw thiab dhia kom txog thaum koj lub puab tsaig hla lub bar. Tom qab ntawd cia koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua lwm txoj kev dhia dhia kom txog thaum koj muaj lub zog ua kom rub ib txwm.
Kauj Ruam 3. Ua kab nkhaus hla kab nrog kab ntev
Kab ntawv yog kev tawm dag zog uas yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog rowing ntawm lub tshuab zoo li erg. Hloov chaw, koj yuav tau nqa kab ntev ntev thaum nyob hauv txoj hauj lwm khoov.
- Nrhiav lub bar ntev - yam uas koj yuav pom cov cev nqaij daim tawv siv - uas hnyav 30 - 45 phaus. Muab qee qhov hnyav ntxiv rau ntawm ib kawg yog tias koj muaj peev xwm lossis txhim kho koj lub zog 5 lbs. ntawm ib lub sij hawm. Pib nrog lub bar hauv koj txhais tes, xib teg tig rau koj.
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj. Cia koj txhais caj npab dai ncaj, tab sis tsis txhob xauv koj lub luj tshib. Nov yog txoj haujlwm pib.
- Ua pa tawm thiab siv koj lub caj dab kom txhawb nqa ntev-bar rau koj. Khaws koj lub luj tshib thiab koj lub cev ruaj khov. Ncua thiab cog koj cov leeg nraub qaum.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab txuas ntxiv rub qhov hnyav kom txog thaum koj ua tiav nrog koj cov lus sib faib.
- Nco ntsoov khaws koj lub xub pwg nyom ntawm koj nraub qaum kom koj lub hom phiaj yog lats. Hauv qee kis, kev cog lus ua ntej koj lats tuaj yeem pab koj ua haujlwm tau zoo dua thiab tsom mus rau cov pab pawg no.
Kauj Ruam 4. Zaum rau kab kab
Lwm hom kab uas koj tuaj yeem ua rau phiaj koj cov lats yog zaum kab kab. Yog tias qhov ntev-bar hnyav dhau rau koj lossis koj tsuas xav tau lwm hom kev sib tw rowing, sim kab kab.
- Nrhiav lub tshuab cable ntawm koj lub gym. Koj tuaj yeem siv ntau yam sib txawv ntawm cov tuav thiab tuav rau zaum kab kab suav nrog nqaim tuav "y" zoo li tus tuav, tuav ncaj, tuav tes, "W" zoo li tus tuav, thiab tuav ncaj. Ntxiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau yooj yim tab sis tseem muaj teeb meem rau koj.
- Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj ob txhais ceg thiab txhais tes maj mam khoov. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab koom nrog abs. Tam sim no rub txoj hlua hnyav rau koj kom txog thaum koj lub luj tshib nyob ib sab ntawm koj tus tav. Tsis txhob rub lub cable nrawm rau koj lossis koj yuav tsis tau txais ntawm koj lub lats zoo tshaj plaws. Maj mam tso tus kov rov qab mus rau txoj haujlwm pib, uas yuav pab tsim cov leeg tiag tiag. Txuas ntxiv koj cov reps kom txog thaum koj ua tiav.
Kauj Ruam 5. Rub qhov hnyav nrog koj txhais caj npab
Zoo li rub tawm, rub qis kuj tseem yog txoj hauv kev zoo rau phiaj koj cov lats. Tsis zoo li rub tawm, koj siv qhov hnyav ntawm lub tshuab cable.
- Xaiv lub rooj zaum rub qis lossis sawv rub qis. Koj tuaj yeem ua ob qho tib si ntawm lub tshuab cable, tab sis yuav xav siv qhov hnyav sib txawv.
