Thaum koj hnov lo lus "ntxhov siab," koj tsuas yog xav txog kev puas siab puas ntsws. Txawm li cas los xij, koj kuj tseem yuav muaj tus tsos mob ntawm lub cev thaum koj ntxhov siab, suav nrog pw tsis tsaug zog, mob taub hau, mob leeg, nrawm lub plawv dhia nrawm, thiab ua rau lub siab ntau ntxiv. Yog tias koj tau ntsib cov tsos mob ntawm lub cev los ntawm koj qhov kev ntxhov siab, muaj ntau qib uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj tus mob. Cov txheej txheem so kom txaus tuaj yeem pab tswj koj lub plawv thiab ua pa thaum koj muaj kev ntxhov siab. Tau txais zaws lossis siv tshuaj kho mob kom pab cov leeg nruj thiab mob taub hau. Thaum kawg, tawm dag zog tas li thiab xyaum noj zaub mov zoo kom ua rau koj noj qab haus huv tag nrho. Cov tswv yim no tuaj yeem pab koj kov yeej cov tsos mob ntawm koj lub siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Koj Lub Siab thiab Ua Pa
Kauj Ruam 1. Nres thiab suav mus rau 10 yog tias koj xav tias muaj kev ntxhov siab tuaj
Cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab suav nrog kev nce lub plawv dhia, ua pa nrawm, cov leeg nruj, tawm hws, thiab kiv taub hau. Thaum koj hnov cov tsos mob no pib, nres koj tus kheej. Kaw koj ob lub qhov muag, sim thaiv lub ntiaj teb, thiab suav txog 10. Ua tib zoo saib koj cov pa thiab suav qeeb. Yog tias koj tseem xav tias koj lub plawv dhia, rov ua cov txheej txheem thiab suav rau 20.
- Sim tshem koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej uas ua rau koj nyuaj siab. Yog tias koj tau sib cav nrog koj tus khub, piv txwv li, mus rau lwm chav ib feeb.
- Yog tias koj nyob tom haujlwm lossis hauv kev sib tham, ua siab ncaj zam txim rau koj tus kheej. Mus rau chav dej lossis lwm chav kom ua rau koj tus kheej nqig.
Kauj Ruam 2. Ua kev nqus pa kom tsis txhob ua pa ntau dhau
Hyperventilation yog qhov tshwm sim ntawm kev ntxhov siab ntawm lub cev. Yog tias koj ua pa nrawm, nres koj tus kheej thiab tsom mus rau ua pa ntev, sib sib zog nqus pa. Ua pa kom txog thaum koj ua tsis tau lawm, tuav nws li ib pliag, thiab tom qab ntawd tso nws maj mam. Rov ua cov txheej txheem no kom txog thaum koj tswj tau koj txoj kev ua pa.
- Yog tias ua tau, pw ntawm koj nraub qaum thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub plab. Hnov koj lub cev sawv thiab poob nrog txhua qhov ua pa kom koj tus kheej tsom mus rau kev ua pa.
- Ua kev ua pa sib sib zog nqus txhua hnub, txawm tias koj tsis muaj kev ntxhov siab, yog kev xyaum zoo rau thaum koj muaj kev ntxhov siab. Koj yuav npaj los tswj koj txoj kev ua pa kom zoo dua thaum lub sijhawm los txog.
Kauj Ruam 3. Txheeb koj tus kheej ntawm kev ntxhov siab nrog kev ua si lom zem
Qee zaum txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tshem tawm koj qhov kev ntxhov siab yog nrog kev cuam tshuam. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tsum tsis txhob ua dab tsi ua rau koj ntxhov siab thiab ua qee yam uas koj nyiam dua. Qhov no ua rau koj lub siab tawm ntawm kev ntxhov siab thiab pab daws cov tsos mob ntawm lub cev zoo li kev sib tw plawv thiab hyperventilation. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem rov qab mus rau qhov haujlwm uas muaj kev ntxhov siab thiab sim ua kom tiav nrog lub hauv paus zoo dua.
- Cov dej num cuam tshuam tau zoo yog mloog nkauj, tawm dag zog, taug kev, thiab ntaus ib qho cuab yeej lossis siv koj txhais tes ua qee yam.
- Tsis txhob ua tej yam cuam tshuam cuam tshuam xws li siv tshuaj lossis cawv. Cov no tsis tshem tawm qhov teeb meem, thiab ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua yoga lossis xav txog koj lub cev thiab lub siab
Ob qho ntawm cov dej num no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo qhov nro thiab txo koj lub plawv dhia. Siv sijhawm txhua hnub rau kev so kom zoo li cov no kom txo qis koj cov kev ntxhov siab. Txawm tias 15 feeb hauv ib hnub tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav.
