Kev qaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tiag tiag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj ntau lub phiaj xwm rau hnub ntawd. Txawm hais tias tsis muaj kev kho sai rau qhov qeeb, muaj ntau txoj hauv kev xaiv noj qab haus huv koj tuaj yeem ua txhua hnub uas tuaj yeem ua qhov sib txawv hauv koj li kev siv zog ib txwm muaj. Thaum koj yuav tsum ib txwm muaj kev txhawj xeeb txog kev kho mob hnyav nrog koj tus kws kho mob, nws yooj yim los tso koj txhais taw zoo tshaj plaws los ntawm kev hloov me me, hloov pauv yooj yim rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj 3 pluas mov, noj kom txaus kom koj lub zog muaj zog
Teem sijhawm rau pluas tshais, pluas su, thiab noj hmo tas hnub. Qhov zoo tshaj plaws, sim sib nrug koj cov pluas noj los ntawm 3 txog 4 teev kom koj li tas li xav tias muaj zog thiab muaj zog. Ua raws lub sijhawm noj mov no, thiab sim tsis txhob noj ntau ntawm cov pluas noj.
Yog tias koj tsuas noj 2 pluas noj txhua hnub, sim ua qee qhov kev hloov me me rau koj lub sijhawm. Piv txwv li, yog tias koj feem ntau tsis muaj sijhawm noj tshais, sawv ntxov me ntsis kom koj muaj sijhawm noj
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov zoo uas koj lub cev yuav zom qeeb
Xaiv rau cov khoom noj uas muaj qhov ntsuas glycemic siab, zoo li cov zaub muaj fiber ntau, nplej tag nrho, txiv ntseej, thiab roj txiv ntseej, uas koj lub cev zom zaws thiab ua haujlwm qeeb. Nplai rov qab rau cov zaub mov nrog cov hmoov nplej ua kom zoo, zoo li qhob cij dawb, uas koj lub cev ua sai sai. Cov zaub mov qis glycemic tsawg tuaj yeem pab koj kom muaj kev ruaj ntseg ntau dua, thiab muab koj lub zog zoo ib yam ntxiv thaum nruab hnub.
- Ntsuab taum ntsuab, zaub paj zaub, thiab zaub ntsuab yog txhua yam zoo nkauj heev.
- Sim noj 3 ooj (85 g) ntawm cov nplej txhua hnub. Qhov no tuaj yeem yog qhob cij nplej, nplej xim av, nplej tag nrho nplej, thiab ntau dua.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom txaus los ntawm kev haus dej txaus
Khaws ib khob lossis lub raj mis dej nyob ze kom koj nqhis dej txhua hnub. Haus dej txhua lub sijhawm koj nkees nkees, thiab saib yog tias koj lub zog qib pib perk li lub sijhawm. Ua kom haus tsawg kawg 11 1⁄2 khob (2.7 L) dej txhua hnub yog li koj tuaj yeem nyob twj ywm dej.
Cov poj niam yuav tsum haus ib ncig 11 1⁄2 khob (2.7 L) dej txhua hnub, thaum txiv neej yuav tsum haus 15 1⁄2 khob (3.7 L).
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj fiber ntau thiab protein ntau
Xaiv cov khoom noj xws li carrots, cov roj tsawg Greek yogurt, kua txiv, lossis daus ntawm blueberries tshiab lossis raspberries. Yog tias koj pib tshaib plab thaum nruab hnub, noj cov khoom noj no ntawm cov zaub mov kom tau txais koj los ntawm taw tes A mus rau taw tes B. Nrog rau qhov no, zam kev noj zaub mov tsis zoo uas tsuas yog ua rau koj puv yam tsis muaj kev noj haus.
Khoom noj txom ncauj txhais tau tias yuav pab koj dhau ib hnub, tab sis lawv yuav tsum tsis txhob hloov koj cov zaub mov kom tiav
Kauj Ruam 5. Txiav tawm cov dej qab zib los ntawm koj cov zaub mov
Xav txog ntau npaum li cas dej qab zib, kas fes qab zib, thiab lwm yam dej qab zib uas koj mus dhau lub lim tiam. Hloov cov khoom no nrog cov dej tsis tu ncua, dej qab zib tsis qab, skim lossis mis nyuj muaj roj tsawg, lossis dej tsw qab.
- Cov dej qab zib uas muaj suab thaj yuav ua rau koj xav tias qeeb qeeb thaum pib muaj suab thaj ntau dhau.
