Cov tsos mob, suav nrog qhov mob, uas tsis tuaj yeem piav qhia txog kev kho mob txog li 30% ntawm kev tsis txaus siab pom los ntawm cov kws kho mob thawj. Qee zaum qhov mob yuav cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv hauv lub hlwb, suav nrog mob nqaij thiab mob sib koom, mob plab, thiab mob taub hau. Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem ua rau mob uas ua rau lub cev ua rau tsis zoo. Qhov kev kho mob zoo tshaj plaws, yog li ntawd, coj mus rau hauv tus lej qhov ua tau ntawm lub cev thiab kev xav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab
Kauj Ruam 1. Sim so kom txaus
Qee yam mob, tshwj xeeb yog mob nraub qaum thiab mob plab, tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, ua rau lub voj voos ntawm kev txhawj xeeb txog qhov mob thaum qhov mob hnyav dua. Qhov mob kuj tuaj yeem tshwm sim los ntawm, tsis yog ua rau hnyav dua, ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Txoj kev uas lub cev teb rau kev ntxhov siab zoo ib yam li nws teb rau qhov mob. Ob leeg tsim lub plawv dhia thiab ua pa sai dua thiab ua rau koj cov leeg nruj.
- Kev nyuab siab ua rau muaj cortisol ntau ntxiv, cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, tso tawm rau hauv cov ntshav, uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau dua los ntawm kev mob.
- Sim ua kev kho lub siab lub cev. Cov no suav nrog kev xav, qhia kev xav, hypnosis thiab biofeedback. Ob qhov kawg xav tau kws kho mob pab, tab sis koj tuaj yeem ua lwm tus ntawm koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Xav txog yam tsawg 20 feeb hauv ib hnub
Kev xav tau pom tias yog kev kho mob zoo rau mob hnyav. Muaj ntau txoj hauv kev los xav, tab sis lub hom phiaj yog ua kom koj lub siab nqig thiab ua rau koj cov txheej txheem ua haujlwm tsis zoo, zoo li ua pa thiab koj lub plawv dhia. Koj tuaj yeem zaum ntsiag to thiab sim tsis xav txog ib yam dab tsi, lossis siv cov duab coj los tsom koj qhov kev xav ntawm cov tswv yim zoo.
- Pw lossis zaum zoo thiab mloog zoo rau koj ua pa. Tsis txhob sim tswj nws, tsuas yog pom tus qauv thiab hnov ntawm huab cua hla koj lub cev. Thaum xav lossis mob qhov chaw, xav txog lawv zoo li huab hla saum ntuj sai, lees paub lawv, thiab saib lawv ploj mus rau qhov deb.
- Rau cov duab coj ua, xav txog qhov thaiv qhov mob ntawm lub cev, zoo li tso nws tom qab iav. Lossis, zaum thiab ua pa tob tob tsawg kawg 10 feeb hauv ib hnub thaum xav txog qhov xwm txheej ntsiag to. Duab nws kom tiav raws li koj tuaj yeem ua tau, nrog suab, pom, hnov tsw, thiab lwm yam, yog li koj tuaj yeem xav tias koj nyob ntawd.
- Siv plaub plaub fab ua pa. Ua pa tob rau hauv koj lub plab, nqus pa rau 4 vib nas this, tuav 4 vib nas this, thiab ua pa tawm 4 vib nas this. Tuav kom suav ntawm 4 ua ntej rov ua dua. Rov ua dua 10 zaug tag nrho.
Kauj Ruam 3. Sim tham tus kheej zoo
Qhov no txhais tau tias hloov koj cov kev xav tsis zoo nrog qhov zoo. Tsis yog xav rau koj tus kheej, "Kuv nraub qaum yog tua kuv! Kuv tsis tuaj yeem ua dab tsi hnub no, "kho koj tus kheej thiab xav," Kuv tuaj yeem rhuav kuv txoj haujlwm rau hauv cov haujlwm me dua thiab ua ib yam ib zaug. Kuv tuaj yeem ua tiav yam tsawg kawg yog thawj qib tam sim no, txawm hais tias kuv mob me me."
