Cov leeg Achilles yog cov leeg uas txuas cov leeg pob txha mus rau pob taws pob taws. Cov leeg txoj hauj lwm hauv lub cev tso nws nyob rau hauv ntau qhov nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua si. Vim yog cov kab mob no, Achilles tendon muaj qhov ua rau raug mob yooj yim, tshwj xeeb yog cov uas muaj teeb meem ko taw ua ntej lossis cov uas ua haujlwm nquag nquag. Txhawm rau pab tiv thaiv Achilles cov leeg raug mob, xyuas kom koj tau ncab koj ob txhais ceg tsis tu ncua, hnav lub khau kom raug rau kev ua si, hloov pauv ntawm kev tawm dag zog siab thiab qis, thiab nrhiav kev pab kho mob thaum ntxov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Kev raug mob hauv Lub Neej Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav
Qhov hnyav ntxiv ntxiv kev ntxhov siab rau cov leeg Achilles thiab tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Kev noj zaub mov kom zoo thiab tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv qhov hnyav uas tsis xav tau thiab tso cai rau koj tsis muaj kev ntxhov siab thiab hloov pauv tau ntau dua thaum koj tawm dag zog thiab thoob plaws koj cov haujlwm txhua hnub.
- Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev cuam tshuam cov hlab plawv ua haujlwm tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam los pab tswj lub cev noj qab haus huv. Cov dej num yuav suav nrog kev khiav, taug kev, ua luam dej, qhia kev tawm dag zog lub cev, lossis txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia nce.
- Xyaum tswj hwm thiab noj zaub mov kom zoo uas tsom mus rau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau, nrog rau kev txhawb siab thib ob ntawm cov protein xws li nqaij lossis zaub protein. Sim ua kom yooj yim carbohydrates thiab ua kom qab zib kom tsawg kawg kom tswj tau qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Xyaum ncab txhua hnub
Yog tias koj muaj lub plab me me, koj yuav muaj feem yuav tsim kev raug mob zoo li Achilles tendonitis. Tias yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj nquag nthuav tawm koj ob txhais ceg thiab koj cov leeg nqaij. Txawm hais tias nyob rau hnub uas koj xaiv tsis qoj ib ce, siv sijhawm ob peb feeb los nthuav tawm thaj chaw no.
- Kev xyaum yoga niaj hnub nrog tsom mus rau ob txhais ceg tuaj yeem pab koj ua kom cov cheeb tsam no nthuav tawm, txawm tias tsuas yog ua ob peb feeb hauv ib hnub.
- Sim sawv nrog ib txhais taw tawm tsam phab ntsa nrog koj pob taws rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, khoov koj lub duav mus rau hauv phab ntsa kom ncab koj lub plab.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ncab koj lub plab hlaub los ntawm kev nthuav koj ob txhais ceg hloov pauv, xws li los ntawm kev ua lub ntsej muag zoo li lub ntsej muag lossis nthuav ncaj ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ceg thiab mus rau koj cov ntiv taw thaum zaum.
- Siv koj ob txhais caj npab tawm sab nraud thiab txav lawv mus deb ntawm ib leeg. Khoov koj lub duav rau pem hauv ntej thiab thawb koj txhais tes cia koj ob txhais ceg kom deb li koj nyiam. Ua ob peb nqus pa ua ntej tso.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv koj txhais taw
Yog tias koj pom koj muaj kev pheej hmoo ntau dua rau qhov nrawm lossis ua haujlwm hauv koj cov leeg Achilles, sim tiv thaiv pob luj taws los yog orthotic ntxig tshwj xeeb uas tsim los txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm cov leeg Achilles. Cov no feem ntau tuaj yeem pom hauv khw tshwj xeeb khau, khw ncaws pob, thiab qee lub khw muag tshuaj lossis chaw muag tshuaj.
- Cov orthotics no tuaj yeem hnav tau txhua hnub lossis tsuas yog thaum koj tawm dag zog, nyob ntawm koj tus kheej xav tau.
- Ua tiav cov khau kuj tseem muaj rau kev txhawb nqa thaj tsam Achilles yog tias koj pom koj xav tau kev txhawb nqa niaj hnub thiab ua haujlwm ntev.
- Cov uas muaj teeb meem ua ntej thiab cov pob taws uas twb muaj lawm feem ntau yuav muaj teeb meem ntawm Achilles, thiab tuaj yeem pom cov pob txha pob txha yog qhov ntsuas kev tiv thaiv zoo hauv lub neej niaj hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Raug Mob Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas yam kev tawm dag zog uas yuav ua rau raug mob
Txhua qhov kev tawm dag zog uas koom nrog koj ob txhais ceg thiab taw yuav ua rau raug mob Achilles, txawm tias taug kev; txawm li cas los xij, kev tawm dag zog uas ua tiav dhau los lossis qhov chaw muaj kev ntxhov siab ntau ntawm koj lub hauv caug pob taws yuav muaj feem yuav ua rau raug mob.
