Kev kho kom rov zoo tom qab phais lossis kho lub cev (PT) yog ib qho tseem ceeb ntawm kev rov zoo los ntawm kev raug mob lossis mob. Tsev kho mob siv kws kho mob lub cev ntau, thiab feem ntau sim ua kom cov neeg mob txav sai li sai tau tom qab phais. Feem ntau, kev kho lub cev tsuas yog ib ce uas koj yuav tso cai tom qab koj phais. Kev kho mob ntxiv dag zog rau koj cov leeg tom qab kev phais, thiab ua rau koj cov pob qij txha hloov pauv tau. Tej zaum koj yuav raug hais kom kho koj tus kheej lossis ua haujlwm ze nrog kws kho mob uas yog ib feem ntawm koj txoj kev npaj kho kom rov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Npaj Tom Qab Kev phais PT
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob lub cev
Tus kws phais neeg tuaj yeem paub txog ntau tus kws kho mob nrog kev paub zoo txog kev kho tib neeg nrog koj tus mob. Cov kws kho mob feem ntau xa cov neeg mob ncaj qha mus rau kws kho mob, uas yuav cawm koj lub sijhawm thiab kev rau siab ntawm kev tshuaj xyuas tus kws kho mob ntawm koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav seb tus kws kho mob lub cev nyob hauv koj li kev pov hwm network li cas
Thaum koj tau txais kev pom zoo thiab/lossis xa mus los ntawm koj tus kws kho mob, koj yuav tsum hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv thiab pom tias koj li kev pov hwm them nqi kho mob ib yam ntawm cov kws kho mob no. Tej zaum koj yuav tsum tau txiav txim siab seb koj puas yuav mus rau tus kws kho lub cev tshwj xeeb uas tsis nyob hauv koj lub network lossis tus kws khomob dav dav uas tau txais kev pov hwm.
Yog tias koj txaus siab ua haujlwm nrog kws kho mob sab nrauv, hu rau lawv ua ntej koj phais kom pom tias tus nqi thiab nyiaj cheb yog dab tsi. Txiav txim siab raws li koj qhov muaj feem thib thiab yam koj tuaj yeem them taus
Kauj Ruam 3. Tshawb xyuas seb muaj pes tsawg qhov kev kho mob uas koj lub tuam txhab pov hwm them nqi kho mob
Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev hu xov tooj sai ob peb hnub ua ntej koj phais. Paub ntev npaum li cas koj cov kev kho mob yuav raug them rau koj lub sijhawm nyuaj-ncua ntev npaum li cas koj tuaj yeem cia siab tias koj yuav rov zoo los. Nws tseem yuav tau txais txiaj ntsig zoo rau koj lub siab kom paub tias yuav them nqi kho mob ntev npaum cas rau koj txoj kev kho mob.
Lub tuam txhab yuav npog txhua yam los ntawm ob peb ntu mus rau ntu ntu tsis txwv
Kauj Ruam 4. Tham txog kev kho kom rov zoo nrog koj tus kws phais ua ntej phais
Nug txog yam kev tawm dag zog koj yuav tsum tau ua ntawm 1 lub lis piam, 1 hlis, thiab 3 hlis (lossis ntev dua) tom qab koj phais. Txheeb xyuas lub hom phiaj luv-sijhawm, xws li kev txhim kho kev txav mus los, thiab lub hom phiaj mus sij hawm ntev, xws li txo qhov mob lossis nce kev txav mus los tag nrho.
Muaj cov ntaub ntawv no ua ntej ntawm lub sijhawm yuav pab koj nyob ntawm txoj kev thiab txhawb kom ua tiav koj txoj kev kho
Kauj Ruam 5. Yuav ib yam khoom tsim nyog
Ntau qhov kev phais mob xav tau tus neeg taug kev, pas nrig, pab tiv thaiv kab mob, lossis lwm yam cuab yeej siv dag zog. Nug koj tus kws kho mob lub cev thiab kws kho mob seb koj yuav xav tau dab tsi ua ntej koj tawm hauv tsev kho mob. Koj yuav xav tau yuav cov khoom los ntawm lub khw muag khoom kho mob uas nyob ntawm tsev kho mob tsev kawm ntawv.
