Yoga yog qhov ua tau zoo, yog ib txoj hauv kev zoo los daws qhov mob tshwm sim los ntawm kev coj khaub ncaws. Muab koj lub cev tso rau hauv qee txoj hauv kev los ntawm yoga tuaj yeem pab daws qhov tsis xis nyob uas koj tau ntsib thaum koj lub sijhawm. Los ntawm kev kawm thiab xyaum ua qee yam kev ua, koj tuaj yeem ua rau lub cev ntas me ntsis kom muaj zog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Zaum Raws Li Yoga Poses
Kauj Ruam 1. Sim lub taub hau-rau-hauv caug rau pem hauv ntej khoov (Janu Sirsasana)
Qhov no ua rau ncab koj nraub qaum, nraub qaum koj lub hauv caug, thiab puab tais. Nws ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab thiab pab ua kom ntuav.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov lub hauv caug sab xis mus txog li 90-degree lub kaum sab xis kom ib leeg ntawm ko taw sab xis kov lub puab tsaig sab laug.
- Koom nrog koj cov tub ntxhais kom ua rau koj lub nraub qaum ncaj thiab pib quav koj ob txhais ceg sab laug. Yog tias koj xav tias koj lub nraub qaum yuav puag ncig, nres thiab tuav txoj haujlwm uas koj nyob. Nco tseg ntawm koj qhov ua tsis taus pa raws li nws tuaj yeem qhia thaum twg koj yuav tsum tso tseg.
- Ua pa maj mam thiab tob tob li 1-2 feeb. Tom qab ntawd zaum maj mam thiab rov ua lub ntsej muag rau sab xis tom qab so ib pliag.
Kauj Ruam 2. Nkag mus rau hauv cov ntiv taw loj kom haum (Supta Padangusthasana)
Qhov kev teeb tsa no yog npaj kom rub lub puab tsaig, lub duav, nraub qaum thiab ob txhais ceg. Kev daws qhov mob nraub qaum, sciatica, thiab ntuav ntuav yog nws txoj kev kho tseem ceeb.
- Ncaj ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub taub hau rau hauv pem teb. Nqa sab xis los ntawm ib nrab khoov lub hauv caug.
- Kaw ntiv taw sab xis nrog cov ntiv tes sab xis. Nias koj tus ncej puab sab laug nrog rau sab laug txhawm rau tiv thaiv kom tsis txhob nqa ntawm ob txhais ceg sab laug.
- Tam sim no ua pa tawm maj mam thiab pib ncaj txoj cai ceg kom ntau li ntau tau yam tsis muaj kev ua haujlwm ntau dhau. Tej zaum nws yuav nyuaj rau ua kom ncaj ncaj ceg vim tias koj txhais ceg qis dua ntev dua li txhais ceg. Yog tias tsim nyog, tuav lub pose nrog koj txhais ceg khoov.
- Koj tuaj yeem qhwv txoj siv lossis phuam ncig koj txhais ko taw sab xis thiab tuav txoj siv/phuam nrog koj sab tes xis ntawm qhov tsim nyog. Tsuas yog xyuas kom koj ob lub xub pwg tau so thiab hauv pem teb. Pom koj qhov ua pa kom koj tuaj yeem txiav txim siab thaum twg koj tab tom ua koj tus kheej ntau dhau.
- Ua pa maj mam thiab tuav lub pose no li 1-3 feeb. Nqa koj txhais ceg sab xis rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua lub ntsej muag rau koj txhais ceg sab laug.
Kauj Ruam 3. Ua pob zeb diamond pose (Vajrasana)
Qhov kev teeb tsa no muab kev tawm dag zog rau koj lub plab hauv plab, uas tuaj yeem daws qhov tsis xis nyob vim muaj kev coj khaub ncaws.
- Zaum hauv av kom yooj yim nrog koj sab nraub qaum ncaj. Tshaj tawm koj ob txhais ceg thiab nqa koj txhais taw ib leeg ua ke. Cia koj lub hauv caug qhib rau ob sab kom tsim tau lub pob zeb zoo nkauj.
- Lean pem hauv ntej maj mam thaum koj nqus pa.
- Rov ua qhov no li 2-3 feeb lossis ntev npaum li koj xav xis nyob.
