Muaj ntau qhov laj thawj rau cov poj niam noj tshuaj multivitamins. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam cev xeeb tub lossis sim xeeb tub. Multivitamins pab xyuas kom tus menyuam loj hlob zoo. Rau lwm tus poj niam, nws qee zaum yuav tsum tau noj cov tshuaj vitamin txhawm rau txhawm rau txhawm rau qhov tshwj xeeb. Txawm li cas los xij, rau feem ntau cov poj niam noj qab haus huv, txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov vitamins yog noj zaub mov zoo nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas seb Koj Xav Tau Cov vitamins
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov vitamin tsis txaus
Coob leej neeg xav tias lawv tsis muaj cov vitamin tsis txaus, thaum nyob hauv qhov tseeb, lawv yuav muaj ib lossis ntau tus. Tsoos, niaj hnub ua haujlwm ntshav tsis kuaj rau txhua cov vitamins. Tej zaum nws yuav tsis txawm sim rau vitamin D. Koj yuav tsum tau nug qhov kev ntsuas no kom ntseeg tau tias lawv tau ua tiav. Yog tias qhov no tshwm sim, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj los nrog phiaj xwm noj zaub mov zoo thiab tej zaum yuav qhia cov vitamins kom haum rau koj cov kev xav tau. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo cov vitamins yog tias:
- Koj feem ntau noj tsawg dua 1,600 calories hauv ib hnub.
- Koj noj cov zaub mov uas tsis muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus. Koj yuav tsum noj ib thiab ib nrab rau ob khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Ib qho ntxiv koj kuj xav tau ob rau peb khob zaub hauv ib hnub.
- Koj tsis noj ob rau peb feem ntawm cov ntses hauv ib lub lis piam. Hauv qhov no, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom ntxiv roj ntses.
- Koj los ntshav hnyav heev. Qhov no yuav ua rau koj muaj kev phom sij rau cov hlau tsis txaus.
- Koj muaj teeb meem zom zaub mov uas ua rau koj tsis tuaj yeem nqus tau cov as -ham txaus los ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis noj nqaij lossis vegan
Cov zaub mov zoo li no zoo heev rau kev khaws koj cov rog kom tsawg thiab cov qib roj cholesterol tsawg. Lawv feem ntau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo qis ntawm kab mob plawv, ntshav siab, rog thiab hom 2 mob ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov protein, vitamins, thiab cov zaub mov uas koj xav tau. Tej zaum koj yuav tsis tshua muaj txaus kom txaus:
- Hlau. Ntau tus neeg tsis noj nqaij muaj cov khw muag hlau qis dua li cov tsis noj zaub. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj cov qib hlau tsawg.
- Cov vitamins B12. Cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem tau txais B12 los ntawm cov khoom siv mis nyuj thiab qe, tab sis cov neeg vegans yuav tsum tau txais nws los ntawm cov tshuaj ntxiv lossis khoom noj uas tau ntxiv dag zog nrog B12. Txheeb lub ntim ntawm cov kua thiab mis nyuj, cov pluas noj tshais, thiab hloov cov nqaij.
- Calcium: Vim tias cov nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj muaj cov calcium ntau, ntau tus neeg vegans tshwj xeeb yog cov tsis muaj peev xwm ua kom muaj calcium tsawg. Calcium tseem ceeb heev rau kev tswj xyuas cov pob txha noj qab haus huv thiab zam kev tawg. Yog tias koj yog vegan, sim haus cov khoom noj uas muaj zog nrog calcium, xws li qee cov kua txiv hmab txiv ntoo, cov pluas tshais noj tshais, taum pauv thiab mis nyuj mis. Nws yuav hais ntawm lub ntim yog tias nws tau ua kom muaj zog. Koj kuj tseem yuav xav nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj calcium.