- Kev xav tau tshwj xeeb tshaj yog pab thaum sawv ntxov ua ntej koj tawm mus ua haujlwm. Siv sijhawm me ntsis los so thiab npaj koj tus kheej rau hnub tom ntej yuav pab koj ntsib teeb meem nyuaj dua.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog los ntawm kev ntxhov siab, yoga thiab xav txog yav tsaus ntuj tuaj yeem so koj thiab pab koj kom tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 5. Txo koj cov caffeine txhua hnub
Caffeine ib txwm nce koj lub plawv dhia thiab qee zaum ua rau muaj kev tshee me ntsis hauv koj cov leeg. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, cov teebmeem no tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis zoo thiab txawm tias ua rau muaj kev ceeb ntshai. Yog tias koj niaj hnub hnov cov tsos mob ntxhov siab thiab haus dej cawv caffeinated tsis tu ncua, sim txiav koj cov kev noj haus. Nplai rov qab mus rau 1/2 lossis 1/3 ntawm koj li qub kom tau txais los txo koj lub plawv dhia thiab cov leeg nruj.
- Sim siv decaf lossis qis-caffeine lwm txoj hauv kev rau kas fes thiab dej haus, xws li tshuaj ntsuab.
- Kev ua haujlwm, 400 mg caffeine txhua hnub muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus, uas yog sib npaug li ntawm 4 khob kas fes. Txawm li cas los xij, yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab, tom qab ntawd khaws koj cov kev noj qab haus huv zoo hauv qab no. Yog tias koj niaj hnub muaj 3 khob hauv ib hnub, sim txiav koj li kev noj haus rau 1.
- Ua tib zoo saib xyuas cov ntsiab lus caffeine hauv dej qab zib thiab dej qab zib. Qee lub zog haus dej muaj ntau dua ib hnub tus nqi ntawm caffeine hauv ib qho kev pab, yog li koj yuav tau txais koob tshuaj ntau dua li koj paub.
- Txo koj cov caffeine kom txaus kuj pab koj tsaug zog zoo, uas tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm koj cov tsos mob ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Kev Mob Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xyaum ua kom cov leeg so kom txaus los pab kom nruj
Kev ua kom cov leeg loj zuj zus yog cov txheej txheem daws teeb meem uas maj mam tso tawm tag nrho koj cov leeg nruj. Zaum hauv qhov chaw ntsiag to thiab ua ob peb nqus pa. Tom qab ntawd, nruj txhua cov leeg nqaij hauv koj lub cev ib leeg zuj zus, thiab tso nws. Ua haujlwm hla koj lub cev tag nrho. So koj cov leeg zoo li qhov no pab txo koj qhov nro thiab kev nyuab siab tag nrho. Kev xyaum ua txhua hnub pab so koj cov leeg nqaij thaum koj muaj kev ntxhov siab.
- Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem no thoob plaws ib hnub yog tias koj xav tias kev ntxhov siab tawm tsam tuaj. Koj yuav tsis pom txawm tias koj tab tom qoj koj cov leeg.
- Pair cov leeg so nrog ua pa tob tob kom txo koj cov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Kom zaws kom koj cov leeg nruj
Yog tias koj niaj hnub nruj koj cov leeg los ntawm kev ntxhov siab, ces lawv yuav mob thiab nruj. Zaws tuaj yeem pab txo qhov nro thiab txo koj qhov mob. Ua ib qho ntxiv ntxiv, kev xav lub cev zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov tsos mob ntxhov siab.
- Kev ntxhov siab vim muaj ntau nyob hauv koj lub nraub qaum thiab caj dab vim tias tib neeg feem ntau nruj cov leeg no thaum lawv ntxhov siab.
- Mus ntsib kws kho mob kws tshaj lij es tsis muaj ib tus neeg rub koj nraub qaum. Tus kws kho mob paub yuav ua li cas tswj koj cov leeg kom raug rau qhov raug.
Kauj Ruam 3. Zam cov khoom noj uas ua rau koj lub plab chim
Mob plab yog lwm yam tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab. Qhov no feem ntau ua rau hnyav dua los ntawm qee yam khoom noj, uas yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus neeg. Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj thiab saib seb puas muaj zaub mov twg ua rau koj cov tsos mob hnyav dua. Txwv lossis txiav tawm cov zaub mov no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau ntxhov siab tsis ntev los no.
- Cov khoom qab zib feem ntau ua rau mob plab. Khoom noj qab zib thiab dej qab zib ntau dhau yog lwm qhov ua txhaum.
- Yog tias koj mob plab ntau tshaj li ob peb hnub nyob rau ib lub sijhawm, mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim siab qhov teeb meem hauv qab.