- Zaum hauv tib txoj haujlwm rau kab kab. Xyuas kom tseeb tias lub bar nyob saum koj lub taub hau thiab tuav nws nrog koj xib teg tig mus deb ntawm koj hauv kev tuav tuav ntau dhau. Tsa koj lub xub pwg nyom thiab koom nrog cov leeg ntawm koj lub xub pwg hniav kom pab tiv thaiv kev raug mob. Daim ntawv cog lus koj lats thiab rub lub bar, tsom mus rau qhov nruab nrab ntawm bar ntawm koj lub sternum. Yog tias koj tsis tuaj yeem rub lub bar uas qis, tsis txhob txhawj xeeb - poob qee qhov hnyav thiab txhim kho koj li kev txav ntawm lub sijhawm. Tso qhov hnyav mus rau txoj haujlwm pib thiab txuas ntxiv mus kom txog thaum koj tau ua tiav koj cov reps.
- Sawv ntsug ntsib lub tshuab cable nrog kab teeb nyob hauv qab lub xub pwg-siab. Muab koj txhais tes tso rau saum tus tuav tuav thiab thim koj lub xub pwg hniav. Koj yuav siv qhov hnyav tsawg dua thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Thawb lub bar, ua kom caj npab nthuav mus rau tom ntej nrog tsuas yog khoov me ntsis hauv lub luj tshib, kom txog thaum lub bar tau maj mam kov koj tus ncej puab. Maj mam tswj kev tso tawm qhov hnyav thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua tiav koj cov reps.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj rub koj lub xub pwg rov qab thiab nqis ua ntej thiab thaum ua haujlwm. Qhov no tso cai rau koj nkag mus rau lats.
Ntu 2 ntawm 4: Txhim Kho Koj Li Deltoids
Kauj Ruam 1. Ntaus koj cov deltoids
Txhim kho koj lub xub pwg nqaij, lossis deltoids, tseem yog qhov tseem ceeb kom tau txais dav dua. Koj xav kom ntseeg tau los tsim cov leeg nrog peb lub taub hau ntawm deltoids-sab xub ntiag, nruab nrab, thiab sab nraub qaum-nrog koj lub caj dab rotator. Ua lub xub pwg ua haujlwm tuaj yeem pab ua kom koj lub zog tau txais txiaj ntsig ntau dua thiab ua rau koj saib dav dua. Ib yam li nrog koj lats, suav nrog peb txog plaub ntawm cov haujlwm hauv qab no los tsim koj cov deltoids.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom rau saum taub hau
Kev siv lub xub pwg nyom yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho koj lub xub pwg nyom. Koj xav kom nqa ib lub bar lossis teeb dumbbells ncaj qha saum koj taub hau.
- Tau txais qhov hnyav lossis ib txheej dumbbells. Nco ntsoov tias qhov hnyav yog qhov yooj yim tab sis tseem nyuaj rau koj. Tuav ob lub bar lossis dumbbells kom lawv dav dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg. Koom nrog koj lub abs thiab sawv ntsug ncaj thaum koj nias qhov hnyav ncaj qha nce mus txog thaum koj txhais caj npab ncaj. Rov qab qhov hnyav mus rau txoj haujlwm qub thiab ua tiav koj cov reps uas seem.
- Pib nrog lub teeb, hnyav hnyav. Thaum koj txhim kho lub zog, nce qhov hnyav kom ua tiav 10 qhov rov ua dua yog qhov nyuaj.
Kauj Ruam 3. Tsa dumbbells lossis kettlebells ib sab
Lateral nce, uas xav kom koj nqa qhov hnyav nce nrog koj xib teg tig rau hauv pem teb, yog txoj hauv kev zoo los tsoo tag nrho peb lub taub hau ntawm koj cov leeg nqaij deltoid. Koj tuaj yeem xaiv nqa dumbbells lossis kettlebells raws li koj nyiam. Koj tuaj yeem pom tias kettlebells tau yooj yim dua li dumbbells thaum koj muaj zog dua.
