Puas yog koj ob txhais ceg yuag heev koj tau txais lus pom txhua lub sijhawm koj hnav luv? Ua kom loj dua, ob txhais ceg zoo dua tuaj yeem siv sijhawm, txij li txhais ceg uas ib txwm yuag yuag yuav nyob li ntawd thiab tuaj yeem ua rau me dua nrog hnub nyoog. Qhov xov xwm zoo yog koj tuaj yeem ntxiv qee qhov ntiv tes los ntawm kev ua ib ce ntawm txhais ceg thiab noj ntau calories kom ua kom cov leeg loj tuaj. Yog tias txhua yam ua tsis tiav, koj tseem tuaj yeem tsim qhov kev xav ntawm kev muaj ob txhais ceg loj siv ob peb yam kev dag ntxias. Nyeem ntawv kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas ua kom cov ceg tawv dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Xav Txog Koj Li Kev Ua
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb tsawg dua ntawm cardio
Thaum koj lub hom phiaj yog kom tau ob txhais ceg loj dua, khiav, taug kev muaj zog, thiab ua luam dej yuav tsis ua rau koj nyiam ntau. Cov kev tawm dag zog no siv koj lub khw muag khoom hluav taws xob kom koj txav mus los ntev. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav muaj tsawg dua los txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog. Sim hloov pauv kev tawm dag zog cardio uas tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij zoo li kev caij tsheb kauj vab lossis nce roob.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov ntau dua
Yog tias koj tab tom noj zaub mov, koj yuav muaj teeb meem tsim cov leeg leeg. Qhov tseeb, koj yuav tsis tsim cov leeg tshwj tsis yog koj noj ntau calories kom noj cov leeg nqaij hauv koj ob txhais ceg. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum mus qus thiab noj txhua yam koj xav tau, tab sis thaum koj lub hom phiaj yog kom tau ob txhais ceg loj dua, tau txais cov calories ntau yog qhov tseem ceeb. Noj 3 pluas noj tsis tu ncua ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov zaub mov zoo kuj tseem yuav pab kom koj tau txais qee qhov hnyav, ntxiv cov duab thiab txhais rau koj ob txhais ceg. Ua kom tiav cov zaub mov noj qab haus huv hauv qab no:
- Noj cov protein ntau. Cov protein yog qhov tseem ceeb los tsim cov leeg nqaij noj qab nyob zoo, yog li koj yuav tsum tau noj nws hauv txhua pluas noj. Koj tuaj yeem noj nqaij nyug, nqaij npuas, nqaij qaib, ntses, nqaij nruab deg thiab yaj, lossis yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, taum paj, taum, thiab qe.
- Cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej tseem yog qhov tseem ceeb. Cov no yuav tsum yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm koj kev noj haus.
- Zam tsis muaj cov calories uas tsis zoo xws li cov suab thaj ua tiav thiab hmoov nplej, khoom noj nrawm, ncuav qab zib, ncuav qab zib, chips, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj zoo li tsis muaj zog.
- Sim cov tshuaj ntxiv. Qee tus neeg pom tias lawv tuaj yeem nrawm cov txheej txheem ntawm kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev noj tshuaj ntxiv xws li creatine, hmoov uas ntxiv rau lub cev nrog cov kua qaub uas tshwm sim uas tsim cov leeg. Creatine tau txiav txim siab kom nyab xeeb hauv koob tshuaj 5 grams ib hnub.
Kauj Ruam 3. Ua kev hnyav
Kev tawm dag zog tawm dag zog tsom koj lub cev lub zog ntawm cov leeg tshwj xeeb uas koj tab tom ua haujlwm, rhuav tshem cov fibers kom lawv tuaj yeem txhim kho rov qab loj dua thiab muaj zog dua. Ua kev tawm dag zog hnyav rau ntawm ob txhais ceg yuav ua rau cov ceg zoo nkauj uas koj xav tau.
Qhov hnyav tagnrho rau ntau yam kev tawm dag zog uas koj tab tom ua yog 75% txog 85% ntawm koj qhov hnyav tshaj 1 rep. Nrhiav qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tiav 1 tus neeg sawv cev nrog, thiab tom qab ntawd ntsuas nws rov qab mus rau 75%
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm hnyav
Koj cov leeg nqaij tau siv los nqa koj lub cev (thiab lwm yam uas koj tab tom tuav) nce thiab nqis ntaiv thiab txhua qhov chaw koj mus tas hnub. Txhawm rau ua kom cov leeg no loj tuaj, koj yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog ntau dua li cov uas koj yuav tsim rau ib feem ntawm koj lub cev uas tsis ua kom ntau li ntau tau. Qhov ntawd txhais tau tias txhua qhov kev tawm dag zog koj ua yuav tsum ua kom koj lub plawv dhia nce thiab ua rau cov leeg hauv koj txhais ceg "hlawv", yog li tham. Koj yuav tsum tau zom cov fibers thiab kom lawv txhim kho kom rov muaj zog thiab loj dua.
