Mob ntawm txhua yam tshwm sim los ntawm kev muaj koj lub sijhawm tsis muaj kev lom zem. Qee zaum qhov mob (mob taub hau, mob taub hau, thiab lwm yam) tshwm sim ua ntej koj lub sijhawm pib vim yog mob ua ntej lub cev ntas (PMS), thiab qee zaum qhov mob tshwm sim thaum koj lub sijhawm. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv qhov mob pib, tab sis kuj tseem muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los pab daws qhov mob thaum nws twb pib lawm. Txij li txhua tus poj niam sib txawv, koj yuav tsum tau sim ntau txoj kev xaiv kom txog thaum koj pom cov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Yooj Yim Hauv Tsev Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Ua kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov kom zoo nyob rau lub sijhawm ib txwm muaj nyob hauv ib hnub tuaj yeem pab tiv thaiv lossis txo qhov mob uas cuam tshuam nrog koj lub sijhawm. Kev noj zaub mov zoo suav nrog cov nplej tag nrho, legumes, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim kuj tseem tuaj yeem pab tau vim tias lawv pab koj lub cev tsim ntau cov serotonin, uas ua rau pab tswj hwm koj lub siab thiab tsos mob.
- Cov zaub mov ntxiv los xav txog yog: txiv ntseej thiab noob, almonds, buckwheat, millet, oats, noob hnav thiab noob paj noob hlis, qej dub qej, txiv hmab txiv ntoo thiab beets liab.
- Ntxiv rau kev noj cov zaub mov kom raug, koj yuav xav sim noj rau rau rau pluas mov me me nyob rau ib hnub, tsis yog peb qhov loj dua. Kev nthuav tawm koj cov zaub mov kom tsawg tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav qab zib sib npaug, uas tuaj yeem pab txo qhov ntau cov tsos mob cuam tshuam nrog koj lub sijhawm, suav nrog mob thiab cramps.
- Thaum ua noj, siv cov roj zoo noj xws li zaub lossis roj txiv roj.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj uas muaj cov zaub mov qis
Glycemic load yog ua raws qhov ntsuas glycemic. Qhov ntsuas glycemic yog siv los ntsuas cov zaub mov raws li lawv ua haujlwm sai npaum li cas los ntawm koj lub plab zom mov thiab sai npaum li cas lawv thiaj li nqus tau rau hauv koj cov ntshav. Noj cov zaub mov uas muaj qhov qis glycemic txhais tau tias lawv siv sijhawm ntev dua los ua lawv txoj hauv kev los ntawm koj lub plab zom mov thiab tsis ua rau nce hauv koj cov ntshav qab zib.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov uas muaj qhov qis glycemic load suav nrog: qhob cij tag nrho, txiv apples, txiv kab ntxwv qaub, txiv kab ntxwv, txiv duaj, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv, carrots, lentils, taum pauv, thiab taum pauv.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj lub siab glycemic siab suav nrog: cov hnab dawb, pob kws pob kws, cov qos yaj ywm ci, thiab qos yaj ywm qab zib.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv thiab tshawb nrhiav qhov twg cov zaub mov tshwj xeeb poob ntawm qhov ntsuas glycemic ntawm lub vev xaib no:
Kauj Ruam 3. Zam cov zaub mov uas muaj roj thiab sodium
Cov zaub mov uas muaj roj ntau, nrog rau cov zaub mov tiav, yuav tsum zam. Ib qho ntxiv, nws kuj tseem pab txo cov sodium uas koj haus. Cov zaub mov uas muaj tag nrho cov khoom no tuaj yeem ua rau qhov mob cuam tshuam nrog koj lub sijhawm (thiab lwm yam tsos mob PMS) tsis zoo.
Nws tseem yog qhov zoo tshaj plaws kom tshem tawm kev noj cov zaub mov uas muaj cov rog trans. Trans-fat feem ntau pom muaj nyob hauv cov khoom lag luam tsim khoom lag luam xws li: ncuav qab zib, crackers, khoom qab zib, Fabkis kib, dos ib ncig, donuts, thiab margarine
Kauj Ruam 4. Txo kev haus cawv
Hauv cov hnub ua ntej koj lub sijhawm, koj yuav tsum sim txo cov cawv uas koj haus. Kev haus cawv muaj peev xwm ua rau qhov mob cuam tshuam nrog koj lub sijhawm (thiab lwm yam tsos mob PMS) tsis zoo.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob muaj caffeine
Dej haus thiab khoom noj uas muaj caffeine tuaj yeem ua rau mob plab thiab tsam plab. Caffeine tuaj yeem ua rau cov hlab ntshav nruj thiab cramp ntau dua li lawv ua rau cov uas zam caffeine.