- Nco ntsoov tias ib qho dej qab uas koj haus tau muaj tsawg los tsis muaj calories.
Kauj Ruam 6. Siv caffeine me me kom ceev faj
Mus txog rau ib khob me me kas fes thaum sawv ntxov yog tias koj hnov me ntsis qeeb. Nco ntsoov tias ntau cov caffeine tuaj yeem cuam tshuam rau hauv koj lub sijhawm pw tsaug zog, yog li tsis txhob haus dej tom qab 2 teev tsaus ntuj.
- Siv koj tus kheej kev txiav txim siab thaum haus kas fes lossis lwm yam dej cawv uas muaj caffeinated. Yog tias koj lub cev rhiab heev rau caffeine, tej zaum koj yuav xav tuav tom qab 12 teev tsaus ntuj.
- Tshuaj yej kuj tuaj yeem yog qhov caffeine.
Kauj Ruam 7. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj B-vitamin
Hais txog koj cov tshuaj tam sim no, thiab piav qhia seb koj xav txhawb koj qib zog li cas nyob rau ib hnub. Nyob ntawm koj qhov xwm txheej, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj cov vitamins B tsis tu ncua. Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas cov ntaub ntawv tshwj xeeb.
- B-vitamins pab tswj lub zog tsim khoom hauv koj lub cev.
- Muaj 8 tag nrho cov vitamins B uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantothenic acid (B5), B6, folate (B9), thiab B12. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib yog tias koj tuaj yeem tshem tawm koj cov zaub mov nrog ib qho ntawm cov as -ham no!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Siv ib lossis ob teev 30 feeb hauv ib hnub twg kom nyob zoo
Yog tias koj xav tias qeeb me ntsis, teeb tsa lub sijhawm rau ib nrab teev thiab tso koj lub taub hau. Sim tsis txhob pw ntev dua 30 feeb, lossis koj tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw tom qab.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tso koj cov pw tsaug zog thaum sawv ntxov thiab yav tav su
Kauj Ruam 2. Ua 150 feeb txhua lub lim tiam
Sim ua haujlwm li 30 feeb tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Xaiv cov dej num lossis ncaws pob uas koj nyiam heev, txawm tias nws yuav taug kev, ua luam dej hauv koj lub pas dej hauv cheeb tsam, lossis ua si ntaus pob nrog phooj ywg. Ua ib qho kev xav ntawm lub sijhawm koj ua haujlwm kom koj tuaj yeem paub tseeb tias yuav ncav cuag koj qhov quota txhua lub lim tiam.
Rau kev tawm dag zog ntau dua, xaiv rau kev tawm dag zog hnyav xws li kev caij tsheb kauj vab nrawm, dhia seev cev, lossis dhia hlua. Yog tias koj tab tom nrhiav qhov kev xaiv tsis hnyav, sim ua vaj, ua si ntaus pob tesniv, lossis koom nrog hauv dej aerobics
Kauj Ruam 3. Tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo
Teem sijhawm pw li niaj zaus kom koj tuaj yeem tsaug zog zoo ib yam txhua hmo. Lub hom phiaj rau 8 teev pw txhua hmo thaum twg los xij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj sijhawm tsis khoom. Yog tias koj tsis tau pw txaus, koj tuaj yeem tsim kev tsaug zog thiab tso dej tawm tag nrho ib hnub.
Tsis tsaug zog txaus kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub siab
Kauj Ruam 4. Tswj lub luag haujlwm tswj hwm ntawm koj txoj haujlwm
Tsis txhob tawm ntau tshaj qhov koj tuaj yeem zom-hloov, txheeb koj cov npe "ua-ua" los ntawm qhov tseem ceeb. Tsom ntsoov rau 1 txoj haujlwm ib zaug, thiab tsis txhob sim ua txhua yam ib zaug. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau ntawm koj tus kheej, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua thiab tsis muaj zog.
Tsis txhob ntshai thov kev pab, yog xav tau
Kauj Ruam 5. Xaiv siv sijhawm nyob ib puag ncig cov neeg uas ua rau koj zoo siab
Xav txog cov neeg hauv koj lub neej uas ua rau koj zoo siab thiab tsis zoo. Thaum koj yuav tsis tuaj yeem txiav cov neeg ntawd tawm ntawm koj lub neej tag nrho, sim txwv lub sijhawm koj nyob ib puag ncig lawv. Hloov chaw, mus ncig ua si lossis lom zem nrog cov phooj ywg thiab cov neeg hauv koj tsev neeg uas koj nyiam nyob ib puag ncig.