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog, nqa qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa siv daim ntawv raug rau 10 tus lej. Yog tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav tau yooj yim rau 15 tus sawv cev, nws yog lub teeb heev. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa nws ntau dua li ob peb zaug yam tsis xav tau nres, nws hnyav heev.
- Ntxiv qhov hnyav ntxiv tom qab ob peb lub lis piam kom ua kom muaj zog ntxiv.
- Siv cov khoom tawg ntawm lub zog, ntau dua li maj mam dhau los ntawm cov lus tsa suab. Kev qoj ib ce ua kom cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg. Ua qeeb ntawm cov lus tsa suab tsis txaus, tom qab ntawd tawg ntawm qhov kev sib tw.
Kauj Ruam 5. Hloov cov leeg nqaij
Tsis txhob ua haujlwm tib pab pawg ntawm cov leeg ib hnub thiab ib hnub tawm. Yog tias koj tsom mus rau koj lub plab ib hnub, ua haujlwm hnyav ntawm koj cov quads tom ntej. Txoj hauv kev no koj cov leeg tau txais sijhawm los so thiab ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog. Nws tseem ua rau koj los ntawm toj siab los ntawm kev ua kom koj cov leeg nyob rau hauv lub xeev ntawm "poob siab," tso lawv los ntawm cov txheej txheem ntawm kev tawg thiab tsim rov qab txhua qhov muaj zog.
- Yog tias koj ua haujlwm hnyav uas suav nrog squats, lub thawv dhia, thiab txhais ceg ib lub lim tiam, hloov mus rau cov ceg tawv-legged deadlifts, dag ceg ceg thiab mob ntsws rau lub lim tiam tom ntej.
- Ntxiv qhov hnyav yog lwm txoj hauv kev kom tsis txhob poob siab. Ntxiv ntau ntxiv txhua ob lub lis piam lossis ntau dua.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Rau Koj Ob Txhais Tes Loj Dua
Kauj Ruam 1. Hnav cov ris flared
Cov no khawm tus ncej puab tab sis flare tawm ntawm lub hauv caug, ua rau ob txhais ceg qis dua loj dua thiab ntxiv cov duab zoo rau kab ceg. Koj tsis tas yuav mus rau hauv qab lub tswb, tshwj tsis yog tias koj nyiam qhov zoo. Txawm tias lub ntsej muag me me yuav hloov koj lub ntsej muag thiab ua rau koj ob txhais ceg zoo li me ntsis.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav cov ris luv
Cov no yog tsim los ua kom koj ob txhais ceg zoo li matchsticks, yog li koj yuav xav nyob deb ntawm lawv yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj ob txhais ceg loj dua. Yog tias koj yuav tsum yuav cov ris luv lossis ris ntauv txhav, saib rau qee qhov ua rau ncig lub hauv caug thiab hauv caug. Whiskering ua txhaum txoj kab ceg thiab tsim qhov tsis pom kev uas koj ob txhais ceg loj dua.
Kauj Ruam 3. Saib rau cov qauv nruj thiab ris
Mus rau paj, txaij, polka-dotted, lossis tye-dyed tights thiab ris-xim ntau dua, zoo dua. Thaum koj hnav cov ntaub sib txawv ntawm koj ob txhais ceg, lawv tso ntau qhov kev xav pom. Hnav cov xim tsaus, tawv xim, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg zoo li nyias thiab me me.
Kauj Ruam 4. Hnav lub hauv caug siab
Cov khau looj plab hlaub uas tuaj txog hauv caug tuaj yeem hloov pauv txoj hauv kev koj ob txhais ceg zoo li cas. Xaiv slouchy, khau tuab es tsis txhob khau tawv tawv. Hnav lawv hla ris ntauv txhav lossis tights kom ua rau koj ob txhais ceg zoo li qub.
Hnav khau looj plab hlaub ntxiv me ntsis rau koj ob txhais ceg. Sim hnav lub hauv caug-siab tshaj ib khub ntawm ris ntauv txhav rau qhov saib zoo nkauj
Kauj Ruam 5. Hnav daim tiab thiab tiab uas khawm koj lub cev
Yog tias koj hnav daim tiab thiab tiab uas xoob thiab tsis zoo nkauj, koj ob txhais ceg yuav zoo li me dua los ntawm qhov sib txawv. Hnav tiab thiab tiab uas tau txiav me ntsis ze yuav tsis ua rau koj zoo li koj ob txhais ceg tau nqos los ntawm ntaub.
Kauj Ruam 6. Hnav khaub ncaws thiab tiab uas poob saum lub hauv caug
Hnav hemlines uas poob ib nti lossis ob sab saum lub hauv caug yuav ua rau koj ob txhais ceg zoo li me dua. Hnav khaub ncaws luv luv thiab hnav ris tsho zoo saib rau koj ob txhais ceg, thaum hnav hemlines uas poob qis hauv qab lub hauv caug tuaj yeem hais qhov sib txawv ntawm koj ob txhais ceg yuag thiab cov ntaub uas koj hnav.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Qoj Ib ce Kom Zoo Li Qub
Kauj ruam 1. Ua squats.
