Yog tias koj tab tom sim poob phaus, ua haujlwm tawm ntawm lub gym yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua nws. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis yog "nas qoj" kom pib nrog, koj yuav tsis paub pib qhov twg! Thaum kawg, koj yuav tsum tau ua ob leeg plawv thiab tiv thaiv kev tawm dag zog txhawm rau hlawv rog thaum tsim cov leeg. Tib lub sijhawm, koj tseem yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov kom raug.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Qhov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab lub hom phiaj poob phaus rau koj
Txawm hais tias muaj coob tus neeg xav kom poob phaus, tsis yog txhua tus xav tau. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj tias qhov hnyav npaum li cas yuav zoo rau koj, raws li koj lub cev tshwj xeeb. Siv cov ntaub ntawv no los teeb tsa qhov hnyav rau koj tus kheej uas koj xav mus txog.
- Piv txwv li, yog tias koj tus kws kho mob qhia koj tias qhov hnyav hnyav rau koj yuav yog 150 txog 160 phaus (68 txog 73 kg), teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej kom thiaj li hnyav 155 phaus (70 kg).
- Tsis txhob sim poob ntau dua 2 phaus (0.91 kg) hauv ib lub lis piam; qhov no tsis yog tsuas yog tsis muaj tseeb rau tib neeg feem coob, tab sis nws tseem ua rau koj muaj feem yuav rov qab qhov hnyav koj poob tom qab. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ua kom poob 1 phaus (0.45 kg) ib lub lim tiam tag nrho.
Kauj Ruam 2. Siv lub zog thawb, pluaj, thiab dhia mus ntsuas koj li qib qoj ib ce
Txhawm rau ntsuas koj cov leeg muaj zog thiab ua siab ntev, ua kom ntau li kev thawb ntau li koj tuaj yeem ua ntej koj yuav tsum tso tseg thiab so. Saib ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav tus ntoo los ntsuas koj lub zog nqaij hauv plab. Thaum kawg, sijhawm ntev npaum li cas nws yuav siv koj kom tiav 1.5 mi (2.4 km) khiav los ntsuas koj lub cev qoj ib ce. Siv cov txiaj ntsig ntawm cov kev ntsuas no txhawm rau txiav txim siab npaum li cas koj qhov kev tawm dag zog thawj zaug ntawm chav ua si yuav tsum yog.
- Ib tug txiv neej muaj hnub nyoog 25 xyoos noj qab nyob zoo yuav tsum tuaj yeem dhia 1.5 mais (2.4 km) hauv 11 feeb thiab ua 28 laub sib txuas uake.
- Ib tug poj niam muaj hnub nyoog 25 xyoos noj qab nyob zoo yuav tsum tuaj yeem dhia tau 1.5 mais (2.4 km) hauv 13 feeb, ua 20 qhov kev sib tw uake.
- Cov neeg muaj kev noj qab haus huv feem ntau yuav tsum muaj peev xwm tuav lub plag pem hauv ntej li 1-2 feeb. Cov phiajcim yog qhov muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo dua rau kev tsoo lossis qhov chaw rau kev tsim thiab ntsuas lub plab lub zog.
- Cov neeg muaj hnub nyoog tshaj lossis qis dua 25 xyoos yuav muaj qhov ntsuas qis dua rau ntsuas lawv cov qib tshwj xeeb.
Kauj Ruam 3. Khiav ntawm lub treadmill yam tsis tau tuav ntawm tes
Kev khiav lossis taug kev ntawm lub treadmill yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv roj ntawm lub chaw dhia ua si, vim koj twb paub tias yuav taug kev lossis khiav li cas. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ua qhov hnyav ntawm koj lub cev hnyav txhawm rau txhawm rau hlawv calories. Tsis txhob tuav tes thaum koj khiav, yog tias koj ua tau.
- Kev tawm dag zog zoo los ua ntawm lub treadmill yog kom khiav ntawm qhov nruab nrab siv li 30 feeb.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem hlawv cov rog kom zoo dua qub los ntawm kev sib txawv ntawm koj qhov kev ua haujlwm dhau 20-30 feeb. Qhov no hu ua kev qhia luv.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no hnyav dhau rau koj, txo koj qhov nrawm kom nrawm dua. Yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv, sim ua kom nrawm dua lossis nrawm dua.