Koj lub tuam txhab pov hwm yuav muaj peev xwm them rau cov khoom siv kho mob xav tau
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Tus Neeg Mob PT tom Qab Kev phais loj
Kauj Ruam 1. Muaj ob peb zaug kev kho lub cev thaum koj nyob hauv tsev kho mob
Cov kws kho mob lub cev feem ntau kho cov neeg mob phais tshiab ib zaug lossis ob zaug hauv ib hnub nyob rau ib leeg. Muaj kev kho mob ua ntej tawm hauv tsev kho mob yuav qhia koj lub tswv yim zoo ntawm kev kho mob yuav zoo li cas mus tom ntej. Nws tseem yuav muab sijhawm rau koj los nug tus kws kho mob cov lus nug uas koj muaj txog kev rov ua haujlwm.
- Ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, sim ua kom tsaug zog, ceeb toom, thiab muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm sib tham no.
- Koj tus kws phais yuav ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lub cev txhawm rau koom tes nrog koj txoj kev saib xyuas thaum koj nyob hauv tsev kho mob.
Kauj Ruam 2. Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg kom sau tseg thaum koj kawm PT
Tus neeg no tuaj yeem sau cov ntsiab lus hais txog kev tawm dag zog thiab cov lus pom zoo uas tus kws kho mob ua. Tej zaum koj yuav muaj mob hnyav lossis nyob rau cov tshuaj uas tsis tso cai rau koj tsom mus rau, thiab nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kom muaj ntau cov ntawv sau meej meej li sai tau.
Cov ntawv sau no yuav pab koj txhim kho thiab ua raws cov txheej txheem ntawm kev kho lub cev uas koj tuaj yeem ua ntawm koj tus kheej ntxiv rau kev sib tham nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj kho mob raws li koj tus kws kho mob hais
Thaum rov zoo los ntawm kev phais loj feem ntau, cov neeg mob feem ntau nug kom noj morphine lossis lwm yam tshuaj kom ua rau lawv muaj kev nplij siab thiab txav mus los. Nyob twj ywm ntawm cov tshuaj no raws li qhia thiab tawm cov tshuaj hauv ib qib kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho rau qhov mob tshiab.
Kauj Ruam 4. Khaws taug qab cov txiaj ntsig tag nrho ntawm kev kho mob ntawm koj lub cev
Khaws ib phau ntawv sau txog koj qhov mob, kev nce qib thiab cov lus nug kom koj tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob lub cev lossis kws phais neeg tom qab mus ntsib kws kho mob. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev sib tham nrog koj tus kws kho mob kom lawv tuaj yeem hloov kho koj li kev noj zaub mov raws li qhov tsim nyog.
Piv txwv li, yog tias koj raug hais kom taug kev ntawm lub treadmill li 45 feeb txhua hnub tab sis hnov mob hnyav tom qab 20 feeb, xa cov ntaub ntawv no mus rau koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 5. Nyob zoo thaum koj nce qib los ntawm kev kho
Muaj ib qho kev puas siab puas ntsws rau kev kho lub cev. Nyob rau lub sijhawm cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub cev tsis xis nyob, lossis koj tuaj yeem ntxhov siab los ntawm qhov pom tias tsis muaj kev vam meej. Koj txoj kev vam meej yog nyob ntawm koj kev cog lus, kev xav thiab kev cia siab tias koj yuav rov qab los rau kev noj qab nyob zoo, lub xeev txawb.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Tus Kws Kho Mob PT tom Qab Kev phais me me
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob txog kev piav qhia ntawm kev tawm dag zog
Txij li thaum koj yuav tau kho lub cev tawm ntawm tsev kho mob, feem ntau yuav nrog tus kws kho mob muaj ntawv tso cai uas koj tus kws kho mob tau xa koj mus, koj yuav tsum muaj lub tswv yim zoo ntawm yam kev tawm dag zog uas koj tus kws kho mob xav kom koj ua nrog tus kws kho mob. Koj yuav tsum paub tias kev tawm dag zog dab tsi yog qhov tseem ceeb rau koj qhov kev tawm suab thiab lwm yam uas cuam tshuam rau kev txav mus los.
