Cov neeg mob caj dab uas siv tshuaj kho lub cev, lossis PT, raws li ib feem ntawm lawv txoj kev kho mob qhia txog cov tsos mob tsawg dua, mob tsawg dua, pw tsaug zog zoo dua, thiab muaj kev txav mus los ntau dua. Kev kho lub cev feem ntau suav nrog ntau yam kev tawm dag zog, ua kom lub zog muaj zog, thiab ua haujlwm qoj ib ce tsawg. Koj yuav tsum pib kho lub cev nrog tus kws kho mob lub cev, thiab txuas ntxiv kev kho mob hauv tsev. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj tus kheej li phiaj xwm PT txhawm rau tsom koj cov tsos mob thiab zam kev mob ntxiv. Nrog rau kev mob siab rau me ntsis thiab mob siab rau, koj tuaj yeem siv kev kho lub cev los pab txo cov tsos mob ntawm koj tus mob caj dab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Siv Ntau Yam Kev Tawm Tsam Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog cov txiaj ntsig ntawm ntau yam kev tawm dag zog
Cov kev tawm dag zog no tau sau tseg los ntawm kws kho mob lub cev kom pab koj cov pob qij txha hla mus los ntawm lawv cov kev txav mus los. Lawv kuj pab daws kev nruj.
Kev tawm dag zog ib ce feem ntau cuam tshuam nrog kev sib koom ua ke txhua txoj hauv kev ib puag ncig ob peb zaug txhawm rau ntxiv dag zog rau kev sib koom tes
Kauj Ruam 2. Ua caj npab
Sim tuav 1 caj npab tawm mus rau sab thiab pib tig nws rau pem hauv ntej hauv cov lus tsa suab. Pib los ntawm kev ua lub voj voog loj, thiab tom qab ntawd hloov mus rau lub voj voog me. Qhov no yuav pab txhim kho kev txav chaw hauv koj lub xub pwg pob qij txha.
Koj tseem tuaj yeem sim tig lwm cov pob qij txha - zoo li koj pob taws thiab lub dab teg
Kauj Ruam 3. Sim ua dej
Xav txog ntau qhov pib ntawm kev tawm dag zog hauv dej, vim tias ib puag ncig tsis muaj qhov hnyav ua rau tsis muaj zog ua rau koj lub cev. Koj tuaj yeem xyaum ua kom ncav koj txhais caj npab rau hauv dej, tig koj lub dab teg thiab ntiv tes sib txuas, lossis tseem khoov koj lub luj tshib.
- Sim ua caj npab thaum koj nyob hauv dej. Qhov no yuav ua rau cov kev tawm dag zog no txawm tias zoo dua ntawm koj lub cev.
- Koj tseem tuaj yeem kawm chav dej aerobics. Koj tus kws kho mob lub cev yuav tuaj yeem pom zoo ib qho rau koj.
Kauj Ruam 4. Kawm tai-chi
Koj tseem tuaj yeem ua tai-chi txhawm rau txhim kho ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab sib npaug. Kev maj mam, ua kua dej yog qhov ua haujlwm zoo rau pob qij txha nrog mob caj dab. Thiab qhov cuam tshuam tsawg ntawm tai-chi yog qhov zoo rau tib neeg ntawm txhua lub hnub nyoog.
Sim koom nrog chav kawm tai-chi ntawm lub chaw dhia ua si lossis chaw kho lub cev. Koj tseem tuaj yeem sim ua raws nrog tai-chi cov vis dis aus hauv tsev, yog tias koj xis nyob kawm txoj haujlwm yam tsis muaj kev pab los ntawm kws qhia
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua Kev Tawm Tsam Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog
Txhim kho cov leeg muaj zog ua rau nce pob txha ntom ntom, ib qho tseem ceeb nrog kev mob caj dab thiab pob txha. Koj tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj kev ua haujlwm isometric, uas vam khom kom khaws cov leeg lossis pab pawg ntawm cov leeg hauv qhov chaw zoo li qub, hloov pauv. Qhov no txhais tau tias qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv ib txoj haujlwm yam tsis muaj kev txav mus los.