- Cov neeg sib tw tshwj xeeb tshaj yog raug rau cov leeg leeg Achilles. Txhawm rau pab tiv thaiv kev raug mob thaum ua haujlwm, xyuas kom koj muaj khau zoo thiab hloov pauv ntawm qhov ntev, ua haujlwm hnyav thiab muaj kev sib tw dhia me ntsis thoob plaws koj li niaj zaus.
- Cov neeg uas xyaum ua kom haum haum kuj tseem muaj feem cuam tshuam rau cov leeg leeg Achilles. Txwv cov naj npawb ntawm txoj kev hla kev haum uas koj ua nyob rau ib asthiv ib puag ncig ntawm peb thiab hloov qhov kev tawm dag zog tsawg ntawm cov hnub tsis sib haum yuav pab tiv thaiv qee qhov raug mob rau thaj chaw.
- Txhua yam uas cuam tshuam nrog kev dhia ntau, xws li kev cob qhia trampoline lossis ntaus pob, kuj tseem tuaj yeem ua rau cov leeg Achilles raug mob. Xaiv cov khau kom raug rau cov dej num no yog qhov tseem ceeb, xws li hloov pauv ntawm kev tawm dag zog hnyav thiab ua kom qoj ib ce tsawg.
Kauj Ruam 2. Hnav cov khau kom raug
Hnav cov khau kom raug rau kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb tsis tsuas yog kom ntseeg tau tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj qhov kev tawm dag zog, tab sis kuj tseem kom paub tseeb tias koj tiv thaiv kev raug mob rau koj tus kheej. Ib yam dab tsi zoo li khau khau tsis muab ib qho kev ruaj ntseg rau sab nraub qaum rau kev qhia ua haujlwm, thaum tus kws qhia hla khaub ncaws yuav tsis muaj kev thawb rau pem hauv ntej ntawm cov khau uas tsim nyog.
- Tej zaum nws yuav muaj txiaj ntsig los tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab koj txoj kev kuaj mob los ntawm kws kho mob kis las lossis kws kho mob lub cev. Lawv tuaj yeem pab koj xaiv khau uas yuav muab kev txhawb nqa zoo rau koj txhais taw tshwj xeeb thiab hom haujlwm uas koj npaj yuav koom nrog.
- Cov khau tsis haum, tsis hais loj lossis me dhau, tuaj yeem ua rau raug mob sai. Kom paub tseeb tias koj nkawm khau haum zoo, sim lawv thaum hnub kawg. Txij li thaum koj txhais taw tau o ntau dua, uas yuav pab xyuas kom koj cov khau xis nyob txhua hnub.
- Sim ua kom koj tus kheej nrog ob peb khub khau kis las uas ua tau raws li qhov xav tau ntawm kev tawm dag zog sib txawv. Yog tias koj txaus siab rau ob qho kev qhia khiav thiab hnyav, piv txwv li, sim nrhiav cov khau ruaj khov nrog rau nkawm khau ntawm kev cob qhia nrog tuav zoo ntawm ib leeg.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov sov los ntawm kev ncab
Pab ua kom koj cov leeg poob qis thaum koj tawm dag zog los ntawm kev ncab ua ntej koj pib. Siv sijhawm tsib lossis ntau feeb los nthuav koj lub plab thiab tus ncej puab, lossis taug kev nrawm los koom nrog koj cov leeg ua ntej tawm dag zog.
- Sim sawv ntsug ncab xws li ncav cuag koj cov ntiv taw lossis lub ntsws sib sib zog kom nthuav koj ob txhais ceg ua ntej tawm dag zog. Sawv ntsug ncaj, khoov ntawm koj lub hauv paus, thiab nthuav koj cov ntiv tes kom ze rau hauv av li sai tau. Ua pa tob tob thiab tuav txoj haujlwm no rau tsib txog kaum vib nas this ib zaug.
- Xwb, yog tias kev ncab yog txwv tsis pub, taug kev nrawm nrawm li tsib txog kaum feeb ua ntej koj tawm dag zog. Qhov no pab nthuav tawm thiab koom nrog koj cov leeg ua haujlwm qis.