Txiav tawm kas fes thiab tshuaj yej caffeinated lub lim tiam ua ntej koj lub sijhawm
Kauj Ruam 6. Sim cov txheej txheem so kom txaus
Qee zaum qhov mob cuam tshuam nrog tus poj niam lub sijhawm, suav nrog ntau cov tsos mob cuam tshuam nrog PMS, tuaj yeem ua rau hnyav dua los ntawm kev ntxhov siab, ntxhov siab thiab tag nro hauv lub cev. Siv cov txheej txheem los pab koj so thiab daws kev ntxhov siab tuaj yeem pab txo lossis tshem tawm koj cov tsos mob.
- Cov txheej txheem so kom txaus tuaj yeem suav nrog: ua pa ua pa, xav txog thiab yoga. Mus koom chav kawm yoga ntawm chav kawm yoga hauv zos lossis chaw so ua si kuj tseem tuaj yeem pab koj kawm txoj hauv kev ua pa kom raug thiab cov tswv yim xav.
- Zaws yog lwm txoj hauv kev zoo los pab txo kev nruj thiab nce kev so. Teem sijhawm ib txwm zaws txoj cai ua ntej lossis thaum lub sijhawm koj txhua lub hlis tuaj yeem pab koj tswj qhov mob.
Kauj Ruam 7. Thov siab rau cov ntsiab lus acupressure
Muaj qhov taw qhia acupressure nyob rau sab hauv ntawm koj txhais ceg, kwv yees li peb ntiv tes dav los ntawm koj lub pob txha, uas tuaj yeem tsim kev nyem rau qhov mob thiab mob los ntawm koj lub sijhawm.
- Siv koj cov ntiv tes los siv qhov sib sib zog nqus siab rau thaj chaw no rau tsib feeb los pab daws qhov mob.
- Ua ntawv thov lub siab thiab zaws koj lub plab hauv qab, qhov uas mob heev tshaj plaws, kuj tseem yuav pab tau. Koj yuav xav sim qhov no ua ke nrog lub ncoo cua sov.
Kauj Ruam 8. Siv dej khov los daws qhov mob taub hau
Qhov kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones ua ntej koj lub sijhawm tuaj yeem ua rau mob taub hau hnyav thiab txawm tias mob taub hau. Ib txoj hauv kev los pab daws qhov mob uas tshwm sim los ntawm kev mob taub hau no yog siv daim ntaub txias lossis dej khov rau koj lub taub hau lossis caj dab - qhov twg los qhov mob tseem ceeb tshaj plaws.
Yog tias koj txiav txim siab siv pob khov, lossis khov nab kuab, nco ntsoov qhwv nws hauv phuam ua ntej. Tsis txhob siv cov khoom txias txias ncaj qha rau koj cov tawv nqaij, vim qhov no tuaj yeem ua rau khaus lossis puas tsuaj
Kauj Ruam 9. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua neej nyob noj qab haus huv, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov mob thiab lwm yam mob los ntawm koj lub sijhawm. Ob hom kev tawm dag zog uas ua tau zoo tshaj plaws yog yoga thiab kev tawm dag zog lub cev.
Sim ua kom lub cev qoj ib ce 30 feeb hauv ib hnub, tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 10. Ua da dej sov los yog siv cov ntaub qhwv cua sov
Kev da dej sov (lossis da dej) lossis lub ncoo cua sov tuaj yeem pab txo qhov hnyav ntawm qhov quav uas tshwm sim los ntawm koj lub sijhawm. Cov cua sov tuaj yeem tso rau ntawm koj lub plab, hauv qab koj lub plab khawm.