- Nug koj tus kws kho mob rau txhua kab duab uas yuav muab rau koj pom ntawm yuav ua li cas txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum saib. Kuj nug txog cov duab kos duab thiab qhov kev cia siab ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
- Piv txwv li, yog tias koj tau phais mob txha nraub qaum, koj yuav raug hais kom ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum (nyob ib puag ncig ntawm qhov chaw phais) thiab kom muaj kev hloov pauv hauv koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua kev kho lub cev yog ib feem ntawm koj txoj haujlwm niaj hnub
Kev kho lub cev yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum ua tas li. Ib yam li lwm hom kev tawm dag zog, nws tuaj yeem yooj yim kom hnov qab txog kev kho lossis tso nws tawm tag nrho. Los ntawm kev ua kom raws sijhawm txhua hnub ntawm kev tawm dag zog thiab ncua sijhawm, koj yuav tiv thaiv cov nqaij caws pliav los ntawm kev txhim kho ib puag ncig thaj tsam raug mob thiab xyuas kom meej tias koj muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab tom qab rov zoo.
- Ua koj txoj kev kho mob txhua hnub tseem yuav txo qhov mob me me lossis tsis xis nyob uas qee zaum nrog kev kho mob.
- Piv txwv li, yog tias koj tus kws kho mob tau hais kom koj ua haujlwm kho lub cev ntawm koj thaj tsam tseem ceeb tom qab phais lub plab, koj tuaj yeem ua Pilates txhua tag kis ua ntej ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Rov qab cov leeg muaj zog los ntawm kev kho lub cev
Kev ua tsis tiav nrog koj txoj kev kho lub cev tuaj yeem ua rau muaj kev rau txim loj. Cov kws kho mob sau ntawv kho mob raws li txoj hauv kev rau koj txhawm rau txhim kho lub zog ntawm cov leeg nqaij uas tau txiav los ntawm (lossis lwm yam cuam tshuam) los ntawm kev phais. Yog tias koj tsis ua raws li kev kho lub cev, koj tuaj yeem xaus nrog cov leeg nqaij tsis muaj zog tas mus li.
Kev pheej hmoo ntawm cov leeg tsis muaj zog tas mus li tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus, uas feem ntau muaj cov leeg qis ua ntej kev phais
Kauj Ruam 4. Saib xyuas kev sib koom tes thiab kev siv lub cev nrog kev kho lub cev
Yog tias koj ua tsis tiav cov txheej txheem ntawm kev kho lub cev, koj kuj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob qhov sib koom tas mus li. Ua qhov kev tawm dag zog raws li ib feem ntawm kev kho lub cev yuav ua rau koj cov pob qij txha hloov pauv thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob poob koj lub cev kev mus los.
Piv txwv li, yog tias koj tau phais ntawm koj ob txhais ceg lossis hauv caug, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv kho koj lub cev uas suav nrog txhim kho cov leeg nqaij thiab tswj lub hauv caug kom yooj yim. Yog tias koj tsis ua tiav txoj kev kho, koj yuav poob peev xwm taug kev nce thiab nqis ntaiv tas mus li
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Qoj Raws Li Tus Kws Kho Mob Qhia
Kauj Ruam 1. Ua raws koj tus kws kho mob lub cev qhov kev txiav txim txog tus nqi thiab lub sijhawm siv dag zog
Yog tias cov ntsuas no lossis lwm lub hom phiaj tsis meej rau koj, hu xov tooj lossis mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub meej tias koj tab tom ua dab tsi. Nws ib txwm zoo dua los nug thiab paub tseeb dua li ua yuam kev hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Kev kho yog tsim los tswj koj qhov kev yoog raws thiab rov ntxiv dag zog rau koj cov leeg tom qab kev phais. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua kev tawm dag zog tsis raug, koj yuav pheej rov ua rau koj tus kheej raug mob
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub hauv paus thiab ncab koj nraub qaum yog tias koj tau phais mob txha nraub qaum
Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txhim kho cov txheej txheem kho-thiab-rov qab. Npaj pib nrog 1 lossis 2 ce rau koj lub nraub qaum, thiab ua 1-2 teev ntawm 12-15 reps. Cov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab ua kom rov yoog raws.
- Sim dumbbell pullovers. Muab koj nraub qaum thiab tuav lub dumbbell hla koj lub taub hau. Txo qhov hnyav tom qab koj, thiab nruj cov leeg ntawm koj ob sab kom maj mam nce qhov hnyav rov qab los ntawm koj lub taub hau.