Kauj Ruam 4. Muab lub cav tua hluav taws tso (Agnistambhasana) ib zaug
Qhov no ua rau rub lub duav thiab lub puab tsaig ntxiv rau ntxiv dag zog rau lub plab hauv plab. Nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov tsis xis nyob los ntawm kev coj khaub ncaws, qaug zog, thiab ntxhov siab.
- Zaum rau hauv pem teb kom yooj yim nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab lub hauv caug khoov. Tsiv koj txhais taw sab laug hauv qab koj tus ncej puab sab xis kom koj lub puab tsaig sab laug sib luag rau pem hauv ntej ntawm lub lev thiab koj lub pob taws sab laug tau yooj yim zaum hauv qab koj lub hauv caug sab xis.
- Tam sim no muab koj txhais ceg sab xis tso rau sab laug thiab so koj pob taws sab xis rau sab saum toj ntawm sab hauv ntawm koj lub hauv caug sab laug. Khaws koj lub puab tsaig sab xis rau sab xub ntiag ntawm lub lev. Koj lub hauv caug sab xis tuaj yeem txhawb nqa yog tias koj lub duav tsis xoob.
- Muab xib teg ntawm koj txhais tes rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj lub puab tsaig. Tam sim no exhale thiab lean pem hauv ntej los ntawm khoov ntawm koj lub duav. Nco ntsoov khaws koj lub cev ncaj, tsis nkhaus ntawm lub plab.
- Ua pa tob thiab maj mam rau 1 feeb. Ua tib zoo saib ua ntej ntawm lub cev thaum lub sijhawm no kom qhov ntev ntawm koj cov pubis mus rau sternum.
- Tuav qhov no rau 1 feeb thiab rov qab ncaj thiab hla koj ob txhais ceg. Rov ua dua qhov teeb tsa nrog sab laug sab saum toj ntawm sab xis.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua paum (Padmasana)
Qhov no yog qhov ua rau neeg nyiam thoob ntiaj teb vim nws muaj txiaj ntsig zoo. Txawm tias me ntsis paub thiab txaus siab ua qhov no. Nws tau ntseeg tias cov paj ntoo ua rau txhim kho kev mloog zoo li txo kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, thiab qaug zog. Nws tseem ua rau lub plab qis, nqaj qaum, thiab lub plab thiab pab hauv sciatica, mob nraub qaum, thiab mob khaub thuas.
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav ncaj rau pem hauv ntej. Khoov lub hauv caug sab xis thiab tuav sab xis siv ob txhais tes ua tus menyuam txaj. Sab nrauv ntawm txoj cai ko taw yuav so ntawm lub luj tshib-khoov thiab lub hauv caug sab xis ntawm lub luj tshib sab xis thaum kho ob txhais tes. Viav vias koj txhais ceg sab xis thiab sab laug ob peb zaug txhawm rau tshawb xyuas ntau yam kev txav ntawm sab xis.
- Nrog txoj kev txav mus los, tso txoj cai ceg hla tus ncej laug kom lub ntug sab nraud ntawm ko taw sab xis raug kaw rau sab laug. Nias lub pob taws sab xis mus rau sab laug hauv plab.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tuav ob txhais ceg sab laug ntawm pob taws thiab ci ob txhais tes thiab tso nws hla tus ncej puab sab xis. Kev sib koom ua ke yuav zoo ib yam li ntawm ob txhais ceg sab xis uas yog sab nrauv ntawm ko taw sab laug yuav raug xauv rau hauv lub puab tsaig sab xis thiab pob taws sab laug yuav nias ntawm sab xis.
- Yog tias tsim nyog, cia koj txhais ko taw so hauv pem teb hauv qab lub hauv caug sib txawv yog li koj nyob hauv ib nrab paj. Tsis txhob quab yuam koj txhais taw mus rau koj tus ncej puab.
- Qhib nraub qaum ntawm koj lub duav los ntawm kev nias koj lub hauv caug thiab tig mus rau ib leeg. Khaws koj txhais tes hla lub hauv caug sib thooj nrog xib teg tig rau thiab tus ntiv tes xoo kov cov ntiv tes me.