- Vitamin D: Koj lub cev tsim cov vitamin D thaum nws raug tshav ntuj. Txawm li cas los xij, koj tsim ntau npaum li cas nyob ntawm koj cov tshuaj pleev thaiv hnub, lub sijhawm ntawm hnub, lub sijhawm xyoo, latitude, thiab koj cov tawv nqaij xim. Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj li kev noj cov vitamin D, sab laj nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv thiab noj cov zaub mov muaj zog vitamin D. Cov zaub mov uas qee zaum muaj ntxiv muaj xws li nyuj mis nyuj, mis nyuj mis, kua mis, kua txiv kab ntxwv, cov pluas tshais noj tshais, thiab margarine.
- Zinc: Soy, legumes, nplej, cheese, thiab txiv ntseej yog cov zaub tsis zoo ntawm cov zinc. Yog tias koj cov zaub mov muaj tsawg hauv cov zaub mov no, nrog koj tus kws kho mob tham txog cov kev daws teeb meem.
- Cov saw ntev n-3 fatty acids: Cov no yog qhov tsim nyog rau kev saib xyuas lub qhov muag kom muaj kev noj qab haus huv thiab lub paj hlwb ua haujlwm tau zoo. Coob leej neeg tau txais lawv los ntawm kev noj ntses thiab qe. Yog tias koj tsis noj cov zaub mov no koj tseem tuaj yeem tau txais lawv los ntawm flaxseed, canola roj, walnuts, kua zaub, ua kom muaj zog noj tshais tuav lossis microalgae ntxiv. Nug koj tus kws kho mob yog tias nws tsim nyog rau koj los noj tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 3. Xav txog koj lub hnub nyoog
Cov poj niam tom qab cev xeeb tub yuav tsum tau ceev faj kom tau txais cov calcium thiab vitamin D txaus los tiv thaiv pob txha. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb rau cov poj niam laus uas nyob ib leeg thiab rau leej twg ntog thiab tawg pob txha yog qhov pheej hmoo loj. Cov poj niam laus dua 50 yuav tsum tau:
- 800 chav thoob ntiaj teb ntawm vitamin D. Siv sijhawm nyob hauv lub hnub kuj tseem yuav pab koj lub cev tsim cov vitamin D. Sim taug kev txhua hnub kom paub tseeb tias koj tau txais tshav ntuj.
- 1200 mg ib hnub twg ntawm calcium. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau koj cov pob txha kom nyob ruaj khov thiab kho qhov qub thiab kua muag uas tshwm sim thaum siv.
Kauj Ruam 4. Sib tham txog cov vitamins thaum cev xeeb tub nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tab tom xeeb tub, cev xeeb tub, lossis pub niam mis, muaj feem yuav koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj cov vitamins ntxiv thaum cev xeeb tub. Qhov no tsis yog kev hloov pauv kev noj zaub mov kom zoo, tab sis nws tuaj yeem pab xyuas kom koj tus menyuam tau txais yam nws xav tau los ntawm koj. Cov vitamins no tau tsim tshwj xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis. Yog tias koj tsis xeeb tub, sim xeeb tub, lossis pub niam mis, koj yuav tsum tsis txhob noj cov vitamins ua ntej yug menyuam. Cov vitamins thaum muaj menyuam feem ntau muaj:
- Folic acid. Cov poj niam uas tab tom xeeb tub lossis cev xeeb tub xav tau 600-800 micrograms (mcg) ntawm folic acid txhua hnub. Qhov no txhawb kev noj qab haus huv txhim kho lub hlwb nyob rau theem pib ntawm kev txhim kho menyuam hauv plab. Kev noj tshuaj ntau dhau ntawm folic acid tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau txheeb xyuas yog tias koj tsis muaj B12.
- Hlau. Cov poj niam cev xeeb tub xav tau txog 27 milligrams (mg) hlau txhua hnub. Yog tias koj noj hlau ntau dhau, nws tuaj yeem ua rau koj mob. Nws tuaj yeem ua rau cem quav, ntuav, raws plab lossis txawm tias ua rau tuag taus.