Ceev faj tsis txhob tsaug zog nrog lub ncoo cua sov. Yog tias ua tau, yuav lub ncoo cua sov uas tau txiav nws tus kheej tawm tom qab qee lub sijhawm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Tshuaj
Kauj Ruam 1. Noj tshuaj tiv thaiv kab mob
Cov tshuaj tiv thaiv kab mob suav nrog tshuaj xws li ibuprofen (piv txwv li Advil) thiab naproxen (piv txwv li Aleve). Txhawm rau cov tshuaj no kom ua tau zoo tshaj plaws, pib noj lawv ib hnub ua ntej koj lub sijhawm teem sijhawm pib, thiab txuas ntxiv noj tshuaj (raws li qhia hauv lub raj mis) tau ob peb hnub tom qab koj lub sijhawm pib.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog qee yam tshuaj noj yuav tshuaj
Yog tias koj xav tias koj qhov mob hnyav txaus uas nws cuam tshuam nrog koj lub peev xwm ua haujlwm niaj hnub, koj yuav xav nug koj tus kws kho mob txog tshuaj noj.
- Muaj ntau hom ntawv sau tshuaj uas tuaj yeem pab txo lossis tshem tawm qhov mob uas cuam tshuam nrog koj lub sijhawm, suav nrog: tshuaj tiv thaiv menyuam yaus, muaj progesterone-muaj IUDs, sau tshuaj-lub zog tshuaj tiv thaiv kab mob, sau tshuaj siv lub zog mob, tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab txawm tias qee yam tshuaj tua kab mob.
- Txog kev mob taub hau los ntawm kev hloov pauv qib tshuaj ua ntej thiab thaum lub sijhawm koj, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv triptans. Triptans pab thaiv qhov mob qhia rau koj lub hlwb thiab tuaj yeem ua rau nrawm nrawm thaum raug mob taub hau hnyav.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev noj tshuaj tiv thaiv hormonal tsis tu ncua
Txawm hais tias koj tsis xav kom tswj kev yug menyuam rau lub hom phiaj ntawm kev yug menyuam tiag, cov tshuaj hauv cov khoom lag luam tswj kev yug menyuam tuaj yeem pab tswj hwm ntau yam kev mob tshwm sim ntawm koj lub sijhawm. Qee yam tshwj xeeb los txiav txim siab txog cov khoom tswj kev yug menyuam yog:
- Hormonal contraceptive suav nrog cov tshuaj tiv thaiv menyuam yaus, thaj ua rau thaj, qhov chaw mos, thiab txhaj Depo-Provera.
- Cov tshuaj tiv thaiv menyuam yaus ib txwm muaj 21 ntsiav tshuaj hauv ib lub hlis uas muaj cov tshuaj nquag thiab xya ntsiav tshuaj hauv ib hlis uas yog cov tshuaj placebo. (Qee qhov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam tsis tau muab cov tshuaj placebo, tab sis tsuas yog muaj xya hnub uas koj tsis noj cov tshuaj.) Txo cov hnub koj noj cov tshuaj placebo tuaj yeem pab koj cov tsos mob.
- Lwm txoj hauv kev los txo cov hnub uas koj noj cov tshuaj placebo yog tshem tawm lawv tag nrho. Qhov no txhais tau tias koj yuav siv 21 hnub ntawm cov khoom xyaw nquag thiab tom qab ntawd pib txheej ntxiv ntawm 21 ntsiav tshuaj tam sim ntawd.
- Txhua hom tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam muaj qib sib txawv ntawm cov tshuaj estrogen (raws li cov khoom xyaw nquag). Kev txo qis cov tshuaj estrogen los ntawm kev hloov hom kev tiv thaiv kev yug menyuam uas koj siv tuaj yeem pab koj cov tsos mob vim tias koj qib tshuaj estrogen yuav tsis nce lossis poob qis dua.
- Hloov cov tshuaj placebo nrog tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj qis tshuaj estrogen lossis tshuaj estrogen thaj. Ib qho ntxiv no yuav pab tswj hwm koj cov tshuaj estrogen ua ntej thiab thaum lub sijhawm koj thiab pab daws koj cov tsos mob.
- Txhua tus poj niam reacts sib txawv rau cov khoom tswj kev yug menyuam. Yog tias koj pom tias lawv tsis ua haujlwm rau koj, thiab koj tsis xav tau lawv rau lub hom phiaj tswj kev yug menyuam, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev txwv lawv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Vitamins thiab Ntxiv rau Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calcium ntau ntxiv
Calcium tuaj yeem pab tiv thaiv thiab txo qhov mob koj tau cuam tshuam nrog koj lub sijhawm, nrog rau ntau lwm yam tsos mob PMS. Calcium tuaj yeem siv tau los ntawm cov khoom xws li: cov khoom lag luam mis nyuj, cov dej qab zib muaj zog, cov kaus poom ntses salmon thiab sardines, thiab nplooj zaub ntsuab.