Kauj Ruam 4. Mloog nkauj
Nov yog ib qho kev pab los ntawm kev cuam tshuam. Cov neeg mob hnyav tau tshaj tawm tias muaj mob tsawg dua tom qab mloog nkauj ib teev ib hnub.
- Nws tsis muaj teeb meem dab tsi nws yog, tsuav yog nws ua rau koj so, tsis txhob ntxhov siab.
- Txhua leej txhua tus saj hauv suab paj nruag yog qhov sib txawv, tab sis feem ntau cov lus sib haum xeeb ua rau ntau tus neeg nyiam (tsis yog tawm tsam rau tones lossis chords). Yog tias koj qhov kev xaiv thawj zaug tsis ua rau koj xis nyob, sim lwm cov tshuab raj lossis hom nkauj.
- Kev kho qhov mob zoo tshaj plaws tau cuam tshuam nrog cov nkauj uas muaj cov lus zoo, yog qis dua thiab qis dua.
Kauj Ruam 5. Luag ntau dua
Luag ua kom cov pa nkag mus thiab txo koj cov ntshav siab. Nws kuj tseem ua rau lub cev tso tawm endorphins, uas ua zoo li cov tshuaj tua kab mob. Luag vim li ntawd muab kev ntxhov siab thiab txhawb kev zoo siab, uas tuaj yeem pab koj tsom mus rau koj qhov mob.
- Saib yeeb yaj kiab lom zem lossis saib TV.
- Rub tawm koj cov ntawv tso dag uas koj nyiam tshaj rau koj lub xov tooj lossis iPod.
- Hu rau phooj ywg lossis tsev neeg thiab nco txog lub sijhawm zoo.
Kauj Ruam 6. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Muaj qhov mob uas piav tsis tau tuaj yeem yog kev kho siab, ua rau muaj kev ntxhov siab, yog li nws yog qhov tseem ceeb rau koj kom tswj hwm thiab txhim kho koj cov kev sib raug zoo nyob rau lub sijhawm no. Koom nrog pab pawg txhawb nqa rau cov tib neeg uas tab tom cuam tshuam nrog kev mob zoo ib yam yuav ua rau koj muaj sijhawm los tham txog koj cov kev tawm tsam thiab tau txais kev nkag siab los ntawm lwm tus neeg qhov kev paub dhau los.
- Nrhiav cov pab pawg hauv koj thaj chaw uas ntsib tus kheej lossis tshawb xyuas cov rooj sib tham online.
- Cov rooj sab laj online kuj tseem tuaj yeem yog qhov chaw muaj txiaj ntsig zoo kom hnov txog lwm tus neeg qhov kev paub dhau los.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Sim tshem tawm kev noj zaub mov
Qee yam mob ntev, xws li mob taub hau thiab kab mob autoimmune zoo li lupus thiab mob rheumatoid mob caj dab (RA), zuj zus tuaj, tej zaum txawm tias yog ib nrab tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov. Lwm yam mob, xws li fibromyalgia syndrome, tuaj yeem ua rau hnyav lossis hnyav dua los ntawm qee yam khoom noj thiab tshem tawm cov zaub mov los ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj txheeb xyuas koj qhov ua rau mob.
- Txog kev mob taub hau, koj yuav tsum sim tshem cov qhob noom xim kasfes, cov hnub nyoog cheese, txiv ntseej, cawv thiab lwm yam cawv, thiab txwv tsis pub muaj caffeine. Kuj txiav tawm ib yam dab tsi nrog MSG lossis nitrates, zoo li npaj zaub mov thiab xa cov nqaij. Pom tus kws kho paj hlwb thiab ua raws li National Headache Foundation noj zaub mov.
- Rau RA, nco ntsoov noj ntau yam khoom noj, feem ntau yog cov nplej thiab zaub ntuj, txwv cov suab thaj thiab cawv, thiab saib xyuas koj cov rog kom tsawg.