- Calcium. Calcium tseem ceeb heev rau cov poj niam cev xeeb tub vim nws txhawb kev txhim kho cov pob txha noj qab haus huv. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau txais 1000 mg ib hnub ntawm calcium. Txawm li cas los xij, feem ntau cov vitamins thaum cev xeeb tub tsuas yog muab rau koj 200-300 mg. Qhov no txhais tau tias nws tseem ceeb heev kom tau noj cov calcium ntau. Koj tuaj yeem tau txais qhov seem ntawm koj cov calcium xav tau txhua hnub los ntawm kev noj zaub xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub ntsuab. Lwm yam khoom noj xws li kua mis thiab kua txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj calcium ntxiv rau lawv. Tau txais cov calcium ntau dhau tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm pob zeb hauv lub raum.
- Vitamin D. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau txais cov vitamin D txaus rau lawv tus menyuam cov pob txha. Mayo Clinic pom zoo 600 units thoob ntiaj teb (IU) ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev siv sijhawm nyob hauv lub hnub thiab noj ntses, tshwj xeeb yog cov rog rog zoo li ntses liab, kua txiv nrog ntxiv vitamin D, mis, thiab qe.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob seb cov tshuaj vitamin puas yuav cuam tshuam nrog koj cov tshuaj
Qee cov vitamins tuaj yeem cuam tshuam nrog qhov koj yuav hloov pauv koj cov tshuaj li cas. Yog tias koj tab tom noj tshuaj, tham nrog cov tshuaj vitamin nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj ua ntej pib ua kom ntseeg tau tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj. Qee qhov kev sib tham muaj xws li:
- Vitamin D tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntshav qab zib thiab ntshav siab. Nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tiv thaiv kev yug menyuam thiab tshuaj rau kho HIV, mob hawb pob, mob qog noj ntshav, teeb meem plawv, teeb meem roj cholesterol, mob, thiab lwm yam.
- Vitamin B6 tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo los ntshav yog tias nws cuam tshuam nrog tshuaj aspirin lossis lwm yam ua kom ntshav qis. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tham nrog vitamin B6 nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj vim tias nws yuav cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib. Nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj rau mob hawb pob, mob qog noj ntshav, nyuaj siab, Parkinson's, lossis lwm yam mob.
- Vitamin E kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo los ntshav thaum ua ke nrog cov ntshav thinner. Nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam cov tshuaj rau Alzheimer's, tuberculosis, mob qog noj ntshav, mob hawb pob, teeb meem plawv, qaug dab peg, thiab lwm yam mob.
- Vitamin C tuaj yeem cuam tshuam nrog ntshav thinner thiab cuam tshuam rau cov ntshav qab zib thiab qib ntshav siab. Nws tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tswj menyuam hauv qhov ncauj, tshuaj HIV, acetaminophen, Parkinson cov tshuaj, tshuaj tua kab mob, tshuaj tua kab mob qog noj ntshav, tshuaj aspirin, barbiturates, nicotine, thiab lwm yam.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Vitamin Ntxiv
Kauj Ruam 1. Xav txog cov tshuaj multivitamin
Cov txiaj ntsig ntawm cov vitamins ntau yog tias feem ntau tau tsim los muab rau koj Cov Lus Pom Zoo Txhua Hnub (RDA) ntawm ntau cov vitamins thiab minerals sib txawv. RDA yog tus nqi uas yuav tsum txaus, tab sis tsis ntau dhau, rau cov neeg laus noj qab haus huv feem ntau.
- Tshawb xyuas daim ntawv lo ntawm cov khoom. Yuav tsum muaj lub rooj uas qhia koj li cas feem pua ntawm RDA cov khoom muaj rau txhua cov vitamins lossis ntxhia nws muaj. Qhov zoo tshaj plaws muab rau koj kwv yees li 100% ntawm tus nqi niaj hnub rau ntau ntau cov vitamins thiab cov zaub mov sib txawv.
