Kev tsis sib haum xeeb tsis txaus ntseeg, lossis OCD, yog ib yam mob uas ua rau muaj tus yam ntxwv tsis tu ncua, tsis xav xav lossis ntshai. Hauv kev teb rau cov kev xav tsis zoo no, koj yuav xav tias muaj kev xav ntau dhau los ua qee yam, xws li ntxuav koj txhais tes ob peb zaug uake, hais ib lo lus dhau ib zaug, lossis rov kuaj dua tias koj lub qhov rooj raug kaw. Cov kev coj ua yuam kev no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, txaj muag, lossis ua rau tsis txaus siab, tab sis cov xov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem kawm tswj lawv. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txhim kho cov tswv yim rau kev hloov pauv koj txoj kev xav thiab tus cwj pwm. Noj tshuaj thiab hloov pauv txoj kev ua neej yooj yim kuj tseem tuaj yeem pab txo cov tsos mob uas ua rau coj tus cwj pwm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob uas xyaum tiv thaiv kev tiv thaiv thiab tiv thaiv kab mob (ERP)
ERP yog ib hom kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob uas muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev kho OCD kev coj ua. Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob kom pom zoo nrog tus kws pab tswv yim uas muaj kev paub dhau los ua ERP kho.
Thaum qhov no tuaj yeem yog txheej txheem txaus ntshai lossis tsis xis nyob, koj tus kws kho mob yuav pab coj koj hla nws hauv txoj kev nyab xeeb thiab txhawb nqa
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj qhov kev ntshai loj heev thiab ua rau pom kev
Ua ntej koj tuaj yeem pib ua haujlwm kom kov yeej koj li kev cai dab qhuas OCD, koj yuav tsum txheeb xyuas cov kev xav lossis kev ntshai tom qab lawv. Xav txog cov kev xav tshwj xeeb lossis xwm txheej uas yuav ua rau koj ua kab ke thiab sau lawv. Suav nrog cov ntsiab lus xws li kev ntshai lossis kev ntxhov siab ntau npaum li cas rau txhua qhov xwm txheej lossis kev xav ua rau thiab ua kev cai dab qhuas twg uas koj ua los daws koj qhov kev ntshai.
Piv txwv li, koj tuaj yeem sau, "Kuv txhawj xeeb tias qee tus neeg yuav nkag rau hauv kuv lub tsheb thaum nws nres ntawm txoj kev, yog li kuv ib txwm nias lub qhov rooj xauv khawm 10 zaug kom paub tseeb tias nws tau xauv. Ntawm qhov ntsuas ntawm 0-10, Kuv ntsuas kuv qhov kev txhawj xeeb txog qhov no ntawm 3."
Kauj Ruam 3. Sau koj qhov kev ntshai kev xav los ntawm qhov tsawg tshaj plaws mus rau qhov loj tshaj
Thaum koj tau txheeb xyuas qhov tshwm sim tseem ceeb rau koj li kev cai dab qhuas OCD, sau ib daim ntawv teev npe lawv los ntawm kev ntshai lossis kev txhawj xeeb ntau npaum li cas lawv ua rau koj, los ntawm qhov me tshaj mus rau qhov hnyav tshaj. Qhov no hu ua "tus ntaiv ntshai." Koj tuaj yeem siv koj tus ntaiv los teeb tsa lub hom phiaj rau koj tus kheej thaum koj ua haujlwm kom kov yeej txhua qhov kev coj ua.
Piv txwv li, tsis nco qab tua lub teeb chav dej yuav nyob hauv qab ntawm koj tus ntaiv ntshai, thaum ya ntawm lub dav hlau tej zaum yuav nyob rau saum
Kauj Ruam 4. Teem lub hom phiaj rau txhua kauj ruam ntawm koj tus ntaiv ntshai
Xav txog kab lis kev cai uas nrog txhua qhov kev ntshai lossis ua rau thiab teeb tsa lub hom phiaj sib raug. Thaum koj ua koj txoj hauv kev nce ntaiv, koj yuav ua haujlwm kom ua tiav lub hom phiaj loj dua lossis nyuaj dua cuam tshuam nrog koj qhov kev ntshai hnyav lossis ua rau hnyav dua.
- Piv txwv li, yog tias koj ntshai tawm ntawm chav dej teeb, koj lub hom phiaj yuav yog tua lub teeb thiab tom qab ntawd tawm hauv lub tsev yam tsis rov qab los xyuas tias nws tau kaw lawm.