Tuav koj lub dumbbell lossis kettlebell nyob rau hauv ib qho chaw zoo nrog koj xib teg tig rau sab hauv. Siv koj lub xub pwg leeg, nce qhov hnyav nce mus txog qhov siab ntawm koj lub xub pwg. Koj xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau hauv pem teb thaum koj nqa. Xav txog kev hloov caj npab kom muab ib qho so ntawm cov neeg sawv cev
Kauj Ruam 4. Ya qee qhov hnyav los ntawm txoj haujlwm rov qab
Coob leej neeg feem ntau hnov qab lub taub hau tom qab ntawm deltoid, uas txuas rau hauv cov leeg nraub qaum. Ua cov yoov rov qab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo txhais koj qhov dav dua thiab kev sib txuas ntawm koj lats thiab deltoids.
- Zaum thiab khoov koj lub plab lossis siv lub rooj zaum ntxeev. Tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab sab nraud hauv Superman tsab ntawv tsa suab. Nqa qhov hnyav kom txog thaum koj txhais caj npab nyob ntawm qhov siab ib yam li koj nraub qaum thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Nco ntsoov tias ib feem ntawm koj lub xub pwg yuav tsis muaj zog li lwm tus. Tsis txhob poob siab yog tias koj nqa hnyav ntau dua thaum koj ua cov yoov rov qab dua nrog rau lwm qhov kev tawm dag zog.
Ntu 3 ntawm 4: Txhim Kho Koj Cov Ncauj Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav koj lub nraub qaum
Dav dav yuav yog koj lub hom phiaj tseem ceeb, tab sis nws tseem ceeb heev rau kev qhia kom tas koj cov leeg nqaij kom tau txais qhov zoo nkauj V-puab thiab ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg ua haujlwm tau zoo kom koj tsis txhob raug mob rau koj tus kheej. Nco ntsoov tias ntau yam ntawm lat thiab deltoid kev ua haujlwm tseem yuav ua rau cov leeg qis thiab nruab nrab nraub qaum ua qhov cuam tshuam thib ob, tab sis koj yuav tsum ua ib rau ob qhov kev tawm dag zog uas tseem tsom rau cov pab pawg no. Xaiv ib qho ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau sau koj cov leeg nraub qaum:
- Rov qab txuas ntxiv
- Pendulum ce
- Deadlifts
- Cable ntsej muag rub [
Kauj Ruam 2. Ntxiv qee cov leeg nqaij-tsim cardio
Ib feem ntawm kev qhia tawm koj lub nraub qaum yog tseem hlawv rog thiab ua kom tawv nqaij. Kev tsim cov leeg nqaij yuav pab koj hlawv roj kom zoo, tab sis ntxiv me ntsis ntawm cardio rau koj cov kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj kom tau txais kev yuag dua. Xaiv los ua cardio uas pab txhim kho cov leeg nqaij ntxiv rau hlawv roj thiab calories.
- Ua raws li ob txog plaub ntu kev mob plawv ntev li 20 - 30 feeb txhua lub lim tiam. Thaum me ntsis ntawm cardio zoo, ntau dhau tuaj yeem ua rau cuam tshuam koj qhov hnyav nce nce. Ua kev tawm dag zog cardio uas tseem tuaj yeem pab ua rau koj nraub qaum. Qee qhov piv txwv ntawm qhov no yog: ua luam dej, rowing, siv elliptical, kayaking lossis paddleboarding, hla teb chaws caij ski, thiab windsurfing.
- Ua kom muaj kev sib zog ua haujlwm kom tau txais feem ntau ntawm koj qhov kev sib tham cardio. Piv txwv li, ua ib feeb ntawm qhov nrawm nrawm tom qab ib feeb ntawm qhov nrawm dua.
Ntu 4 ntawm 4: Txhim Kho Kev Loj Hlob Hauv Koj Li Rov Qab Los Ntawm Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Haus dej ntxiv
Kev tawm dag zog ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg ua haujlwm thiab muaj kev co nrog cov amino acids thiab carbohydrates tuaj yeem pab koj tsim cov leeg. Haus cov whey-protein co 30-60 feeb ua ntej koj qhov kev tawm dag zog los txhawb qhov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev txhawb nqa qhov hnyav.