- Koj yuav tsum feem ntau tsuas yog tuav cov tes yog tias koj muaj teeb meem nyob ncaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj teeb meem nyob twj ywm, koj yuav tsum tau tawm ntawm lub tshuab treadmill tam sim thiab tau txais kev pab los ntawm tus tswv cuab ntawm cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua si.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj zog sib nrug ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Ua ob peb feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab nrawm, ua raws ob peb feeb ntawm kev caij qeeb qeeb. Rov ua cov txheej txheem no dhau ntawm kev ua haujlwm 30 feeb rau lub zog hlawv calories.
Qhov no yog qhov ua haujlwm tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj raug mob los ntawm kev sib koom tes, vim tias muaj kev cuam tshuam tsawg dua ntawm koj lub hauv caug
Kauj Ruam 5. Ua luam dej hla lossis hla dej hauv pas dej yog tias koj lub gym muaj
Tsuas yog hla dej yog qhov ua haujlwm zoo, txij li koj cov leeg nqaij tau tawm tsam tas li nrog lub ntiajteb txawj nqus kom ua rau koj poob. Rau kev tawm dag zog ntau dua, ua luam dej ntawm qhov nrawm nrawm rau ntev li koj tuaj yeem ua tau. Nco ntsoov hloov koj txoj kev mob stroke txhua ob peb zaug.
- Piv txwv li, yog tias koj tsuas yog ua luam dej 2 laps siv lub hauv siab, ua 2 ntu tom ntej nrog npauj npaim mob stroke.
- Tsis txhob ua luam dej nrawm li koj tuaj yeem ua tau, tsawg kawg tsis yog txhua lub sijhawm. Ib yam li nrog kev khiav, tsom mus rau qhov mob hnyav tab sis ua siab ntev uas koj tuaj yeem txhawb nqa tsawg kawg 30 feeb, yog tias tsis yog ib teev.
Kauj Ruam 6. Siv lub tshuab rowing los koom nrog koj lub cev cov leeg feem ntau
Kab ib qhov kev ncua deb (piv txwv li, 250 metres (0.16 mi)) kom sai li sai tau, tom qab ntawd qeeb qeeb li 1 feeb. Rov ua cov txheej txheem no dhau 30 feeb ua haujlwm.
Nov yog lub tshuab zoo heev rau kev ua haujlwm tawm ntawm koj txhais caj npab thiab nraub qaum nrog rau koj cov leeg nqaij
Kauj Ruam 7. Nqa qhov hnyav hnyav los tsim cov leeg nqaij thiab nce koj li kev ua kom cov metabolism
Pib tawm nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 8-12 zaug yam tsis tas yuav ua kom hnyav dhau. Tom qab ntawd, maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom hnyav dua li ntawm ob peb zaug kev ua haujlwm.
- Noj cov hom kev ua kom tiav no yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum koj tsim ntau thiab ntau cov nqaij ntshiv.
- Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg los tsim cov leeg nqaij yog tias koj tab tom sim poob phaus, cov leeg nqaij ntxiv yuav ua rau cov calories ntau ntau uas koj hlawv thaum koj so. Qhov no txhais tau tias koj yuav hlawv roj ntau lub sijhawm, txawm tias koj tau nce me ntsis cov leeg hnyav.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua kom tau txais txiaj ntsig ntawm Lwm Yam Khoom Siv Gym
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej, yog tias koj lub gym muaj qhov kev pabcuam no
Cov lus qhia thiab kev tawm tswv yim koj yuav tau txais los ntawm kev ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij yuav pab koj kom tsis txhob siv daim ntawv tsis raug lossis tseem ua rau koj tus kheej raug mob. Nug tus neeg ua haujlwm hauv koj lub gym yog tias muaj cov kws qhia ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua haujlwm nrog.
- Yog tias koj lub gym tsis muab kev pabcuam qhia, nug tus neeg ua haujlwm yog tias lub chaw ua haujlwm tso cai rau koj ntiav tus kws qhia tawm dag zog sab nraud thiab kom lawv ua haujlwm nrog koj tom chaw dhia ua si.
- Niaj hnub no cov kws kho mob feem ntau muab qee yam kev qhia txog kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, ntau ntawm lawv tseem yuav tau them tus nqi rau cov kev pabcuam no.
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam ua
Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj kom ua raws li kev tawm dag zog ib txwm muaj, vim tias koj yeej xav ua cov kev tawm dag zog no. Yog tias muaj qee qhov kev tawm dag zog koj ntxub ua tab sis tseem xav koom nrog koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam, sim nrhiav txoj hauv kev kom lawv lom zem dua.