Siv sijhawm nrog cov neeg uas koj muaj ntau yam nrog. Kev sib koom ua ke ntawm koj qhov kev nyiam ua thiab kev nyiam tuaj yeem ua rau muaj zog tiag tiag
Kauj Ruam 6. Txiav cawv rov qab yog tias koj haus ntau
Xav txog tias koj haus ntau npaum li cas hauv ib hnub lossis ib asthiv. Yog tias koj haus dej nruab nrab ntawm ib hnub lossis thaum yav tsaus ntuj, koj tuaj yeem xav tias nkees thiab qeeb tom qab. Txaus siab rau cocktail lossis lwm yam dej haus thaum koj tuaj yeem so, zoo li yav tsaus ntuj.
Sim tsis txhob muaj ntau tshaj 14 tus qauv haus txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 7. Txiav luam yeeb yog koj tam sim no haus luam yeeb
Txiav rov qab lossis txiav luam yeeb tag nrho, uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub neej txhua hnub. Kev txiav luam yeeb tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev pw tsis tsaug zog, uas pab koj zoo siab so thiab so kom txaus. Koj txoj kev quav tshuaj nicotine tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, uas ua rau koj zoo li tsis muaj zog thaum sawv ntxov.
Thaum koj txiav luam yeeb, koj kuj txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob loj, xws li kab mob hauv lub plawv thiab mob qog noj ntshav
Kauj Ruam 8. Siv kev ceev faj thaum sim ua ib qho kev kho tsis raug
Ceev faj ntawm ib yam khoom lossis lub zog txhawb kev kho mob uas thov kom muab ntau lub zog rau koj sai. Hloov chaw, siv cov tswv yim pov thawj kho mob los ua kom koj lub zog muaj zog, zoo li tswj koj qib kev ntxhov siab, tswj lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj, lossis ua kom lub sijhawm pw tsaug zog zoo.
Nws tuaj yeem siv sijhawm me ntsis txhawm rau hloov pauv mus sij hawm ntev rau koj cov zaub mov noj thiab sijhawm, thiab tom qab ntawd pom cov txiaj ntsig zoo. Ua siab ntev nrog koj tus kheej
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj qaug zog ntev dua 2 lub lis piam
Nws yog ib txwm ua rau qaug zog qee zaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau mob hnyav lossis nyuaj siab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum pib muaj kev zoo siab tom qab koj hloov kev noj haus thiab hloov pauv kev ua neej. Yog tias koj tseem muaj kev nkees nkees tom qab 2 lub lis piam, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub seb dab tsi ua rau nws.
Yog tias koj muaj tus mob, koj tus kws kho mob yuav pab koj tsim txoj kev kho mob uas ua haujlwm rau koj
Kauj Ruam 2. Kho qhov ua rau koj qaug zog yog tias koj muaj mob
Ib qho xwm txheej kho mob tuaj yeem ua rau qaug zog. Yog tias qhov no yog rau koj, kho koj tus mob tuaj yeem pab koj txhim kho koj lub zog. Tham nrog koj tus kws kho mob kom tsim txoj kev kho mob zoo tshaj rau koj.
Piv txwv li, mob xws li ntshav tsis txaus, ntshav qab zib, kev nyuaj siab, mob plawv, hyper- lossis hypothyroidism, IBD, MS, thiab pw tsaug zog apnea tuaj yeem ua rau koj qaug zog
Kauj Ruam 3. Hu rau kev pab thaum muaj xwm ceev yog tias koj xav tias ua phem rau koj tus kheej
Koj qaug zog yuav yog ib qho tsos mob ntawm kev mob hlwb. Nws muaj peev xwm tias koj tuaj yeem pom koj tus kheej nrog cov kev xav nyuaj siab. Yog tias qhov no tshwm sim, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais kev pab yog li koj tuaj yeem pib rov zoo.
- Koj lub neej muaj nuj nqis, tab sis nws yuav nyuaj rau pom tam sim no. Tham nrog ib tus neeg uas koj ntseeg siab thiab tau txais kev kho mob los pab koj ua tiav qhov no.
- Koj tseem tuaj yeem hu rau National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1-800-273-8255.
