Cov poj niam uas hnyav dua lossis muaj lub cev ntsuas lub cev (BMI) uas qis dua 18.5 tej zaum yuav xav txiav txim siab kom hnyav los tswj kev noj qab haus huv. Kev rog dhau tuaj yeem ua rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv rau cov poj niam xws li lub cev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob, cov leeg nqaij tsis zoo, cov plaub hau tsis zoo, tawv nqaij, thiab rau tes, pob txha tsis muaj zog, thiab tsis muaj peev xwm cev xeeb tub. Ua kom hnyav thiab tswj kev ua neej nyob noj qab haus huv tuaj yeem txo qhov tshwm sim ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv no. Cov poj niam yuav tsum nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv kom hnyav, ntau dua qhov hnyav los ntawm kev nce rog ntawm lawv lub cev. Pib nrog Kauj Ruam 1 hauv qab no rau qee cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas kom hnyav rau poj niam.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv ntxiv 500 calories hauv ib hnub
Ib qho ntxiv 500 calories hauv ib hnub yog txaus los pab koj ua kom lub cev hnyav, tab sis yuav tsum tsis txhob ua rau koj poob siab, tsam plab lossis mob.
- Tsuas yog los ntawm kev nce ntxiv 500 calories hauv ib hnub (uas yooj yim zoo nkauj yog tias koj ua raws cov lus qhia hauv qab no) koj tuaj yeem tsom kom nce ntawm 1lb thiab 1.5 lbs hauv ib lub lis piam.
- Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov 500 calories ntxiv no yuav tsum tau txais kev noj qab haus huv, los ntawm kev noj cov zaub mov muaj calorie ntau uas tseem muaj cov vitamins thiab cov as-ham.
- Ua kom hnyav dua los ntawm kev noj zaub mov ntau ntxiv tsis yog lub tswv yim zoo, vim nws yuav ua rau koj tsis xis nyob thiab qaug zog, thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv txuas ntxiv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txhawb koj cov calorie kom tsawg los ntawm kev ntxiv cov hmoov protein rau koj noj. Cov hmoov nplej muaj protein ntau nplua nuj nyob hauv cov protein thiab cov calories ntxiv thiab tuaj yeem sib xyaw rau hauv cov khoom noj xws li smoothies, yogurt, cereals kub, thiab lwm yam.
- Koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej pib ua phiaj xwm hnyav.
Kauj Ruam 2. Siv cov rog zoo dua
Cov zaub mov uas muaj cov rog noj qab nyob zoo muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj cov calories ntau, ua rau lawv yog qhov kev xaiv zoo rau qhov hnyav nce.
- Cov zaub mov uas muaj cov rog cog yuav tsum yog koj thawj qhov kev xaiv - qhov no suav nrog cov khoom xws li txiv ntseej, noob, txiv laum huab xeeb, avocados thiab roj txiv ntseej.
- Tshaj tawm cov txiv laum huab xeeb (lossis butter almond) ntawm toast, noj ib nrab ntawm avocado nrog txhua pluas noj, noj puv tes ntawm cov txiv ntseej lossis cov noob ua cov khoom noj txom ncauj thiab nphoo roj txiv roj rau zaub nyoos thiab veggies.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais qee cov rog noj qab haus huv los ntawm tsiaj tsiaj, txawm li cas los xij cov khoom noj no tseem muaj cov roj ntau ntau (yam tsis zoo) yog li koj tsuas yog noj hauv qhov nruab nrab.
- Cov zaub mov uas muaj cov tsiaj noj qab nyob zoo suav nrog cov nqaij ntshiv thiab cov khoom noj muaj roj tsawg - txawm hais tias yog koj muaj cov roj (cholesterol) siab, koj yuav tsum zaum ua raws li cov roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau
Cov zaub mov muaj protein ntau yog koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws thaum koj tab tom sim ua kom lub cev hnyav. Lawv pab txhim kho cov leeg ntshiv, tsis yog ntxiv cov rog ntau. Kev noj cov protein yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj npaj yuav ua kom muaj zog ntxiv dag zog.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein suav nrog nqaij ntshiv, ntses thiab nqaij qaib, ntxiv rau qe, nplej tag nrho, cov khoom siv mis nyuj thiab legumes. Koj yuav tsum npaj kom noj li 5 oz ntawm cov protein ib hnub, los ntawm kev sib xyaw ntawm cov peev txheej no.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov protein ntau ntxiv los ntawm kev haus cov protein co, lossis ntxiv cov protein ntxiv rau cov kua txiv thiab smoothies.
Kauj Ruam 4. Ua noj siv roj lossis butter
Ib txoj hauv kev yooj yim kom nce koj cov calories kom txaus nrog txhua pluas noj tsis tas yuav tsum tau noj zaub mov ntau dua yog ua noj siv roj lossis butter.
- Sim do kib koj cov zaub hauv ib lub pob ntawm butter, lossis ua rau me ntsis roj txiv ntseej hla cov zaub nyoos thiab cov zaub ua siav. Tsuas yog ntxiv ib diav ntawm cov rog no rau txhua lub tais, koj tuaj yeem ntxiv 100 calories!
- Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob hla dhau thaum ua zaub mov rog, vim ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis zoo. Thaum ua tau, gravitate rau cov rog zoo li txiv ntseej, canola lossis safflower roj thiab zam kev siv cov zaub mov tsis zoo xws li lard lossis margarine.
Kauj Ruam 5. Haus cov calories ntau dua
Lwm qhov laj thawj zoo rau kev nce koj cov calories kom tsawg yog kom yooj yim haus ntau cov dej qab zib uas muaj calorie ntau. Qhov no yuav pab koj kom hnyav dua yam tsis ua rau koj puas qab los yog ua rau koj xav tias tsam plab.
- Sim haus ib khob loj ntawm cov kua txiv kab ntxwv thaum sawv ntxov (nrog rau koj li kev noj tshais ib txwm muaj), nws muaj calorie ntau ntau thiab qab thiab zoo nkauj heev!
- Txiav txim siab haus ib khob lossis ob lub mis txhua hnub - qhov kev xaiv rog tag nrho yog muaj calories ntau tab sis tseem yuav muab ntau cov protein thiab calcium - uas yog qhov zoo rau cov neeg nyias uas muaj feem ntau txo qis pob txha.
- Protein co yuav pab koj kom tau txais cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm, thaum cov milkshakes qab yog zoo meej rau kev kho ib ntus.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua kom koj qhov ntau thiab tsawg
Sim noj me ntsis ntxiv nrog txhua pluas noj dua li koj ib txwm xav, txawm tias koj yuav tsum thawb koj tus kheej me ntsis dhau ntawm koj qhov chaw xis nyob.
- Sij hawm dhau mus, koj lub plab yuav hloov mus rau qhov loj me me thiab koj yuav tsis pom qhov txawv ntxiv lawm.
- Ib txoj hauv kev zoo los pab koj nrog qhov no yog sim ua koj cov zaub mov ntawm cov phaj loj - qhov no yuav dag koj lub hlwb kom xav tias koj noj tsawg dua li qhov koj ua tiag.
Kauj Ruam 2. Noj ntau zaus
Sim noj ntau dua li koj ib txwm xav, thiab tsis txhob hla pluas mov. Qhov tseeb, feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo tias noj rau rau me me noj ib hnub yog qhov zoo dua noj peb qho loj.
- Qhov no tuaj yeem pab koj nrog koj qhov hnyav nce ntxiv vim tias koj yuav hnov qab me ntsis tom qab txhua pluas noj.
- Sim kom tau txais qhov sib npaug ntawm cov protein, hmoov txhuv nplej siab, zaub thiab rog nrog txhua pluas noj.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj txom ncauj ntau dua
Sim suav nrog cov khoom noj txom ncauj ntau ntxiv rau hauv koj li niaj hnub ua, vim cov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo ntawm kev ntxiv calories yam tsis tas yuav noj ntau dhau.
Nqa tes me me ntawm cov txiv ntoo thaum koj saib TV, noj txiv tsawb ntawm koj txoj hauv kev mus ua haujlwm, lossis nthuav tawm qee cov hummus ntawm cov nplej zom tag nrho thaum koj tab tom tos noj hmo
Kauj Ruam 4. Txhim kho qhov saj ntawm koj cov zaub mov
Cov neeg uas rog dhau feem ntau yws tias zaub mov tsis txaus siab rau lawv.
- Yog li ntawd, nws yog lub tswv yim zoo kom ua rau koj cov zaub mov zoo dua los ntawm kev sim tshuaj ntsuab thiab txuj lom thiab los ntawm kev ua cov tais tshiab uas koj tsis tau sim dua ua ntej.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txhim kho qhov qab ntawm cov zaub mov los ntawm kev ntxiv cov khoom qab qab qab-zoo li dollop ntawm cov roj mayonnaise tag nrho rau cov qaib ntxhw qhaub cij, nchuav cov txiv ntseej txiv ntoo ntxiv rau do-kib lossis zaub xam lav, lossis puv tes ntawm cov cheese tshaj hauv tsev tacos lossis spaghetti bolognese.
Kauj Ruam 5. Noj sai dua me ntsis
Cov neeg noj zaub mov feem ntau tau qhia kom noj qeeb dua, vim qhov no pab lawv lub hlwb sau npe tias lawv tau puv ua ntej lawv tuaj yeem noj ntau dhau. Qhov sib txawv mus rau cov uas tab tom sim ua kom hnyav.
- Kev noj zaub mov me ntsis nrawm dua li ib txwm tuaj yeem pab koj kom noj zaub mov ntau dua ua ntej koj pib muaj kev puv, yog li ua kom koj cov calories kom tsawg.