- Piv txwv li, yog tias koj ntxub khiav ntawm lub treadmill, mloog suab paj nruag zoo tiag tiag lossis nthuav tawm podcast thaum koj khiav.
- Yog tias ua tau, thov kom ib tus phooj ywg mus rau chav dhia ua si nrog koj. Kev tawm dag zog yuav luag zoo siab dua thaum koj ua nrog lwm tus.
Kauj Ruam 3. Sau npe rau chav kawm pab pawg ua haujlwm nrog lwm tus tswv cuab ntawm koj lub gym
Cuv npe hauv chav kawm rau kev tawm dag zog koj twb tau ua, nrog rau chav kawm uas zoo li nthuav thiab koj tsis tau sim ua ntej. Qhov no yuav tso cai rau koj yooj yim qhia koj tus kheej rau kev tawm dag zog tshiab hauv ib puag ncig txhawb. Tsis tas li ntawd, ua haujlwm nrog lwm tus zoo li ua rau mus rau qhov chaw lom zem ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg!
- Piv txwv li, zwm npe rau chav pib yoga yog tias koj tsis tau ua yoga ua ntej. Koj yuav zaum pom nws koom nrog ntau cov leeg uas koj tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog lwm yam kev tawm dag zog.
- Sau npe rau chav kawm ntawm koj lub gym uas suav nrog cov kev tawm dag zog uas koj tsis nyiam. Koj tuaj yeem pom tias ua cov kev tawm dag zog no hauv ib pab pawg lossis raws li kev qhia ntawm tus kws qhia ua rau lawv ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 4. Siv cov hlua tiv thaiv kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Cov kab tawm tsam yog cov cuab yeej siv tau ntau yam, muaj nyob rau feem ntau ntawm cov chaw ncaws pob, uas tso cai rau koj ua haujlwm ob leeg koj lub cev thiab koj lub cev qis. Tuav cov leeg ntawm cov pab pawg tiv thaiv thaum tab tom nqis tes rau nws lossis muab nws khi rau tus ncej ruaj khov kom siv qhov tsis kam los txhawb koj cov leeg.
Piv txwv li, yog tias koj xav ua haujlwm tawm ntawm koj cov leeg nqaij caj npab, sawv ntawm cov pab pawg tiv thaiv thiab rub siab rau nws nrog koj txhais caj npab los ua haujlwm koj lub biceps thiab lub hauv pliaj
Kauj Ruam 5. Koom nrog qhov sib npaug pob rau hauv koj qhov kev tawm dag zog lub cev
Cov khoom sib npaug yog cov pob loj loj uas koj tuaj yeem siv los txhawb nqa ib feem ntawm koj lub cev lossis txhawm rau ntxiv kev tawm tsam rau kev tawm dag zog. Ntxiv qhov sib npaug pob rau kev tawm dag zog uas koj twb tau ua lawm kom nyuaj dua thiab thawb koj cov leeg me ntsis nyuaj dua.
- Piv txwv li, yog tias koj twb tau thawb thawb tas li, sim ua kom nrawm nrog koj txhais taw nce ntawm pob sib npaug. Koj yuav pom tias lawv nyuaj dua kom ua tiav txoj hauv kev no!
- Koj tuaj yeem siv pob sib npaug los ua squats, pluaj, rov qab txuas ntxiv, qhov chaw, thiab cov nyom nyuaj dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua raws li Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm hnyav yam tsawg 5 hnub hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog ib txwm ua yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj cov kev tawm dag zog yuav ua rau poob phaus dhau sijhawm. Yog tias koj nyuam qhuav pib, ua haujlwm 3 hnub hauv ib lub lis piam thaum xub thawj, tom qab ntawd maj mam nce koj li niaj zaus mus rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Koj cov kev tawm dag zog yuav tsum ua kom txaus txaus uas koj xav tias tsawg kawg me ntsis ntawm qhov kawg ntawm lawv. Tsis txhob ua ib qho ntawm koj cov kev tawm dag zog ntawm "yooj yim".
- Thawb koj tus kheej hauv txhua qhov kev tawm dag zog koj ua, tab sis ceev faj tsis txhob ua phem rau koj tus kheej. Kev raug mob tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj qhov kev poob phaus.