- Thaum kawg, koj yuav ua koj txoj hauv kev mus rau lub hom phiaj loj dua, xws li mus rau lub dav hlau dav hlau ya dav hlau yam tsis muaj kev txav mus los lossis kov cov kab ke ua kom koj tus kheej nyob kaj siab lug.
Kauj Ruam 5. Qhia koj tus kheej rau txhua qhov tshwm sim ntawm koj daim ntawv teev npe, tsawg tshaj plaws ua ntej
Qhov no yuav zaum tsis xis nyob lossis txaus ntshai thaum xub thawj, tab sis nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev kawm tswj hwm koj li kev cai dab qhuas OCD. Pib nrog qhov ua rau ua rau muaj kev ntshai me ntsis lossis kev ntxhov siab tshaj plaws, txhob txwm tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej uas koj ib txwm xav tias yuav tsum ua kev cai raus dej. Nkag mus rau qhov xwm txheej nrog lub hom phiaj tawm tsam koj li kev coj noj coj ua ib txwm muaj.
Piv txwv li, taug kev mus rau hauv chav dej thiab tua lub teeb, tom qab ntawd tawm mus dua
Kauj Ruam 6. Tiv thaiv kev yaum kom ua koj li kev coj noj coj ua zoo ib yam thaum koj ntsib txhua qhov tshwm sim
Tej zaum koj yuav xav tias muaj kev yaum kom ua kev cai raus tes, tab sis qhia koj tus kheej tias koj tsis raug tso cai ua. Zaum thiab ua pa tob tob thaum koj tos kom dhau mus.
Piv txwv li, yog tias koj ib txwm taug kev hauv thiab tawm hauv chav dej 5 zaug kom paub tseeb tias lub teeb tsis pom, mus rau lwm chav thiab zaum dua
Kauj Ruam 7. Tsom ntsoov rau koj txoj kev xav yam tsis txiav txim siab thaum koj tawm tsam kev ua yeeb yam
Raws li koj tab tom tawm tsam, tsis txhob sim tsis quav ntsej koj txoj kev xav lossis cuam tshuam koj tus kheej ntawm lawv. Hloov chaw, nco ntsoov ntawm txhua qhov kev xav thiab cia koj tus kheej hnov nws yam tsis tau sim hloov lossis thuam nws.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem hais rau koj tus kheej, "Kuv nco qab tua lub teeb, tab sis kuv tseem txhawj xeeb tias kuv tso nws tseg. Kuv hnov ntxhov siab thiab chim siab, thiab kuv lub xub pwg nruj heev."
- Thaum kawg, koj txoj kev xav ntawm kev ntxhov siab yuav tsum ploj zuj zus. Kev yaum kom ua kev coj noj coj ua yuav dhau mus thaum koj ua tiav lub tswv yim uas tsis muaj kev puas tsuaj loj yuav tshwm sim yog tias koj tsis ua. Qhov no yuav pab koj kawm kom tsis txhob koom nrog cov kev ntshai lossis txhawj xeeb nrog txhua qhov ua rau.
Kauj Ruam 8. Npaj txhua txoj kab ke ua ntej yuav txav mus rau lwm qhov
Nws yuav siv sijhawm thiab xyaum ua kom kov yeej txhua qhov kev coj ua ntawm koj daim ntawv teev npe, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nrawm koj tus kheej thiab tawm tsam lawv ib zaug. Xyaum tawm tsam txhua qhov kev coj ua kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau yooj yim, tom qab ntawd nce mus rau yam khoom tom ntej ntawm koj tus ntaiv.
Tswv yim:
Yog tias koj pom ib lub hom phiaj dhau dhau lossis nyuaj, sim rhuav nws mus rau hauv cov qib me, tswj tau ntau dua. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm siv sijhawm 15 feeb ntxuav koj txhais tes tom qab siv chav dej, sim txiav nws mus txog 10 feeb, tom qab ntawd 5, thiab thaum kawg tsuas yog pom zoo 20-30 feeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Koj Li OCD nrog Tshuaj
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob txog kev sim tshuaj antidepressants
Cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, xws li SSRIs (xaiv serotonin reuptake inhibitors) thiab tricyclic antidepressants, tuaj yeem pab tswj kev xav tsis zoo uas ua rau coj tus cwj pwm coj hauv OCD. Yog tias kev coj tus cwj pwm ib leeg tsis txaus los pab koj kov yeej koj cov kev coj noj coj ua, tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb txog kev sim ib qho ntawm cov tshuaj no.