- Yog tias koj tus kws kho mob xav tias nws yuav muaj txiaj ntsig, koj tuaj yeem yuav cov vitamins ntau ntawm cov khw muag khoom tom khw muag tshuaj thiab khw muag khoom noj.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj cov tshuaj vitamin loj
Yog tias daim ntawv lo ntawm lub raj mis hais tias nws muab ntau dua 100% ntawm qhov pom zoo txhua hnub, tom qab ntawd nws yog megadose. Piv txwv li, 500% ntawm RDA yog megadose. Kev noj tshuaj ntau dhau ntawm qee cov vitamins tuaj yeem ua teeb meem:
- Ob qho me me thiab ntau dhau vitamin B6 tuaj yeem ua teeb meem rau lub paj hlwb.
- Cov vitamins uas muaj cov roj (A, D, E, K) yooj yim dua rau siv vim tias cov nyiaj ntau dhau tsis tau tso tawm los ntawm cov zis, ib yam li cov vitamins uas muaj dej. Ntau dhau vitamin A tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha. Muaj vitamin D ntau dhau tuaj yeem ua rau cov ntshav muaj calcium ntau dhau. Qhov no tuaj yeem ua rau ntuav thiab cem quav.
- Kev siv tshuaj ntau dhau tuaj yeem ua rau ntuav thiab ua rau lub siab puas.
- Cov vitamins thiab cov zaub mov tau nquag ntxiv rau cov zaub mov tiav thiab dej haus. Yog tias koj tab tom noj cov vitamins uas muab ntau npaum li cas ntawm cov vitamins, nco ntsoov tias koj yuav xav txo koj cov kev noj haus ntxiv yog tias koj cov zaub mov twb tau muab rau koj kom raug.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj cov vitamins uas tas sij hawm
Cov vitamins tuaj yeem ua rau lub sijhawm qis. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias lawv tau khaws cia hauv qhov chaw kub, noo. Yog tias koj cov vitamins tau tas sijhawm, nws muaj kev nyab xeeb dua thiab muaj kev noj qab haus huv rau kev yuav cov tshiab.
Yog tias hom koj tab tom txiav txim siab tsis muaj hnub tas sij hawm rau nws, tsis txhob siv nws
Kauj Ruam 4. Tshawb nrhiav cov vitamins uas koj tab tom txiav txim siab
Cov ntsiab lus ntawm cov vitamins thiab tshuaj ntxiv tsis nruj tswj hwm txoj kev noj zaub mov zoo. Qhov no txhais tau tias nws nyuaj kom paub tseeb tias yog dab tsi hauv cov ntsiav tshuaj uas koj tab tom yuav.
Txheeb nrog Chaw Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj lub vev xaib kom pom tias koj cov tshuaj tau raug tshuaj xyuas. Lub vev xaib tseem tuaj yeem qhia koj yog tias tib neeg tau yws qhov tsis zoo
Ntu 3 ntawm 3: Tau txais koj cov vitamins los ntawm kev noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais cov folic acid txaus
Cov poj niam uas tsis xeeb tub xav tau 400 mcg ib hnub. Folic acid, lossis folate, yog cov vitamins B uas tseem ceeb rau lub paj hlwb. Cov peev txheej zoo ntawm folic acid suav nrog:
- Cov nplej tag nrho los yog cov nplej uas muaj zog nrog folic acid
- Zaub ntsuab
- Taum
- Asparagus
- Txiv kab ntxwv
- Txiv laum huab xeeb
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj hlau ntau
Koj lub cev nqus tau hlau zoo tshaj los ntawm nqaij, tshwj xeeb yog nqaij liab. Txawm li cas los xij, yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, koj tseem tuaj yeem ua tau raws li koj xav tau hlau los ntawm kev nce koj cov zaub mov tsis yog nqaij uas muaj hlau ntau. Ua ntej poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau txais 18 mg ib hnub. Tom qab cev ntas lawm, lawv xav tau 8. Cov hlau zoo heev muaj xws li:
- Nqaij liab. Cov nqaij ntshiv zoo tshaj vim tias lawv muaj roj tsawg.