- Tsis txhob mus nrawm dua li, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj hnov plab thiab mob.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tau txais cov leeg nqaij
Nws yog ib lub tswv yim zoo kom ua ntxiv dag zog thaum koj sim ua kom lub cev hnyav. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tso daim cardio (uas hlawv cov calories uas nyuaj rau khwv tau) thiab tsom mus rau kev qhia lub zog hloov pauv (uas tsim cov leeg nqaij thiab pab koj kom hnyav).
- Kev cob qhia kom muaj zog suav nrog ua haujlwm hnyav thiab ua haujlwm ib ce xws li zaum zaum, ua haujlwm nqa lub tog zaum, nias lub hauv caug, bicep curls, crunches, puab tsaig thiab ceg ceg.
- Yog tias koj tsis tau ua tiav kev cob qhia lub zog ua ntej, nws yog lub tswv yim zoo los sau npe kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li ua tau kom muaj kev nyab xeeb thiab raug.
- Tsuas yog nco ntsoov tias ntau koj tawm dag zog, ntau calories koj yuav xav tau haus los hloov cov uas koj poob thaum ua haujlwm. Qhov no yog qhov uas cov protein co thiab cov pas tuav tau yooj yim. Hmoov zoo, kev tawm dag zog kuj tseem yuav ua rau koj qab los noj mov.
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog lub tswv yim tsis zoo rau cov neeg uas tab tom ua kom hnyav dua vim tias nws txwv tsis pub noj qab haus huv.
- Txawm hais tias nws yuav tsis yooj yim, txiav tawm yog qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws - tsis tsuas yog nws yuav ua rau koj lub qab los noj mov tab sis nws yuav txhim kho koj lub ntsej muag tag nrho, tsis hais txog kev noj qab haus huv ntawm koj lub ntsws.
- Yog tias txiav tawm zoo li hnyav heev, tsawg kawg zam kev haus luam yeeb ib teev lossis ob teev ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev zaub mov yuav tso cai rau koj taug qab koj qhov hnyav nce thiab pab koj pom cov txheej txheem twg ua haujlwm thiab qhov twg lossis tsis yog.
- Sau ntawv ceeb toom ntawm txhua calories koj tau siv hnub ntawd thiab txhua calories uas koj hlawv (kom paub zoo tshaj). Kuj sau koj qhov hnyav tom qab txhua lub lis piam ntsuas hauv.
- Saib cov lej sau hauv cov xim dub thiab dawb yuav pab koj txiav txim siab seb koj tab tom ua tsis raug lossis koj tuaj yeem txhim kho dab tsi.
- Nws tseem yuav pab kom koj mob siab rau thaum koj pib pom kev nce qib.
Kauj Ruam 4. Txo koj txoj kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav. Thaum tib neeg muaj kev nyuab siab, lawv tuaj yeem tsis quav ntsej cov khoom yooj yim xws li kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo thiab ua kom lub cev muaj zog. Sim ua kom koj qib kev ntxhov siab qis. Siv sijhawm txhua hnub los so thiab so kom txaus.
- Koj tuaj yeem sim cov txheej txheem so, yoga, lossis kev xav kom pab koj tswj koj qib kev ntxhov siab. Yog nws pab tau, koj tuaj yeem koom nrog chav kawm.
- Ua lub sijhawm rau yam uas koj nyiam, ib yam nkaus. Siv sijhawm nyeem lossis saib yeeb yaj kiab thaum yav tsaus ntuj. Mus da dej sov ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Ua siab ncaj
Kev nce phaus tsis yog txheej txheem yooj yim - qhov tseeb, nce hnyav tuaj yeem nyuaj dua li poob nws. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum mob siab rau thiab khaws koj lub qhov muag ntawm qhov khoom plig.
- Teem me, tswj lub hom phiaj rau koj tus kheej - zoo li ua kom nce 4 phaus hauv ib hlis. Qhov no yuav muab rau koj ib yam dab tsi ntau tangible mus ua hauj lwm rau.
- Yog tias koj teeb tsa koj lub hom phiaj siab dhau, nws yooj yim dhau los ua kev nyuaj siab thiab xav zoo li tso tseg.
Kauj Ruam 6. Nyob zoo
Qhov tseem ceeb tshaj plaws los ntawm tag nrho cov txheej txheem qhov hnyav nce yog ua kom noj qab nyob zoo - noj zaub mov kom zoo thiab txuas ntxiv kev tawm dag zog thoob plaws.
- Bingeing ntawm cov zaub mov tsis zoo ntau yam zoo li qhov kev xaiv yooj yim dua, tab sis koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho yuav raug kev txom nyem thiab koj yuav tsis tuaj yeem tswj qhov hnyav hauv lub sijhawm ntev.
- Nco ntsoov tias koj tsis yog tsuas yog ua kom hnyav - koj tab tom sim hloov kho koj tus cwj pwm tag nrho ntawm cov zaub mov.
Khoom noj thiab qoj ib ce kom nce phaus
Cov Khoom Noj Kom Noj Qab Haus Huv Noj kom Tau Qhov hnyav
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Qauv Qhia Txhua Lub Limtiam kom Tau Qhov hnyav
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev qoj ib ce kom nce cov leeg nqaij
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