- Feem ntau SSRIs siv los kho OCD suav nrog fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil), thiab sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) yog tricyclic antidepressant uas feem ntau siv los kho OCD.
- Nws yuav siv sijhawm 10-12 lub lis piam ua ntej koj pib pom kev txhim kho koj cov tsos mob thaum noj cov tshuaj no, yog li tsis txhob poob siab yog tias koj tsis hnov qhov txawv tam sim.
Kauj Ruam 2. Sib tham txog qhov muaj peev xwm ua tau thiab tshwm sim ntawm txhua yam tshuaj
Thaum cov tshuaj feem ntau siv los kho OCD muaj kev nyab xeeb, muaj qee qhov txaus ntshai. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj keeb kwm kev noj qab haus huv thiab tham txog seb cov tshuaj no puas yuav nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Qee yam tshuaj no tsis nyab xeeb rau cov hluas lossis menyuam yaus hnub nyoog qis dua.
- Ua ntej noj tshuaj, qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj cev xeeb tub, pub niam mis, lossis npaj yuav cev xeeb tub.
- Cov kev mob tshwm sim ntawm cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab muaj xws li mob taub hau, xeev siab, pw tsis tsaug zog, thiab hloov pauv hauv koj kev sib deev. Ntau yam ntawm cov tsos mob no tuaj yeem txhim kho lub sijhawm lossis yog tias koj kho qhov tshuaj ntawm koj cov tshuaj.
Ceeb toom:
Qee cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau kev xav tua tus kheej, tshwj xeeb hauv menyuam yaus thiab hluas. Yog tias koj xav txog kev tua tus kheej lossis ua phem rau tus kheej thaum noj ib yam ntawm cov tshuaj no, hu rau kev pabcuam thaum muaj xwm txheej ceev lossis ceeb toom rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tam sim. Yog tias koj nyob hauv Asmeskas, koj tseem tuaj yeem hu rau National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1-800-273-8255.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv tshuaj tshiab lossis tshuaj ntxiv
Antidepressants tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv lossis ua rau lawv ua haujlwm tau zoo dua. Yog tias koj noj tshuaj antidepressants rau koj li OCD, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib lwm yam tshuaj tshiab kom paub tseeb tias nws nyab xeeb.
Ib yam nkaus, ua ntej koj pib noj tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, muab koj tus kws kho mob sau tag nrho lwm yam tshuaj uas koj noj tam sim no, suav nrog cov tshuaj tom khw, tshuaj yuav tshuaj, thiab cov vitamins lossis tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho koj li koob tshuaj yog tias tsim nyog
Nws tuaj yeem siv sijhawm thiab sim thiab ua yuam kev txhawm rau nrhiav cov tshuaj raug cai thiab ntau npaum los kho koj li OCD. Yog tias koj tsis xav tias koj cov tshuaj ua haujlwm zoo rau koj, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv tuaj yeem hloov kho koj cov tshuaj lossis pab koj hloov mus rau tshuaj tshiab yog tias tsim nyog.
Tsis txhob tsum noj tshuaj antidepressant lossis sim kho cov tshuaj ntawm koj tus kheej. Ua li ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai lossis tshem tawm cov tsos mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yuav hloov kho lossis txo qis koj cov tshuaj kom nyab xeeb
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm daws kev ntxhov siab kom yooj yim rau koj cov tsos mob
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav dua, yog li nws yog qhov tseem ceeb los txhim kho kev txawj txo kev ntxhov siab thaum koj tab tom sim kov yeej OCD kev coj ua. Yog tias koj tab tom pib ntxhov siab lossis txhawj xeeb, ua tej yam uas pab koj zoo siab thiab so, xws li:
- Kev xav, yoga, lossis ua pa nqus pa
- Ua kom cov leeg nqaij so
- Siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg
- Mloog nkauj lom zem
- Ua da dej sov los yog da dej
- Mus taug kev
- Nyeem lossis saib yeeb yaj kiab
- Ua haujlwm ntawm yam haujlwm yam koj nyiam lossis cov phiaj xwm muaj tswv yim
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tas li los pab rov xav txog koj cov kev xav
Kev tawm dag zog yog lub zog txhawb lub siab, thiab nws kuj tseem tuaj yeem pab koj tshem koj lub siab thaum koj xav txog. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic nyob rau ntau hnub.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua koj qhov kev tawm dag zog tag nrho hauv ib qho kev ncab, sim rhuav nws mus rau ntau ntu 10 feeb.