- Tom qab koj tau tshem tawm cov zaub mov muaj teeb meem, saib rau kev txhim kho koj cov tsos mob nyob rau lub hlis tom ntej. Yog tias koj pib pom kev txhim kho, maj mam pib ntxiv ib yam khoom rov qab rau hauv koj cov zaub mov ib zaug. Khaws ib phau ntawv teev npe kom pom tias koj xav li cas thaum koj ntxiv txhua cov khoom rov qab los. Los ntawm kev ntxiv ib yam khoom ib zaug, koj yuav tsum tuaj yeem txheeb xyuas cov zaub mov uas tau ua lub luag haujlwm rau koj cov tsos mob.
Kauj Ruam 2. Noj omega-3 fatty acids ntau dua
Txij li cov kua qaub tseem ceeb no pab ua rau mob, nws tuaj yeem siv los kho mob taub hau, mob sib koom, mob nraub qaum, thiab mob khaub thuas.
- Nws yog qhov zoo tshaj los noj cov zaub mov muaj cov rog no, suav nrog ntses, roj canola, zaub ntsuab, thiab qe nrog ntxiv omega-3 acids.
- Koj tseem tuaj yeem nqa txog 3 grams roj ntses hauv daim ntawv tshuaj ntsiav.
Kauj Ruam 3. Siv qee yam tshuaj probiotics txhua hnub
Probiotics yog cov kab mob muaj txiaj ntsig pom hauv cov khoom noj xws li yogurt, kimchi, thiab sauerkraut. Cov kab mob no tuaj yeem txo qhov mob thiab pab mob plab.
Koj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv, txog li 10 billion CRUs ib hnub
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov tsis muaj vitamin D
Cov vitamin no tuaj yeem txo qis cytokines uas ua rau mob. Nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog txo qhov mob los ntawm fibromyalgia. Koj tau txais ntau yam uas koj xav tau los ntawm lub hnub thiab noj zaub mov kom raug.
- Tshaj 50% ntawm koj cov tawv nqaij rau 12 feeb hauv ib hnub hauv lub caij ntuj sov yuav luag tiav koj li kev xav tau txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais cov vitamin D los ntawm kev noj ntses rog.
- Koj kuj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv, tab sis nco ntsoov tias koj paub ntau npaum li cas koj tau txais los ntawm lub hnub thiab koj cov zaub mov kom koj tsis txhob mus txog qib tsis nyab xeeb.
Kauj Ruam 5. Suav cov hmoov av hauv koj cov zaub mov
Turmeric yog cov hauv paus hauv tsev neeg cov qhiav thiab tuaj yeem yuav ua cov txuj lom. Curcumin, cov khoom xyaw nquag hauv cov qij, txo qhov mob thiab tuaj yeem pab nrog teeb meem nraub qaum thiab sib koom tes.
- Ua noj nrog nws lossis ua tshuaj yej kom haus.
- Koj tuaj yeem noj tshuaj ntau dhau, txog li 2 g ib hnub.
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj magnesium
Lawv tuaj yeem pab nrog mob sib txawv, suav nrog mob leeg thiab mob taub hau mob taub hau. Magnesium yog 4 feem ntau cov ntxhia hauv peb lub hlwb thiab 2 tawm ntawm 3 tus neeg Asmeskas tsis txaus.
- Cov zaub mov uas suav nrog qib siab ntawm magnesium suav nrog zaub ntsuab thiab lwm cov zaub xaum tsaus, qee cov txiv ntoo, suav nrog cov txiv ntseej, cashews thiab taub dag, lentils thiab qee cov nplej tag nrho, thiab ntses zoo li halibut.
- Ua kom noj ib lossis ntau ntawm cov zaub mov no txhua hnub thiab noj ntxiv ntawm 200 mg ntawm magnesium gluconate 2-3 zaug hauv ib hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txhob haus luam yeeb
Cov neeg haus luam yeeb tshaj tawm qib siab tshaj plaws ntawm kev mob nraub qaum thiab teeb meem disc, hos cov uas tsis tau haus luam yeeb qhia qhov tsawg tshaj plaws. Kev haus luam yeeb kuj ua rau mob taub hau, tshwj xeeb yog mob taub hau. Yog tias koj mob taub hau ntau zaus, koj yuav tsum tsum tsis txhob haus luam yeeb tam sim ntawd.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog ntxiv
Nws nyuaj rau daws qhov mob thaum koj tsis tau pw txaus. Cov neeg uas tsaug zog ntau teev nyob rau hmo ntuj qhia tias muaj qhov mob tsawg dua, txhais tau tias lawv tuaj yeem tiv taus qhov mob ntau dua. Nws kuj tseem txhim kho koj txoj kev xav, uas tej zaum, nyeg, ua rau koj xav txog kev mob tsawg dua.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog tso cov endorphins, cov tshuaj "zoo-zoo" hauv lub cev, uas tuaj yeem ua haujlwm zoo li tshuaj tua kab mob. Lawv kuj txhawb koj txoj kev xav, uas tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm qhov mob koj hnov.