- Ib qho ntawm feem ntau hom kev tawm dag zog rau koj cov leeg nraub qaum yog lat rub nrog cov hlua. Koj tus kws kho mob yuav kom koj tuav lub cev qoj ib ce qoj ib ce saum koj lub taub hau thiab txav koj txhais caj npab tawm ib sab kom ntxiv dag zog rau koj nraub qaum thiab sab.
Kauj Ruam 3. Tswj txoj kev ncab zoo hauv koj txoj kev kho
Kev ncab ob leeg tuaj yeem tsim cov leeg nqaij thiab txhim kho kev yoog raws. Raws li koj txoj kev kho mob nce ntxiv, koj tus kws kho mob yuav ua rau nce qhov nyuaj-thiab ntev-ntawm qhov ncua uas koj tau thov kom ua. Kev nthuav dav dav siv hauv kev kho lub cev suav nrog:
- Khaub thuas ncab, uas koj yuav zaum nrog 1 txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Ncav tes nrog koj cov ntiv tes thiab sim kov cov ntiv taw ntawm ko taw txuas ntxiv rau 15 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm ceg.
- Quad ncab, uas koj yuav pw ntawm koj sab xis, tom qab khoov koj lub hauv caug sab laug. Cob koj lub pob taws sab laug nrog koj sab tes laug, thiab rub mus rau koj lub pob tw kom txog thaum koj hnov koj cov leeg nqaij ncab. Rov hais dua nrog koj sab ceg thaum pw ntawm koj sab laug.
- Sawv me me ncab ncab, uas koj yuav xaub koj txhais ceg sab laug 18 ntiv tes (46 cm) tom qab koj, tom qab ntawd yoj koj lub cev qhov hnyav rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw xis txog li 15 vib nas this, txog thaum koj hnov koj lub plab hlaub sab laug ncab. Tom qab ntawd rov ua dua nrog koj txhais ceg sab xis tom qab koj.
Kauj Ruam 4. Nres koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj hnov mob thaum kho
Kev kho yog tsim los ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab txhim kho kev txav mus los. Thaum nws yuav tsis xis nyob rau qee lub sijhawm, nws yuav tsum tsis txhob mob. Tsis txhob tawm dag zog ib zaug yog tias koj pom muaj ntshav los ntawm koj qhov kev phais, yog tias koj muaj qhov o ntau dhau nyob hauv thaj tsam ib ncig ntawm koj qhov kev phais, lossis yog tias koj hnov mob heev.
Piv txwv li, yog tias koj tau phais mob ntawm koj lub hauv caug, tus kws kho mob yuav hais kom koj pib ua koj cov leeg pob qij txha los yog ncaj nce ceg ua haujlwm (ob qho zoo heev rau kev kho tom qab lub hauv caug phais) rau lub sijhawm ntev dua. Tsis txhob ua ib ce thiab qhia rau koj tus kws kho mob yog tias koj hnov mob
Lub tswv yim
- Tsis yog txhua qhov kev kho lub cev tom qab phais tas yuav tsum tau kev pab ntawm kws kho mob lub cev. Piv txwv li, tom qab qee qhov txha nraub qaum, cov neeg mob tau thov kom taug kev ntau ntxiv rau 3 lub hlis thiab zam txhua yam kev tawm dag zog.
- Hu rau koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj qhov kev phais tsis ruaj khov lossis koj tab tom muaj mob hnyav. Tus kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim, kho tshuaj, lossis pom zoo mus ntsib.
- Txhawm rau pab koj tus kheej kom zoo dua qub thiab ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub cev kev kho mob, nco ntsoov nyob twj ywm hauv dej thiab noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm koj rov zoo.
Lus ceeb toom
- Tsis muaj qhov taw tes thaum lub sijhawm PT koj yuav tsum hnov mob hnyav lossis tsis xis nyob ntev. Qhov mob me me thiab o yog tus qauv rau kev rov ua haujlwm. Yog tias koj tsis paub tseeb tias yam koj tab tom ntsib yog ib txwm muaj los tsis yog, tham nrog koj tus kws kho mob.
- Ua PT tuaj yeem yog qhov nyuaj, thiab feem ntau zoo siab heev rau cov uas hla nws. Tsis txhob tso, ho. Yog tias koj tab tom tawm tsam los ntawm kev kho, koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab koom nrog pab pawg txhawb nqa.