Kauj Ruam 2. Muab koj tus kheej so 1-2 hnub hauv ib lub lis piam
Txhua pawg leeg uas koj qoj ib ce xav tau 24-72 teev ntawm lub sijhawm rov ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog, yog li npaj tawm koj cov kev qhia tawm dag zog kom txhua pawg leeg muaj qee lub sijhawm los so. Koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej lub sijhawm kom rov zoo siab thiab xav tau zoo, ib yam. Qhov no yog qhov tseem ceeb heev rau kev tuaj yeem ua raws koj li kev ua haujlwm ntev.
- Nyob twj ywm ntawm koj cov hnub so, txawm tias koj tsis mus rau chav dhia ua si. Tsis txhob siv tag nrho ib hnub ntawm lub rooj zaum! Mus ua haujlwm lossis taug kev ncig koj lub zej zog kom koj tus kheej txav mus.
- Yog tias ib qho ntawm koj cov leeg mob ua rau mob hnyav tom qab ib hnub so, tsis txhob ua haujlwm cov leeg no ntxiv kom txog thaum qhov mob feem ntau ploj mus.
Kauj Ruam 3. Siv phau ntawv sau qoj ib ce txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib txhua lub lim tiam
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, siv lub smartphone app txhawm rau taug qab cov kev tawm dag zog uas koj tau ua. Txhua lub sijhawm koj ua haujlwm tshwj xeeb, xa mus rau phau ntawv qhia no thiab lub hom phiaj ua me ntsis ntau dua li koj tau ua zaum kawg uas koj tau ua haujlwm no. Ntsuas koj qhov hnyav txhua lub lim tiam thiab sau nws hauv no app ib yam.
- Piv txwv li, yog tias koj tau ua 2 teev ntawm 5 reps ntawm lub tshuab tshwj xeeb ntawm lub chaw dhia ua si, sim ua 2 teev ntawm 6 reps lub sijhawm no.
- Muaj peev xwm xa mus rau phau ntawv xov xwm no tseem yuav pab koj kom mob siab rau los ntawm kev ceeb toom koj tias koj tau ua tiav ntau npaum li cas.
- Yog tias koj tsis muaj lub xov tooj smartphone, siv daim ntawv me me thiab tus cwj mem kom yooj yim taug qab cov ntaub ntawv no ntawm chaw dhia ua si.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Raws Li Kev Noj Haus Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Noj tsawg calories kom tswj tau qhov tsis muaj zog
Thaum kawg, poob phaus yog txhua yam txog kev hlawv calories ntau dhau los ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ntau dua li qhov koj noj hauv. Suav koj li Basal Metabolic Rate (BMR) txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj txhua hnub. Tom qab ntawd, tsom mus noj txog 500 calories tsawg dua li ntawd.
- Rau txiv neej, tus lej BMR yog: 66 + (13.8 x hnyav hauv kg.) + (5 x qhov siab hauv cm) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo).
- Rau cov poj niam, tus lej BMR yog: 655 + (9.6 x hnyav hauv kg.) + (1.8 x qhov siab hauv cm) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo).
Kauj Ruam 2. Tswj kev noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov zoo
Noj ib yam dab tsi los ntawm txhua ntawm 5 pawg zaub mov (protein, zaub, txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj thiab nplej) txhua hnub, nrog rau cov rog noj qab haus huv thiab txwv tsis pub muaj suab thaj. Zam kev ua lossis lwm yam zaub mov tsis zoo ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tsuas yog ua raws cov zaub mov no ib zaug ib zaug.
- Nco ntsoov haus dej kom ntau txhua txhua hnub, ib yam. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob tshaib plab thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo.
- Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg kom koj tsis txhob noj ntau dhau thaum koj noj mov.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov kom tau cov protein txaus los tsim cov leeg
Txhua yam ntawm koj qhov kev tawm dag zog yuav tsis ntau npaum li cas yog tias koj lub cev tsis muaj cov protein nws xav tau los txhim kho cov leeg koj tab tom rhuav tshem ntawm lub chaw dhia ua si. Lub hom phiaj kom haus li 1.5 grams (0.053 oz) ntawm cov protein rau txhua 1 kilogram (2.2 lb) ntawm lub cev hnyav txhua hnub.
- Qee qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein qis kom noj tom qab ua haujlwm suav nrog Greek yogurt, qe dawb, ntses, mis, thiab txiv ntseej.
- Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis neeg tsis noj nqaij, txiv ntseej thiab taum paj yog koj qhov kev sib tw zoo tshaj plaws kom tau txais cov protein txaus tom qab koj tawm dag zog.