- Tuav qhov teeb tsa no tsuas yog ob peb feeb thawj ob peb zaug koj sim nws, tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm mus txog 1 feeb. Ua qhov no ua 3-4 zaug txhua hnub hauv koj lub sijhawm.
Ntu 2 ntawm 3: Siv Yoga Poses Uas Tsis Koom Nrog Zaum
Kauj Ruam 1. Ua hneev taw (Dhanurasana)
Qhov kev tsim no yog lub npe vim tias koj zoo li hneev taw thaum xyaum ua, nrog lub cev/lub cev zoo ib yam li lub cev hneev thiab caj npab txoj hlua. Koj yuav tsum tau pib los ntawm kev dag ntawm koj lub plab thaum ua kom koj txhais tes nyob ib sab ntawm koj lub cev thiab xib teg tig mus.
- Tam sim no khoov koj lub hauv caug kom coj ob txhais taw los ze rau lub pob tw. Khaws koj tus ncej puab ib leeg rau ib leeg. Tsa koj txhais tes thiab tuav koj pob taws.
- Thaum ua pa tob, tsa koj lub hauv siab los ntawm ncaws koj txhais taw rov qab. Nyem koj lub hauv caug mus rau qhov nruab nrab kom lawv tsis txhob sib nrug ntau dua li lub duav dav. Koj lub cev yuav pob zeb thaum nws hloov kho rau txoj haujlwm. Ua pa tob tob ob peb zaug kom pom koj qhov sib npaug hauv qhov no.
- Txuas ntxiv tsa koj ob txhais ceg thiab ncaws koj txhais taw mus rau tom qab ntawm daim ntaub thaum nias koj lub xub pwg nyom khov kho rau koj nraub qaum. Qhov no yuav qhib koj kab tav thiab ua rau lub hauv siab pom dav dua.
- Ua pa maj mam thiab tob tob txog li ib nrab feeb. Tom qab ntawd tso lub pose thaum ua pa qeeb. Nyob twj ywm ntawm koj lub plab rau ib nrab feeb tom ntej. Rov ua qhov pose 2-3 zaug, yog tias xav tau.
Kauj Ruam 2. Sim choj Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Qhov no ua rau ncab tus nqaj qaum, caj dab, thiab hauv siab. Kev ncab xws li txhawb lub plab hauv plab thiab lub ntsws; ntxiv dag zog rau ob txhais ceg; txo qis kev coj khaub ncaws thiab pab nrog kev ntxhov siab, qaug zog, thiab mob nraub qaum.
- Poob rau hauv pem teb tig ntsej muag, khaws daim pam hauv qab koj lub xub pwg los txhawb lub caj dab. Khoov koj lub hauv caug, ua kom lub tiaj tus taw ntawm hauv av thiab pob taws nyob ze rau pob tw.
- Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog thiab tsa koj lub duav los ntawm kev nias los ntawm koj txhais taw. Koj lub pob tw yuav nruj nyob hauv txoj haujlwm no. Txhawb nqa koj lub cev los ntawm kev ua kom tag nrho cov caj npab ntev rau hauv pem teb (xib teg tig rau sab hauv ib yam nkaus).
- Txuas ntxiv koj lub duav mus txog rau thaum tus ncej puab tig mus rau hauv av thiab qis txhais ceg ncaj. Kaw koj ob txhais tes thiab yob koj lub xub pwg hauv qab koj lub cev rau kev txhawb nqa. Txhawm rau tsim qhov ntev hla rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev, ncav mus rau sab nraum qab ntawm lub lev thiab khaws koj lub hauv caug duav-dav sib nrug.
- Khaws koj lub taub hau thiab caj dab ncaj thiab hauv pem teb. Tam sim no txhim kho lub xub pwg nyom rau koj nraub qaum, tsa koj lub hauv siab kom lub hauv siab los ze rau koj lub puab tsaig.
- Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no txog li ib feeb. Tom qab ntawd maj mam nqa koj lub cev mus rau hauv pem teb thaum ua pa qeeb. Tuav kom xis nyob ib pliag.
Kauj Ruam 3. Kev sim nrog noose pose (Pasasana)
Qhov no ua rau ncab tus ncej puab, puab tais thiab tus nqaj qaum. Tone ntawm cov plab hauv plab tau txhim kho pab hauv kev zom zaub mov thiab txav plab. Nws kuj tseem pab daws qhov mob nraub qaum thiab tsis xis nyob.