- Thaum koj tawm dag zog, ua tib zoo mloog cov kev txav uas koj tab tom ua thiab cov kev xav hauv koj lub cev. Qhov no tuaj yeem pab coj koj kev tsom mus deb ntawm koj qhov kev txhawj xeeb lossis kev xav tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev pw tsaug zog zoo kom txaus kom ua rau koj lub siab nyob ruaj khov
Cov neeg uas muaj OCD feem ntau muaj teeb meem pw tsaug zog txaus, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau tswj koj lub siab thiab tiv thaiv kev coj tus cwj pwm. Kom paub tseeb tias koj tau so uas koj xav tau, npaj kom mus pw ntxov txaus txhua hmo kom koj tuaj yeem tau txais tsawg kawg 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog (lossis 8-10 yog tias koj tseem hluas).
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj, sim tsim kom muaj lub sijhawm pw tsaug zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem da dej sov, ua qee qhov kev nthuav dav, lossis nyeem ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
- Txij li lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem cuam tshuam koj cov kev pw tsaug zog, sim nyob deb ntawm cov xov tooj, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj, lossis TV cov ntxaij vab tshaus tsawg kawg ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
- Ua kom koj chav nyob xis nyob, tsaus ntuj, thiab nyob ntsiag to thaum hmo ntuj los pab koj kom tau txais kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws.
Koj puas paub?
Cov kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas muaj OCD uas yog hmuv hmo uas tsis zoo li sawv ntxov thaum sawv ntxov yuav muaj ntau yam tsos mob ntawm kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, thiab kev chim siab. Yog ua tau, tsis txhob nyob lig lossis ua ntau yam haujlwm ntau dhau thaum hmo ntuj kom koj tuaj yeem so zoo thiab ceeb toom thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus luam yeeb nicotine, cawv, thiab lwm yam kev hloov pauv lub siab
Nws tuaj yeem ntxias kom haus cawv lossis haus luam yeeb yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis nruj, tab sis ua li ntawd tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav dua. Yog tias koj vam khom cawv lossis nicotine, nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj hauv kev zoo tshaj los txiav lossis txiav tawm.
- Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai lossis ntxhov siab. Txawm li cas los xij, muaj qee qhov pov thawj tias caffeine tuaj yeem pab txo qis OCD cov tsos mob, yog li tsis txhob ntshai kom muaj khob kas fes thaum sawv ntxov! Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb txhawb kev siv caffeine rau OCD ntau qhov kev tshawb fawb yuav tsum tau ua los txiav txim seb nws puas muaj txiaj ntsig.
- Cov kws tshawb fawb tam sim no kawm txog cov tshuaj maj ntawm OCD. Thaum qee tus neeg thov tias tshuaj maj tuaj yeem pab txhim kho cov tsos mob ntawm OCD, lwm tus pom tias nws ua rau lawv cov tsos mob hnyav dua.
Kab hauv qab
- Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas cov teeb meem thiab txhim kho cov tswv yim daws teeb meem uas yuav pab koj zam kev ua teeb meem.
- Kev nthuav tawm thiab tiv thaiv kev tiv thaiv (ERP) yog qhov kev kho mob tseem ceeb rau OCD, thiab nws cuam tshuam ntau zaus nthuav tawm koj tus kheej rau qhov ua rau koj li OCD thiab kawm paub yuav ua li cas tsis quav ntsej txog kev ua yeeb yam.
- Hauv lub sijhawm tam sim no, sim nyuaj txhua qhov kev xav uas koj muaj uas yog kev ntxias koj kom ua qhov kev coj ua, thiab yog tias koj tsis tuaj yeem tham koj tus kheej tawm ntawm nws, cuam tshuam koj tus kheej.
- Tsis txhob xav phem txog kev ua tiav OCD kev ua yeeb yam; nws tsis txawv dua li ib tus neeg uas muaj tawv nqaij khaus lawv cov tawv nqaij, thiab nws tsis yog ib qho cim ntawm kev qaug zog lossis tsis ua haujlwm.
- Kev siv tshuaj tuaj yeem pab tau rau ntau tus neeg nrog OCD, tab sis koj yuav tsis xav tau yog tias koj cov kab ke tsis cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub thiab ERP ib leeg txaus.