- Nqaij npuas
- Nqaij qaib
- Nqaij ntses
- Taum
- Peas
- Zaub ntsuab
- Raisins thiab qhuav apricots
- Cov zaub mov uas muaj hlau ntxiv, xws li qee cov nplej, qhob cij, thiab nplej zom. Lub ntim yuav qhia koj yog tias tau ntxiv hlau.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas seb koj puas tau txais cov calcium txaus
Tom qab lub cev ntas lawm, poj niam cov tshuaj calcium txhua hnub xav tau nce ntxiv los ntawm 1000 mg rau ib hnub rau 1200. Kev tau txais cov calcium txaus yog ib qho tseem ceeb los tiv thaiv kev mob pob txha. Cov poj niam tuaj yeem zam qhov tsis muaj calcium los ntawm kev noj:
- Mis
- Yoghurt
- Cheese
- Broccoli
- Zaub ntsuab
- Kale
- Turnips
- Collard zaub ntsuab
- Cov kua mis thiab kua txiv hmab txiv ntoo uas tau ntxiv dag zog nrog calcium
- Nqaij ntses
Kauj Ruam 4. Noj cov vitamin B6 txaus
Vitamin B6 yog qhov tseem ceeb rau koj lub paj hlwb ua haujlwm tau zoo. Kev tsis muaj peev xwm tsis tshua muaj tshwm sim, txawm li cas los xij koj tuaj yeem tiv thaiv nws los ntawm kev noj:
- Cereals
- Carrots
- Peas
- Zaub ntsuab
- Mis
- Cheese
- Qe
- Ntses
- Hmoov
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm nyob hauv lub hnub kom tau txais cov vitamin D txaus
Tab sis tsis txhob hnov qab siv tshuaj pleev thaiv hnub kom tiv thaiv kev kub nyhiab. Tus nqi pom zoo rau cov neeg laus yog 600 chav thoob ntiaj teb ib hnub. Rau cov neeg tshaj 70 ntxiv 200 ntxiv rau ib hnub yog pom zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb kom txhawb nqa cov pob txha muaj zog nyob rau yav tom ntej hauv lub neej thaum tib neeg muaj kev phom sij rau kev tawg pob txha yog tias lawv poob. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov vitamin D los ntawm kev noj:
- Mis
- Yoghurt
- Nqaij ntses
- Ntses
- Tuna
- Halibut
Kauj Ruam 6. Noj cov carrots kom tau txais cov vitamin A
vitamin A yog qhov tseem ceeb rau kev pom kev, kev loj hlob ntawm tes, thiab kev tiv thaiv kab mob kom zoo. Tau txais cov vitamin A txaus kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin A los ntawm kev noj:
- Zaub daj
- Siab
- Raum
- Qe thiab lwm yam mis nyuj
Kauj Ruam 7. Ua noj nrog cov roj kom tau txais cov vitamin E txaus
Ntxiv nrog rau qe, ntxiv dag zog cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub ntsuab, nqaij, nqaij qaib thiab txiv ntseej, ntau cov roj muaj vitamin E. Cov no suav nrog:
- Pob kws roj
- Cottonseed roj
- Safflower roj
- Soybean roj
- Roj paj noob hlis
- Argan yog '
- Txiv roj roj
- Noob noob roj
Kauj Ruam 8. Tiv thaiv kev noj qab haus huv ntawm koj lub cev nrog cov vitamin K
Vitamin K yog xav tau rau cov ntshav kom tuaj yeem khov. Cov neeg feem coob tau txais cov vitamin K txaus los ntawm kev noj cov zaub mov muaj:
- Ntsuab nplooj zaub
- Nqaij
- Mis nyuj haus