- Ua ib qho chaw zaum nrog ob txhais taw ua ke thiab ua kom koj tus ncej puab thiab ob txhais ceg sib ntsib. Viav vias koj ob lub hauv caug rau sab laug thiab koj lub cev mus rau sab xis. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm lub hauv caug sab xis saum lub hauv caug. Tam sim no tig sab laug thiab caj npab nyob rau pem hauv ntej ntawm ob txhais ceg thiab txuas ntxiv mus rau tom qab ntawm sab laug ceg. Yog li koj yuav qhwv ob qho ntawm koj ob sab ceg nrog sab laug sab saud.
- Yog tias nws nyuaj rau koj qhwv ob txhais ceg, ua rau tsuas yog sab laug. Ntawd yog, khaws koj txhais caj npab sab laug nruab nrab ntawm koj tus ncej puab thiab tig lub xub pwg sab laug los qhwv ib ncig ntawm sab laug.
- Ua pa tob tob thaum txav koj txhais caj npab sab nraub qaum qis kom lub sab tes xis tuaj yeem ncav tes sab laug thiab tuav nws.
- Tig koj lub taub hau mus rau sab xis ncab lub hauv siab thiab ua pa qeeb li ntawm ib feeb. Tam sim no tso lub pose thaum ua pa qeeb.
- Siv sijhawm so ntawm ib feeb thiab rov ua lub ntsej muag rau sab nraud (koj lub hauv caug mus rau sab xis thiab koj lub cev mus rau sab laug).
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau qhov ntxhuav ntxhuav (Ustrasana)
Qhov kev tsim no nthuav tawm sab xub ntiag ntawm tag nrho lub cev thiab txhim kho cov leeg nqaij ntawm thaj chaw no. Nws ua rau kom muaj kev xav zoo thiab txo kev qaug zog thiab ntxhov siab. Kev ncab kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev coj khaub ncaws.
- Pib los ntawm kev txhos caug hauv pem teb kom koj lub hauv caug duav sib nrug thiab koj txhais taw nthuav dav ntawm lub pob taws. Yog li, lub puab tsaig thiab sab hauv qab ntawm taw (sab saud ntawm ko taw) yuav kov hauv pem teb.
- Koom nrog koj cov tub ntxhais thiab nias koj lub duav rau pem hauv ntej, ua kom koj txhais tes ntawm koj lub sacrum. Thaum ua pa tob tob, tsa los ntawm koj lub sternum kom maj mam ua rau koj lub cev. Thawb lub duav rau pem hauv ntej thaum koj ua pa. Qhov kev txav no yuav ua kom ntev dua thiab ncab lub xub ntiag ntawm lub cev.
- Mus txog ib txhais tes rov qab rau koj pob taws, tom qab ntawd ncav tes rau lwm koj lub pob taws. Tuck koj cov ntiv taw hauv qab kom yooj yim mus cuag koj lub luj taws.
- Khaws koj lub taub hau thiab caj dab sib luag rau hauv av thaum saib mus rau saum. Ua kom txoj haujlwm no, ua pa qeeb rau 30 txog 60 vib nas this. Tom qab ntawd tso lub pose hauv qhov kev txiav txim yam koj tau nkag rau hauv nws kom koj lub taub hau yog qhov kawg ntawm koj lub cev kom txhawb nqa. Tsiv mus rau tom ntej, tom qab ntawd rov ua ob peb zaug nrog 1-feeb ua ntu nruab nrab ntawm.
Kauj Ruam 5. Siv tus dev nqes taub hau (Adho Mukha Svanasana)
Qhov pose no txawv heev ntawm cov poses tau hais ua ntej. Qhov no ua rau lengthens thiab tso tawm nro los ntawm koj lub nraub qaum. Nws ntxiv dag zog rau txhais caj npab, xub pwg, thiab cov leeg nqaij ntawm nraub qaum ntawm lub cev thiab nqes hav. Nws kuj tseem pab txo cov tsos mob ntawm lub cev ntas thiab tsis xis nyob ntawm kev coj khaub ncaws.