- Kev tawm dag zog Isotonic ua haujlwm los ntawm kev siv koj lub cev hnyav lossis hnyav me me los pab koj tsim cov leeg nqaij.
- Thaum ua tiav cov kev tawm dag zog no ntxiv kev ruaj ntseg rau koj cov pob qij txha thiab txo qhov mob.
Kauj Ruam 2. Siv pob npas
Nug koj tus kws kho mob lub cev kom qhia koj yuav siv pob ncaws pob kom raug kom tiv thaiv kev raug mob. Kev siv pob ncaws pob tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, nce kev tshuav nyiaj li cas, thiab txo qhov mob. Tsuas yog zaum ntawm pob ncaws pob tuaj yeem txhim kho lub zog tseem ceeb. Koj tseem tuaj yeem dag ntawm pob ncaws pob ntawm koj lub plab thaum hloov pauv ntawm kev nqa txhua ceg.
Koj tuaj yeem siv pob loj sib txawv rau kev tawm dag zog sib txawv
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab pob qij txha los ntawm kev siv qhov hnyav
Sim siv qhov hnyav hnyav lossis lub tshuab hnyav los txhim kho koj txoj kev txav mus los thiab yooj yim rau mob sib koom. Ua kom pom tseeb ntawm qhov hnyav dua nrog ntau qhov ua ntau dua li ntxiv rau qhov hnyav ntxiv. Qhov no yuav pab koj kom zam dhau qhov tshwm sim ntawm koj cov tsos mob caj dab.
- Yog tias koj mob caj dab yog qhov tsis zoo tshwj xeeb, siv cov tshuab tsis muaj qhov hnyav ntxiv, xws li ua haujlwm nrog barbell.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lub cev txog qhov hnyav qhov hnyav kom siv thiab tus naj npawb zoo tshaj ntawm kev rov ua dua rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb. Feem ntau, koj tuaj yeem ua 2-3 teev ntawm 15 reps.
- Ceev faj tsis txhob overdo nws thaum koj siv qhov hnyav. Koj tsis xav thawb koj lub cev hnyav dhau.
Kauj Ruam 4. Siv cov hlua tsis kam
Nug koj tus kws kho mob lub cev kom qhia koj yuav siv lub zog tiv thaiv ua ntej sim ua cov haujlwm no. Cov kab nrig tiv taus yog cov roj hmab uas koj tuaj yeem siv tau thaum qoj ib ce uas pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab pob qij txha. Lawv ua haujlwm los ntawm kev ntxiv kev tawm tsam ntxiv rau kev txav chaw uas koj twb tau ua lawm.
- Sim ua txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig koj txhais taw thiab rub nws mus rau koj nrog ob txhais caj npab.
- Sim muab tso rau qhov tsis txaus ntseeg nyob ib puag ncig koj lub luj tshib thiab yoog koj txhais caj npab thaum tuav lub zog tiv thaiv hauv txhais tes ntawm tib sab caj npab.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Sim Ua Kom Haum Xeeb Aerobic
Kauj Ruam 1. Pib ua qoj ib ce qoj qis los yog siv zog qoj ib ce aerobic
Feem ntau cov neeg mob caj dab raug pom zoo kom ua pas dej ua ke. Koj tuaj yeem koom nrog chav dej aerobics, taug kev hauv dej, lossis kawm paub kho dej nrog koj tus kws kho mob lub cev.
- Qhov no yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev kho lub cev yog tias koj xav tau kom poob phaus. Nws yuav ua rau kom muaj kev ua siab ntev thiab txhim kho kev ua haujlwm txhua hnub.
- Qee lub tsev kho mob lossis chaw kho mob muaj chav kawm tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj mob caj dab.
Kauj Ruam 2. Pib ua luam dej
Ntxiv nrog rau lwm yam kev ua dej aerobic, koj tuaj yeem sim qee qhov ua luam dej qis. Siv ob peb lub laps yooj yim ncig lub pas dej yog tias koj tuaj yeem ua tau. Qhov no tuaj yeem pab txo qis koj cov tsos mob ntawm mob caj dab.