- Yuav koj cov khoom sib xyaw ntawm cov zaub mov noj qab haus huv thiab cov khw muag khoom noj khoom haus. Nyeem cov ntawv cim khoom kom pom cov khoom sib tov uas muaj kev noj qab haus huv sib xyaw ntawm cov amino acids thiab carbohydrates. Piv txwv li, koj tuaj yeem tau txais qhov piv ntawm 6 grams protein rau 35 grams carbohydrates.
- Noj cov qaib ntxhw qhaub cij nrog ib daim ntawm American cheese ntawm tag nrho cov qhob cij yog tias koj tsis tuaj yeem mob plab. Qhov kev xaiv no yuav muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Noj tsib rau rau rau pluas mov noj qab haus huv txhua hnub
Muaj tsib mus rau rau pluas mov me me txhua hnub uas muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho cov leeg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj cov khoom noj txom ncauj zoo li khob ntawm tsev cheese tom qab ua haujlwm. Koom nrog cov kev xaiv sib txawv los ntawm txhua ntawm tsib pawg zaub mov - txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, protein ntau, thiab mis nyuj - kom ntseeg tau tias koj tau txais cov zaub mov kom raug txhawm rau ua kom koj lub cev tawm dag zog thiab tsim cov leeg. Xav txog kev ntxiv cov khoom noj hauv qab no los pab koj txhim kho cov leeg nqaij thiab nce qhov hnyav:
- Beets
- Mov txhuv
- Txiv kab ntxwv
- Cantaloupe
- Tsev cheese
- Quinoa
- Zaub ntsuab
- Txiv Apples
- Sprouted whole grain qhob cij
- Cov noob nplej
- Chickpeas
- Lentils
- Taum
- Flaxseed
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov protein ntau ntxiv
Protein pab tsim cov leeg nqaij. Tau txais cov protein ntau txaus los ntawm tag nrho, cov zaub mov tsis muaj zaub mov pab ua kom koj cov leeg nqaij. Xaiv cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab khoom noj mis nyuj xws li Greek yogurt kom tau txais cov protein ntau. Qee qhov lwm qhov chaw zoo ntawm cov protein uas koj yuav xav koom nrog hauv koj cov zaub mov noj yog:
- Mis nyuj haus
- Qe
- Tsev cheese
- Nyuj-pub nqaij nyug nyuj
- Txiv ntseej thiab txiv ntseej butters
- Rotisserie Qaib
- Nyuj nyuj
- Nqaij ntses xws li scallops
- Ntses xws li tuna, salmon, thiab sardines
Kauj Ruam 4. Hydrate koj lub cev
Ib yam li kev noj zaub mov zoo yog ib qho tseem ceeb los pab koj lub cev kom rov zoo thiab txhim kho cov leeg, yog li tau txais dej txaus los haus. Nws tseem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thaum koj qhia. Lub hom phiaj kom tau txais 2 - 4 liv dej hauv ib hnub raws li koj nquag npaum li cas.
- Nco ntsoov tias kev noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj txiaj ntsig zoo tseem yuav ua rau koj tau txais dej txhua hnub.
- Nco ntsoov tias koj tau haus dej kom zoo ua ntej kev tawm dag zog kom ua tiav koj qhov kev ua tau zoo. Khaws ib lub raj mis dej kom zoo thaum lub sijhawm ua haujlwm kom ntseeg tau tias koj hloov pauv cov kua dej uas ploj lawm.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Txhua tus neeg xav tau so txaus los pab nws kom rov zoo los ntawm kev ua ub no txhua hnub. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom kawm nyuaj. Kev tsaug zog txaus txhua hmo yuav pab koj cov leeg rov zoo thiab loj tuaj. Qhov tseeb, tsis tau so txaus tuaj yeem ua rau tag nrho koj cov kev kawm thiab kev noj zaub mov kom tau txais dav dua.