- Mus rau hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Cov xib teg ntawm koj txhais tes yuav kov hauv av thiab tseem kis mus ntxiv. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab txhais tes me ntsis rau pem hauv ntej.
- Pib tsa koj lub hauv caug tawm hauv av nrog ua pa ntev. Tsis txhob ncua lub hauv caug kiag ib zaug. Tsis tas li, khaws cov luj taws kom deb ntawm hauv pem teb kom xis nyob.
- Tam sim no ua pa thiab ncua koj lub pob tw kom deb ntawm nraub qaum ntawm lub plab thiab nias nws maj mam mus rau ntawm pubis. Tsa cov pob txha zaum siv qhov kev tawm tsam no. Koj ob txhais ceg thiab ncej puab yuav tsim txoj kab ncaj, lossis koj lub hauv caug yuav nyob ntsiag to. Thawb koj tus ncej puab rov qab los tso koj pob taws rau hauv av. Dov lub puab tsaig sab saud sab hauv kom koj hamstrings tso koj cov leeg. Nias koj lub pob taws mus rau hauv pem teb thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum los ntawm kev rub los ntawm lub duav.
- Tswj lub teeb rau hauv pem teb nrog lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes ntsuas. Qhib koj lub xub pwg hniav thiab txav lawv qis (mus rau pob tw pob tw). Khaws koj lub taub hau thiab caj dab ua kab nrog koj txhais caj npab.
- Nyob twj ywm hauv qhov no rau 1-2 feeb thaum ua pa maj mam. Tom qab ntawd rov qab mus rau hauv pem teb kom so li ob peb feeb.
Ntu 3 ntawm 3: Nkag Siab Cov txiaj ntsig ntawm Yoga
Kauj Ruam 1. Paub tias yoga tuaj yeem pab so lub cev thiab lub siab
Yoga yuav pab so lub cev thiab lub siab. Qhov no tau pom los ntawm cov txheej txheem ua pa sib txawv uas tau ua haujlwm thaum ua yoga. Kev txav chaw uas tau siv hauv yoga tsis ntxiv kev ntxhov siab rau lub cev, tab sis lawv pab nws so.
Kauj Ruam 2. Paub tias yoga yuav pab ua kom koj hloov pauv tau yooj yim
Yoga pab lub cev kom ua tiav kev yoog raws. Thaum ib tus koom nrog hauv yoga, cov leeg uas yav dhau los nruj tau so thiab ncab. Qhov no pab txo qis cov leeg nqaij thiab txo qhov mob hauv lub cev.
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias yoga txo qhov nro thiab txhawb kev thaj yeeb ntawm lub siab
Cov txheej txheem uas tau siv hauv yoga pab so ntau cov leeg sib txawv hauv lub cev. Qhov no pab txo kev nruj thiab kev ntxhov siab hauv lub cev.
- Qhov no yog ua tiav los ntawm cov txheej txheem sib txawv uas tau siv los nqus thiab nqus pa, tso cai rau ib leeg so.
- Qhov no tso cai tso tawm txhua qhov kev nruj uas tau muaj hauv lub cev thiab tso cai rau ib tus kom ua tiav kev thaj yeeb nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Paub tias yoga tuaj yeem pab tswj kev tso cov tshuaj hormones
Cov txheej txheem yoga pab txhawb kev ua haujlwm ntawm cov kab ke endocrine, uas tswj kev tso cov tshuaj hormones hauv lub cev.
Cov tshuaj hormones uas tau tso tawm thaum lub caij coj khaub ncaws yog ib qho ntawm qhov ua rau ua rau lub cev ntas. Yog li ntawd, thaum cov tshuaj hormones sib npaug los ntawm yoga, qhov kev tswj tau tswj tau
Kauj Ruam 5. Paub tias yoga yuav pab koj kom nyob zoo
Cov yoga poses yuav pab ua kom cov leeg sib txawv hauv lub cev. Qhov no pab ua kom koj lub cev zoo thiab zam kev rog. Qhov no kuj tseem pab koj kom tsis txhob rog rog, tshwj xeeb tshaj yog nyob ib ncig ntawm lub plab, vim tias cov leeg hauv plab tau ua los ntawm yoga.