Kauj Ruam 4. Hloov koj li niaj zaus
Hloov pauv ntawm qhov ua kom muaj txiaj ntsig zoo xws li khiav lossis dhia nrog qis qoj ib ce xws li taug kev lossis ua luam dej tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab ntawm thaj chaw Achilles. Tsim cov kev tawm dag zog sib txawv uas hloov pauv ntawm cov haujlwm siab thiab qis hauv txhua lub lim tiam.
- Feem ntau hais lus, sim tsis teem sijhawm ntau dua ib lossis ob hnub ntawm kev ua haujlwm siab-cuam tshuam. Yog tias koj nyiam qhov ua haujlwm hnyav dua qub, sim teem sijhawm xws li khiav peb hnub hauv ib lub lis piam, thiab taug kev ob zaug hauv ib lub lis piam nyob nruab nrab ntawm cov hnub ua haujlwm.
- Tsis tas li nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb kom tso cai rau koj lub cev kom so thiab rov zoo los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Tsim nyob rau hauv hnub rov qab los tso cai rau koj lub cev kom rov zoo thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob.
Kauj Ruam 5. Mloog koj lub cev
Nres koj cov dej num yog tias koj pom muaj qhov mob hauv koj cov leeg Achilles thiab ib puag ncig. So koj ob txhais ceg thiab txiav rov qab rau koj li niaj zaus yog tias xav tau, lossis xaiv ntau qhov kev tawm dag zog qis xws li dej aerobics thiab yoga rov ua haujlwm.
Yog tias koj pom koj tus kheej raug mob los ntawm qee yam haujlwm, tham nrog tus kws qhia lossis kws kho mob txog yam koj tuaj yeem ua tau los daws qhov mob, lossis yam kev tawm dag zog twg uas koj tuaj yeem sib pauv los hloov qhov kev tawm dag zog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tos mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj pom qhov mob lossis siab nyob hauv koj pob taws, teem sijhawm ntsib koj tus kws kho mob. Qhia rau lawv paub tias cov tsos mob koj tau ntsib, thiab tias koj tab tom nrhiav kom zam kev raug mob rau koj cov leeg Achilles.
- Sim so koj txhais ceg thiab ko taw kom ntau li ntau tau hauv nruab nrab thaum koj pom cov tsos mob thiab thaum twg koj tuaj yeem mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Kev kho mob suav nrog kev hloov pauv kev ua ub no, kev so txheeb ze, dej khov, ncab, thiab ntxiv dag zog. Kev ncab thiab ntxiv dag zog yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm kws kho lub cev.
Kauj Ruam 2. Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej
Tus kws qhia ntawv tus kheej tuaj yeem pab koj txhim kho kev tawm dag zog uas yuav ua tau raws koj lub hom phiaj lub cev thiab tseem xav txog yam cuam tshuam uas koj lub cev tuaj yeem ua tau. Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej txhawm rau txhim kho kev sib tw xyaum ua haujlwm uas yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig thaum txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Qhia rau tus kws qhia paub tias koj xav ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob raug mob pob txha Achilles. Nug lawv, "Koj puas muaj lus pom zoo rau ncab lossis ua haujlwm kom pab kuv tiv thaiv kuv cov leeg pob txha?"
Kauj Ruam 3. Sim kho lub cev
Yog tias koj ntseeg tias koj twb muaj qee qhov kev ntxhov siab lossis puas rau thaj tsam ntawm Achilles, xav txog kev kho lub cev kom pab koj rov zoo. Kev kho lub cev yuav suav nrog kev tawm dag zog, zaws, thiab lwm yam kev kho lub cev kom pab koj ntxiv dag zog thiab rov tswj tau koj cov leeg.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib nrog kws kho mob lub cev. Feem ntau, cov kws kho mob lub cev yuav xav tau kws kho mob pom zoo kom pib txheej txheem.
- Txheeb nrog koj daim ntawv pov hwm saib seb puas muaj kev kho lub cev nrog tus kws kho mob xa mus, lossis yog tias koj yuav xav tau them koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kws kho mob rau cov leeg uas raug mob lawm
Yog tias koj ntseeg tias koj twb tau raug mob koj cov leeg Achilles, nrhiav kev pab ntawm kws kho mob tam sim ntawd. Tus kws kho mob paj hlwb yuav yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws, tab sis koj yuav xav tau kev xa mus los ntawm koj tus kws kho mob tshwj xeeb kom pom ib qho.
- Nyob ntawm qhov hnyav ntawm qhov raug mob, koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev kho mob xws li hloov pauv koj li kev tawm dag zog, kho lub cev, lossis phais.
- Ua tib zoo ua raws koj tus kws kho mob cov lus pom zoo rau koj qhov raug mob thiab nug lawv, "Kuv yuav ua dab tsi kom tsis txhob raug mob thaj tsam yav tom ntej?"