- Sim ua qee yam qeeb ntawm lub mis, lossis txawm tias tsuas yog ntab ntawm koj nraub qaum li ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Koj tseem tuaj yeem zaum hauv Jacuzzi lossis lub dab dej kub nrog lub dav hlau, uas tuaj yeem pab txhim kho koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Sim taug kev
Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo kom nyob twj ywm hauv koj lub neej txhua hnub. Taug kev zoo nyob ib puag ncig koj lub zej zog, lossis nrhiav txoj hauv kev ze uas koj tuaj yeem taug kev.
- Nco ntsoov tias koj tsis thawb koj tus kheej hnyav dhau lossis taug kev ntev dua li koj lub cev tuaj yeem ua tau.
- Koj tseem tuaj yeem sim caij tsheb kauj vab raws li lwm txoj hauv kev rau taug kev. Kev caij tsheb kauj vab sab nraum zoov thiab caij tsheb kauj vab nyob sab hauv tsev tuaj yeem pab txo koj cov kev mob caj dab.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Pib Txoj Haujlwm Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Tau txais kev xa mus rau kws kho mob lub cev los ntawm koj tus kws kho mob
Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog kev tawm dag zog thiab kho lub cev. PT yog kev kho mob uas feem ntau tau hais los ntawm koj tus kws kho mob thiab tau txais kev pov hwm. Sib tham txog koj qhov mob tam sim no thiab teeb meem kev txav chaw thiab tsim txoj phiaj xwm dav dav.
- Koj tuaj yeem pom tias tus kws kho mob tau siv los kho cov neeg uas muaj mob pob txha, mob rheumatoid mob caj dab, lossis cov neeg laus lossis cov neeg mob yau. Lawv kuj tseem yuav tshwj xeeb hauv thaj chaw tshwj xeeb ntawm lub cev, xws li hauv caug lossis nraub qaum.
- Coj cov khoom siv rau hauv tus as khauj thaum xaiv tus kws kho mob lub cev. Nrhiav qhov chaw uas muaj pas dej thiab lwm yam khoom siv uas koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Soj ntsuam ua ntej nrog koj tus kws kho mob lub cev
Mus dhau qhov kev tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob lub cev ua ntej koj pib ua haujlwm lossis lwm yam kev kho mob. Tus kws kho mob lub cev yuav tshuaj xyuas cov leeg muaj zog, txav mus los, mob, thiab kho lub cev. Nug koj tus kws kho mob lub cev kom sau cov phiaj xwm raws qhov tshwm sim.
Nug koj tus kws kho mob lub cev yog tias qhov hnyav yuav yooj yim rau koj cov tsos mob. Yog tias koj rog dhau thiab muaj mob caj dab hauv koj pob taws, hauv caug, nraub qaum thiab xub pwg, tom qab ntawd qhov hnyav yuav tsum yog ib qho ntawm koj thawj lub hom phiaj kho lub cev
Kauj Ruam 3. Txuas nrog koj lub sijhawm kho lub cev
Npaj mus ntsib kws kho mob lub cev ntau zaus raws li lawv pom zoo. Hauv ntau qhov xwm txheej, koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv tsuas yog them rau kev teem caij ob zaug hauv ib lub lis piam rau ob peb hlis. Nug koj tus kws kho mob sau koj tsab ntawv hla cov kev txwv no yog li koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv yuav siv sijhawm ntau dua. Cov rooj sib tham tsis tu ncua tuaj yeem pab daws ntau cov tsos mob ntawm kev mob caj dab thiab teeb meem kev txav chaw ntau dua li ntu ntu.
Hauv ntau qhov xwm txheej, cov neeg mob yuav tsum nce lawv cov leeg nqaij, uas tsuas tuaj yeem ua tiav nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj
Kauj Ruam 4. Kawm paub kho lub cev kom raug
Ua ntej pib ua haujlwm, tus kws kho mob yuav ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tawm ntawm lub txaj, sawv ntawm lub rooj zaum, thiab taug kev yam tsis muaj kev cuam tshuam ncaj qha rau koj cov pob qij txha. Tus kws kho mob yuav qhia koj yuav hloov pauv koj lub cev li cas, yog tias tsim nyog.