- Tsis txhob siv tshuaj pleev rau mob plab. Qhov no tuaj yeem ua rau cov tsos mob hnyav dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob txhab.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj kho mob los tawm tsam mob taub hau
Kev nyuaj siab taub hau feem ntau ntawm cov neeg muaj kev ntxhov siab. Dhau li cov txheej txheem so kom txaus, OTC cov tshuaj kho mob tuaj yeem daws cov mob taub hau no. Noj tshuaj kom pab tswj qhov mob thaum koj ua haujlwm txo koj cov kev ntxhov siab tag nrho.
- Siv cov tshuaj kho mob raws li cov lus qhia khoom. Kev noj ntau dhau tuaj yeem ua rau koj mob plab lossis ua rau muaj kev phiv.
- Yog tias koj raug mob taub hau txhua hnub, txiav txim siab mus ntsib koj tus kws kho mob. Koj tuaj yeem muaj teeb meem kev noj qab haus huv ua rau lawv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo kom txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog nyob rau lub sijhawm, ua rau koj muaj kev mob nkeeg thiab kis kab mob. Khaws koj lub cev tiv thaiv kab mob nrog kev noj zaub mov zoo. Suav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hauv txhua pluas noj, thiab tau txais cov protein qis los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li ntses thiab nqaij qaib. Ib yam li ntawd, zam kev noj zaub mov tsis zoo uas muaj ntsev ntau thiab muaj roj ntau, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Cov vitamins B, C, thiab E yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau koj lub cev tiv thaiv kab mob. Cov peev txheej zoo ntawm cov vitamins no yog txiv hmab txiv ntoo, nplooj ntsuab zaub, taum, thiab tswb kua txob.
- Cov zaub mov siab hauv probiotics tau qhia qee qhov cuam tshuam nrog txo kev ntxhov siab. Noj cov kua mis nyeem qaub Greek lossis noj cov tshuaj probiotic txhawm rau nce koj qhov kev noj haus.
- Tsis txhob hla pluas mov. Kev tshaib kev nqhis tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab heev.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsis tu ncua kom txo kev ntxhov siab thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv
Kev tawm dag zog yog qhov pov thawj-txo qis, yog li cog lus rau qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb 3-4 hnub hauv ib lub lis piam. Aerobic ce zoo li khiav, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej yog qhov zoo tshaj plaws los txo kev ntxhov siab. Nov yog qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tag nrho uas tseem yuav txhim kho koj cov kev ntxhov siab.
- Koj tsis tas yuav siv zog ua kom txaus siab rau cov txiaj ntsig no. Kev taug kev 30 feeb txhua hnub yog kev tawm dag zog zoo.
- Ua si kis las yog lwm txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog. Txiav txim siab koom nrog pab pawg hauv ib cheeb tsam kom ob leeg tau txais kev tawm dag zog thiab ua phooj ywg tshiab.
- Kev tawm dag zog kuj tseem pab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, txhim kho koj pw tsaug zog, thiab txo koj lub plawv dhia kom so, txhua yam uas pab tau rau kev tawm tsam kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Tau 8 teev pw txhua hmo
Thaum pw tsaug zog nrog kev ntxhov siab tuaj yeem nyuaj, nws yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho koj cov tsos mob. Kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau koj tsis muaj zog thiab ua rau koj cov tsos mob ntxhov siab. Muaj ntau tus lej uas koj tuaj yeem ua kom tsaug zog zoo dua, txawm tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab.
- Ua kom qoj ib ce ua ntej pw xws li yoga lossis xav kom pab koj tus kheej tsaug zog. Tom qab ntawd ua tej yam ntsiag to txog thaum koj mus pw, zoo li nyeem ntawv. Tsis txhob saib cov ntxaij vab tshaus ua ntej yuav mus pw, vim qhov no tuaj yeem txhawb koj lub paj hlwb thiab ua rau koj tsaug zog.
- Tsis txhob muaj caffeine tsawg kawg 4 teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj nkag siab caffeine, nce lub sijhawm no mus rau 6 teev.
- Cov tshuaj ntxiv xws li melatonin lossis tshuaj ntsuab tuaj yeem pab coj koj pw tsaug zog ib txwm muaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv tshuaj, haus luam yeeb, thiab dej cawv los daws koj qhov kev ntxhov siab
Thaum cov haujlwm no tuaj yeem ua rau koj zoo siab ib ntus, lawv thaum kawg yog txoj hauv kev puas tsuaj los daws kev ntxhov siab. Lawv ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, ua rau koj lub cev tsis muaj zog, thiab ua rau nws tsaug zog. Nws yog qhov zoo tshaj los txiav lossis tshem tawm cov cwj pwm no tag nrho.