Koj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj calcium ntxiv ntawm cov tshuaj calcium ntxiv ntawm 500 mg thiab 1, 200 mg ib hnub
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov magnesium ntau rau koj cov zaub mov noj
Qib qis magnesium tuaj yeem cuam tshuam nrog ntau cov tsos mob PMS, suav nrog mob thiab mob taub hau. Ua kom cov zaub mov noj ntau ntxiv uas muaj cov magnesium ntau, xws li: noob paj noob hlis, noob txiv, taum, taum pauv, taum pauv, nplej tag nrho, taum pauv, txiv puv luj thiab zaub ntsuab.
Koj tseem tuaj yeem nce koj qhov kev noj magnesium los ntawm kev noj cov tshuaj magnesium hauv daim ntawv ua tshuaj. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, siv 360 mg ib hnub rau peb hnub ua ntej koj lub sijhawm pib
Kauj Ruam 3. Txhawb koj qib vitamin B6
Vitamin B6 pab tsim cov serotonin. Serotonin tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab los ntawm PMS. Cov zaub mov uas muaj cov vitamin B6 siab heev yog: nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, ntses, cov nplej tag nrho, txiv tsawb, avocados, thiab qos yaj ywm.
Thaum cov vitamin B6 pom muaj nyob hauv cov tshuaj ntxiv, tab sis ceev faj tsis txhob noj ntau dua 100 mg ib hnub. Cov vitamin B6 ntau dhau tuaj yeem ua rau lom
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin D
Vitamin D pab koj lub cev nqus cov calcium thiab tuaj yeem ua raws li kev tiv thaiv kab mob. Sim noj 400 IU ib hnub los pab txo qhov mob uas koj muaj vim koj lub sijhawm.
Kauj Ruam 5. Sim cov tshuaj vitamin E
Vitamin E tau pom los txo qhov mob nrog koj lub sijhawm thaum 500 IU noj ib hnub. Nws yog qhov zoo tshaj los pib noj cov tshuaj vitamin E ob hnub ua ntej koj lub sijhawm pib, thiab tso tseg peb hnub tom qab koj lub sijhawm pib. Yog li koj yuav tsum noj nws rau tsib hnub.
Kauj Ruam 6. Ntxiv omega-3 fatty acids
Omega-3 fatty acids feem ntau pom muaj nyob hauv cov ntses ntses ua ntxiv. Nws tuaj yeem noj tau hauv cov ntsiav tshuaj lossis ua kua.
Ntses roj yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tuaj yeem pab txo qhov mob nrog koj lub sijhawm
Kauj Ruam 7. Ua tshuaj ntsuab
Ntau hom tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab muaj cov khoom xyaw uas tuaj yeem pab txo qis qhov mob coj los ntawm koj lub sijhawm.
- Raspberry nplooj tshuaj yej tuaj yeem pab so koj lub tsev menyuam thiab txo qis.
- Chamomile tshuaj yej muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tseem tuaj yeem txo qis.
- Cramp bark tshuaj yej (ua siv 1 teaspoon qhuav cramp bark simmered hauv 1 khob dej rau 15 feeb) tuaj yeem pab txo qhov mob. Nws tuaj yeem nqa mus txog peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 8. Muab cov roj primrose rau yav tsaus ntuj
Cov roj primrose yav tsaus ntuj tuaj yeem tau txais ob qho hauv daim ntawv ua kua thiab hauv daim ntawv tshuaj. Nws muaj cov roj ntsha tseem ceeb hu ua gamma linolenic acid (GLA). GLA thaiv cov prostaglandins hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau mob plab thaum koj lub sijhawm.
Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, noj 500 txog 1,000 mg rau ib hnub
Kauj Ruam 9. Siv cov qhiav ntxiv
Noj cov qhiav ntxiv hauv daim ntawv rho tawm (tshwj xeeb Zintoma lossis Goldaru) tuaj yeem pab txo qhov mob nrog koj lub sijhawm.