Siv cov kev pab raws li tau hais los ntawm koj tus kws kho mob lub cev. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua cov haujlwm niaj hnub niaj hnub yam tsis ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha, koj tuaj yeem raug hais kom nqa tus pas nrig, taug kev, khau khiab taub hau, quav da dej, lossis lwm yam khoom siv. Siv lawv raws li qhia, thiab koj yuav pom qhov ua rau koj mob zuj zus
Txoj Kev 5 ntawm 5: Kev Kho Mob Ntxiv Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Tsim phiaj xwm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam
Cov leeg txhawb nqa cov pob qij txha, thiab cov leeg tsis siv tuaj yeem ua haujlwm sai sai. Tsim kev tawm dag zog txhua lub lim tiam uas koj tuaj yeem ua los ntawm tsev, lossis yam tsawg kawg tsis tau pab.
Ua raws li koj lub cev qoj ib ce. Qhov zoo ib yam koj yog, qhov ntau nws yuav pab koj cov tsos mob mob caj dab
Kauj Ruam 2. Siv so los kho cov tsos mob nquag
Kawm paub kho tus mob caj dab zoo li cas hauv tsev. Koj tus kws kho mob tej zaum yuav tau sau cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory lossis lwm yam tshuaj. Txawm li cas los xij, koj yuav xav siv so raws li koj thawj kab ntawm kev tiv thaiv kev mob caj dab.
Paub txog koj cov cim ntawm kev qaug zog. Pw ncaj nraim rau ntawm lub txaj lossis pw tsaug zog kom txo kev ntxhov siab ntawm koj nraub qaum lossis lwm yam pob qij txha
Kauj Ruam 3. Thov dej khov thiab cua sov
Dej khov yuav tsum tau siv los kho qhov mob thiab mob loog, raws li tau tso tseg. Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob tshiab, raug mob hnyav. Cua sov yuav tsum tau siv los kho cov leeg nqaij. Da dej kub lossis siv lub tshuab cua sov kom sov li 20 feeb los kho cov tsos mob.
- Nco ntsoov tias kev siv cua sov ntau dhau tuaj yeem ua rau mob ntxiv.
- Koj tus kws kho mob lub cev yuav siv lub tshuab ultrasound rau kev kho cua sov thaum koj nyob hauv chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev kho lub cev uas koj tuaj yeem ua tom tsev
Kev kho lub cev yuav tsis xaus thaum koj nres mus rau kev sib tham; nws tau npaj los hloov koj txoj kev ua neej kom koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua. Tsim cov phiaj xwm txhua lub lim tiam uas ua tau hauv koj lub sijhawm tam sim no.
- Koj kuj tseem xav tau qee qhov kev hloov pauv hauv koj lub tsev xws li quav da dej lossis da dej da dej. Cov no tuaj yeem pab koj txo qis kev cuam tshuam ntawm koj cov tsos mob mob caj dab hauv koj lub neej txhua hnub.
- Nug koj tus kws kho mob lub cev kom tuaj rau koj lub tsev los tshuaj xyuas koj cov kev xav tau thiab qhia cov cuab yeej uas yuav pab tau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Hu rau koj lub tuam txhab pov hwm saib seb lawv puas them rau kev kho lub cev. Yog tias nws tau them, feem ntau muaj cov ntu ntu tsawg uas lawv yuav npog. Nug koj tus kws kho mob sau koj tsab ntawv hla cov kev txwv no, yog tias tsim nyog, thiab xa nws mus rau koj lub tuam txhab pov hwm.
- Nco ntsoov ib txwm hnav cov khau txhawb nqa thaum qoj ib ce. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom hauv koj lub pob taws, hauv caug, ko taw, lossis sab nraub qaum, koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yog tias koj xav tau kev txhawb nqa orthotics hauv koj nkawm khau.
- Sim zaws kho thiab/lossis kho qhov txhab kom txo tau cov tsos mob caj dab ib yam.
- Nug koj tus kws kho mob lub cev yog hais tias siv xab npum da dej rau tes thiab ko taw yuav pab ua kom koj cov pob qij txha ruaj khov.