- Kev tawm dag zog kuj tseem txo qis cytokines, cov tshuaj hauv lub cev uas ua rau mob ntxiv thiab cuam tshuam nrog kev mob paj hlwb. Kev mob mus ntev tau txuas rau ntau yam kab mob loj.
- Cov neeg mob ib txwm yuav ntshai txav ntau dua qhov tsim nyog, tab sis qhov no yuav ua rau koj qhov mob hnyav zuj zus, tsis txo qis. Txog kev mob nraub qaum, koj yuav tsum tsis txhob so ntau dua ob peb hnub. Tom qab ntawd, sim qoj ib ce qoj ib ce zoo li ua luam dej lossis yoga.
- Rau qhov mob hnyav tau hnov ntau nyob txhua qhov chaw, ua qee qhov kev tawm dag zog zoo yam tsawg 20 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Rau qee qhov xwm txheej xws li mob nkees nkees lossis fibromyalgia, tau txais kev txheeb xyuas qhov tseeb tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, rau ib qho xwm txheej twg, nws yog qhov zoo tshaj rau pib tawm nrog qee qhov cuam tshuam qis qis hauv kev tawm dag zog. Thaum koj hnov qhov kev txhim kho ntawm koj cov tsos mob, koj tuaj yeem txhim kho kom suav nrog rov ua qhov qub ntawm qhov hnyav hnyav ua haujlwm hnyav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Tsis txhob xav tias tsis muaj laj thawj kho mob zoo rau koj qhov mob. Txheeb nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab qhov muaj peev xwm thiab thov tswv yim seb yuav ua dab tsi rau yav tom ntej. Koj tus kws kho mob yuav xav kuaj lub cev thiab tej zaum yuav kuaj ntshav kom paub tseeb tias koj qhov mob tsis yog los ntawm kev mob hnyav.
Kauj Ruam 2. Piav qhia qhov teeb meem
Npaj los tham txog cov hauv qab no:
- Puas muaj dab tsi ua rau koj qhov mob zoo dua lossis mob ntxiv?
- Koj xav tias qhov laj thawj yuav yog dab tsi, thiab koj xav tau dab tsi los ntawm lawv kom deb li deb tau kho?
- Piav qhia tias qhov mob cuam tshuam rau koj lub neej niaj hnub. Puas muaj tej yam uas koj tsis tuaj yeem ua uas koj xav tau tiag tiag?
- Yog tias koj qhov mob tag nrho thiab cuam tshuam koj lub peev xwm tsaug zog, nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem muaj mob fibromyalgia. Txog li 85% ntawm cov neeg uas raug tus mob no tsis tau kuaj mob, raws li kev kwv yees. Cov tsos mob suav nrog mob hnyav thiab qaug zog hnyav ntev li 3 hlis, ua ke nrog pw tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Qhia lawv yog tias koj muaj kev nyuaj siab, ib yam
Yog tias tsis muaj kev piav qhia lub cev, thiab koj tau mob ntev mus thaum tseem muaj kev nyuaj siab, qhia koj tus kws kho mob thiab tau txais kev xa mus rau kws kho mob hlwb. Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau txhua yam teeb meem ntawm lub cev, tshwj xeeb yog mob taub hau, mob plab thiab mob nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Tau txais qhov kev xav thib ob
Yog tias koj tus kws kho mob ib txwm tsis zoo li ua rau koj muaj kev txhawj xeeb tiag, lossis tsis tuaj yeem muab kev pom, tau txais kev pom zoo thib ob, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm tus kws tshaj lij uas hais txog koj hom mob.