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los pab ua kom koj tus ncej puab, vim nws koom nrog cov leeg nqaij feem ntau hauv ib cheeb tsam. Yog tias koj yog tus pib koj tuaj yeem ua squats yam tsis muaj qhov hnyav. Rau cov neeg ncaws pob zoo tshaj, tuav lub barbell nqa qhov hnyav koj tuaj yeem nqa rau 10-12 reps. Yog tias koj tsis xav siv lub barbell, koj tuaj yeem siv ob lub dumbbells hloov. Nov yog yuav ua li cas thiaj ua tau squat:
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Khoov koj lub hauv caug thiab zaum, txo qis hauv qab kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Khaws koj lub hauv caug kom haum rau saum koj cov ntiv taw.
- Tuav txoj haujlwm rau 10 vib nas this.
- Thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 2. Ua kev taug kev
Ua cov txheej txheem 10-15 reps rau txhua ceg. Pib nrog ib txheej thiab tsim kom txog 3 lossis 4 pawg. Sim tuav dumbbells ntawm koj ob sab kom ntxiv kev tiv thaiv thiab pab txhim kho cov leeg ntau dua. Cov no ua haujlwm koj cov glutes, quadriceps thiab hamstrings, thiab dhau sijhawm lawv tuaj yeem pab koj tsim cov leeg kom ua rau koj ob txhais ceg puv.
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais taw.
- Thaum koj nqis tes, tso koj lub hauv caug rov qab rau hauv pem teb.
- Khaws koj lub cev perpendicular rau hauv pem teb.
- Sawv mus rau txoj haujlwm pib thiab lunge nrog koj txhais ko taw.
Kauj Ruam 3. Ua lub thawv dhia
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas koj tuaj yeem ua nrog cov cuab yeej siv tsawg, thiab nws yog qhov zoo rau kev ua kom cov menyuam loj dua. Sawv ntsug ntawm lub npov ua haujlwm lossis kauj ruam uas koj tuaj yeem dhia tau yooj yim. Lub thawv siab dua, nws yuav nyuaj dua. Pib nrog cov ntiv taw taw qhia rau ntawm lub npov. Dhia kom tawg thiab tsaws rau ntawm lub thawv nrog cov npas koj txhais taw. Dhia rov qab rau hauv pem teb. Rov ua dua.
- Nco ntsoov tias lub thawv koj siv hnyav txaus uas nws yuav tsis swb thaum koj tsaws rau ntawm nws.
- Nws tsis yog lub tswv yim zoo los siv dumbbells thaum koj ua lub thawv dhia; koj yuav xav tau koj txhais tes los ntes koj tus kheej yog tias koj mus.
Kauj Ruam 4. Ua ceg txuas ntxiv
Rau qhov kev tawm dag zog no koj yuav xav tau lub tshuab txuas ntxiv ceg, uas yog tus qauv hauv txhua lub gym nrog chav hnyav. Pib nrog qhov hnyav uas muab lub teeb tiv taus thiab mus rau qhov hlawv.
- Zaum ntawm lub tshuab txuas ceg nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw hauv qab qis dua.
- Ncua koj txhais ceg, ua kom me ntsis khoov ntawm koj lub hauv caug txawm tias ntawm qhov siab ntawm cov lus tsa suab, tom qab ntawd txo nws.
- Rov ua dua 10 - 12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 5. Ua sawv ntawm ceg
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog uas xav tau lub tshuab ua kom tiav. Koj yuav tsum tau siv lub tshuab curl txhais ceg uas tso cai rau koj nqa qhov hnyav los ntawm txuas cov hlua rau koj pob taws. Thauj khoom lub tshuab nrog qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev, nruab nrab ntawm 20 thiab 50 phaus (lossis ntau dua).
- Muab cov hlua txuas rau koj pob taws nrog hlua khawm thiab tuav lub pob txhawb nqa nrog koj txhais tes.
- Khoov koj lub hauv caug mus rau koj tom qab thaum koj nqa, tom qab ncaj koj lub hauv caug dua.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg. 4
Kauj Ruam 6. Ua kom nruj-legged deadlifts
Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau koj cov leeg, tseem ceeb rau kev tsim cov ceg ntau dua. Koj yuav xav tau lub barbell ntim nrog qhov hnyav koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev yam tsis tas yuav tsum nres.
- Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Khoov lub hauv caug ntau npaum li koj xav tau kom khaws qhov hnyav, tom qab ntawd ncaj ob txhais ceg kom txog thaum koj tau khoov me ntsis ntawm lub hauv caug. Los ntawm qhov ntawd, zawm koj lub abs thiab nrog lub nraub qaum ncaj, nqa koj lub cev rov qab ncaj ncaj thaum cog cov leeg ntawm koj lub pob tw thiab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab. Ntsuas tus barbell nrog koj txhais tes.
- Ua kom koj ob txhais ceg ncaj, nqa barbell rau koj tus ncej puab, tom qab ntawd txo nws rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 3 zaug ntawm 10-12 reps.
Qauv Qoj
Kev qoj ib ce kom tau ob txhais ceg loj rau poj niam (nrog Qhov hnyav)
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev tawm dag zog kom tau ob txhais ceg loj rau poj niam (tsis muaj qhov hnyav)
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
